Tag Archive for Übungen

Seitheben – Richtige Technik und häufige Fehler

Seitheben mit Kurzhanteln ist eine ausgezeichnete Schulterübung. Im englischen wird die Übung „Lateral raises“ genannt. Im Rahmen dieses Artikels gehen wir auf die richtige Technik, beanspruchte Muskelgruppen, häufige Fehler und Varianten des Seithebens ein.

Wer seinen Körper viel trainiert, der kann sich im Sommer auch durchaus mit Muskelshirt sehen lassen. Eine Ästhetische Körperform kann durch eine gut ausgebildete Schultermuskulatur nochmal deutlich verbessert werden. Um formschöne „Kugelschulter“ zu erreichen, ist Seitheben nach Schulterdrücken die effizienteste Übung. Springe direkt zu dem Kapitel das dich am meisten interessiert:

Seitheben Technik

Plank – Der Unterarmstütz einfach erklärt

Der Plank ist eine Übung für den gesamten Rumpf, insbesondere der Bauchmuskulatur und nennt sich auf deutsch Unterarmstütz. Es gibt unzählige Bauchübungen doch der Plank hat sich im Laufe der Zeit als eine ausgezeichnete Übung herausgestellt da sich der Schwierigkeitsgrad sehr weit steigern lässt. Der Unterarmstütz ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet da durch kleine Änderungen in der Position der Arme und Beine die Schwierigkeit erhöht werden kann.

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Plank – Unterarmstütz richtig ausführen

In diesem Artikel wird sowohl die normale Plank Ausführung beschrieben als auch fortgeschrittene Versionen wie z.B. der RKC Plank. Bei kaum einer anderen Bauchübung ist die richtige Technik so wichtig wie beim Unterarmstütz. Führt man die Übung falsch aus, ist sie nicht sehr anstrengend und ineffektiv. Bei richtiger Ausführung ist der Plank eine sehr gute Übung für Bauchmuskeln und unteren Rücken.Plank Position

Military Press Ausführung | Schulterdrücken stehend

Military Press und die richtige Ausführung ist das Thema dieses Blogbeitrags. Die Langhantel wird bei dieser Übung im Stehen über den Kopf gedrückt und dann wieder bis auf die Höhe der Schultern, vorm Kopf herabgelassen. Mit keiner anderen Schulterübung kann so viel Gewicht bewegt werden wie bei der Military Press und sie ist daher auch die erste Wahl wenn es darum geht Schultermuskulatur aufzubauen und stärkere Schultern zu bekommen. Die Übung ist auch unter diesen Namen bekannt:

  • Schulterdrücken stehend
  • Frontdrücken im Stehen
  • Schulterpresse stehend
  • Überkopfdrücken 

Military Press Schulterdrücken

Um den Artikel übersichtlicher zu gestalten ist er in verschiedene Kapitel gegliedert. Springe direkt zu dem Kapitel, dass dich am meisten interessiert:

  1. Military Press – Muskelgruppen
  2. Military Press Ausführung
  3. Grundposition
  4. Drückbewegung
  5. Atmung
  6. Häufige Fehler
  7. Military Press Varianten

Dips Training für Brust und Trizeps | Richtige Ausführung

Dips Training ist sehr gut geeignet um Brust und Trizeps aufzubauen. Der Dip ist eine ausgezeichnete Drückübung für Masse- und Kraftaufbau. Es gibt verschiedene Varianten der Übung und je nach Ausführung wird die Belastung auf eine andere Muskelgruppe gelegt. Es gibt Brust-Dips, Trizeps-Dips, Gironda Dips, Bank-Dips und viele mehr. In diesem Blog Beitrag gehen wir auf die einzelnen Übungen genau ein und zeigen die richtige Ausführung. Springe direkt zu dem Kapitel, dass dich am meisten interessiert:

Dips vorgebeugt für Brust

Split Squat: Die unterschätzte Kniebeuge Variante

Der Split Squat kann im weiteren Sinn als eine Variante der Kniebeuge gesehen werden. Die Übung ist eine exzellente Möglichkeit um die Beine unilateral zu trainieren. Neben dem Bulgarian Split Squat gibt es noch einige weitere Split Squats Varianten. Es gibt Split Squats bei denen der vordere Ruß erhöht steht und welche bei denen der vordere Fuß erhöht steht. Außerdem kann man Split Squats mit Kurzhanteln, Langhantel oder Kettle Bell ausführen. Der Fantasie und den Gains sind also kaum Grenzen gesetzt.

