75+ Nahrungsmittel mit viel Eiweiß für deinen Muskelaufbau

Wir empfehlen dir heute 75+ Nahrungsmittel mit viel Eiweiß in unserer großen Liste. Denn wie du sicher weißt, benötigt dein Körper die Aminosäuren und Proteine zum Muskelaufbau und viele weitere Körperfunktionen.

So einfach es auch ist mit Whey-Protein und Mehrkomponenten-Proteinen zu ergänzen, sie sollten nicht den Hauptbestandteil deiner Eiweißquellen ausmachen.

Nahrungsmittel mit viel Eiweiß liste

Lachs gehört ebenfalls zu den Lebensmitteln mit viel Eiweiß


Die besten Nahrungsmittel mit viel Eiweiß

Um dabei den verschiedenen Ernährungsweisen gerecht zu werden, unterteilen wir unsere Liste mit den besten Nahrungsmitteln mit viel Eiweieß in verschiedene Kategorien:

  • Fisch & Fleisch
  • Eiweißreiche Lebensmittel für Vegetarier
  • Die besten Eiweißquellen für Veganer

Jede Tabelle beinhaltet dabei das Lebensmittel, wie viel Protein in 100g davon stecken und welche gesundheitlichen Vorteil es noch bietet. Viel Spaß beim Lesen.


Eiweißreiche Lebensmittel: Fisch & Fleisch

Nahrungsmittel mit viel Eiweiß, da kommen den meisten Fisch und Fleisch in den Sinn. In der Tat ist hier sehr viel Eiweiß enthalten. Schaut man sich eiweißreiche Lebensmittel an stehen diese tierischen Produkte ganz oben. Nachfolgende unsere Liste für Fleischesser.

Lebensmittel Protein bei 100g Verzehrmenge Mineralstoffe / Vitamine
Frische Putenbrust 24,1g Reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Kalium
Frischer Thunfisch 22,0g B-Vitamine, Vitamin E, Kalium, viele ungesättigte Fettsäuren
Frisches Hasenfleisch (mager) 22,0g B-Vitamine, Kalium, Kupfer
Frisches Rindfleisch (mager) 20,20g Reich an Vitamin A, B1, B2, B3, B5
Frisches Schweinefleisch (fett) 19,61g Viele B-Vitamine in hoher Menge, Magnesium & Calcium
Brathähnchen Brust mit Haut (roh) 19,9g Viele B-Vitamine, reich an Vitamin A, Kalium
Frisches Wildschwein (Durchschnitt) 19,5g B-Vitamine, Kalium, Phosphor, Eisen, Kupfer
Frische Ente 18,1g Vitamin A, viele B-Vitamine,
Frischer Lachs 18,4g B-Vitamine, Vitamin E, Kalium,
viele ungesättigte Fettsäuren
Frisches Rindfleisch (fett) 18,88g Reich an Vitamin A, B1, B2, B3, B5
Frisches Hackfleisch 15,12g B-Vitamine, Vitamin K, Eisen, Zink

Nahrungsmittel mit viel Eiweiß für Vegetarier

Wechseln wir nun zu den Vegetariern und deren besten Eiweißquellen. Sie verzichten auf Fisch und Fleisch. Dafür nehmen sie noch tierische Erzeugnisse zu sich. Den Rest der Ernährung ergänzen sie mit Nüssen und anderen Hülsenfrüchten.

