Tag Archive for Trainingsplan

Atemkniebeugen: 20er Kniebeugen für Masseaufbau (inkl. Trainingsplan)

Das Prinzip der Atemkniebeugen wird unter verschiedenen Namen propagiert. Weitere Bezeichnungen sind 20er Kniebeuge, Widowmaker und Superkniebeugen. Letztes, also Superkniebeugen, ist ein Buch in dem dieses Trainingssystem zum ersten mal veröffentlicht wurde. Das Buch von Randall J Stossen.

„Hast du auch Beine??“ Für viele Sportler im Studio sind Kniebeugen nur nebensächlich, schließlich sieht die niemand im Club. Doch was die sogenannten Discopumper, die nur Bizeps und Brust trainieren, nicht wissen: Mit Ganzkörperübungen lassen sich Muskelzuwächse in allen Bereichen erzielen!

Atemkniebeugen gehören dabei zur Königsdisziplin, um enorme Masse aufzubauen. Das Prinzip ist ebenso genial wie altbekannt und sollte daher jedem Sportler bewusst sein. Lernt das geniale System der 20er Kniebeugen kennen.

Grundvoraussetzung ist, dass du die Kniebeuge Technik optimal und fehlerfrei beherrschst.

Kniebeugen

DoggCrapp Training: Anleitung und Trainingsplan

DoggCrapp ist ein Trainingssystem für Muskelaufbau und richtet sich an sehr erfahrene Kraftsportler. Wenn du schon viele Jahre trainierst aber auf der Stelle trittst und nicht  voran kommst, könnte DC Training das richtige für dich sein. Irgendwie tut sich nichts mehr und das Volumen deiner Oberarme oder deiner Beine nimmt nicht weiter zu? Unmittelbar nach Beginn eines Trainings, sieht man für gewöhnlich sehr schnelle Erfolge.

Doch die Fortschritte werden geringer und oft kommen sie irgendwann ganz zum erliegen. Zeit für Anabolika? Nein, natürlich nicht! Es ist Zeit im Training etwas neues auszuprobieren.DoggCrapp Trainingssystem Dante

Das wusste vor einigen Jahren auch schon Dante Trudel. Hätte er gewusst, wie erfolgreich sein Trainingsprogramm wird, hätte er ihm vermutlich einen anderen Namen gegeben. DoggCrapp (zu Deutsch „Hundekacke“) ist der ungewöhnliche Name für ein ungewöhnliches Programm, geschaffen für ungewöhnlich willensstarke Personen – geschaffen für dich?

DoggCrapp auf einen Blick:

Hauptziel: Muskelaufbau
Traininsart: Split
Trainingslevel: Weit Fortgeschrittene (min. 5 Jahre Trainingserfahrung)
Trainingseinheiten pro Woche: 3
Benötigte Ausrüstung: Langhanteln, Kurzhanteln, Multipresse, Maschinen

Wave Loading – Kraft aufbauen und Plateaus überwinden

Wave Loading ist ein Trainingssystem für Fortgeschrittene um Kraft aufzubauen und Plateaus zu überwinden. In Deutschland wird das System teilweise auch als Wellentraining bezeichnet.

Manchmal ist das Eisen kein Freund. Jeder, der ein wenig länger am Eisen hängt, kennt das berühmt-berüchtigte Plateau, auf dem die Leistung scheinbar stagniert und eine weitere Steigerung der Kraft unmöglich scheint.

Diese Plateaus lassen sich aber überwinden. Eine wenig bekannte aber sehr effektive Möglichkeit ist das Wave Loading System. Je nach Ausrichtung und Trainingsplan ist es sowohl für Powerlifter als auch Bodybuilder geeignet.

Wave Loading Trainingssystem

 

Wave Loading – Stärker ist Besser

Beim Wave Loading ist der Name Programm. Bei dieser Strategie zur Steigerung der Kraft werden mehrere Sätze in mehreren Wellen durchgeführt. In der Regel werden drei Sätze in zwei Wellen zusammengefasst. Bei erfahrenen Sportlern sind es drei Wellen, die jeweils in drei Sätze unterteilt werden.

PITT Force Guide – So funktioniert das Trainingssystem

Muskelaufbau, Training, Kraftsport, FitnessUnser PITT Force Guide gibt dir eine Kurzanleitung zum beliebten Trainingssystem von Carsten Pfützenreuter. Im Kraftsport existieren viele verschiedene Trainingsphilosophien. Philosophien deshalb, da diverse Trainingssysteme bei jedem Sportler zu einem unterschiedlichen Ergebnis führen können.