Springe direkt zu der Split Squat Variante die dich am meisten interessiert:

 

Split Squat

Klassische Split Squats

Klimmzüge lernen: Trainingsplan für Anfänger

Klimmzüge lernen ist gar nicht so schwer wie sich manch einer denken mag. Es gibt ein paar sehr gute Herangehensweisen um bald den ersten Klimmzug zu schaffen und sich von da ab konstant weiter zu steigern. Wie man Klimmzüge lernt und den Trainingsplan umsetzt erkläre ich im heutigen Blogbeitrag. Der Artikel ist in folgende Bereiche gegliedert:

  1. Klimmzug Technik lernen
  2. Klimmzüge lernen
  3. Klimmzüge Zuhause lernen – Wo trainieren?

Klimmzüge lernen technik Klimmzug

Kniebeugen richtig ausführen

Kniebeugen richtig ausführen ist das Thema des heutigen Blog-Beitrags. Auch wenn Fitnesssportler, Bodybuilder, Powerlifter und Athleten aus Breitensportarten sich in vielen Dingen uneinig sind, so sind sich doch alle in einem Theme einig:  Kniebegeugen ist die Königsübung für Kraft- und Masseentwicklung. In diesem Artikel geht es darum wie du dein volles Potential in Kniebeuge technik lernendieser Übung ausschöpfen kannst. Es geht um Muskelaufbau und Kraftaufbau und dafür ist die richtige Technik unerlässlich,  da sonst schnell Verletzungen passieren können. Kniebeugen (engl. Squats) sind die perfekte Übung um verschiedenste sportliche Ziele zu erreichen. Hier mal ein paar Vorteile die das Kniebeugetraining mit sich bringt:

  • Bodybuilding: Muskelaufbau im Beinbeuger, Beinstrecker, Rückenstrecker und Po
  • Gewichtheben: Kraftsteigerungen im Drücken, Reißen und Umsetzten durch Kniebeugen
  • Leichtathleten: Sprunkkraft verbessern, weiter werfen und schneller Sprinten
  • Powerlifting: Hier zählt Kniebeugen ohnehin offiziell zu einer der wichtigen Hauptdisziplinen

Wenn du nicht alles lesen möchtest dann springe direkt zum dem Kapitel, das dich besonders interessiert:

  1. Beanspruchte Muskelgruppen bei Kniebeugen
  2. Die Startposition
  3. Die Abwärtsbewegung in die Hocke
  4. Die Aufwärtsbewegung aus der Hocke
  5. Die tiefe Kniebeuge – Wie tief sollte man beugen?
  6. Kniebeuge enger Stand vs. breiter Stand
  7. Kniebeuge Varianten: High-Bar, Low-Bar, Frontkniebeuge
  8. Kleidung und Ausrüstung bei Kniebeugen
  9. Zusammenfassung
  10. Häufig gestellte Fragen zu Kniebeugen

Klimmzüge | Technik und Ausführung

Klimmzüge sind eine Grundübung für den Rücken. Die richtige Klimmzug Technik und Ausführung erkläre ich in diesem Blogbeitrag. Wir zeigen worauf es bei einer der besten Übungen für den Rücken ankommt und worauf geachtet werden muss. Im Vergleich zu anderen Übungen ist die Technik bei Klimmzügen nicht sehr kompliziert und leicht zu erlernen. Schwieriger ist es, für viele Anfänger überhaupt einen Klimmzug zu schaffen, da einfach nicht genug Kraft vorhanden ist. Besonders Frauen kämpfen hier oft mit Schwierigkeiten.

