Was ist Whey Protein und was bringt es für einen Nutzen mit sich? Whey Protein ist im Fitnessbereich in aller Munde, wörtlich und im übertragenen Sinne. Muskelaufbau und -erhalt sowie das Abnehmen sollen mit Pulver, Shakes und Co. begünstigt werden. Aber was genau ist Whey Protein eigentlich, worin unterscheiden sich die Formen und welchen Einfluss hat es auf die Fitness?
Was ist Whey Protein?
Selbst wer vollkommen neu in der Szene von Fitness und Sport-Ernährung ist, hat den Begriff „Whey Protein“ mit Sicherheit schon einmal gehört. Doch was genau verbirgt sich dahinter? Der deutsche Name macht es deutlicher: Whey Protein ist Molkenprotein. Dieses kann auf verschiedenen Wegen aus Milch gewonnen werden und daher auch unterschiedliche Konzentrationen aufweisen.
Beliebt ist es zum einen aufgrund der hier beschriebenen hohen Bioverfügbarkeit, die unter anderem über der von Sojaprotein liegt und sogar besser ist als die von Eiprotein abschneidet. Dem Körper stehen also selbst bei geringem Verzehr direkt große Proteinmengen zur Verfügung. Zum anderen enthält das Molkenprotein alle wichtigen Aminosäuren.
Das macht es zur hochwertigen Wahl für die gesteigerte Proteinzufuhr. Davon abgesehen zeigt es sich vielseitig, da es nicht nur den Muskelaufbau unterstützen kann.
Wirkung & Nutzen: Welche Effekte hat Whey Protein?
Kommen wir nun zur Frage: Was bringt Whey? Die regelmäßige Zufuhr von Whey Protein stellt dem Körper wertvolles Protein zur Verfügung, das nicht nur bei Muskelaufbau benötigt wird. Auch der Erhalt von bestehender Muskelmasse kann damit begünstigt werden. Ebenfalls für die Fitness und das Körperbewusstsein interessant ist die langanhaltende Sättigung. Dieser Effekt wird hier genauer erklärt wird.
Zusätzlich werden dem Molkenprotein weitere positive Eigenschaften nachgesagt. Darunter die Senkung von Blutdruck und Blutfetten. Hierfür finden sich allerdings noch keine ausreichenden wissenschaftlichen Studien und Ergebnisse.
Wirkung 1: Muskelaufbau unterstützen
Whey Protein wird vor allem nach dem Workout während der Regeneration verwendet. Es versorgt die Muskeln mit Energie und stellt ihnen die notwendigen Bausteine zur Verfügung, um an Masse zuzulegen. Der Eiweißvorrat lässt sich mit dem Protein schnell und einfach wieder auffüllen. Wer hat und häufig trainiert, ist daher gut mit hochwertigem Whey beraten.
Denn über die Nahrung allein lässt sich der Proteinbedarf dann häufig nicht mehr vollständig decken. Das Pulver stellt in diesen Fällen eine sinnvolle Ergänzung dar und trägt zu einer schnelleren Erholung und einem schnelleren Wachstum der trainierten Muskeln bei.
Wirkung 2: Muskelerhalt begünstigen
“Use it or lose it” – was nicht benutzt wird, geht verloren. Das gilt auch bei der Muskulatur. Hinzu kommt, dass Muskelmasse sich mit zunehmendem Alter langsamer aufbauen lässt, sich dafür aber schneller abbaut. Die Kombination aus Whey Protein und abgestimmtem Training kann diesem Prozess vorbeugen, ihn verlangsamen oder sogar umkehren.
Wichtig ist dabei natürlich, dass das Supplement nur in Verbindung mit entsprechenden Workouts sinnvoll ist. Werden die Muskeln nicht ausreichend angesprochen, entfällt der entsprechende Anreiz für das Gleichgewicht aus Auf- und Abbau und Letzterer nimmt überhand. Der Zusatz von Whey Protein kann für den Erhalt ebenfalls sinnvoll sein, wenn die Aufnahme über die Nahrung allein nur schwer oder gar nicht in ausreichendem Maße möglich ist.
Wirkung 3: Gezieltes Abnehmen fördern
Für den gezielten Gewichtsverlust bietet Whey Protein gleich mehrere Vorteile: Whey Protein sättigt länger. Während einer Diät oder einer Ernährungsumstellung hungrig zu sein ist nicht nur belastend, sondern kann dem Erfolg klar im Wege stehen.
Denn die Versuchung wächst, wenn der Magen knurrt. Aufgrund der anhaltenden Sättigung von Molkenprotein sinkt das Verlangen danach, häufiger oder größere Mengen zu essen. Und das, ohne sich zu quälen. Der zweite Vorteil ist die Unterstützung beim Muskelaufbau. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, umso höher fällt der Grundumsatz aus.
Die Gewichtsreduktion läuft dadurch effizienter, denn unerwünschte Polster werden dadurch selbst in Ruhe verbrannt. Zugleich wird ein häufiges Problem bei Diäten vermieden: Denn weniger Kalorien aufzunehmen führt im Körper in der Regel dazu, dass zunächst die Muskeln abgebaut werden. Diese gezielt zu unterstützen und durch Sport anzuregen, wirkt dem entgegen.
Last but not least: Vor allem Whey Protein Isolat und Whey Protein Hydrolysat sind ideal für die kohlenhydrat- und kalorienarme Ernährung, ohne Verzicht. Das Pulver kann als Shake eine (Zwischen-)Mahlzeit ersetzen, als sättigender und proteinreicher Zusatz zum Einsatz kommen oder direkt in die Gerichte integriert werden, um Kohlenhydrate und Fett einzusparen. Es bietet Vielseitigkeit und lässt sich zudem bedarfsgerecht dosieren.
