Wir empfehlen dir heute 75+ Nahrungsmittel mit viel Eiweiß in unserer großen Liste. Denn wie du sicher weißt, benötigt dein Körper die Aminosäuren und Proteine zum Muskelaufbau und viele weitere Körperfunktionen.
So einfach es auch ist mit Whey-Protein und Mehrkomponenten-Proteinen zu ergänzen, sie sollten nicht den Hauptbestandteil deiner Eiweißquellen ausmachen.
Lachs gehört ebenfalls zu den Lebensmitteln mit viel Eiweiß
Die besten Nahrungsmittel mit viel Eiweiß
Um dabei den verschiedenen Ernährungsweisen gerecht zu werden, unterteilen wir unsere Liste mit den besten Nahrungsmitteln mit viel Eiweieß in verschiedene Kategorien:
- Fisch & Fleisch
- Eiweißreiche Lebensmittel für Vegetarier
- Die besten Eiweißquellen für Veganer
Jede Tabelle beinhaltet dabei das Lebensmittel, wie viel Protein in 100g davon stecken und welche gesundheitlichen Vorteil es noch bietet. Viel Spaß beim Lesen.
Eiweißreiche Lebensmittel: Fisch & Fleisch
Nahrungsmittel mit viel Eiweiß, da kommen den meisten Fisch und Fleisch in den Sinn. In der Tat ist hier sehr viel Eiweiß enthalten. Schaut man sich eiweißreiche Lebensmittel an stehen diese tierischen Produkte ganz oben. Nachfolgende unsere Liste für Fleischesser.
| Lebensmittel | Protein bei 100g Verzehrmenge | Mineralstoffe / Vitamine |
| Frische Putenbrust | 24,1g | Reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Kalium |
| Frischer Thunfisch | 22,0g | B-Vitamine, Vitamin E, Kalium, viele ungesättigte Fettsäuren |
| Frisches Hasenfleisch (mager) | 22,0g | B-Vitamine, Kalium, Kupfer |
| Frisches Rindfleisch (mager) | 20,20g | Reich an Vitamin A, B1, B2, B3, B5 |
| Frisches Schweinefleisch (fett) | 19,61g | Viele B-Vitamine in hoher Menge, Magnesium & Calcium |
| Brathähnchen Brust mit Haut (roh) | 19,9g | Viele B-Vitamine, reich an Vitamin A, Kalium |
| Frisches Wildschwein (Durchschnitt) | 19,5g | B-Vitamine, Kalium, Phosphor, Eisen, Kupfer |
| Frische Ente | 18,1g | Vitamin A, viele B-Vitamine, |
| Frischer Lachs | 18,4g | B-Vitamine, Vitamin E, Kalium, viele ungesättigte Fettsäuren |
| Frisches Rindfleisch (fett) | 18,88g | Reich an Vitamin A, B1, B2, B3, B5 |
| Frisches Hackfleisch | 15,12g | B-Vitamine, Vitamin K, Eisen, Zink |
Nahrungsmittel mit viel Eiweiß für Vegetarier
Wechseln wir nun zu den Vegetariern und deren besten Eiweißquellen. Sie verzichten auf Fisch und Fleisch. Dafür nehmen sie noch tierische Erzeugnisse zu sich. Den Rest der Ernährung ergänzen sie mit Nüssen und anderen Hülsenfrüchten.
