Natürlich Testosteron steigern: Lebensmittel, Training & Supplemente

Das eigene Testosteron steigern wollen viele, weil sie sich davon ein schnelleres Muskelwachstum erhoffen. Insbesondere im Bodybuilding genießt das Thema große Beliebtheit. Doch auch ambitionierte „Normalsportler“ wollen gerne etwas zulegen.

Das betrifft bei Weitem nicht nur Männer. Frauen bauen ihre Kraftpakete aufgrund ihrer Hormonzusammensetzung viel langsamer auf. Deshalb suchen auch sie nach Möglichkeiten, um ihr Testosteron steigern zu können.

Testosteron steigern

Wie kann man Testosteron auf natürliche Weise steigern?

Hierfür gibt es allerlei Ansätze. Folgende Dinge haben Einfluss auf den Testosteronwert:

  • Training
  • Ernährung
  • Supplementen
  • Medikamenten

Wir stellen dir einige der besten Methoden vor und räumen auch mit ein paar Mythen auf. Auf den Einsatz von Medikamenten werden wir in diesem Beitrag nicht genauer eingehen. Um Steroide und Anabolika geht es in unserem Artikel nicht!

Wir wollen Möglichkeiten aufzeigen, wie sich der Testosteronspiegel auf natürliche Weise anheben lässt. Nämlich mit den richtigen Lebensmittel und einem gezielten Training. Nimm dir dafür bitte etwas Zeit, denn wir haben einen umfangreichen Artikel vorbereitet.

Wichtig: Bleiben wir realistisch
Schraube deine Erwartungen herab. Man kann seine Testosteronwerte auf natürliche Weise zwar erhöhen jedoch sind die daraus resultierenden Effekte auf Muskelaufbau gering. Selbst wenn du derzeit am unteren Bereich der Bandbreite bist und am Ende einen sehr hohen natürlichen Testosteronwert aufweist wird das in Bezug auf Muskelaufbau keine großartigen Unterschiede haben.


Testosteron: Funktionsweise

Doch bevor wir in die Thematik einsteigen, wollen wir kurz abreißen, an welchen Funktionen das Testosteron im Körper beteiligt ist:

Shirt
Shirt
  • Körperbehaarung & Bartwuchs
  • Stimmung/Psyche
  • Fruchtbarkeit & Libido
  • Muskelwachstum & Kraft
  • Knochenwachstum
  • Blutbildung im Knochenmark
  • Stimmbruch & Kehlkopfwachstum
  • Eiweißsynthese

Aus diesen Punkten sind für dich nun das Muskelwachstum, der Kraftzuwachs und die Eiweißsynthese wichtig. Beides hängt zusammen und eine gesteigerte Eiweißsynthese führt zu verstärktem Muskelwachstum. Genau deshalb ist es essentiell zu wissen, wie du dein Testosteron steigern kannst.


Das A und O: Die richtige Ernährung

Dein Körper kann sein Testosteron steigern, wenn du ihm die richtige Nahrung zuführst. Dafür ist hinreichend bekannt, dass bestimmte Lebensmittel unseren Hormonhaushalt mitbestimmen. Genau diese wollen wir dir jetzt vorstellen. Wobei es uns um die konkreten Nährstoffe geht, welcher an der Produktion von deinem Testosteron beteiligt sind.

Testosteron steigern mit Zink

Vom Spurenelement Zink weiß man, dass es für die Produktion des Männerhormons essentiell ist. Nicht nur das, denn es wirkt sich auch positiv auf dein Immunsystem aus. Wer ausreichend Zink zu sich führt, kann sich außerdem über gesunde Nägel, Haut und Haare freuen. Viel Zink ist bspw. in Austern, Leber und Kürbiskernen enthalten. Generell sind Hülsenfrüchte reich an Zink.

Fette für die Hormonproduktion

Mittlerweile unterscheiden viele Sportler schon sehr gut zwischen den gesunden und ungesunden Fetten. So einfach ist das jedoch nicht. Unser Körper benötigt zur Hormonproduktion Fette, insbesondere gesättigte Fette. Wir empfehlen daher Butter, Rindfleisch und Eier wenn man die Testosteronproduktion unterstützen möchte.

Vitamine für dein Testosteron

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag werden empfohlen. Sportler dürfen auch gern öfter zugreifen. Wobei auf den Fruchtzucker geachtet werden muss.. Deshalb solltest du überwiegend zu Gemüse greifen und beim Obst jene Früchte wählen, die nur wenig Zucker enthalten. Zitrusfrüchte, Datteln, Weintrauben, Avocados und Granatäpfel sind nur einige Beispiele. Das Gemüse steuert Knoblauch, Broccoli, Spinat und Spargel bei. Auch Sellerie und Zwiebeln könnten auf deiner Einkaufsliste stehen.

