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Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen?

Um das Magnesiumdepot möglichst dauerhaft gefüllt zu halten und damit die optimale Versorgung zu sichern, stellt sich die Frage, Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen?

Während einige Sportler buchstäblich auf ihr Bauchgefühl hören, wollen es andere genau wissen. Damit eine informierte Entscheidung möglich ist, werden im Folgenden die Vor- und Nachteile des Einnahmezeitpunkts, der praktische Nutzen einer optimalen Versorgung sowie Empfehlungen zur Einnahme dargestellt.

Magnesium vor dem Sport

Sollte man Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen?

Unabhängig von sportlicher Betätigung sollte jeder Mensch auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium achten. Ist das Magnesiumdepot gefüllt, ist der Einnahmezeitpunkt fast egal.

Bei leerem oder nicht komplett vollem Depot empfiehlt sich die Einnahme vor der Belastung. Ausreichend Zeit zwischen Einnahme und Beginn der sportlichen Tätigkeit ist wichtig, damit der Körper Zeit zur Aufnahme erhält und der Magen geleert ist.

Bei körperlicher Belastung unterstützt Magnesium etwa die Energiebereitstellung. Um Höchstleistungen zu vollbringen, muss ausreichend Energie zur Verfügung zu stehen. 

FAZIT: Wir empfehlen die tägliche Einnahmemenge in 2 Portionen zu teilen. Die eine Hälfte sollte man ca. 60 Minuten vor dem Trainnig einnehmen, die andere ca. 2 Stunden vorm zu Bett gehen. 

  Magnesium vor dem Sport             Magnesium nach dem Sport                           
Vorteile
  • bessere Durchblutung beim Training
  • bessere Energieversorgung
  • seltener Nebenwirkungen, da genug Zeit zur Verdauung
  • bessere Schlafqualität
Nachteile
  • mögliche Magen-Darm-Probleme beim Training
  • noch keine vollständige Aufnahme und daher kein Effekt
  • keine Wirkung für das vorherige Training

Wie wirkt Magnesium beim Sport?

Eine optimale Magnesiumversorgung verbessert die Durchblutung der Muskeln, da es die Produktion von Stickoxid anregt. Die Blutgefäße erweitern sich, wodurch Sauerstoff und Nährstoffe besser in die Muskeln transportiert werden, und der Blutdruck sinkt. Die bessere Versorgung kann asthmatische Probleme verringern, optimiert die aerobe Leistungsfähigkeit und die Proteinsynthese.

Außerdem ist die Energieproduktion leistungsfähiger und die bessere Verstoffwechselung von Kohlenhydraten führt zu einer Regulation der Insulinausschüttung. Ob vor oder nach dem Sport ist die entzündungshemmende Wirkung nützlich, damit die Regeneration nicht gestört wird.

Brauchen Sportler wirklich mehr Magnesium?

Beim Sport und beim Schwitzen gehen Elektrolyte mit dem Schweiß verloren. Da Sportler und aktive Menschen häufiger schwitzen, wird das Magnesiumdepot schneller geleert und der Magnesiumbedarf erhöht. Zusätzlich erhöht aktive Masse wie Muskelzellen den Bedarf.

Ist die Magnesiumversorgung unzureichend, spüren Sportler die negativen Auswirkungen meist früher und stärker.

Calcium und Magnesium gemeinsam einnehmen?

Gesunde Menschen können ohne Bedenken Calcium und Magnesium gleichzeitig einnehmen. Die Vermutung, dass sie gegenseitig die Aufnahme hemmen, ist widerlegt.

Beide Mineralstoffe sind zwar ähnlich aufgebaut, haben jedoch andere Trägersysteme und werden so problemlos gleichzeitig aufgenommen. Inzwischen ist bekannt, dass sich die gleichzeitige Einnahme positiv auf die Aufnahmefähigkeit auswirkt. Die Einnahme vor oder nach dem Sport ist egal.

Wie Magnesium einnehmen?

Magnesium sollte mit einer Mahlzeit oder vor dem Schlafengehen eingenommen werden, da es die Verstoffwechselung erleichtert. Nach Möglichkeit sollte Zitrat (citrate) oder Laktat (lactate) verwendet werden, da hier der Anteil des elementaren Wirkstoffs am höchsten ist, die Aufnahme gut funktioniert und Nebenwirkungen seltener sind. L-Threonat ist weniger elementar und Oxid und Hydroxid wird schlechter aufgenommen und sorgt häufiger für Verdauungsprobleme.

Tabletten: Tabletten werden mit einem kleinen Glas Wasser eingenommen.

Kapseln: Kapseln sind geschmacklos und gut verträglich, sie werden mit einem Glas Wasser geschluckt.

Pulver: Pulver haben in Wasser gelöst einen Beigeschmack, der oft mit Aromen übertüncht wird. Der Vorteil liegt für Menschen, die Schwierigkeiten haben, Tabletten/Kapseln zu schlucken, auf der Hand.

Brausetabletten: Brausetabletten gibt es ebenfalls aromatisiert und von Vorteil bei flüssiger Einnahme ist die erhöhte Flüssigkeitszufuhr für den Körper.

Wie viel Magnesium sollte man als Sportler einnehmen?

Wissenschaftlich belegt ist ein Magnesiumbedarf für Erwachsene zwischen 250 und 450 Milligramm am Tag. Je nach Muskelmasse, körperlicher Aktivität und dem Elektrolyteverlust durch Schwitzen, ist er jedoch individuell.

Da durch die Ernährung bereits Magnesium aufgenommen wird, ist Sportlern eine Supplementierung von mehr als 350 Milligramm am Tag nicht zu empfehlen. Bei höherer Dosierung schlagen die Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Probleme und Durchfall wahrscheinlicher und stärker an.

Magnesium als Sportler einnehmen

Tobias Bantle
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