| Lebensmittel | Protein bei 100g Verzehrmenge | Mineralstoffe / Vitamine |
| Eier (normal groß) | 7g (pro Ei) | Vitamin A, D und E, viele Omega-3-Fettsäuren |
| Reiner Naturjoghurt | 4,0g | Kalorienarm, wenig Fett |
| Quinoa | 14g | Viel Stärke (Kohlehydrate), Vitamin C, wenig Fett |
| Haselnüsse | 12,0g | B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Eisen, Kalzium |
| Erdnüsse | 25,0g | Viel Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen |
| Walnüsse | 14,5g | Vitamin E, Zink, Magnesium, gesunde Fette |
| Kartoffeln | 2,0g | Volles Aminosäureprofil, Vitamin C, Magnesium |
| Tofu | 9,0g | Kalzium, Eisen, Magnesium |
| Magerquark | 14,0g | Viel Casein |
| Linsen | 23,0g | Fettarm, reich an Ballaststoffen |
| Chia-Samen | 18,0g | Wichtige Omega-3-Fettsäuren |
| Harzer Käse | 30,0g | B-Vitamine, Kalzium, fettarm |
| Quargel | 30,0g | Fettarm, glutenfrei |
| Hüttenkäse | 12,0g | Wenig Kohlehydrate, etwas Kalzium, Vitamin A |
| Sonnenblumenkerne | 22,0g | Viel Magnesium, B-Vitamine |
| Mandeln | 19,0g | Eisen, Kalzium, Magnesium |
| Cashew-Kerne | 18,0g | Ballaststoffe, Magnesium, Eisen |
| Kidneybohnen | 5,5g | Ballaststoffe, Magnesium |
| Frische Erbsen | 5,0g | Eisen, Vitamin A, Magnesium |
| Getrocknete Erbsen | 23,0g | Eisen, Vitamin A, Magnesium |
| Emmentaler (45% Fett) | 28,0g | Vitamin D, Folsäure, Biotin |
| Butterkäse (min. 50% Fett) | 26,0g | Viel Kalzium, etwas Zink |
| Gouda | 25,0g | Kalzium, Kupfer, Zink |
| Mozzarella | 17,0g | Folsäure, Kalium, Kalzium |
| Camembert (min. 50% Fett) | 20,5g | Viel Kalzium und Natrium, Folsäure |
| Frischkäse (10% Fett) | 13,0g | Kupfer, Natrium, Kalium, Kalzium |
| Kuhmilch | 3,0g | Kalzium, Eisen, Kalium |
| Pistazien | 15,0g | Vitamin A, C und Magnesium |
| Kürbiskerne | 35,0g | Viele Ballaststoffe, Magnesium, Kalium |
| Kichererbsen aus der Dose | 7,0g | Vitamin A, B, C und E, Ballaststoffe |
| Ziegenmilch | 3,3g | Calcium, Taurin |
| Haferflocken | 13,8g | Viele Ballaststoffe, |
| Feige (getrocknet) | 3,9g | Vitamin B1, K, Folsäure, Biotin |
Quark ist für Vegatarier eine gute Eiweißquelle
Die besten Eiweißquellen für Veganer
Bohnen & Linsen ist eine beliebtes veganes Lebensmittel mit viel Eiweiß
Bei Veganern wird gern behauptet, dass diese nur sehr wenige eiweißreiche Nahrungsmittel verzehren können. Dem ist aber nicht so und es braucht nur eine gedankliche Umstellung beim Einkaufen.
Viele pflanzliche Produkte sind gute Eiweißquellen, weil sie einen überdurchschnittlich hohen Proteinanteil besitzen. Einige haben wir davon schon im Abschnitt für Vegetarier genannt. Nahrungsmittel mit viel Eiweiß für Veganer folgen nun in dieser Liste:
| Lebensmittel | Protein bei 100g Verzehrmenge | Mineralstoffe / Vitamine |
| Amaranth | 14,0g | Kalzium, Eisen, Magnesium |
| Dinkel | 15,0g | Kalium, Eisen |
| Hirse | 11,0g | Magnesium, viele Kohlehydrate |
| Leinsamen | 24,0g | Viele Ballaststoffe und Mineralien |
| Mohnsamen | 20,0g | B-Vitamine, Folsäure, Calcium, Magnesium |
| Sesamsamen | 18,0g | Reich an Ballaststoffen, Kalzium, viel Eisen |
| Tempeh | 19,0g | Eisen, Kalzium, Magnesium |
| Brokkoli | 2,8g | Kalium, Ballaststoffe, Vitamin A und C, Kalzium, kaum Fett |
| Blumenkohl | 1,9g | Vitamin C, Kalium, kaum Fett |