Im Kern geht es dabei um die Aufnahme von ausreichend Vitaminen. Denn auch sie beteiligen sich maßgeblich an deinem Stoffwechsel. Dieser wiederum reguliert den Hormonhaushalt mit. Wenn du dein Testosteron steigern möchtest, dürfen die lebenswichtigen Vitamine nicht zu kurz kommen.

Testosteron steigern: Lebensmittel-Zusammenfassung

Um es auf den Punkt zu bringen, solltest du in Zukunft mehr von diesen Lebensmitteln konsumieren. Dann lässt sich auch dein Testosteron steigern.

  • Hülsenfrüchte wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
  • Leber
  • Weizenkleie
  • Knoblauch & Zwiebeln
  • Eier, Rindfleisch, Butter
  • Spinat, Spargel Broccoli
  • Weintrauben, Granatapfel, Datteln,
  • Kokosnüsse, Avocados, Zitrusfrüchte

Diese Liste ist bei Weitem nicht vollständig! Sie beinhaltet jedoch viele Lebensmittel, welche eher selten auf einer Einkaufsliste zu finden sind. Du wirst mit ihnen nicht nur dein Testosteron steigern können. Sie wirken sich, in Maßen, auch sehr positiv auf deine Gesundheit insgesamt aus.

Wichtig: Kaloriendefizit vermeiden
Während einer Diät bzw. Kalorienrestriktion sinkt der Testosteronwert ab. Möchte man sein Testosteronlevel steigern sollte man es daher ein Kaloriendefizit tunlichst vermeiden. 

Testosteron durch Training steigern

Dein Körper wird sich durch Krafttraining entsprechend anpassen und mehr Testosteron produzieren. Am effektivsten sind schwere Grundübungen mit hohem Gewicht. Kniebeugen und Kreuzheben mit wenigen Wiederholungen sind hier die beste Wahl. Probiere auch mal die Split Squats als Alternative aus.

Kniebeugen

Schwere Grundübungen sind gut für das Testosteron-Level

Und wie sieht es mit Cardio-Training aus, um das Testosteron zu steigern? Hier scheint es derzeit keinen konkreten Effekt zu geben. Wobei eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems dem Körper mehr Robustheit verschafft. Somit reagiert er weniger empfindlich auf Stress. Einer der wichtigsten Faktoren, wenn es darum geht die eigene Leistungsfähigkeit zu beeinflusst. Egal ob beim Training, dem Liebesleben oder im Alltag.

Interessant: Einer Untersuchung an der Universität von North Carolina zufolge, kann zu viel Cardio-Training sogar schädlich für dein Testosteron sein. Wobei nicht genau feststeht, wann „zu viel Cardio“ beginnt. Es geht einfach darum, so oft es geht den Bewegungsapparat zu nutzen. Statt immer nur ins Auto, Bus, Bahn und Aufzüge zu steigen.


Weitere Faktoren welche deinen Testosteronspiegel beeinflussen

Mit den Jahren gewöhnen wir uns viele Routinen an. Vieles davon halten wir für selbstverständlich, obwohl wir uns damit langfristig schaden. Wenn du dein Testosteron steigern möchtest, versuche folgende Aspekte zu berücksichtigen:

