Hier die Fortsetzung der ersten beiden Beiträge zum Thema Progression im Krafttraining und wie man ein Trainingsplateau überwindet. Im dritten und letzten Teil dieser Artikelreihe stelle ich weitere Möglichkeiten vor um sich im Training konstant zu steigern und Trainingsplateaus erst gar nicht entstehen zu lassen.
3. Progressionsmethode: Trainingszeit verkürzen/Pausen verkürzen
Die Methode wird sehr selten eingesetzt funktioniert aber ebenfalls sehr gut und ist eine nette Abwechslung um ein wenig aus der Trainingsroutine auszubrechen. Man steigert hier zwar das Gesamtvolumen nicht, verrichtet aber wenn man sein Training beispielsweise von 1 Stunde auf 55 oder 50 Minuten reduziert, mehr Arbeit in weniger Zeit. Wenn man es geschafft hat seine Trainingszeit um 10-20% zu kürzen ist im Normalfall davon auszugehen das man ebenfalls stärker geworden ist und daraufhin wieder mit Progressionsmethode 1 oder 2 weitermachen kann. Wenn Ihr ohne Probleme eure Gesamttrainingszeit um mehr als 20% kürzen könnt und dabei die Selben Gewichte bewegt habe ich eine schlechte Nachricht für euch, dann habt Ihr bisher viel zu lasch trainiert. Ich empfehle euch generell mit festen Pausenzeiten zu arbeiten und euch auch immer die Gesamttrainingszeit in euer Trainingslogbuch zu notieren, nur so könnt Ihr sicher sein, dass eure Gewichtsteigerungen darauf zurückzuführen sind, dass ihr stärker geworden seid und nicht darauf, dass Ihr 10 Minuten mehr Pause zwischen den Sätzen gemacht habt. Als Bonus verbessert Ihr bei dieser Methode auch noch eure Kondition und euer Herz-Kreislaufsystem. Durch die viel zu langen Pausen wissen viele Trainierende gar nicht mehr wie es ist beim Training so richtig zu schwitzen.
4. Progressionsmethode: Zusätzliche Übungen
Seid Ihr mit einer Hauptübung an einem Plateau angelangt könnt Ihr anstatt der bisher bereits erwähnten Methoden auch eine zusätzliche Übung für die gleiche Muskelgruppe mit aufnehmen. So wird außerdem noch der Drang gestillt, den viele empfinden, verschiedene Übungen pro Muskelgruppe zu machen um den Muskel möglichst „perfekt von allen Seiten“ zu trainieren. Ein Beispiel wäre zusätzlich zum Bankdrücken bei dem Ihr festhängt noch einen Satz Floor Press oder Flys zu machen. Bitte nicht übertreiben und gleich mehrere Sätze anhängen, auch hier könnt Ihr euch langsam steigern. Ziel sollte aber sein nicht möglichst viele Übungen zu machen sondern in der Hauptübung nach 3-4 Wochen wieder eine Gewichtssteigerung zu schaffen und dann die Nebenübung vorerst auch wieder zu streichen.
5. Progressionsmethode: Zusätzliche Trainingseinheiten
Auch diese Methode zielt im Endeffekt darauf ab das Gesamtvolumen zu erhöhen, allerdings nicht das der einzelnen Trainingseinheit sondern wir betrachten hier einen längeren Trainingsabschnitt, beispielsweise eine ganze Woche. Wenn wir anstatt 3 Trainingseinheiten unseren Plan auf 4 oder sogar 5 TE’s erweitern, können wir relativ mühelos das Gesamtvolumen pro Woche steigern. Entweder es werden einfach Pausetage gestrichen und somit die bisherigen Trainingseinheiten dann öfter trainiert oder es werden an Pausentage zusätzliche Workouts gemacht. Diese zusätzlichen Workouts sollten aber zu Beginn von der Belastung deutlich geringer sein als die bestehenden TEs und sich eher auf Isos und bisher vernachlässigte Muskelpartien beschränken. Ich möchte auch hier nochmal deutlich hervorheben, dass das Ziel dieser Methode ist in den Hauptübungen stärker zu werden und nicht möglichst viele verschiedene Übungen im Trainingsplan unterzubringen. Wenn du nach 4 Wochen keine Steigerung im Trainingsgewicht der Hauptübung merkst dann scheint diese Methode in dieser Form für dich so nicht zu funktionieren und du versuchst es am besten mit einer der anderen Progressionsmethoden weiter. Zusätzliche TE’s bedeutet auch höherer Kalorienverbrauch, vergiss nicht mehr zu essen, sonst werden die Trainingsfortschritte ausbleiben und es wir schwer das Trainingsplateau zu überwinden.
Fazit
Das waren die 5 wichtigsten Methoden um Trainingsplateaus zu überwinden, es gibt noch weitere und die 5 lassen sich noch weiter aufteilen aber um einen Überblick zu bekommen ist das so fürs Erste mehr als ausreichend. Bei allen Übungen ist auf perfekte Technik und Übungsausführung zu achten. Wird die Steigerung des Trainingsgewichtes damit erreicht, dass mit schlechter Technik gearbeitet wird ist sie völlig nutzlos. Das zusätzlich bewegte Gewicht wird dann nicht durch mehr Muskelmasse belohnt sondern durch Gelenkprobleme und Zerrungen. Ich bestreite nicht, dass Cheaten und Abfälschen richtig angewendet von sehr erfahrenen Athleten durchaus einen Nutzen haben, dies sollte jedoch wirklich nur von Leuten mit langjähriger Trainingserfahrung und unter Aufsicht eingesetzt werden.
Ich habe in diesem Artikel 5 Methoden genannt um die Trainingsbelastung auf lange Sicht immer weiter und weiter zu steigern ohne die Hauptübungen großartig austauschen zu müssen. Durch den Austausch der Hauptübungen alle paar Monate oder sogar Wochen sind meistens nur sehr geringe Kraftsteigerungen möglich, der Großteil der Kraftsteigerung ist dann hauptsächlich auf neuronale Anpassungen zurückzuführen. Zu dem Zeitpunkt an dem die Gewichtsteigerungen dann geringer werden und tatsächlich Muskelwachstum hervorrufen würden wechseln viele die Übung schon wieder gegen eine andere aus in der sie sich dann wieder auf Grund von neuronaler Anpassung relativ zügig steigern können und so „gemütlicher“ ein Erfolgserlebnis bekommen.
Diese Progressionsmethoden lassen sich auch kombinieren oder in Trainingszyklen der Reihe nach anwenden. Der Phantasie sind hier fast keine Grenzen gesetzt. Es spielt außerdem so gut wie keine Rolle ob du nach HST, PITT, Doggcrap, HIT oder was auch immer trainierst. All diese Trainingsysteme funktionieren ohnehin nur dann wenn Sie euch dazu befähigen eure Trainingsgewichte auf lange Sicht zu steigern. Es wird immer wieder neue Systeme und neue Propheten geben die Ihr System als das beste und einzig Wahre betiteln. Gebt nichts auf dieses Geschwätz. Nehmt euch die Zeit und probiert verschiedene Systeme aus aber wechselt nicht alle paar Wochen hin und her. Über die Jahre hinweg werdet Ihr wissen welche Techniken und Progressionsmethoden bei euch funktionieren und welche nicht und Ihr könnt euch euer eigenes maßgeschneidertes System zusammenstellen. Nur so könnt Ihr euch sicher sein, dass Ihr tatsächlich nach dem FÜR EUCH besten System trainiert.
Train hard, have fun!
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