| Mandelmilch | 0,5g | Kalorienarm, B-Vitamine, Vitamin C, E und K |
| Sojamilch | 3,3g | Folsäure, B-Vitamine |
| Hafermilch | 0,6g | Fettarm, Vitamin E, B1, B2, B3 und B6 |
| Reismilch | 0,1g | Fettarm |
| Avocado | 2,0g | Gesunde Fette, viele Ballaststoffe |
| Brunnenkresse | 2,0g | Vitamin A, B1, B2, B6, C, D, E und K, Eisen, Kalium, Kalzium |
| Champignons | 4,0g | Provitamin D, kalorienarm |
| Spinat | 3,0g | Eisen, Magnesium, Vitamin C und E |
| Kopfsalat | 1,0g | Vitamin A, viele Ballaststoffe |
| Senfblätter | 3,0g | B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Kalzium |
| Sojabohnen | 24,0g | Viele Ballaststoffe |
| Weiße getrocknete Bohne | 20,7g | Viele Ballaststoffe |
| Spirulina | 65,0g | Viel Kalzium, ß-Carotin, Eisen |
| Agar Agar | 2,3g | Kalzium, Magnesium, Eisen |
| Nori-Algen | 35,6g | Kalium, Vitamin A und C, Kalzium, Eisen |
| Meerrettich | 2,8g | Ballaststoffe, Kalzium, Vitamin C |
| Chinakohl | 1,2g | Sehr fettarm, Kalzium, Vitamin A und C |
| Grünkohl | 4,3g | Kalium, Magnesium, Vitamin A und C |
| Lauch (Porree) | 2,4g | Vitamin A und C, Magnesium, Eisen, Kalzium |
| Wirsingkohl | 2,6g | Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium, Vitamin A und C |
| Vollkornreis | 7,5g | Magnesium, Ballaststoffe |
| Gerste | 10,6g | Vitamin A, Kalzium, Magnesium, viel Eisen |
| Mais | 9,2g | Magnesium, Eisen |
Eiweiß ist nicht alles – Die Biologische Wertigkeit entscheidet
Nun kennst du zahlreiche Nahrungsmittel mit viel Eiweiß. Mit dem Thema der biologischen Wertigkeit kommt noch ein wesentlicher Aspekt hinzu. Denn das von dir aufgenommene Protein muss vom Körper verarbeitet werden. Die Proteine in deinem Organismus bestehen aus einem bestimmten Aminosäurenprofil. Je ähnlicher das Protein im Lebensmittel diesem ist, desto besser kann es dein Stoffwechsel aufnehmen. Mehr dazu hier: Wikipedia
Zur Referenz nimmt man das volle Ei. Ihm spricht man eine Wertigkeit von 100 bzw. 1 (100%) zu. Der deutsche Ernährungswissenschaftler Karl Thomas hatte das Konzept der biologischen Wertigkeit vorgestellt. Zuvor beschäftigte er sich mit den Arbeiten von Max Rubner.
Diese Theorie findet bis heute noch Anwendung. Wenngleich damals das Ei als Proteinquelle mit der höchsten biologischen Wertigkeit war. Heute sind viele eiweißreiche Lebensmittel bekannt, deren Kennzahl über dem Ei steht. Was bedeutet, dass du von ihnen eine geringere Proteinmenge aufnehmen musst, um denselben Effekt wie beim Ei zu erzielen. So wird die Wertigkeit von Molkenprotein mit 104 bis 110 angegeben. Sie steht damit etwas höher als das Ei.
Rindfleisch und Thunfisch mögen verhältnismäßig viel Protein liefern. Deren Wertigkeit beträgt 92 und ist somit ungefähr mit dem Vollei vergleichbar. Lebensmittel mit viel Eiweiß zu kennen ist die eine Sache. Du solltest dich aber unbedingt noch in die biologische Wertigkeit einlesen. Dazu gibt es verschiedene Bücher und Tabellen im Internet.
Letzter Hinweis: Richtig interessant wird es, wenn du verschiedene Lebensmittel mit viel Eiweiß kombinierst. Kuhmilch liefert dir einen Wert von 135. Haferflocken dagegen nur 60. Die Komination von 65 % Kartoffel und 35 % Vollei kommt auf eine biologische Wertigkeit von 137.
Welches Obst oder Gemüse hat viel Eiweiß?