  1. Dem Testosteron steht das weibliche Hormon Östrogen gegenüber. Wenn du zu viel davon produzierst bzw. aufnimmst, wirkt sich das negativ auf dein Muskelwachstum aus. Alkohol belastet deine Leber massiv. Während sie diesen abbauen muss, kann sie kaum andere Aufgaben wahrnehmen. Trinkst du regelmäßig aus Plastikflaschen? Dann bitte ohne den Weichmacher Bisphenol-A (auch als BPA bekannt). Denn Wissenschaftler fanden heraus, dass dieser Weichmacher die Produktion von Östrogenen anregen.
  2. Ausreichend Sonne tanken. Kennst du das auch: Wenn die Herbsttage beginnen, fühlst du dich plötzlich niedergeschlagen und antriebslos? Wir können dann nur noch vereinzelt ausreichend Sonne tanken. Somit produziert unser Körper deutlich weniger Vitamin D. Das Sonnen-Vitamin stärkt dein Immunsystem und arbeitet am Testosteron mit. Du solltest also immer möglichst viel Sonne tanken, sobald sie sich zeigt.
  3. Auch für Zucker existieren einige Studien und wie sich der süße Stoff auf deinen Testosteronspiegel auswirkt. Durch Unmengen davon in Süßwaren sowie Getränken, bombardieren wir uns förmlich damit zu. Leider zum Nachteil für deine Männlichkeit und das potentielle Muskelwachstum.
  4. Vermeide regelmäßigen Schlafmangel. Natürlich kann eine Nacht mal zu kurz ausfallen. Es sollte nur nicht die Regel sein. Ebenso verhält es sich mit Schlafunterbrechungen. Ob es nun sechs oder acht Stunden für dich sein müssen, hängt von vielen Faktoren ab. Bspw. deiner Schlafqualität. Matratze und Kissen müssen auf dein Körpergewicht sowie Komfortempfinden abgestimmt sein. Ein oft unterschätztes Thema, welches deine Testosteron-Produktion hemmt. Regeneration ist wichtig und während der REM-Phase bekommst du einen ordentlichen Schub vom Männerhormon. Vorausgesetzt, dass du sie tief und ruhig durchschlafen kannst.
  5. Meditation und autogenes Training helfen dir. Stress ist ein schwer messbarer Faktor. Wenn deine Belastung zunimmt, arbeitet dein Körper mit Cortisol dagegen. Zu viel davon und dein Stoffwechsel interessiert sich weniger für die Herstellung von Testosteron. Weshalb du öfter mal eine kurze Pause einlegen solltest. Ob Powernapping, Meditation oder autogenes Training, ist dabei relativ egal. Es genügt auch schon, wenn du dich in der Mittagspause zurücklehnst, die Augen schließt und ruhiger Musik lauschst.
  6. Viel Sex = Viel Testosteron. Hierfür sind die Zusammenhänge noch nicht endgültig geklärt, aber es funktioniert.
  7. Im Bodybuilding stellen Eier eine beliebte Eiweißquelle dar. Ihre Zusammensetzung aus Aminosäuren, Mineralien und Vitaminen, ist ideal um dein Testosteron steigern zu können.

Wie steht es um die viele Testosteron-Supplemente?

Supplemente haben nichts mit Steroiden zu tun. Sie versprechen einen Boost vom Testosteron auf anderen Wegen. Nämlich durch die richtigen Nährstoffe. Fakt ist: Mit pflanzlichen Wirkstoffen und auch so mancher Chemie, kannst du vielleicht einen kleinen Effekt erzielen. Die breite Masse an Supplementen dieser Art, ist jedoch wirkungslos. Deshalb haben wir diese Produkte auch nicht weiter fokussiert.

Wichtig: Testosteron-Booster sind nutzlos
Die oft beworbenen Testosteron-Booster wie Pinienpollen, Maca, Tribulus Terrestris oder Eurycoma Longifolia Jack haben in Studien keine Wirkung gezeigt. Zwar scheinen manche Supplemente und Pflanzen die Libido zu steigern, das kann jedoch nicht auf einen gesteigerten Testosteronwert zurückgeführt werden. 

Wenn du dich auf die genannten Lebensmittel berufst und dein Training entsprechend aufbaust, sind dir Ergebnisse beim Muskelwachstum gewiss. Dafür musst du aber beständig am Ball bleiben und trainieren. Nicht unbedingt härter, aber clever sollte dein Bodybuilding sein. Wir wünschen dir dabei die maximal möglichen Erfolge!


Woran lässt sich ein Testosteronmangel erkennen?

Am besten durch eine Blutuntersuchung bei einem fachkundigen Arzt. Denn die gemessenen Werte sind eindeutig. Sie lassen sich mit den Durchschnittswerten für jedes Alter vergleichen. Sollte dein Spiegel unter dem Minimum liegen, so leidest du an einem Testosteronmangel.

Folgende Anzeichen sprechen für einen geringen Testosteronwert:

  • Muskelabbau trotz Training
  • Weniger Lust auf Sex
  • Erektionsprobleme
  • Schnelle & regelmäßige Erschöpfung
  • Leicht reizbar
  • Haarverlust
  • Schlafstörungen
  • Knochenschwund
  • Männerbrüste (Gynäkomastie)

Bitte beachte diese Symptome von Testosteronmangel als „Kann sein“-Bestimmung. Selbst wenn mehrere davon auf dich zutreffen, können die Ursachen dafür ganz woanders liegen. Deshalb kläre es bitte kurzfristig mit deinem Arzt ab.

Interessant: Für Frauen gelten diese Symptome ebenfalls. Bei ihnen können noch Hitzewallungen, Depression und eine schlechte Orgasmus-Fähigkeit hinzukommen.

Abschließend noch ein weiteres interessantes Video:


Quellenangaben:

http://www.musculardevelopment.com/articles/nutrition/3707-the-best-and-worst-foods-for-altering-testosterone.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1997115/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18516767

Natürlich Testosteron steigern: Lebensmittel, Training & Supplemente
5 (100%) 2 vote[s]