Lebensmittel Protein bei 100g Verzehrmenge Mineralstoffe / Vitamine
Eier (normal groß) 7g (pro Ei) Vitamin A, D und E, viele Omega-3-Fettsäuren
Reiner Naturjoghurt 4,0g Kalorienarm, wenig Fett
Quinoa 14g Viel Stärke (Kohlehydrate), Vitamin C, wenig Fett
Haselnüsse 12,0g B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Eisen, Kalzium
Erdnüsse 25,0g Viel Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen
Walnüsse 14,5g Vitamin E, Zink, Magnesium, gesunde Fette
Kartoffeln 2,0g Volles Aminosäureprofil, Vitamin C, Magnesium
Tofu 9,0g Kalzium, Eisen, Magnesium
Magerquark 14,0g Viel Casein
Linsen 23,0g Fettarm, reich an Ballaststoffen
Chia-Samen 18,0g Wichtige Omega-3-Fettsäuren
Harzer Käse 30,0g B-Vitamine, Kalzium, fettarm
Quargel 30,0g Fettarm, glutenfrei
Hüttenkäse 12,0g Wenig Kohlehydrate, etwas Kalzium, Vitamin A
Sonnenblumenkerne 22,0g Viel Magnesium, B-Vitamine
Mandeln 19,0g Eisen, Kalzium, Magnesium
Cashew-Kerne 18,0g Ballaststoffe, Magnesium, Eisen
Kidneybohnen 5,5g Ballaststoffe, Magnesium
Frische Erbsen 5,0g Eisen, Vitamin A, Magnesium
Getrocknete Erbsen 23,0g Eisen, Vitamin A, Magnesium
Emmentaler (45% Fett) 28,0g Vitamin D, Folsäure, Biotin
Butterkäse (min. 50% Fett) 26,0g Viel Kalzium, etwas Zink
Gouda 25,0g Kalzium, Kupfer, Zink
Mozzarella 17,0g Folsäure, Kalium, Kalzium
Camembert (min. 50% Fett) 20,5g Viel Kalzium und Natrium, Folsäure
Frischkäse (10% Fett) 13,0g Kupfer, Natrium, Kalium, Kalzium
Kuhmilch 3,0g Kalzium, Eisen, Kalium
Pistazien 15,0g Vitamin A, C und Magnesium
Kürbiskerne 35,0g Viele Ballaststoffe, Magnesium, Kalium
Kichererbsen aus der Dose 7,0g Vitamin A, B, C und E, Ballaststoffe
Ziegenmilch 3,3g Calcium, Taurin
Haferflocken 13,8g Viele Ballaststoffe,
Feige (getrocknet) 3,9g Vitamin B1, K, Folsäure, Biotin

 

eiweissreiche lebensmittel vegetarier

Quark ist für Vegatarier eine gute Eiweißquelle


Die besten Eiweißquellen für Veganer

eiweissreiche lebensmittel veganer

Bohnen & Linsen ist eine beliebtes veganes Lebensmittel mit viel Eiweiß

Bei Veganern wird gern behauptet, dass diese nur sehr wenige eiweißreiche Nahrungsmittel verzehren können. Dem ist aber nicht so und es braucht nur eine gedankliche Umstellung beim Einkaufen.

Viele pflanzliche Produkte sind gute Eiweißquellen, weil sie einen überdurchschnittlich hohen Proteinanteil besitzen. Einige haben wir davon schon im Abschnitt für Vegetarier genannt. Nahrungsmittel mit viel Eiweiß für Veganer folgen nun in dieser Liste:

Lebensmittel Protein bei 100g Verzehrmenge Mineralstoffe / Vitamine
Amaranth 14,0g Kalzium, Eisen, Magnesium
Dinkel 15,0g Kalium, Eisen
Hirse 11,0g Magnesium, viele Kohlehydrate
Leinsamen 24,0g Viele Ballaststoffe und Mineralien
Mohnsamen 20,0g B-Vitamine, Folsäure, Calcium, Magnesium
Sesamsamen 18,0g Reich an Ballaststoffen, Kalzium, viel Eisen
Tempeh 19,0g Eisen, Kalzium, Magnesium
Brokkoli 2,8g Kalium, Ballaststoffe, Vitamin A und C, Kalzium, kaum Fett
Blumenkohl 1,9g Vitamin C, Kalium, kaum Fett
Mandelmilch 0,5g Kalorienarm, B-Vitamine, Vitamin C, E und K
Sojamilch 3,3g Folsäure, B-Vitamine
Hafermilch 0,6g Fettarm, Vitamin E, B1, B2, B3 und B6
Reismilch 0,1g Fettarm
Avocado 2,0g Gesunde Fette, viele Ballaststoffe
Brunnenkresse 2,0g Vitamin A, B1, B2, B6, C, D, E und K, Eisen, Kalium, Kalzium
Champignons 4,0g Provitamin D, kalorienarm
Spinat 3,0g Eisen, Magnesium, Vitamin C und E
Kopfsalat 1,0g Vitamin A, viele Ballaststoffe
Senfblätter 3,0g B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Kalzium
Sojabohnen 24,0g Viele Ballaststoffe
Weiße getrocknete Bohne 20,7g Viele Ballaststoffe
Spirulina 65,0g Viel Kalzium, ß-Carotin, Eisen
Agar Agar 2,3g Kalzium, Magnesium, Eisen
Nori-Algen 35,6g Kalium, Vitamin A und C, Kalzium, Eisen
Meerrettich 2,8g Ballaststoffe, Kalzium, Vitamin C
Chinakohl 1,2g Sehr fettarm, Kalzium, Vitamin A und C
Grünkohl 4,3g Kalium, Magnesium, Vitamin A und C
Lauch (Porree) 2,4g Vitamin A und C, Magnesium, Eisen, Kalzium
Wirsingkohl 2,6g Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium, Vitamin A und C
Vollkornreis 7,5g Magnesium, Ballaststoffe
Gerste 10,6g Vitamin A, Kalzium, Magnesium, viel Eisen
Mais 9,2g Magnesium, Eisen


Eiweiß ist nicht alles – Die Biologische Wertigkeit entscheidet

Nun kennst du zahlreiche Nahrungsmittel mit viel Eiweiß. Mit dem Thema der biologischen Wertigkeit kommt noch ein wesentlicher Aspekt hinzu. Denn das von dir aufgenommene Protein muss vom Körper verarbeitet werden. Die Proteine in deinem Organismus bestehen aus einem bestimmten Aminosäurenprofil. Je ähnlicher das Protein im Lebensmittel diesem ist, desto besser kann es dein Stoffwechsel aufnehmen. Mehr dazu hier: Wikipedia

Zur Referenz nimmt man das volle Ei. Ihm spricht man eine Wertigkeit von 100 bzw. 1 (100%) zu. Der deutsche Ernährungswissenschaftler Karl Thomas hatte das Konzept der biologischen Wertigkeit vorgestellt. Zuvor beschäftigte er sich mit den Arbeiten von Max Rubner.

Diese Theorie findet bis heute noch Anwendung. Wenngleich damals das Ei als Proteinquelle mit der höchsten biologischen Wertigkeit war. Heute sind viele eiweißreiche Lebensmittel bekannt, deren Kennzahl über dem Ei steht. Was bedeutet, dass du von ihnen eine geringere Proteinmenge aufnehmen musst, um denselben Effekt wie beim Ei zu erzielen. So wird die Wertigkeit von Molkenprotein mit 104 bis 110 angegeben. Sie steht damit etwas höher als das Ei.

Rindfleisch und Thunfisch mögen verhältnismäßig viel Protein liefern. Deren Wertigkeit beträgt 92 und ist somit ungefähr mit dem Vollei vergleichbar. Lebensmittel mit viel Eiweiß zu kennen ist die eine Sache. Du solltest dich aber unbedingt noch in die biologische Wertigkeit einlesen. Dazu gibt es verschiedene Bücher und Tabellen im Internet.

Letzter Hinweis: Richtig interessant wird es, wenn du verschiedene Lebensmittel mit viel Eiweiß kombinierst. Kuhmilch liefert dir einen Wert von 135. Haferflocken dagegen nur 60. Die Komination von 65 % Kartoffel und 35 % Vollei kommt auf eine biologische Wertigkeit von 137.


Video: Noch mehr Nahrungsmittel mit viel Eiweiß

Abschließend wollen wir als Ergänzung zu unserer Liste mit Nahrungsmittel mit viel Eiweiß noch folgendes Video von Flavio empfehlen. Er stellt darin 19 eiweißreiche Nahrungsmittel vor:

 

75+ Nahrungsmittel mit viel Eiweiß für deinen Muskelaufbau
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One Response

  1. Sebi 2018-01-24