Körperfettanteil bei Frauen: Wann werden Muskeln sichtbar?

Der Körperfettanteil bei Frauen beschäftigt dich? Du willst wissen, ab wann deine Bauchmuskeln sichtbar werden? Du möchtest Beispiel-Bilder sehen? Wir erklären dir die Hintergründe und wie du den Körperfettanteil berechnen kannst. Nimm dir bitte ein paar Minuten Zeit, um die Grundlagen fürs Bodybuilding zu verstehen. Beginnen möchten wir mit diesem Bild verschiedener Körperfettanteile.

Körperfettanteil bei Frauen: Wann werden Muskeln sichtbar?

Körperfettanteil bei Frauen: Einige Beispiele


Körperfettanteil bei Frauen: Bilder zum Vergleichen

Es existieren nämlich allerlei falsche Beispiele, welcher Körperfettanteil bei Frauen wie in der Realität aussieht. Oft wird auch die Frage nach dem Durchschnitt gestellt. Mach dir zunächst bewusst, dass viel von deiner Genetik abhängt, wie genau deine Muskeln aussehen.

Frauen Körperfett reduzieren

ca. 20% Körperfettanteil

Ebenso gibt es kleine Variationen hinsichtlich des Körperfettanteils bei Frauen. Also wie du mit einer bestimmten Prozentzahl aussehen würdest. Das Bild oben soll dir ein paar Anhaltspunkte liefern. Weshalb es die Prozente auch nur in einer gewissen Spanne angibt. Die absolute Durchschnittsfrau besitzt in etwa einen Körperfettanteil zwischen 25% und 35%.

Wenn du es beim Bodybuilding in die Bikini-Klasse schaffen möchtest, solltest du das erste Bild mit 15% bis 19% anstreben. Der Körperfettanteil bei Frauen lässt sich noch weiter senken. Dann strebst du professionelles Bodybuilding mit hoher Muskelmasse und wenig Fett an. Lass das Bild kurz auf dich wirken, um dein Ziel zu verdeutlichen.

Wir haben bewusst keinen noch geringeren Körperfettanteil bei Frauen dargestellt. Denn nur wenige Sportlerinnen wollen so schlank und durchtrainiert aussehen.


Warum ist der Körperfettanteil bei Frauen höher?

Als Frau musst du leider den Umstand akzeptieren, dass du einen höheren Körperfettanteil besitzt. Das bedeutet, wenn Frau und Mann dieselbe Größe und Körpergewicht besitzen, lagert sich beim weiblichen Geschlecht etwas mehr Fett an. Das erschwert es dir deine Muskeln sichtbar zu machen und sie schön definiert aussehen zu lassen.

Sixpack bei Frauen

Den Körperfettanteil zu reduzieren ist das Trainingsziel der meisten Frauen

Grundlegend besitzen Männer im Durchschnitt mehr Testosteron. Was es ihnen leichter macht Muskeln aufzubauen und ihre Fettverbrennung zu aktivieren. Warum besitzen nun Frauen aber einen höheren Körperfettanteil als Männer? Hierzu gibt es viele Theorien. Eine davon besagt, dass Frauen dieses Extrapolster an Energie für die Schwangerschaft und anschließende Stillzeit ansammeln. Schuld daran sind die Hormone, welche dich auf eben diese Zeiten vorbereiten.

Ziemlich clever von der Natur, denn ein Kind soll schließlich gut genährt werden. Ohne das die Mutter dabei zu stark abnimmt. Doch leider werden die kleinen Fettreserven von den meisten Frauen nicht gerne gesehen.

Körperfettanteil bei Frauen senken


Den Körperfettanteil bei Frauen berechnen

Um eine genaue Einschätzung deines aktuellen Zustands vornehmen zu können, braucht es eine Berechnung des Körperfettanteils. Hierfür gibt es zwei Geräte, welche du daheim nutzen kannst.

Körperfettwaage: Über diverse Sensoren in der Platte und eine ausgeklügelte Software, berechnen solche Waagen deinen Körperfettanteil. Einschalten, darauf stellen und wenige Sekunden später hast du dein Ergebnis. Erfahre dazu mehr in unserem Körperfettwaage Test & Vergleich.

Körperfettzange: Eine noch exaktere Messung deines Körperfettanteils, kannst du mit Hilfe einer speziellen Zange vornehmen. Die Körperfettzange, oft auch Caliper genannt, erzielt genaue Ergebnisse werden.

Hast du deinen Körperfettanteil bestimmt kannst du anschließend auch noch deinen FFMI berechnen. Folgendes Video zeigt dir, wie du mit Hilfe der 3-Falten-Methode möglichst genau rechnen kannst.