In welchen Darreichungsformen findet sich Whey Protein?
Whey Protein wird für gewöhnlich in der Regel von Pulver angeboten, mit dem sich Shakes anfertigen lassen. Ebenso kann es in Speisen gerührt werden. Abhängig von dem Produkt eignet es sich eventuell zusätzlich zum Backen. Kuchen, Kekse, Brot, Pancakes – proteinreiche Backwaren bringen Abwechslung auf den Speiseplan und passen optimal in die Fitness-Ernährung.
Beim Abnehmen sind sie wunderbare Alternativen, die lange sättigen und den gezielten Gewichtsabbau vereinfachen können. Auch, wenn die übliche Darreichungsform Pulver ist, findet sich hierbei eine gravierende Unterscheidung. Diese hängt von dem Prozess ab, mit dem das Whey Protein gewonnen wird. Auch der Zeitpunkt der Darreichung wird kontrovers diskutiert. Mehr dazu in diesem Beitrag: Proteinshake vor oder nach dem Training?
Whey Protein Konzentrat, Isolat, Hydrolysat – die Unterschiede
Abhängig von der Gewinnung wird bei Whey Protein von Konzentrat, Isolat und Hydrolysat gesprochen. Sie bringen verschiedene Zusammensetzungen, Vorteile und potenzielle Einschränkungen mit sich.
- Whey Protein Konzentrat (WPC) wird durch Filtration aus Molke gewonnen. Es hat einen Proteingehalt von etwa 70 bis 80 Prozent und enthält nach der normalen Filtrierung noch Fette, Mineralien und vergleichsweise viel Laktose. Die Laktose kann problematisch sein und die Verträglichkeit negativ beeinflussen. Das gilt vor allem bei der Aufnahme größerer Mengen. Das Konzentrat ist besonders kostengünstig. Wie man gutes Whey erkennt zeigen wir in unserem Whey Test und Vergleich.
- Eine weitere Form des Konzentrats ist ultrafiltriertes Whey Protein. Der Proteingehalt steigt bei diesem an, während Fett, Mineralien und Laktose in größerem Maße entfernt werden. Das kommt zum einen der kalorienarmen Ernährung und zum anderen der Verträglichkeit zugute.
- Für die Gewinnung von Whey Protein Isolat (WPI) aus Molke werden Mikrofiltrationsverfahren angewendet. Laktose und Fett werden dabei nur in geringem Maße gewonnen. Der Proteingehalt liegt hingegen bei erstaunlichen 90 bis 96 Prozent. Da das Isolat in Form kürzerer Proteinketten vorliegt, steht es dem Körper innerhalb weniger Minuten zur Verfügung. Die Gewinnung ist aufwendiger, was sich auch im höheren Preis widerspiegelt. Dafür passt es in die kohlenhydratarme Ernährung und weist eine hohe Verträglichkeit auf.
- Das Whey Protein Hydrolysat (WPH) ist eine noch feinere Stufe des Proteins. Als Ausgangsstoff dient das Isolat. Dieses wird durch Hydrolyse nochmals aufgespalten, sodass die Proteine in Form ihrer Bausteine, den Peptiden, vorliegen. Dadurch stehen sie dem Organismus sofort zur Verfügung. Der Proteingehalt ist hoch. Hochwertige Produkte sind jedoch laktosefrei und dadurch auch bei einer Unverträglichkeit oder einer Kuhmilchallergie geeignet. Anzumerken ist bei dem Hydrolysat allerdings, dass es einen sehr bitteren Geschmack aufweist. Dieser und der relativ hohe Preis schreckt viele davon ab und lässt sie eher zu Konzentrat oder Hydrolysat greifen.
Es gibt auch Proteinpulver, die verschiedene Arten beinhalten. Kombinationen verschiedener Whey-Arten, wie man sie auf dieser Seite findet, können weitere Vorteile mit sich bringen.
Welche Nebenwirkungen hat Whey Protein?
Hochwertiges Whey Protein hat zahlreiche Vorteile zu bieten, ist jedoch nicht vollkommen frei von potenziellen Nachteilen. In erster Linie handelt es sich dabei um Verdauungsbeschwerden, wie Magenschmerzen, Blähungen und Durchfall. Verstopfungen treten seltener auf. Die Nebenwirkungen sind auf drei hauptsächliche Auslöser zurückzuführen. Bei dem ersten handelt es sich um eine Laktoseintoleranz.
Diese ist weiterverbreitet als viele glauben. Während kleine Mengen des Milchzuckers noch vertragen werden, können sich bei größeren Mengen Probleme zeigen. Für gewöhnlich treten sie also dann auf, wenn entweder zu viele oder zu große Portionen konsumiert werden. Auch eine ansonsten ungesunde oder unausgewogene Ernährung kann die Beschwerden begünstigen.
Ebenso kann sich eine Kuhmilchallergie verantwortlich zeigen. Diese tritt deutlich seltener auf und geht zudem mit weiteren allergischen Symptomen, wie Schwellungen im Mundbereich, Juckreiz und laufender Nase einher. Während bei einer Laktoseintoleranz der Umstieg auf Whey Protein Isolat oder Hydrolysat ausreichen kann, sollte bei einer Allergie vollständig auf Whey verzichtet werden.
Soja- oder Erbsenprotein sind dann die bessere Wahl. Das wohl häufigste Problem ist die Einstellung: „Viel hilft viel.“ Zwar gibt es bisher keine bekannten Überdosierungen von Whey Protein oder Protein generell, der Verdauungstrakt kann durch die konzentrierte Form aber dennoch überfordert werden. Wichtig ist es daher, den Konsum auf den individuellen Bedarf anzupassen. Wir hoffen unser Beitrag zum Thema: Was ist Whey hat dir weitergeholfen.
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