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HIIT Training: Anleitung, Übungen und Vorteile von Intervalltraining

Ein „Hochintensives Intervalltraining“, kurz HIIT genannt, besteht aus mehreren kurzen intensiven Belastung gefolgt von kurzen Pausen. Durch eine schnelle Abfolge mit nur kurzen Pausen, kommst du mächtig ins Schwitzen und dein Kreislauf wird extrem gepusht.

Es gibt mehrere Möglichkeiten ein HIIT Training durchzuführen: Sprints, Seilspringen und Tabata sind nur ein paar der Möglichkeiten in welche wir in diesem Beitrag genauer eingehen werden.

HIIT hat gleich mehrere Vorteile:
Es verbrennt viele Kalorien und sorgt für einen ausgeprägten Nachbrenneffekt und deine Ausdauer, sowie Kraft wird verbessert. Außerdem benötigt man für HIIT Training wenig Zeit.

HIIT Training


HIIT Training – Anleitung

Das Grundkonzept beim HIIT bleibt immer dasselbe. Du powerst dich so richtig schön aus und treibst deinen Puls nach oben, anschließend erholst du dich kurz bevor die nächste Rund beginnt. Erfahrene Sportler empfehlen, dass HIIT Training nach dem Krafttraining zu absolvieren. In diesem Moment sind deine Glykogenspeicher schon vom Gewichte heben geleert.

Wie bei jedem Training, gilt auch hier: Abwechslung ist Trumpf! Wir wollen dir zeigen, welche Möglichkeiten du hast, um deine HIIT Workouts zu variieren.

Nr.1: Sprinten

Egal ob in der freien Natur oder auf dem Laufband, Sprinten ist der Klassiker und sehr effektiv. Ein intensives Aufwärmen ist hier Pflicht denn ansonsten kann es beim Sprinten schnell zu Zerrungen kommen. Beginne vor den Sprints mit kurzen Läufen in Moderater Geschwindigkeit um deine Beinmuskulatur vorzubereiten.

Such dir eine schöne Strecke die etwa 100 Meter lang ist mach dort 100m Sprints. Nach einer kurzen Pause von ca. 90 Sekunden geht es weiter und du startest mit dem nächsten Sprint. Insgesamt empfehlen wir 5-8 Sprints zu machen.

Wer es noch härter möchte entscheidet sich für Bergsprints. Desto steiler der Berg desto fordernder.

Wer Zuhause trainieren will kann wie oben erwähnt ein Laufband verwenden oder auch ein Rudergerät oder Fahrradergometer.

Nr.2: Boxsack Training

Ein tolles und vielseitiges HIIT Workout wird dir durch ein Boxsacktraining ermöglicht. Du benötigst dafür eine freie Fläche und natürlich einen Boxsack und im Optimalfall Boxhandschuhe. Den Boxsack kannst du mit Schlägen und Tritten bearbeiten. ,

Lege dir ein Zeitfenster von ca. 60 Sekunden fest gefolgt von 60 Sekunden Pause. Nach etwas Eingewöhnung kannst du Versuchen die Pausen auf 30 Sekunden zu reduzieren. Gewichtsmanschetten erschweren das Training zusätzlich.

Nr.3: Tabata

Auch beim Tabata Training werden kurze intensive Intervalle benutzt. Der Wissenschaftler Izumi Tabata hat es entwickelt. Er stellte fest, dass kleine Workouts von nur vier Minuten, sehr effektiv die Fettverbrennung ankurbeln können. Das System ist so aufgebaut, dass du 20 Sekunden lang Vollgas gibst, um dich danach 10 Minuten auszuruhen. Somit entsteht ein hochintensives Intervalltraining mit acht kleinen Phasen. Um dir das besser vorstellen zu können, haben wir hier ein Tabata Workout Video für dich gefunden:

YouTube video

Wichtig: So einen Intervalltimer, wie du ihn im Video sehen kannst, gibt es auch als kostenlose App fürs Smartphone. Such dafür mal nach „Tabata Timer“ im Google Play Store oder Apple iTunes Store.

Nr.4: Seilspringen

Nur allein mit einem Springseil, kannst du ein sehr effektives und hochintensives Intervalltraining aufbauen. Hierzu musst du nicht viel beachten. Versuche das Seilspringen 30 bis 60 Sekunden lang ohne Fehler auszuführen. Gönne dir danach eine kurze Pause und versuche es erneut. Vier bis fünf solcher Einheiten bringen deinen Kreislauf in Schwung.

Seilspringen gilt deshalb als so effektiv, weil du viele Muskeln richtig koordinieren musst. Sowohl Gehirn, als auch Nervenbahnen, Sehnen und Muskeln sind dabei gefordert. Seilspringen lässt sich als HIIT-Übung auch mit anderen Bewegungsformen kombinieren. Schau dir mal dieses HIIT Workout mit dem Springseil an:

YouTube video

Nr.5: HIIT mit Gewichten

Natürlich kannst du auch Gewichte verwenden, um ein HIIT Workout entstehen zu lassen. Wenn Tabata Training ohne Gewichte inzwischen zu einfach für dich ist dann versuche die gleiche Taktik mit Zusatzgewicht.

Wähle dazu Übungen die möglichst viele Muskeln und den ganzen Körper mit einbeziehen. Eine gute Wahl sind Kniebeugen, Ausfallschritte und Klimmzüge. Natürlich kannst du auch hin und wieder Bankdrücken oder Rudern mit in deinen Plan einbauen. Wähle das Gewicht zu Beginn reicht leicht damit deine Technik nicht leidet.

HIIT Krafttraining

EPOC – Der Nachbrenneffekt

Dank intensivem HIIT Training, werden sich auch lange nach dem Training noch positive Effekte zeigen. Deine Muskeln und dein gesamter Körper wurde beim Training so gefordert, dass auch in der Zeit nach dem Training noch weiter Energie benötigt und damit auch Kalorien verbrannt werden (Bis zu 38 Stunden nach dem Training). Dies wird auch als „Nachbrenneffekt“ (Fachbegriff EPOC) bezeichnet. EPOC steht ausgeschrieben für “excess postexercise oxygen consumption” was auf Deutsch in etwa soviel bedeutet wie “zusätzliche Sauerstoffnahme nach Arbeitsende”.

Da es beim Training meist zu einer Sauerstoffschuld kommt, dein Körper also mehr Sauerstoff benötigt als er bekommt versucht er das Defizit auch nach dem Training noch auszugleichen. Meist ist die Sauerstoffmehraufnahme jedoch höher als das eigentliche im Training entstandene Defizit. Je höher die Intensität und die Dauer der Belastung war desto stärker fällt der EPOC aus.

EPOC HIIT Training Nachbrenneffekt

Bildquelle: Copyright bei Polarlys /  derivative work: Jiver Lizenz: CC


Häufig gestellte Fragen zum HIIT Training:

Unterschiede HIT vs. HIIT?

HIIT hat das Ziel in möglichst kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig deine Ausdauer zu verbessern. HIIT steht für High Intensity Intervall Training.

HIT funktioniert dagegen mit Widerständen. Es ist ein Trainingssystem für Bodybuilder und Kraftsportler. Lies dazu unseren Artikel über das HIT Training.

Kann man mit HIIT den Muskelaufbau fördern?

Nicht wirklich, da HIIT auf eine hohe Fettverbrennung und nicht den Muskelaufbau abzielt. Deshalb kommen auch nur meist nur Übungen ohne Zusatzgewichte zum Einsatz. Durch kurze Sprints, Seilspringen, Tabata, Schattenboxen & Co, lässt du die Pfunde purzeln. Gewünschter Muskelaufbau, muss dazu parallel durch das entsprechende Krafttraining erzielt werden.

Ist HIIT für jeden geeignet?

HIIT ist eine großartige Trainingsform für viele Menschen, aber sie ist nicht für jeden geeignet.

Manche Menschen empfinden HIIT als zu anstrengend oder zu anspruchsvoll, insbesondere wenn sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen. Außerdem sollten Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen oder Diabetes ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einem HIIT-Programm beginnen.

Wann ist HIIT am effektivsten?

HIIT ist am effektivsten, wenn es zwei bis drei Mal pro Woche durchgeführt wird. Wenn Sie jedoch sehr aktiv sind und/oder nicht viel Zeit für das Training haben, ist es immer noch besser, HIIT jeden Tag zu machen, als gar nicht zu trainieren.

HIIT ist in Bezug auf Fettabbau und Muskelaufbau erwiesenermaßen effektiver als herkömmliches Ausdauertraining. Das liegt daran, dass HIIT den Körper veranlasst, mehr Wachstumshormone auszuschütten, was wiederum die Fettverbrennung und den Muskelaufbau fördert.

Was bringen 15 min Sport am Tag?

Das ist eine gute Frage! 15 Minuten Bewegung am Tag sind in mehrfacher Hinsicht von Vorteil. So hat die Forschung gezeigt, dass diese Menge an Bewegung ausreicht, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes zu verringern. Außerdem können 15 Minuten Bewegung die Stimmung und das Energieniveau verbessern und sogar die Produktivität während des Tages steigern. Wenn Sie also das nächste Mal Lust haben, Ihr Training ausfallen zu lassen, denken Sie an all die großartigen Vorteile, die schon 15 Minuten Bewegung bieten können!

Für wen eignet sich HIIT?

HIIT ist für jeden geeignet, der seine kardiovaskuläre Fitness verbessern, seine muskuläre Ausdauer und Kapazität steigern oder Kalorien verbrennen möchte.

HIIT ist eine gute Option für Menschen, die wenig Zeit haben, da es in nur 10 Minuten durchgeführt werden kann. Außerdem sind keine Geräte erforderlich, so dass man es überall durchführen kann. HIIT ist auch eine gute Wahl für Menschen, die herkömmliche Aerobic-Übungen langweilig oder eintönig finden.

Ist HIIT schädlich?

Es gibt keinen Beweis dafür, dass HIIT schädlich ist. Tatsächlich hat sich HIIT bei der Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und der Körperzusammensetzung als effektiver erwiesen als ein Training mit moderater Intensität.

Wie schnell kann man mit HIIT abnehmen?

HIIT kann Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, weil es Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

Ihr Stoffwechsel ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper pro Tag verbrennt. Wenn Sie HIIT machen, muss Ihr Körper mehr Energie (Kalorien) verbrauchen, um sich von dem hochintensiven Training zu erholen. Das bedeutet, dass Sie insgesamt mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.

HIIT eignet sich auch hervorragend zum Abnehmen, denn es hilft Ihnen, die Muskelmasse zu erhalten. Wenn Sie nur durch eine Diät abnehmen, können Sie sowohl Muskelmasse als auch Fett verlieren. Beim HIIT verbrennt Ihr Körper jedoch mehr Kalorien, was dem Muskelabbau entgegenwirkt.

Wie viel Kalorien verbrennt man bei 15 min HIIT?

Mit HIIT können in nur 15 Minuten etwa 200-300 Kalorien verbrannt werden.

HIIT ist eine großartige Methode, um schnell Kalorien zu verbrennen und Körperfett abzubauen. Bei dieser Art von Training wechseln sich hochintensive Sprints mit kurzen Ruhephasen ab. Eine kürzlich in der Zeitschrift Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die nur 15 Minuten lang HIIT betrieben, im Durchschnitt 200-300 Kalorien verbrannten. Wenn Sie also ein paar Kalorien verbrennen wollen, ist HIIT genau das Richtige für Sie!

Was ist das Besondere an HIIT?

HIIT ist etwas Besonderes, weil es viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie herkömmliches Ausdauertraining (z. B. Laufen oder Radfahren) bieten kann, aber weniger Zeit und Mühe erfordert.

In einer in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie wurden die gesundheitlichen Auswirkungen eines 20-wöchigen HIIT-Programms mit denen eines 40-wöchigen Ausdauertrainingsprogramms bei inaktiven Erwachsenen verglichen. Die Ergebnisse zeigten, dass beide Programme die kardiorespiratorische Fitness und die oxidative Kapazität der Skelettmuskulatur verbesserten, das HIIT-Programm jedoch zu einer deutlich stärkeren Verringerung des Körpergewichts, der Gesamtfettmasse, der Rumpffettmasse und des Nüchterninsulinspiegels führte. Darüber hinaus verzeichnete die HIIT-Gruppe einen signifikant höheren Anstieg der Spitzenleistung und eine Tendenz zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max).


Quellen & Links zur tieferen Recherche:

http://suppversity.blogspot.de/2016/03/hiit-vs-steady-state-for-fat-loss-can.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

https://breakingmuscle.com/fitness/the-myth-of-interval-training-and-epoc

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Tobias Bantle
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