Neben den klassischen Kraftplänen, wobei durchschnittlich pro Satz 6 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden, stellt das PITT Force Trainingssystem einen vollkommen anderen Ansatz dar.

Beim PITT Force Trainingssystem werden ganz neue Reize für die Muskeln gesetzt, wodurch die Stagnation überwunden werden kann. Aber auch für Anfänger eignet sich das PITT Force System.

Doch wodurch zeichnet sich jenes überhaupt aus, was sind die Besonderheiten und auf was sollten Sportler insbesondere achten? All dies soll im heuten Blogbeitrag erklärt werden.

HIT Training | kurz & einfach erklärt mit Trainingsplan

HIT Training leitet sich aus dem englischen Wort High-Intensity Training ab. Auf deutsch übersetzt bedeutet das: hoch intensives Training. Dieses Trainingssystem hat seine Wurzeln im Bodybuilding der 70er Jahre. Als Mitbegründer dieser Trainingsmethode gilt Arthur Jones. Er verfolgte die Ansicht, dass ein effektives Training in deutlich kürzerer Zeit möglich sei als bisher angenommen. Zu dieser Zeit trainieren Bodybuilder für gewöhnlich mehrere Stunden, oft zweimal täglich. Zunächst stieß er mit diesem Programm auf wenig Interesse. Später setzte es sich vor allem im Football Training durch. Bald wurde es auch im Bodybuilding, durch das von Mike Menzer publizierte Trainingssystem Heavy Duty, sehr bekannt und  beliebt (1). Heavy Duty ist eine spezielle Variante des HIT Trainings, welche Menzer entwickelt hat. Außerdem gibt es noch eine weitere Unterform welche als „Superslow“ bezeichnet wird. Eine weitere Legende die oft in Zusammenhang mit HIT Training genannt wird ist Dorian Yates.

HIT Training – High Intensity Training

Die Prinzipien von HIT zusammengefasst und vereinfacht lassen sich auf 3 Haupteigenschaften einschränken. HIT Training muss kurz, intensiv und selten sein. Diese Trainingsmethode verspricht einen gesteigerten Muskel- und Kraftzuwachs bei geringerem Zeitaufwand. Beim HIT Training wird meistens nur ein Satz ausgeführt der jedoch mit Intensitätstechniken verstärkt wird um die Muskeln vollständig zu erschöpfen. Wie der Name (High Intensity) schon sagt, stellt es eine äußerst intensive Form des Krafttrainings dar. Es baut außerdem auf einer kürzeren Trainingsdauer auf und fokussiert die bestmögliche Bewegungsausführung einer Übung.

HIT Training

GVT | German Volume Training: Der Trainingsplan

GVT Training ist ein altbewertes Trainingssystem welches schon sehr lange eingesetzt wird um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Ich habe euch hier einen Trainingsplan zusammengestellt und erkläre wie das Trainingssystem funktioniert. In Foren, Blogs und Fachliteratur werden viele Trainingsysteme propagiert die oft nicht zum Erfolg führen. German Volume Training (GVT), oder auch 10-Satz-Methode genannt, ist hier eine Ausnahme und bescherte schon unzähligen Athleten in den letzen Jahrzehnten beachtliche Muskelmasse. Es wird als eines der GVT Trainingsplaneffektivsten Trainingssysteme beschrieben, um Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Während GVT Training viele Jahre lang nicht mehr großartig beachtet wurde, erlebte es in den letzten Jahren einen regelrechten Hype, welcher vor allem den guten Ergebnissen zuzuschreiben werden kann, die mir diesem Trainingssystem erzielt werden.

Tipp: GVT Trainingspläne zum Download als PDF findest du weiter unten.

 

GVT – German Volumen Training

Seine Ursprünge hat das GVT Training im Olympischen Gewichtheben, dort hat der Trainer der deutschen Nationalmannschaft, Rolf Freser, dieses in der Vorbereitungsphase eingesetzt. Es hatte zum Ziel die fettfreie Körpermasse der Athleten zu erhöhen und neue Trainingsreize zu setzen (1). Gerade Gewichtheber und Powerlifter trainieren ansonsten hauptsächlich in sehr niederen Wiederholungsbereichen von 1-5. Der Wechsel auf die 10-Satz Methode, GVT, bedeutete eine radikale Trainingsumstellung. Später hat Star-Coach Charles Poliquin das Trainingssystem aufgegriffen und in abgewandelter Form neu publik gemacht. Wir widmen uns in diesem Artikel lediglich der Original Version des deutschen Volumentrainings.