Chin up strong back

Klimmzug Technik und Ausführung

Bei der Klimmzug Technik bzw. Ausführung muss darauf geachtet werden mit der richtigen Muskulatur zu arbeiten. Häufig versuchen Trainierende den Klimmzug nur mit der Armmuskulatur zu erledigen, das ist jedoch ein Fehler. Der Latisimus sollte die Hautarbeit bei Klimmzügen übernehmen und muss aktiv mit eingebracht werden. Wir gehen auch auf verschiedene Klimmzugvarianten ein und sagen für wen diese geeignet sind. Durch klicken auf die folgenden Links kannst du direkt zu dem Kapitel springen, das dich am meisten interessiert:

  1. Klimmzüge Muskelgruppen
  2. Klimmzug Technik und Ausführung
  3. Häufige Fehler bei Klimmzügen
  4. Klimmzug Varianten und Griffartenlimmzüge Muskelgruppen
  5. Klimmzug Alternativen
  6. Klimmzüge Zuhause
  7. Klimmzug Weltrekorde
  8. Häufig gestellte Fragen

Bankdrücken: Richtige Technik und Ausführung

Die richtige Technik beim Bankdrücken ist entscheidend für langfristigen Trainingserfolg und gesunde Schultern. Bankdrücken (englisch: Bench Press) ist eine der besten Übungen um Muskelmasse und Kraft im Oberkörper aufzubauen. In diesem Blogbeitrag zeige ich worauf bei der Ausführung geachtet werden muss und welche häufigen Fehler beim Bankdrücken gemacht werden. Ich habe versucht auf möglichst alle wichtigen Punkte im Detail einzugehen um keine Fragen unbeantwortet zu lassen.

Bankdrücken Technik Ausführung

Kreuzgriff, Untergriff, Obergriff | Die Erklärung

Ob Kreuzgriff, Untergriff, Obergriff oder neutraler Griff, im Kraftsport wird mit verschiedenen Griffarten gearbeitet. Bei Klimmzügen haben die meisten schon von selbst festgestellt, dass sie eine Bestimmte Griffart bevorzugen, doch gibt es unterschiede in Bezug auf Muskelwachstum und Kraftaufbau wenn man mit verschiedenen Griffarten trainiert? In EMG Messungen wurden verschiedene Muskelspannungszustände gemessen je nachdem welcher Griff bei einer Übung verwendet wurde, jedoch ist das alleine noch kein Beweis und dieser Frage wollen wir uns in diesem Artikel auch gar nicht widmen. Es geht uns vielmehr darum die unterschiedlichen Griffarten zu erklären.

Kreuzgriff, Untergriff und Obergriff

Was die vier Griffvarianten Kreuzgriff, Untergriff, Obergriff und neutraler Griff sind und wie man sie richtig ausgeführt, erklären wir in diesem Blogbeitrag. Je nach Übung und persönlichen Vorlieben können bei Übungen verschieden Griffarten gewählt werden. In den folgenden Absätzen werden wir kurz die einzelenen Griffarten vorstellen.

Kreuzheben Ausführung und Technik

Kreuzheben Ausführung und Technik ist das Thema dieses Beitrags. Kreuzheben (engl. Deadlift) ist eine der effektivsten Übungen überhaupt, aber nur wenn die Kreuzhebe Ausführung und Technik stimmen entfaltet die Übung ihr volles Potential. Beim Kreuzheben werden sehr viele Muskelgruppen beansprucht. Im Rahmen dieses Blogbeitrags gehe ich auf die nachfolgend genannten Punkte zur Kreuzhebe Technik und Ausführung ein. Durch ein klicken auf das jeweilige Thema kannst du direkt zu diesem Kapitel springen:

  1. Beanspruchte Muskelgruppen beim Kreuzheben
  2. Standbreite und Fußposition
  3. Griffposition
  4. Startposition
  5. Aufwärtsbewegung
  6. Häufige Fehler bei der Kreuzheben Ausführung!
  7. Kreuzheben mit Gürtel, Ja oder Nein?
  8. Kreuzheben schädlich für Bandscheiben?
  9. Kreuzheben mit Zughilfen, Ja oder Nein?
  10. Kreuzheben mit Kreuzgriff oder Obergriff?
  11. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
  12. Kreuzheben Rekord

Kreuzheben Ausführung und Technik Übung

Zercher Squat | Zercher Kniebeugen lernen

Die Zercher Squat gehört zu den Kniebeugevariationen die man in Fitnessstudios nur selten sieht. In einem älteren Artikel haben wir bereits die Goblet Squat vorgestellt und euch gezeigt welche Vorteile sie mit sich bringt. Die Zercher Squat wurde nach ihrem Erfinder Ed Zercher benannt. Ed Zercher war Strongan und Powerlifter aus den 30er Jahren.