Ab wann werden deine Bauchmuskeln sichtbar?

Dein Sixpack ist so ziemlich der sicherste Indikator dafür, wann eine Frau es geschafft hat ihren Körperfettanteil zu senken. Damit kannst du ab 20% und weniger rechnen. Es zeichnen sich zunächst feine Umrisse ab. Bei um die 15% erfolgt eine sichtbare Abgrenzung der einzelnen Muskelpakete. Dementsprechend wirst du auch Verbesserungen an Armen und Oberschenkeln bemerken.

Koerperfettanteil bei Frauen senken

Ein Sixpack ist viel Arbeit

Die Top 3 Tipps um den Körperfettanteil bei Frauen zu reduzieren

Wenn du erst seit kurzer Zeit trainierst, fragst du dich vermutlich, was du alles tun kannst. Um es nicht komplizierter zu machen als es ist, beschränke dich zunächst auf folgende drei Faktoren:

  1. Die Basis zur Fettverbrennung legst du mit deiner Ernährung. Nur wenn du in einem kalorischen Defizit isst, wirst du langfristig abnehmen. Hierbei solltest du dich abwechslungsreich und gesund ernähren. Aber bitte nicht hungern. Denn mit deinem Training erhöht sich auch der Grundumsatz. Also jene Menge an Energie, welche dein Körper für die Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt.Rechne einmal aus, wie viele Kalorien du am Tag zu dir führst und in etwa verbrennst. Versuche ein Defizit von 200 bis 300 kcal anzustreben. Dafür musst du keinesfalls aufs Essen verzichten, aber dessen Zusammensetzung ist entscheidend. Du solltest möglichst viel Protein zu dir nehmen und Fette sowie Kohlenhydrate reduzieren (nicht unbedingt meiden).
Koerperfettanteil von Frauen Bilder

Mit der Ernährung setzt man den Grundstein für einen geringen Körperfettanteil

  1. Während die Ernährung den Großteil deiner Fettverbrennung ausmacht, beschleunigst du den Prozess mit Sport noch zusätzlich. Vermutlich interessierst du dich sowieso schon fürs Bodybuilding und willst deshalb deinen Körperfettanteil senken. Grundsätzlich führt jede Form von zusätzlicher Bewegung zu einem erhöhten Energiebedarf.Wenn du gezielt Muskeln aufbaust, steigt der eben erwähnte Grundumsatz. Die „Kraftwerke deines Körpers“ benötigen dann nämlich im Normalzustand mehr Energie.
  1. Gönne dir ausreichend Schlaf! In der Nacht ruht sich dein Körper aus und verarbeitet gleichzeitig die im Sport gesetzten Reize. Nur wer genug schläft, kann auch optimal Muskeln aufbauen. Auch deine Ernährung kann nun das meiste Essen verwerten, weil der restliche Organismus ruht. Nicht nur die Länge des Schlafs, 7-8 Stunden sollten es schon sein, ist entscheidend. Unterbrechungen solltest du nach Möglichkeit vermeiden. Investiere ggf. etwas mehr Geld in eine gute Matratze und Kissen. Viele Schlafstörungen sind auf eine mangelnde Qualität der Materialien zurückzuführen. Solltest du dauerhaft Probleme mit dem Schlaf haben ist ein Schlaftracker eine gute Investition.

Körperfettanteil bei Frauen senken: Wann sehe ich erste Erfolge?

Körperfett bei FrauenAls Anfängerin wirst du relativ schnell erste Fortschritte erkennen. Was auf die Umstellung deines Körpers zurückzuführen ist. Kannte er vorher keine gesunde Ernährung und ein effizientes Training, machst du schnell Fortschritte. Deshalb berichten alle Kraftsportler von sehr guten Resultaten in den ersten Wochen.

Je länger du am Ball bleibst, desto langsamer wirst du deinen Körperfettanteil senken können. Hierfür ist ein tieferes Verständnis für Ernährung und Fettverbrennung notwendig. Versuche dich parallel zum Training in verschiedene Bücher und Fachartikel einzulesen. Optimiere schrittweise deine Vorgehensweise. Währenddessen passt sich dein Körper immer mehr an und bringt dich zum gewünschten Fettanteil.

Einfach wird das nicht, aber die Disziplin lohnt sich!


Weitere Informationen und Quellenangaben:

https://de.wikipedia.org/wiki/K%C3%B6rperfettanteil

https://athleanx.com/for-women/women-body-fat-percentage-photos

 

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