Hardgainer Training – Der richtige Trainingsplan für Hardgainer

In diesem Artikel geht es ums Thema Hardgainer Training und mit welchem Trainingsplan Hardgainer am besten trainieren sollten. Gleich vorweg sollte ich erwähnen, dass mir der Begriff Hardgainer missfällt. Ein Großteil der Personen die sich als Hardgainer bezeichnen essen schlichtweg nicht genug, als dass sie an Körpermasse zunehmen könnten. Als Personal Trainer habe ich über die Jahre die Erfahrung gemacht, dass wenn man diesen Fehler behebt, auch „Hardgainer“ sehr gut Muskeln aufbauen können.

Siehe dazu auch meinen Artikel zum Mythos Körpertypen. Richtige Hardgainer essen über 3000kcal oder sogar deutlich über 3500kcal und nehmen nur sehr langsam zu. Isst du wirklich so viel? Falls ja, dann bist du vielleicht tatsächlich ein Hardgainer und liest gerade den richtigen Artikel für dich.

Hardgainer Trainingsplan

Liegestütz Trainingsplan für Anfänger | Liegestütz lernen

In diesem Beitrag zum Thema Liegestütz Training zeige ich dir einen Liegestütz Trainnigsplan mit dem du schon bald in der Lage sein wirst normale Liegestütz auszuführen. Weiter unten findest du einen Liegestütz Trainingsplan für Anfänger mit dem du dich langsam immer weiter verbessern kannst.

Liegestütze (englisch: Push-Ups) sind eine ausgezeichnete Trainingsmöglichkeit um Brust und Arme zu trainieren. Leider wird bei Liegestützen oft viel geschummelt und die Übung mit schlechter Technik ausgeführt, daher ist das auch der erste Punkt den wir uns im nächsten Absatz ansehen werden.

Liegestütz Technik

In diesem Absatz werde ich die wichtigsten Punkte zum Thema Technik nennen die beim Liegestütz Training beachtet werden müssen. Liegestütze sind eine ausgezeichnete Übung für den Oberkörper aber können nur ihr volles Potential entfalten wenn die Technik wirklich sauber ist.

  • Die Unterarme sollten beim Liegestütz vertikal bleiben, also in einen 90° Winkel zum Boden stehen
  • Fingerspitzen sollten nach vorne zeigen und nicht zur Seite
  • Ellbogen bei der Bewegung nicht nach Aussen drücken sondern eng am Körper halten
  • Körper in einer Linie halten und Beine komplett durchstrecken. Stell dir vor es liegt ein Brett auf deinem Kopf und deinen Fersen. Deine komplette Körperrückseite sollte dieses Brett berühren.
  • Po sollte weder durchhängen noch nach oben gedrückt werden. Spanne deine Bauchmuskeln und Po-Muskeln während der gesamten Übung an

Schau dir dieses Video an in dem Johannes Kwella die Technik vorführt und noch weitere Tipps gibt:

Liegestütz für Anfänger

Das beste Sixpack Training für Zuhause

In diesem Artikel zeige ich dir das beste Sixpack Training für Zuhause. Wer hätte nicht gerne einen Sixpack und möchte das lästige Fett über seinen Bauchmuskeln wegbekommen und es gibt hunderte Artikel zu diesem Thema. Was vielen Sixpack Traininsplänen jedoch fehlt sind Ganzkörperübungen wie Kniebeugen die auf dem Weg zum Sixpack eine wertvolle Hilfe sind. Häufige Fehler die beim Sixpack Training gemacht werden sind:

  • Zu häufiges Training
  • Kalorien werden nicht reduziert
  • Schlechte Ausführung
  • Alle anderen Muskelgruppen werden vernachlässigt

Bodybuilding Sixpack TrainingIn diesem Artikel zeige ich dir wie ein gutes perfekte Sixpack Training auszusehen hat. Der Artikel richtet sich an alle Personen die Zuhause ohne Fitnessgeräte trainieren. Neben einer vielzahl sehr guter und eher unbekannter Sixpack Übungen rebe ich Ratschläge zur richtigen Sixpack Ernährung. Ihr müsst euch bewusst machen, dass euch die größren und stärksten Bauchmuskeln nichts bringen wenn sie unter einer Fettschicht versteckt sind. Der Abbau von Körperfett ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum definierten Sixpack.