Es gibt überraschend viele Obst- und Gemüsesorten, die Eiweiß enthalten. Einige der besten Quellen sind Edamame, Spinat, Brokkoli, Linsen, schwarze Bohnen und Quinoa. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, um die Muskelmasse zu erhalten und altersbedingtem Muskelabbau vorzubeugen. Es ist auch notwendig, um Gewebeschäden zu reparieren und ein gesundes Immunsystem zu fördern. Viel eiweißreiches Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung ist also ein guter Weg, um gesund zu bleiben und jung auszusehen!
Was hat den höchsten Eiweißgehalt?
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, diese Frage zu beantworten, aber eine der genauesten Antworten wäre, dass der höchste Proteingehalt aus tierischen Produkten stammt. Das liegt daran, dass Tiere in der Lage sind, alle 20 Standardaminosäuren zu synthetisieren, die zum Aufbau von Proteinen benötigt werden, während Pflanzen nur etwa 10 davon synthetisieren können. Daher enthalten Fleisch, Eier und Milchprodukte einen höheren Anteil an Eiweiß als pflanzliche Lebensmittel.
Welches Obst kann man bei einer Eiweißdiät essen?
Es gibt eine Reihe von Früchten, die Sie im Rahmen einer Eiweißdiät essen können. Viele Menschen stellen fest, dass sie mehr Energie und eine bessere Verdauung haben, wenn sie viel frisches Obst in ihre Ernährung aufnehmen. Einige gute Obstsorten für Menschen, die eine Eiweißdiät machen, sind Grapefruit, Orangen, Äpfel, Beeren und Melonen. Durch den Verzehr einer großen Vielfalt an verschiedenen Früchten können Sie sicherstellen, dass Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Ernährung ziehen.
Ist eine Banane Proteinreich?
Ja, eine Banane ist sehr eiweißhaltig. Tatsächlich enthält eine mittelgroße Banane etwa 1,3 Gramm Eiweiß. Das mag zwar nicht viel erscheinen, kann sich aber im Laufe des Tages summieren, wenn man mehrere Bananen isst. Außerdem sind Bananen auch eine gute Quelle für andere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C.
Welches Gemüse enthält am meisten Eiweiß?
Es gibt viele Gemüsesorten, die eine gute Menge an Eiweiß enthalten. Einige Beispiele sind Spinat, Brokkoli, Erbsen und Bohnen. Das Gemüse mit dem höchsten Proteingehalt sind jedoch Sojabohnen. Eine einzige Tasse gekochter Sojabohnen enthält etwa 28 Gramm Eiweiß! Das ist mehr als doppelt so viel wie in Huhn oder Rindfleisch. Wenn Sie also mehr Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen wollen, sollten Sie unbedingt Sojabohnen in Ihre Mahlzeiten einbauen.
Video: Noch mehr Nahrungsmittel mit viel Eiweiß
Abschließend wollen wir als Ergänzung zu unserer Liste mit Nahrungsmittel mit viel Eiweiß noch folgendes Video von Flavio empfehlen. Er stellt darin 19 eiweißreiche Nahrungsmittel vor:
- Kalorienverbrauch beim Tischtennis - 2023-09-18
- Die Rolle von Wearables und Fitness-Apps - 2023-09-06
- Kalorienverbrauch beim Wandern: Zum Abnehmen sinnvoll? - 2023-08-25
Das Fleisch und Fisch viele Proteine ist bekannt, aber viele wissen nicht, dass es auch fleischlos sehr einfach geht. Ich selbst bin Vegetarier und trainiere viel und brauche somit auch meine Dosis an Protein damit auch was weitergeht. Vor zwei Jahren zum Beispiel bin ich auf die Chia-Samen gestoßen (hab sie vorher nicht gekannt) und die sind echt super. Neben dem hohen Proteingehalt haben sie die wichtigen Omega-3-6-Fettsäuren. Für Vegetarier und Veganer einfach pefekt! :) Ansonsten schaue ich auch sehr darauf, dass mein Körper genügend Proteine hat….speziell beim Trainieren. Und ich mache mir auch vieles selbst…mit etwas Übung geht es dann auch von der Hand. In der Weihnachtszeit habe ich zum Beispiel die Low Carb Protein Cookies selbst gemacht (Rezept von Supplify) und ehrlich gesagt haben die auch ziemlich lecker geschmeckt. Braucht zwar etwas Zeit, aber es macht Spaß :)