Strongman Training: Übungen, Rekorde & Wettkämpfe

Wenn du gerne an deiner Maximalkraft und Explosivkraft arbeitest, ist Strongman Training genau richtig für dich. Strongmen Wettkämpfe gibt es schon sehr lange und die Sporart wurde lange Zeit nur belächelt. Inzwischen haben viele verstanden wie nützlich diese Art des Trainings auch für Bodybuilder oder Fitness-Athleten sein kann.

Der Trend hält neuerdings sogar in Fitnessstudios Einzug. Ob Steine Heben, Farmer´s Walk oder Sled Pulling, ein Strongman muss vielseitig sein. Bloße Kraft genügt dabei nicht, auch die Technik muss perfekt sein.

Wir wollen heute das Strongman Training für Anfänger und Fortgeschrittene beleuchten. Inklusive einem kleinen Einblick in die Welt der stärksten Männer auf unserem Planeten. Unser Interview mit Martin Wildauer könnte dich auch interessieren: Link

Strongman Training

Strongman Training ist mehr als nur LKW ziehen (© InfoGibraltar, CC)


Strongman Training

„Ein Kräftemessen mehrere Athleten in verschiedenen Disziplinen. Kraft steht dabei im Mittelpunkt.“ So lässt sich ein Strongman-Wettbewerb zusammenfassen. In der Realität  variieren die verschiedenen Übungen welche auf Wettkämpfen ausgeführt werden sehr stark. Üblicherweise wird die Zeit erfasst, welche zum Absolvieren der Herausforderung benötigt wird. Je schneller der Teilnehmer ist, desto mehr Punkte erhält er. Am Ende wird errechnet, wer die höchste Punktzahl erreicht hat und den Titel nach Hause nehmen darf.

Strongman-Wettbewerbe erfreuen sich in den USA, aber auch in Europa großer Beliebtheit. Nun beginnt das Interesse der Öffentlichkeit für diese Sportart zu wachsen.

5 Typische Strongman-Übungen

Wie gesagt, jeder Wettbewerb stellt andere Übungen auf. Wenn du dich auf einen solchen vorbereiten möchtest, sollte dein Strongman Training viele Aspekte abdecken. Hier sind fünf typische Strongman-Übungen, welche du im Studio oder daheim trainieren kannst.

Tire Flip

Für gewöhnlich liegt in einem Fitnessstudio kein riesiger Reifen herum. Möchtest du dir einen Traktorreifen für dein Strongman Training beschaffen musst du bei einem Landwirtschaftsbetrieb oder Schrottplatz nachfragen. Meistens gibt es dort abgenutzte Reifen in verschiedenen Größen. Du kannst sie entweder kostenlos (bei Selbstabholung) mitnehmen oder gegen eine kleine Gebühr erstehen.

Bei dieser Strongman-Übung liegt der Reifen auf dem Boden und muss einmal um 180 Grad gedreht werden. Hierbei kommt dein gesamter Körper zum Einsatz. Beine und Rücken, müssen explosionsartig nach oben schnellen. Zur Vorbereitung hilft dir hierbei Kreuzheben und Military Press.

Tire Flip klein


Farmer´s Walk

Du schnappst dir ein Paar Kurzhanteln und läufst damit eine festgelegte Strecke ab. Häufig mit einem Wendepunkt versehen, musst du so schnell wie möglich zum Startpunkt zurückkehren. Ein wahrer Test für deine Griffkraft. Aber auch dein Oberkörper und Rücken ist stark involviert. Gleichzeitig kommt durch das Gehen noch ein Cardio-Element hinzu. Im richtigen Strongmen Training werden für Farmer’s Walk keine Kurzhanteln verwendet sondern spezielle Hanteln die länger sind die Hantelscheiben einen nicht beim Gehen behindern.

Farmers Walk Strongman Training


Log Press

Ebenfalls sehr beliebt bei Strongman Events: Die Log-Press bzw. Overhead Press. Hierbei musst du ein schweres Gewicht vom Boden aufheben. Unter vollem Körpereinsatz bringst du dich in Position, um dieses über deinen Kopf zu drücken. Gezählt wird erst dann, wenn du deine Arme durchgestreckt hast. Bei diesem Strongman Training wird häufig die Wiederholungs-Anzahl festgehalten, welche du bspw. während 60 Sekunden schaffen kannst.