Wendler 5/3/1 Erfahrungsbericht

In meinem Wendler 5/3/1 Erfahrungsbericht könnt Ihr nachlesen welche Erfahrungen ich innerhalb eines Jahres mit Wendler 5/3/1 gemacht habe und wie meine Ergebnisse aussahen. Im Rahmen dieses Erfahrungsberichts zeige ich außerdem die Entwicklung meines Körpergewichts und weiter unten habe ich auch noch ein vorher/nachher Bild mit angefügt. Allgemeine Infos was das Trainingssystem „Wendler 5/3/1“ genau ist und wie es funktioniert, könnt Ihr im Wendler 5/3/1 Guide nachlesen. Ich habe im Ganzen bis jetzt 10 Durchgänge des Trainingssystems gemacht, wobei jeder Durchgang ca. 4 Wochen gedauert hat. Insgesamt habe ich nun durchgehend 1 Jahr nach Wendler 531 trainiert und die Ergebnisse sind durchweg positiv. Ein weiteres Mal wird deutlich, dass nicht alle 6-8 Wochen der Trainingsplan gewechselt werden muss um konstante Erfolge zu erzielen.

Gleich vorab mal die Übersicht wie sich meine Maximalkraftwerte in den letzen 12 Monaten entwickelt haben:

  • Frontkniebeuge: +40% (80kg auf 120kg)
  • Kreuzheben: +24,2% (180kg auf 223,5kg)
  • Bankdrücken +37,5% (95kg auf 132,5kg)
  • Military Press: +43,5% (57,5kg auf 82,5kg)

Wendler 5/3/1 Guide – Kurz & einfach erklärt

Das Trainingssystem „Wendler 5/3/1“ von Jim Wendler, oft auch nur „Wendler 531“ oder „Wendler Training“ genannt, ist ein System zur Steigerung der Maximalkraft kann aber durch Variation der Zusatzübungen durchaus auch Muskelmasse aufbauen. Jim Wendler ist ein sehr erfolgreicher Powerlifter und Trainer in den USA. Das Training von Jim Wendler wird immer populärer und stellt eine gute Alternative zum bewährten 5×5 Krafttraining dar. In dieser Kurzanleitung zu Wendler 5/3/1 werde ich dir so kurz und einfach wie möglich die Grundzüge dieses Trainingssystems erklären.

Zur Einstimmung ein Video von Jim Wendler beim Trapbar Kreuzheben:

Muskelaufbau Training

Hier kannst die diesen Ernährungsguide als kostenloses E-Book herunterladen und offline lesen: Download

In diesem Artikel findest du folgende Informationen zum Thema Muskelaufbau Training:

  • Die wichtigsten Faktoren für effektives Muskelaufbau Training
  • Trainingsplan für Muskelaufbau Training
  • Mehr Muskelaufbau durch das Setzen von Zielen
  • Häufige Fehler bei Muskelaufbau Training
  • Muskelaufbau für Frauen

Muskelaufbau Training

Nachdem es für den letzten Artikel zum Thema Muskelaufbau Ernährung so viel positives Feedback gab werde ich in diesem Trainingsguide das richtige Muskelaufbau Training (Hypertrophie Training) beschreiben. Du wirst im Internet unzählige verschiedene Anleitungen für Muskelaufbau und Muskelaufbau Trainingspläne finden. Viele dieser Artikel und Bücher unterscheiden sich auf den ersten Blick extrem und du wirst dich fragen warum Autor A das Gegenteil von Autor B erzählt.

Trainingsplan für Anfänger – Muskelaufbau und Kraftaufbau

Trainingsplan Fitness

Der richtige Trainingsplan für Anfänger ist wichtig um gute Ergebnisse zu erzielen und die richtige Technik für alle Übungen zu lernen. Muskelaufbau und Kraftaufbau können nur funktionieren wenn das Training gut geplant und durchdacht ist. Besonders im Vordergrund sollten hier Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge stehen. Auf Split Pläne sollten Anfänger gänzlich verzichten, und auch für weit Fortgeschrittener Athleten sind  diese nicht unbedingt besser geeignet als ein solider Ganzkörper Plan. Unten auf der Seite findest du einen gratis Trainingsplan für Anfänger als PDF.

Bei einem Trainingsplan für Anfänger sind folgende Übungen besonders zu empfehlen: