Hip Thrust: Anleitung und Tipps zur richtigen Technik

Beim Hip Thrust handelt es sich um eine fortgeschrittene Technik zum Training der gesamten Po-Muskulatur. Bitte nicht mit der Glute Bridge (Beckenheben) verwechseln! Diese Übung sollte vor dem Hip Thrust zuerst gemeistert werden. Einfach um die benötigte Kraft und Körperspannung schrittweise aufzubauen.

Hip Thrusts Technik Übungen

Hip Thrusts Ausführung mit der Langhantel


Hip Thrust – Anleitung für korrekte Technik und Ausführung

Wir wollen dir den Hip Thrust möglichst umfassend erklären. Daher haben wir dessen korrekte Technik und Ausführung in mehrere Kapitel unterteilt. Du kannst dich durch die einzelnen Punkte klicken, falls du hier nur nach gezielten Informationen suchst:


Zusammenfassung | Kurzanleitung

Beim Hip Thrust werden die Muskeln im Po, unteren Rücken und den Oberschenkeln eingesetzt, um die Hüfte durchzudrücken. Dazu lehnst du dich bspw. an eine schwere Hantelbank und führst die Übung so aus, dass vom Rücken bis in die Oberschenkel, dein Körper eine gerade Linie bildet.

Hierbei ist eine korrekte Körperhaltung absolut entscheidend. Viele deiner Muskeln und Muskelgruppen müssen zusammenarbeiten. Je komplexer die Übung, desto sicherer solltest du in ihrer korrekten Ausführung sein.


Beanspruchte Muskeln

Sinn und Zweck vom Hip Thrust ist ein gezieltes Training der Po-Muskulatur. Während der Ausführung solltest du hier die größte Anspannung spüren. Gleichzeitig findet auch ein leichtes Training des unteren Rückens, sowie der Oberschenkel statt. Die dafür benötigte Körperspannung, zieht sich aber auch noch bis in die Waden und deine Brustmuskulatur.

Shirt
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Hip Thrusts

Die beanspruchten Muskelgruppen sind rot markiert

Primär beanspruchte Muskelgruppe:

  • Gesäßmuskulatur (musculus gluteus maximus)

Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:

  • Quadrizeps
  • Hüftstrecker

Ausgangsposition und Bewegungsablauf

Der Bewegungsablauf und die Technik des Hip Thrust wird oft falsch gemacht. Wir haben Schritt für Schritt die einzelnen Bewegungsabläufe zusammengefasst:

  1. Du setzt dich auf den Boden, wobei deine Schulterblätter an einer Hantelbank lehnen.
  2. Während der Übung verändert sich die Position von Nacken, Kinn und Brust nur leicht. Zu Beginn ist dein Oberkörper dabei schon leicht gestreckt und du schaust schräg nach oben. Am Ende schaust du gerade nach oben.
  3. Nun hebst du mit der Kraft deiner Hüftmuskulatur dein Becken an.
  4. Wenn Rücken, Po und Oberschenkel in einer geraden Linie stehen, hast du die Endposition vom Hip Thrust erreicht.
  5. Anfänger setzen nun wieder auf dem Boden ab. Fortgeschrittene spannen hier nochmal extra stark die Po-Muskulatur an und pausieren kurz in der obersten Position.
  6. Das herablassen der Hantel erfolge langsam und konrolliert

Ganz wichtig: Während du deine Hüfte anhebst, spielen die Bauchmuskeln keine wesentliche Rolle. Anfänger neigen aber gern dazu diese überwiegend einzusetzen. Solange du die Wiederholungen sauber ausführen kannst, fokussierst du dich auf deine Po-Muskulatur, deinen unteren Rücken und die Oberschenkel. Bret Contreras erklärt es sehr schön in diesem Video:


Körperspannung beim Hip Thrust

Es muss während der gesamten Übung eine solide Körperspannung gehalten werden. Solltest du bislang noch keine Glute Bridges (Beckenheben) durchgeführt haben, beginne mit dieser Übung. Der Hip Thrust verlangt dir nämlich einiges mehr an Körperspannung ab.