Um die Schwierigkeit zu erhöhen wird keine normale Langhantel verwendet sondern z.B. ein Baumstamm oder einem mit Sand gefülltes Bierfass. Willst du dich auf die Übung vorbereiten hilft dir auch hier Kreuzheben und Military Press.


Sandsack tragen (Sandbag Carry)

Einen Sandsack zu tragen mag ähnlich wie die Übung Farmer´s Walk sein, unterscheidet sich aber dennoch. Den Sandsack trägst du vor deinem Körper. Hierbei kommen Griffkraft, Arme und dein Rücken ins Spiel. Mit aller Kraft versuchst du den Sandsack an dich zu pressen, während du die vorgegebene Strecke absolvierst. Mit der bestmöglichen Zeit natürlich.


Sled Pull / Prowler

Ein Prowler ist kleiner “Schlitten” der mit Gewichten beladen wird. Dieser wird dann vor einem hergeschoben. Eine Ganzkörperübung mit Fokus auf Beine und Rücken. Alternativ wird der Schlitten mit einem langen Seil zu einem hergezogen.

Sled Pull Prowler


Atlas Stone

Aus Beton gefertigte Steine müssen vom Boden aufgenommen und auf eine Plattform gelegt werden. Alternativ hebst du Sie nur über eine Stange. In den Strongman-Wettbewerben gibt es häufig einen Parcours mit fünf oder mehr Atlas Stones. Ihre Gewichtsklassen steigen dabei auf. Entweder du schaffst sie alle und die Zeit wird gemessen oder man wertet wie weit du gekommen bist.

Brian Shaw, einer der stärksten Strongman weltweit, erklärt im folgenden Video genau diese fünf Übungen im Detail.

Wichtig: Das Strongman Training ist sehr komplex und dementsprechend gefährlich, wenn man die Technik nicht beherrscht. Du solltest gleich zu Beginn unter professioneller Anleitung trainieren. Bietet dein Fitnessstudio kein Strongman Equipment an, ist das kein Problem. Mittlerweile organisieren sich in den Städten immer mehr Gruppen, welche gemeinsam ein Strongman Training absolvieren. Schau dich mal in den Sportvereinen und Facebook-Gruppen um.

3 der stärksten Strongman unserer Zeit

Brian Shaw: Der 1982 geborene Brian Shaw lebt in Fort Lupton (Colorado). Als Strongman hat er schon mehrere Rekorde aufgestellt. Zu seinen besten Leistungen zählen:

  • Log Lift mit 200 kg
  • Atlas Stone mit 254 kg
  • Hummer Tire Strongman Deadlift mit 520 kg
  • Squat mit 410 kg

Žydrūnas Savickas: Ein Strongman aus Litauen, welcher schon mehrfach zum „stärksten Mann der Welt“ ausgezeichnet worden ist.  (2009, 2010, 2012, 2014) Seine persönlichen Rekorde sind:

  • Bankdrücken mit 285,5 kg
  • Squat mit 425,5 kg
  • Kreuzheben mit 440 kg

Hafþór Júlíus Björnsson: Der Isländer hört auf den Spitznahmen „Thor“. Diesen hat er sich mit seinen 2,05 Meter und zahlreichen Kraftakten auch redlich verdient. Zu seinen Bestleistungen zählen bislang:

  • Squat mit 350 kg
  • Bankdrücken mit 230 kg
  • Tire Deadlift mit 450 kg
  • Loglift mit 192,5 kg

Heute ist „Thor“ zwar immer noch als Strongman tätig, parallel dazu arbeitet er aber auch im Filmgeschäft und spielt den “Berg” in Game of Thrones.

Die wichtigsten Strongman Wettkämpfe weltweit

Wenn du nun von der Idee des Strongman Trainings begeistert bist, kannst du nach folgenden Wettbewerben suchen und dir auf Youtube die stärksten Männer der Welt in Aktion ansehen:


Häufig gestellte Fragen zu Strongman:

Wie oft trainieren Strongman?

Es gibt keine endgültige Antwort auf diese Frage, da das Strongman-Training von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann. So trainieren manche Strongman nur ein- oder zweimal pro Woche, während andere bis zu sechsmal pro Woche trainieren können. Es hängt wirklich von den Zielen der Person ab und davon, wie ihr Körper auf das Training reagiert. Im Allgemeinen sind jedoch die meisten Menschen der Meinung, dass ein drei- oder viermaliges Training pro Woche die besten Ergebnisse bringt.

