Vor oder nach dem Sport essen?

Sport und die richtige Ernährung gehen bekanntlich Hand in Hand. Der Körper braucht Energie, um richtig zu funktionieren, beziehungsweise Leistung zu bringen. Dass sportliche Betätigung auch den richtigen „Input“ verlangt, steht außer Frage. Doch wie steht es mit dem Zeitpunkt? Essen, vor oder nach dem Sport und macht es überhaupt einen Unterschied?

Vor oder nach dem Sport essen

Was ist besser – vor oder nach dem Sport essen?

Wir empfehlen 1 Stunde vor dem Sport keine großen Mahlzeiten zu essen. Dabei ist es egal, ob Ausdauersport oder Kraftsport geplant ist. Große Mengen an Nahrung im Magen würden das Training behindern.

Im Grunde gibt es kein besser oder schlechter, da jeder Körper anders funktioniert. Manche Sportler schwören auf das Training auf leeren Magen, andere wiederum brauchen vorher eine kleine Mahlzeit, um überhaupt genug Energie zu haben. Wie bereits sind jedoch große Mengen an Nahrung in der Stunde vor dem Training fast immer negativ.

Ob man jedoch gar nichts isst oder einen kleinen Snack ist Typabhängig. Zu welchem Typ man gehört, muss man am besten einfach ausprobieren.

Essen vor dem Sport: Hinweise für Muskelaufbau, Ausdauertraining & Gewichtsreduktion

  Essen vor dem Sport       Essen nach dem Sport                           
Hinweise bzgl. Muskelaufbau Hat man vor dem Sport einen kleinen proteinreichen Snack zu sich genommen, kann der Körper bereits während des Trainings, auf die Eiweißbausteine zurückgreifen und  muss keine Muskulatur abbauen, um an Proteine zu gelangen. Der proteinreiche Snack, den man vorm Training gegessen hat, versorgt den Körper auch direkt nach dem Training noch mit Eiweiß.  Hier gilt in erster Linie, so bald wie möglich nach der Trainingseinheit etwas Proteinreiches, Fettarmes zu sich zu nehmen. Somit können die Muskeln optimal mit den wertvollen Baustoffen versorgt werden und sich somit den neuen Anforderungen anpassen, sprich sich aufbauen. Auch Eiweißshakes mit Whey Protein und frischen Früchten sind beliebt und machen Sinn. 
Hinweise bzgl. Ausdauertraining

Besonders vorm Ausdauersport empfehlen die meisten Fachleute, eine Kleinigkeit zu essen. Beim Ausdauertraining, wie Joggen oder Radfahren, verbraucht der Körper in kurzer Zeit viele Kalorien. Ein Stück Obst, oder andere leichte Speisen, die schnell Glukose bereitstellen, sorgen für das Extra an Energie.

Auch hier spielt proteinreiche Ernährung eine große Rolle, trotzdem sollten die Kohlenhydrate nicht fehlen, in Form von Obst, oder Vollkornprodukten, um die leeren Glukose-Speicher wieder aufzufüllen. Andernfalls droht früher oder später ein Leistungseinbruch aufgrund mangelnder Energiereserven. 
Hinweise bzgl. Gewichtsreduktion Dass man vor dem Sport nichts Essen soll, wenn man abnehmen will, gehört in das Reich der Mythen. Es kommt auf die Gesamtkalorienzahl am Ende des Tages an. Isst man weniger Kalorien, als man verbraucht hat, nimmt man ab. Es ist egal, zu welcher Tageszeit man die Kalorien aufgenommen hat.  Auch wenn man Gewicht verlieren möchte, sollte man nach dem Sport etwas essen. Wir empfehlen einen leichten Snack wie z.B. einen Salat mit Putenstreifen, einen Eiweißshake oder auch ein Müsli. Besonders in einer Diät möchte man nämlich seine Muskulatur erhalten. Der Körper soll ja Fett abbauen und nicht Muskulatur. 

Welche Nahrungsmittel eignen sich besonders als Snack vor dem Training?

Wir empfehlen Nahrungsmittel vor dem Training, die den Körper schnell mit Energie versorgen. Dazu gehört: 

  • Obst (Bananen, Äpfel, Birnen, Himbeeren,….)
  • Eiweißriegel oder Eiweißshake
  • Getränke mit Koffein, zuckerfrei (Kaffee, grüner Tee etc.)

Intervallfasten sinnvoll?

Es liegt nicht nur im Trend, es funktioniert auch. Diese Methode ist seit Beginn der Menschheit bekannt. Für eine bestimmte Zeit lang wird nur Wasser und ungesüßte Getränke zu sich nehmen, um dann innerhalb weniger Stunde schlemmen zu „dürfen“: Die bekanntesten Methoden sind 16:8 (16h fasten, 8h Essen) und 18:6.

Im wesentliche entstehen die Erfolge dadurch, dass automatisch weniger gegessen wird als, wenn man über den ganzen Tag hinweg mehrere Mahlzeiten zu sich nimmt. Letzten Endes handelt es sich auch nur um eine Kalorienrestriktion. Allerdings ist auch diese Diät nicht für jeden Körper geeignet. Hier gilt es auszuprobieren.

Was am besten nach dem Training essen?

Besonders für Personen, die Muskulatur aufbauen möchten, ist dieser Teil besonders wichtig. Gerade durch das Training an der Belastungsgrenze, ist ein besonderer Ernährungsplan förderlich. Was am Ende oft als Muskelkater auftritt, sind in Wirklichkeit tausende, mikroskopisch kleiner Muskelfaserrisse, die der Körper nun mit Hilfe von Proteinen repariert. Wir empfehlen deshalb eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training. Beispiele dafür wären Magerquark, Fleisch, Fisch, Bohnen, Tofu und vieles mehr. 

Abends Sport gemacht – wann und was essen?

Wenn man abends Sport macht, sollte man dann vor oder nach dem Sport Abendessen? Wir empfehlen 2 Stunden vor dem Sport das Abendessen zu sich zu nehmen und direkt nach dem Training nur noch einen kleinen Snack wie z.B. einen Eiweißshake. Große Portionen direkt vor dem zum Bett gehen zu Essen ist nicht sinnvoll.

Sport nach dem Essen gefaehrlich (1)

Ist Sport nach dem Essen gefährlich?

Direkt gefährlich ist es nicht. Aber das falsche Essen nach dem Training kann unangenehme Nebenwirkungen nach sich ziehen. Zu deftiges und schweres Essen, nach einem Lauf auf zuvor leeren Magen, kann zu Unwohlsein und Übelkeit führen. Ebenso bei Krafttraining.

Ist die Anstrengung groß, oder mehr als gewohnt, reagiert der Körper oft mit Muskelkrämpfen oder ebenso Übelkeit. Bei schweren Ganzkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ist ein voller Magen mehr als unangenehm. Dann sollte man sich einen Moment Ruhe erlauben, bis die Symptome abklingen, bevor irgendwelche Nahrung zugeführt wird.

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Tobias Bantle
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