Da bei der intensiven Belastung einzelner Muskeln im Körper Kalorien verbrannt werden, ist auch das Abnehmen mit Muskelaufbau-Training möglich. Um einen Gewichtsverlust beim Muskelaufbau-Training zu erzielen, eignen sich sowohl das klassische Krafttraining als auch Calisthenics oder andere Trainingsformen. Hier wird ein kostenloser Trainingsplan zum Abnehmen durch Muskelaufbau-Training vorgestellt.
Kalorienverbrauch von Muskelaufbau-Training:
15 Minuten Muskelaufbau-Training verbrennt 90 Kalorien, entspricht ~ 13g Körperfett
30 Minuten Muskelaufbau-Training verbrennt 180 Kalorien, entspricht ~ 26g Körperfett
45 Minuten Muskelaufbau-Training verbrennt 270 Kalorien, entspricht ~ 39g Körperfett
60 Minuten Muskelaufbau-Training verbrennt 360 Kalorien, entspricht ~ 51g Körperfett
Um durch Muskelaufbau-Training 1kg Körperfett abzunehmen, muss man ca. 1.166 Minuten trainieren.
Hinweis: Es handelt sich um Durchschnittswerte. Der Kalorienverbrauch ist auch abhängig von Körpergewicht und Intensität des Trainings. Wer hart trainiert, verbrennt auch mehr Kalorien als jemand, der gemütlich vor sich hin trainiert.
Abnehmen mit Muskelaufbau-Training – Der optimale Trainingsplan
Das Abnehmen durch Muskelaufbau-Training gestaltet sich mit einem Trainingsplan am einfachsten: Wer sich strikt an diesen hält, baut nämlich mit der Zeit Disziplin auf und wendet sich nicht wieder vom Muskelaufbau-Training ab. Der untenstehende Trainingsplan eignet sich auch für Anfänger sehr gut.
Wichtig: Muskelaufbau-Training hilft dabei Kalorien zu verbrennen. Ob man letztlich abnimmt oder nicht, hängt davon ab, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt.
Muskelaufbau-Training Trainingsplan für Gewichtsverlust – Monat 1
Um das Abnehmen mit Muskelaufbau-Training im ersten Monat zu ermöglichen, sollte zunächst mit einem leichten Training gestartet werden. Pro Satz sollten daher 15 bis 20 Wiederholungen gemacht werden. Außerdem sollte der gesamte Körper trainiert werden.
Montag: 45 Minuten leichtes Muskelaufbau-Training für den ganzen Körper
Dienstag: Pause
Mittwoch: 45 Minuten leichtes Muskelaufbau-Training für den ganzen Körper
Donnerstag: Pause
Freitag: 45 Minuten leichtes Muskelaufbau-Training für den ganzen Körper
Samstag: Pause
Sonntag: 45 Minuten leichtes Muskelaufbau-Training für den ganzen Körper
Muskelaufbau-Training Trainingsplan für Gewichtsverlust – Monat 2
Im zweiten Monat wird die Anzahl der Pausetage verringert. Es wird nun mit einer höheren Intensität bei einer niedrigeren Wiederholungszahl trainiert.
Montag: 45 Minuten mittelschweres Muskelaufbau-Training für den Oberkörper
Dienstag: 45 Minuten mittelschweres Muskelaufbau-Training für den Unterkörper
Mittwoch: Pause
Donnerstag: 45 Minuten mittelschweres Muskelaufbau-Training für den Oberkörper
Freitag: 45 Minuten mittelschweres Muskelaufbau-Training für den Unterkörper
Samstag: Pause
Sonntag: 45 Minuten mittelschweres Muskelaufbau-Training für den Oberkörper
Muskelaufbau-Training Trainingsplan für Gewichtsverlust – Monat 3
Im dritten Monat werden die einzelnen Muskelgruppen des Körpers an unterschiedlichen Wochentagen trainiert. Für eine höhere Intensität wird außerdem auf eine längere Trainingszeit geachtet.
Montag: 60 Minuten mittelschweres Muskelaufbau-Training für die Brust, den Trizeps und die Schultern
Dienstag: 60 Minuten mittelschweres Muskelaufbau-Training für den Rücken und den Bizeps
Mittwoch: 60 Minuten mittelschweres Muskelaufbau-Training für die Beine und den Bauch
Donnerstag: Pause
Freitag: 60 Minuten mittelschweres Muskelaufbau-Training für die Brust, den Trizeps und die Schultern
Samstag: 60 Minuten mittelschweres Muskelaufbau-Training für den Rücken und den Bizeps
Sonntag: 60 Minuten mittelschweres Muskelaufbau-Training für die Beine und den Bauch
Kann man 10 kg abnehmen mit Muskelaufbau-Training?
10 kg Körperfett kann durch das Muskelaufbau-Training problemlos verbrannt werden. Wer täglich 1 Stunde trainiert, hat dieses Ziel nach rund 6 Monaten erreicht. Es kommt hier natürlich auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung an.
Ist es möglich, in 2 Monaten abzunehmen und Muskeln aufzubauen?
In 2 Monaten kann definitiv Körperfett mit dem Muskelaufbau-Training verbrannt werden. Parallel dazu lassen sich jedoch keine Muskeln aufbauen, denn dazu wird ein leichter Kalorienüberschuss vorausgesetzt. Jedoch werden die Muskeln beim Abnehmen durch Muskelaufbau-Training gestärkt.
Kann man Bauchfett in Muskeln umwandeln?
In Muskeln kann Bauchfett nicht umgewandelt werden. Durch das Muskelaufbau-Training wird jedoch Bauchfett verbrannt. Dies wiederum führt dazu, dass die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen.
Ist Muskeln aufbauen und abnehmen gleichzeitig möglich?
Muskeln aufbauen und Abnehmen durch Muskelaufbau-Training ist gleichzeitig nicht möglich. Wer zunächst abnehmen möchte, kann im Anschluss auf einen Kalorienüberschuss achten und langsam Muskeln aufbauen.
Wie lange dauert das Abnehmen mit dem Muskelaufbau-Training?
Wie schnell mit dem Muskelaufbau-Training abgenommen werden kann, hängt von der Intensität des Trainings ab. Wer jeden Tag 1 Stunde trainiert, kann im Monat 1,5 kg Körperfett verbrennen.
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