Makronährstoffe berechnen: So ermittelt man seinen Bedarf

Wer sich mit Ernährung und Fitness beschäftigt, wird früher oder später auf den Begriff Makronährstoffe treffen. Verwunderlich ist das nicht, denn besagte Nährstoffe spielen beispielsweise eine tragende Rolle, wenn es um den Muskelaufbau geht. Aus diesem Grund möchten wir uns in diesem Artikel näher anschauen, was es mit Makronährstoffen eigentlich auf sich hat und wie sich der individuelle Bedarf berechnen lässt.

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Das sind Makronährstoffe

Makronährstoffe beziehungsweise Makros kommen in unserer Nahrung vor und gelten als die Hauptlieferanten für Nährstoffe. Es gilt dabei zwischen drei Arten von Makronährstoffen zu unterscheiden: Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Sie alle dienen als Energielieferanten und haben zudem lebenswichtige Funktionen.

Fette sind wichtig für den Stoffwechsel, während Proteine den Muskelaufbau begünstigen und Kohlenhydrate unser Gehirn fit halten. Eine gesunde Ernährung sollte im Optimalfall also alle der drei genannten Makronährstoffe zumindest zu einem gewissen Grad enthalten.

Den individuellen Makronährstoffbedarf berechnen

Zugegebenermaßen ist es relativ komplex, den individuellen Makronährstoffbedarf zu errechnen. Schließlich richtet sich dieser nach einer Reihe von Faktoren, darunter das Alter, das Gewicht, die Größe, die Körperzusammensetzung sowie die im Laufe des Tages verbrauchte Energie.

Bezüglich Letzterem gilt es sowohl den Grundumsatz (Energieverbrauch unter Ruhebedingungen) als auch den Leistungsumsatz (Energieverbrauch bei geistiger und körperlicher Betätigung) zu nennen. Wer Kalorien und Makros berechnen möchte, kann – sofern er die zuvor genannten Daten ermittelt hat – dafür vorgesehene Formeln nutzen.

Worauf sollten Kraftsportler besonders achten?

Im Grunde sollte eine gesunde Ernährung immer ausgewogen sein und alle der genannten Makronährstoffe beinhalten. Zudem ist es ratsam, besonders gesunde Lebensmittel wie Blattgemüse, Fettfisch und Grapefruits in den Ernährungsplan einzubauen.

Geht es spezifisch um Kraftsportler, sollten bezüglich Makronährstoffen vor allem Proteine eine Rolle spielen, da diese unerlässlich für den Muskelaufbau sind. Protein beziehungsweise Eiweiß ist schließlich die Basis dafür, dass der Körper neue Muskelfasern aufbauen kann. Selbst das härteste Training bringt also wenig, wenn die Proteinzufuhr nicht ausreichend ist.

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Was sind Mikronährstoffe?

Nicht nur Makronährstoffe, sondern auch Mikronährstoffe sind für eine gesunde Ernährung von Bedeutung, da sie sowohl anabole als auch katabole Abläufe in unserem Organismus unterstützen. Bei Mikronährstoffen handelt es sich neben proteinogenen Aminosäuren und Omega-Fettsäuren auch um Mineralstoffe und Vitamine. Mehr Infos hier: Was sind Micros?

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Wie viele Kalorien haben Makronährstoffe?

Da Makronährstoffe Fette, Kohlenhydrate oder Proteine sein können, ist deren Kaloriengehalt nicht einheitlich. Wie viele Kalorien in den jeweiligen Makronährstoffen enthalten sind, lässt sich jedoch leicht merken.

Grundsätzlich enthalten 1 Gramm Kohlenhydrat und 1 Gramm Protein 4,1 Kilokalorien. Lediglich Fette haben mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm einen deutlich höheren Kaloriengehalt.

Wie genau sind Makronährstoffrechner?

An sich sind Makronährstoffrechner eine zuverlässige Methode, um den täglichen Bedarf zu ermitteln und einen vielversprechenden Ernährungsplan zusammenzustellen.

Die Genauigkeit hängt jedoch stark davon ab, wie präzise die eingegebenen Daten sind. Sollten die vorliegenden Daten auf fundierten Berechnungen beruhen, kann von einem präzisen Ergebnis ausgegangen werden.

Von was ist der Kalorienverbrauch abhängig?

Wie hoch unser Kalorienverbrauch ist, lässt sich pauschal nicht beantworten, da sich das von Mensch zu Mensch unterscheidet. Es lässt sich jedoch sagen, dass der Kalorienverbrauch von der Schwere der körperlichen Belastung abhängt. Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, verbraucht also weniger Kalorien als jemand, der den ganzen Tag auf der Baustelle arbeitet. Das ist jedoch nicht der einzige entscheidende Faktor.

Ein weiterer wäre der Muskelanteil der jeweiligen Person. Liegen mehr Muskeln vor, sind der Energieverbrauch und somit auch der Kalorienverbrauch höher. Das ist übrigens einer der Gründe dafür, dass beim Abnehmen neben Cardio- auch Muskelaufbautraining wichtig ist.

Tobias Bantle
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