Die Käfer Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler, welche ihren gesamten Rumpf sowie die Arme und Beine trainieren möchten. Neben der richtigen Ausführung der Dead Bug Übung wird in den folgenden Absätzen auch auf die beanspruchten Muskelgruppen eingegangen.
Käfer Übung: Die richtige Ausführung
Die Käfer Übung wird in der Rückenlage auf einer Trainingsmatte ausgeführt: Man streckt die Arme vollständig aus und führt diese zunächst über den Kopf. Auch die Beine sind vollständig ausgestreckt und befinden sich über dem Boden, sodass die Bauchmuskeln bereits unter Spannung stehen. Jetzt wird das linke Knie angezogen, wobei der linke Arm nach hinten gestreckt wird.
Das rechte Bein bleibt vorne, wobei auch der rechte Arme nach vorne gestreckt wird. Anschließend werden das linke Bein und der linke Arm nach vorne gestreckt. Dabei wird das rechte Knie angezogen. Parallel dazu wird auch der rechte Arme nach hinten geführt. Die gesamte Übung gleicht der Bewegung eines Käfers, welcher auf dem Rücken liegt.
Das Wichtigste zusammengefasst:
- Übung wird in Rückenlage ausgeführt
- Arme und Beine werden parallel bewegt
- Beine werden nicht auf dem Boden abgestellt
- Arme und Beine sind stets durchgestreckt
- 15 bis 20 Wiederholungen ausführen
Dead Bug Übung: Diese Muskelgruppen werden trainiert
Neben den Bauchmuskeln trainiert man mit der Dead Bug Übung auch die Beine und Arme. So stellt die Dead Bug Übung eine Ganzkörperübung dar. Die folgenden Muskelgruppen werden bei der Übung unterschiedlich beansprucht:
Diese Muskelgruppen werden bei der Bird Dog Übung trainiert:
- Gerade Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) – Starke Beanspruchung
- Pyramidenförmige Muskeln (Musculus pyramidalis) – Mittlere Beanspruchung
- Schräge Bauchmuskeln (Musculus obliquus abdominis) – Mittlere Beanspruchung
- Deltamuskeln (Musculus deltoideus) – Mittlere Beanspruchung
- Beinstrecker (Musculus quadriceps femoris) – Mittlere Beanspruchung
Häufige Fehler bei der Dead Bug Übung
Besonders häufig werden die Arme und Beine bei der Dead Bug Übung nicht parallel bewegt oder in die richtige Richtung bewegt. Es erfordert etwas Übung, um sich mit dem Bewegungsablauf vertraut zu machen.
Es kann an dieser Stelle auch sinnvoll sein, ein Video von der Übung aufzunehmen und seine Fehler danach selbst zu finden. Teilweise werden die Beine bei dieser Übung auch kurzzeitig auf dem Boden abgestellt. Das sorgt allerdings dafür, dass die Bauchmuskeln nicht mehr ausreichend belastet werden.
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