Die Zercherkniebeuge ist eine Form der Kniebeuge, die mit der Langhantel ausgeführt wird. Die Langhhantel wird in die Ellbeuge geklemmt und dicht am Körper gehalten während die Kniebeuge ausgeführt wird. Die Belastung auf den unteren Rücken ist bei der Zercher Squat deutlich geringer als bei einer regulären Kniebeuge und die Druckbelastung auf die Wirbelsäule entfällt fast komplett. In Strongman und Powerlifing Trainingsplänen werden Zercher Kniebeugen gerne als Assistance Übung zu normalen Kniebeugen ausgeführt.

Zercher Squat

Das beste Sixpack Training für Zuhause

In diesem Artikel zeige ich dir das beste Sixpack Training für Zuhause. Wer hätte nicht gerne einen Sixpack und möchte das lästige Fett über seinen Bauchmuskeln wegbekommen und es gibt hunderte Artikel zu diesem Thema. Was vielen Sixpack Traininsplänen jedoch fehlt sind Ganzkörperübungen wie Kniebeugen die auf dem Weg zum Sixpack eine wertvolle Hilfe sind. Häufige Fehler die beim Sixpack Training gemacht werden sind:

  • Zu häufiges Training
  • Kalorien werden nicht reduziert
  • Schlechte Ausführung
  • Alle anderen Muskelgruppen werden vernachlässigt

Bodybuilding Sixpack TrainingIn diesem Artikel zeige ich dir wie ein gutes perfekte Sixpack Training auszusehen hat. Der Artikel richtet sich an alle Personen die Zuhause ohne Fitnessgeräte trainieren. Neben einer vielzahl sehr guter und eher unbekannter Sixpack Übungen rebe ich Ratschläge zur richtigen Sixpack Ernährung. Ihr müsst euch bewusst machen, dass euch die größren und stärksten Bauchmuskeln nichts bringen wenn sie unter einer Fettschicht versteckt sind. Der Abbau von Körperfett ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum definierten Sixpack.

6 Gründe für unilaterales Training

Beim unilaterales Training werden Übungen mit nur einem Bein bzw. einem Arm ausgeführt. Im Gegensatz zu bilateralen Übungen (Gleichzeitiger Einsatz beider Arme/Beine) ist beim unilateralen Training die Stützmuskulatur viel stärker involviert.

1. Unilaterale Übungen sind natürlicher

unilaterales Training

So gut wie alle natürliche Bewegungen und sportliche Aktivitäten finden hauptsächlich einarmig oder einbeinig statt. Sieh dir zum Beispiel die Bewegungsabläufe im Weitsprung, Hochsprung, Tennis, Fußball, Handball usw. an. Für Schüsse und Sprünge wird in der Regel nur ein Bein/Arm verwendet.

Wenn du daran interessiert bist, dass du deine Kraft und deine Muskelmasse auch im Alltag und bei anderen Sportarten bestmöglich einsetzen kannst solltest du einen Teil deiner Übungen auch genau so ausführen. Du solltest nicht nur athletisch aussehen, sondern auch Athletisch sein. Merk dir das!

Goblet Squats – Die Kniebeuge Alternative fürs Training zu Hause

Es gibt die unterschiedlichsten Kniebeuge Varianten. Heute möchte ich eine der etwas unbekannterern Arten vorstellen, die Goblet Squats. Ähnlich wie bei der Frontkniebeuge ist der Gewichtsschwerpunkt auf der Vorderseite des Körpers.

Wer Probleme damit hat normale Frontkniebeugen auszuführen sollte unbedingt mal Goblet Squats testen. Im Kraftsport werden Goblet Kniebeugen häufig gemacht um die Technik der regulären Kniebeuge zu verbessern und die Flexibilität im Hüftbereich zu steigern.

Falls du mit normalen Kniebeugen zu wenig Muskelwachstum an den vorderen Oberschenkelmuskeln hast, kannst du versuchen hier mit Goblet Squats gegenzusteuern.

Hier ein Video wie Goblet Squats richtig gemacht werden: