Ergometer Trainingsplan für AnfängerIn diesem Artikel stelle ich einen Ergometertrainingsplan für Anfänger vor. Ein Ergometer ist ein feststehendes Fahrrad auf dem zu Hause trainiert werden kann. Es gibt auch Ruderergometer und Liegeergometer. Der Trainingsplan in diesem Artikel kann mit allen möglichen Arten von Ergometern und Laufbändern trainiert werden.

Diese Art des Trainings ist besonders für Anfänger geeignet. Regelmäßiges Ergometertraining wirkt sich positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die psychische Belastbarkeit aus. Vor allem das Herz-Kreislaufsystem profitiert.

Ein weiterer, für viele nicht unwichtiger Aspekt, ist die Möglichkeit der Gewichtsabnahme. Die derzeit besten Heimtrainer habe ich in meinem Ergometer Vergleich vorgestellt.

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Der richtige Ergometer Trainingsplan für Anfänger

Um einen positiven Effekt zu erzielen und regelmäßig „am Ball zu bleiben“, ist es sinnvoll sich einen Ergometer Trainingsplan für Anfänger zu erstellen. Dieser sollte folgende Fragen beantworten:

  • Wie häufig und wie lang sollte ich trainieren?
  • Welche Trainingsintensität sollte ich wählen?
  • Was sind meine Etappenziele und wann möchte ich sie erreicht haben?
  • Was ist mein Langzeitziel und wann möchte ich es erreicht haben?

Zur Beantwortung dieser Fragen sind 5 Punkte zu beachten.

1. Trainingshäufigkeit beim Ergometer Training für Anfänger

Sinnvoll sind einige Wochen der Eingewöhnung. Anfänger und Senioren müssen sich erst an die Trainingsbelastung gewöhnen und sollten Ihrem Kreislauf nicht zuviel zumuten. Es kann mit ein- bis zweimaligem Training begonnen werden und die Intervalle sollten sich langsam auf drei bis vier Einheiten steigern.

Auch innerhalb der Trainingseinheiten kann eine Steigerung stattfinden indem zum Beispiel das Training jede Woche um 5 Minuten verlängert wird (mehr dazu im nächsten Absatz). Eine ständige Anpassung der Trainingsfrequenz an die neu gewonnene Fitness ist wichtig und sorgt für die besten langfristigen Erfolge.

2. Trainingszeit beim Ergometer Training für Anfänger

Auch im Bezug auf die Zeit sollte im Ergometer Trainingsplan für Anfänger eine Steigerung stattfinden. Für den Anfang reicht es, 15 Minuten zu trainieren. Die Zeit sollte auf 30 bis 40 Minuten pro Woche ansteigen. Die ersten und letzten Minuten des Trainings sind für das Auf- und Abwärmen geplant. Längere Trainingszeiten als 60 Minuten sind nicht notwendig und bringen nicht unbedingt bessere Erfolge.

3. Trainingsintensität beim Ergometer Training

Ergometer Trainingsplan Für Anfänger kann die Intensität des Trainings mit einer einfachen Formel bestimmt werden (Fortgeschrittene sollten weitere Parameter hinzuziehen):

Zuerst wird die maximale Herzfrequenz errechnet. Männer ziehen ihr Alter von 220, Frauen von 226 ab. Die optimale Trainingsintensität für Anfänger liegt bei 50 bis 60 Prozent des Wertes. Hierbei wird vor allem das Herz-Kreislaufsystem gestärkt und die Ausdauer gefördert. Um die Herzfrequenz zu kontrollieren ist die Anschaffung einer Pulsuhr nötig.

Beispiel für die Berechnung des Maximalpuls bei einem 50Jährigen Mann: Maximalpuls 220 – 50 (Alter) = 170

4. Etappenziele beim Ergometer Training für Anfänger

Das sind Ziele, die auf dem Weg zum Langzeitziel helfen sollen. Zum Beispiel die Trainingszeit nach vier Wochen von 15 auf 25 Minuten gesteigert zu haben. Eine andere Möglichkeit wäre, in sechs Wochen drei Kilo abzunehmen. Oder schlicht, den vorher erstellten Ergometer Trainingsplan für Anfänger für sechs Wochen einzuhalten. Sollte das Ziel Fettabbau sein empfehle ich nicht nur die Waage im Auge zu behalten sondern vorallem auch das Spiegelbild.

5. Langzeitziele beim Ergometer Training für Anfänger

Wie die Etappenziele auch ist das Langzeitziel ganz individuell. Beginnt der Eine das Training um seine körperliche Ausdauer zu steigern, so kann ein Anderer trainieren um Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, ein realistisches Ziel zu setzen, dessen Erreichen nicht utopisch ist.
Ist das Langzeitziel erreicht, kann der Ergometer Trainingsplan für Anfänger überarbeitet werden und es können neue Ziele gesetzt werden.

Beispiel Trainingsplan für Ergometertraining

So könnte ein Ergometer Trainingsplan für Anfänger aussehen:

  • männlich, 50 Jahre
  • Maximalpuls: 220 – 50 (Alter) = 170
  • Optimaler Trainingspuls (50-60% von 170): 85 bis 102

1. Woche: 1 mal 15 Minuten
2. Woche: 2 mal 15 Minuten
3. Woche: 2 mal 20 Minuten
Etappenziel: Einhaltung des Plans

4. Woche: 2 mal 20 Minuten
5. Woche: 3 mal 20 Minuten
6. Woche: 3 mal 20 Minuten
Etappenziel: Gewichtsreduktion um 1 Kilogramm

7. Woche: 3 mal 25 Minuten
8. Woche: 3 mal 25 Minuten
9. Woche: 4 mal 25 Minuten
Etappenziel: Trainingszeit auf 25 Minuten gesteigert

10. Woche: 4 mal 25 Minuten
11. Woche: 4 mal 30 Minuten
12. Woche: 4 mal 30 Minuten

Langzeitziel: Gewichtsreduktion um 3 Kilogramm

Falls es das Ziel ist Fett abzubauen ist natürlich auch eine gesunde Ernährung wichtig um das Ziel zu erreichen. Der oben genannte Trainingsplan für Ergometertraining ist als Beispiel für einen untrainierten Anfänger oder fitte Senioren sehr gut geeignet. Mit welcher Art Ergometer Trainiert wird bleib jedem selbst überlassen. In meinem Beitrag “Heimtrainer Test & Vergleich” habe ich verschiedene Arten von Heimtrainingsgeräten vorgestellt. Sollten körperliche Einschränkungen oder andere Einwände gegen das Training bestehen, sollten diese mit einem Arzt durchgesprochen werden. Wenn dem Training aus gesundheitlicher Sicht nichts im Wege steht, bleibt nur noch eins:

Viel Spaß und viel Erfolg!

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Tobias Bantle
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