In der Endposition, sollte Nacken, Kinn und Brust immer noch so gehalten werden wie am Anfang. Kein Überstrecken nach hinten. Um dies zu erleichtern, suchst du dir einen entfernten Punkt in deinem Trainingsraum. Es könnte bspw. der Übergang zwischen Wand und Decke sein. Fixiere diesen Punkt während der gesamten Bewegung, um den perfekten Ablauf zu schulen.


Verschiedene Varianten

Als Beginner solltest du gänzlich ohne Gewichte trainieren. Gewöhne dich an den Bewegungsablauf. Lass ihn von einem Partner oder Trainer auf Fehler kontrollieren. Oder betrachte dich dabei wenigstens im Spiegel. Vielleicht filmst du dich auch mit der Kamera von einer Seite. So kannst du später analysieren, ob alles korrekt ausgeführt wurde. Orientiere dich dazu bitte an dem obenstehenden Video.

Nach einer gewissen Gewöhnung, kannst du nun ein leichtes Gewicht hinzunehmen. Bspw. eine Hantelscheibe, Kurzhantel oder Kettlebell. Steigere dein Gewicht nur langsam.

Wenn du stärker geworden bist, wechselst du zu einer Langhantel. Diese kannst du in der sitzenden Ausgangsposition über deine Oberschenkel rollen. Um sie von dort aus mit der Hüfte hochzuheben. Achte auf eine mittige Positionierung der Langhantel und nimm deine Hände zur Stabilisierung!

Einbeiniger Hip-Thrust

Fortgeschrittene können sich an den einbeinigen Hip Thrust heranwagen. Es wird dabei ein Bein in die Luft gehoben und nur mit dem Bein gearbeitet welches fest auf dem Boden steht. Bei dieser Variation ist mehr Koordination nötig und es wird unilateral trainiert, was dabei hilft Dysbalancen auszugleichen. Nachfolgend 2 Videos:

Hip-Thrust mit erhöhten Beinen

Eine weitere Hip Thrust Variante sind solche bei denen die Füße erhöht positioniert sind, dazu kann eine kleine Box oder ein Steppbrett dienen. Der größer Bewegungsradius erhöht die Schwierigkeit. Hier ein Video in dem Supermodel Kate Upton die Übung ausführt:


Ausführung Zuhause möglich

Es spricht nichts dageben Hip Thrust Zuhause auszuführen. Solltest du ein Home Gym mit Trainingsbank und Langhantel haben ist das natürlich optimal. Vielen Personen steht das jedoch leider nicht zur Verfügung. Wir empfehlen dann anstelle der Langhantel eine Kettlebell oder eine Kurzhantel zu verwenden.

Anstelle der Trainingsbank empfehlen wir ein Stepbrett welches man sehr hoch einstellen kann oder eine Plyobox. Auf Youtube wird als alternative Zuhause oft die Couch benutzt doch diese ist unserer Meinung nach zu weich und bietet zu wenig Stabilität.

Alternativen zum Hip Thrust

Im Fitnessstudio ist diese Übung manchmal aus Platzgründen nicht möglich. Dennoch möchtest du eine vergleichbare Alternative zum Hip Thrust ausprobieren. Als erste Wahl wäre hier auf jeden Fall die Kniebeuge zu nennen.

Eine etwas ausgefallenere Übungen wäre bspw. „rumänisches Kreuzheben“ (Romanian Deadlift) ? Hierbei liegt der Fokus jedoch nicht nur auf dem Po sondern auf der gesamten hinteren Zugkette bestehend aus hinteren Oberschenkeln, Po und unterem Rücken. Technik und Ausführung, entnimmst du bitte diesem Video:

Die dritte Alternative zum Hip Thrust findet auf einer Hyperextension Bank statt. Sie sollte im 45-Grad-Winkel stehen, wobei deine Füße fest arretiert sind. Die Übung dann bitte so ausführen:

 

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