Was ist Strongman Training?

Strongman-Training ist eine Form des Gewichthebens, bei der schwere Gegenstände verwendet und bewegt werden. Das Ziel ist es, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen.

Bei den Übungen des Strongman-Trainings handelt es sich in der Regel um funktionelle Bewegungen, die Tätigkeiten des täglichen Lebens nachahmen, wie z. B. das Tragen von Lebensmitteln, das Bewegen von Möbeln oder das Heben einer schweren Kiste. Diese Art von Training ist eine gute Möglichkeit, die allgemeine Kraft und Muskelmasse sowie die funktionelle Fitness zu verbessern.

Wie kann man Strongman werden?

Zuerst müssen Sie etwas an Größe zulegen. Beginnen Sie damit, schwere Gewichte zu heben und viel zu essen. Sie müssen auch etwas Cardio machen, um Ihre Kondition zu verbessern.

Als Nächstes sollten Sie an Ihrer Griffkraft arbeiten. Das kannst du mit Übungen wie dem Bauerngang, dem Handstand gegen eine Wand und dem Halten eines Gewichts in jeder Hand mit ausgestreckten Armen erreichen.

Schließlich müssen Sie die Disziplinen üben, die zu einem Strongman-Wettbewerb gehören. Dazu gehören das Beladen und Tragen von Gegenständen, das Umdrehen von Reifen und das Ziehen von Lastwagen.

Wie viel Gewicht bei Übungen?

Gewicht und Widerstand sind wichtige Variablen, die bei den Übungen zu berücksichtigen sind. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Gewicht Sie heben können, desto mehr profitieren Sie von Muskelwachstum und Kraft. Ein zu hohes Gewicht kann jedoch auch zu Verletzungen führen. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu finden, das es Ihnen ermöglicht, Ihre Muskeln zu fordern, ohne sich selbst in Gefahr zu bringen.

Außerdem hängt es von der Art der Übung ab, wie viel Gewicht angemessen ist. Bei Übungen, die explosive Bewegungen erfordern (wie Springen oder Sprinten), ist in der Regel nicht so viel Gewicht erforderlich wie bei Übungen, die langsamere, kontrollierte Bewegungen erfordern (wie Kniebeugen oder Curls). Es kommt also wirklich darauf an, welche Übung Sie machen und welche Fähigkeiten Sie haben.

Was isst ein Strongman?

Ein Kraftprotz isst viel Eiweiß und Gemüse. Er nimmt auch viele Kohlenhydrate zu sich, aber hauptsächlich zur Energiegewinnung und nicht zur Gewichtszunahme. Und schließlich trinkt er viel Wasser, um hydriert zu bleiben.

Eiweiß ist für das Wachstum und die Entwicklung der Muskeln notwendig, während Gemüse wichtige Antioxidantien und andere für die Gesundheit und Vitalität wichtige Nährstoffe liefert. Kohlenhydrate sind wichtig für die Energieversorgung, und Wasser ist notwendig für die Flüssigkeitszufuhr.

Was passiert wenn man mit zu viel Gewicht trainiert?

Wenn Sie mit zu viel Gewicht trainieren, können Ihre Muskeln und Sehnen so stark belastet werden, dass es zu Verletzungen kommt. Die Heilung dieser Verletzungen kann einige Zeit in Anspruch nehmen, was bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht so oft oder mit so viel Gewicht trainieren können. Dies kann Ihre Fortschritte beim Erreichen Ihrer Fitnessziele beeinträchtigen.

Wie funktioniert Kreuzheben?

Kreuzheben ist eine Technik des Gewichthebens, bei der die Muskeln auf der Vorderseite der Schulter isoliert werden. Es ist ein guter Weg, um Kraft und Größe in diesen Muskeln zu erhöhen.

Beim Kreuzheben halten Sie ein Gewicht in der linken Hand, wobei Ihre Handfläche zum Körper zeigt. Führen Sie den Arm über die Brust und heben Sie das Gewicht, bis es sich über Ihrem Kopf befindet. Halten Sie das Gewicht eine Sekunde lang und senken Sie es dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 12-15 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Arme und machen Sie dasselbe.

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Tobias Bantle
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