Herzfrequenzbereich für Sportler: Zum Abnehmen, Laufen & Co

Im heutigen Beitrag geht es um den Herzfrequenzbereich. Vor geraumer Zeit wurden Herzfrequenzbereiche festgelegt, um die Effizienz des Trainings bestimmen zu können. Wobei es einen Unterschied macht, ob jemand für die Fettverbrennung Sport treibt oder beim Laufen seine Herzfrequenz im optimalen Bereich halten möchte. Hierbei kommt dir die Wissenschaft zu Hilfe. Sie hat mehrere Zonen ermittelt, welche du für deine Trainingsziele nutzen kannst.

Herzfrequenzbereich Fettverbrennungspuls

Bitte die verschiedenen Herzfrequenzbereiche vorstellen/Trainingsbereiche. Bitte auf jeden Fall anmerken, dass sich die Bereiche auch von Mensch zu Mensch unterscheiden. Wir geben Durchschnittswerte an.


Herzfrequenzbereich ermitteln

Deine maximale Herzfrequenz (HFmax) ist Grundlage für alle anderen Frequenzbereiche. Du kannst diese sowohl über eine theoretische Formel als auch in der Praxis ermitteln. Hierfür gibt es verschiedene Ansätze. Bspw. kannst du so rechnen:

  • Männer: 223 – 0,9 x das Lebensalter = HFmax
  • Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax

Diese maximale Herzfrequenz ist wichtig, damit du daraus die 4 Herzfrequenzbereiche ableiten kannst. Bitte nimm die Bereiche nur als Richtwerte wahr.

Um keiner subjektiven Fehleinschätzung zu erliegen kannst du deine maximale Herzfrequenz auch in der Praxis bestimmen. Du benutzt dafür am besten eine professionelle Pulsuhr. Am besten ein Produkt mit Brustgurt, da dieser am genauestens deine Herzfrequenz ermitteln kann. So gehst du bei der Bestimmung vor:

  1. Lauf dich 10 Minuten gemütlich ein
  2. Laufe 3 Minuten so das du leicht außer Atem bist und laufe dann 1 Minute gemütlich weiter
  3. Laufe 3 Minuten so schnell das du richtig außer Atem bist und laufe dann 1 Minute gemütlich weiter
  4. Laufe 3 Minuten so schnell du kannst. Gib nun wirklich alles. Dein Puls nach diesen 3 Minuten ist deine maximale Herzfrequenz.
  5. Laufe gemütlich 10 Minuten aus

Gesundheitszone: 50% bis 65% HFmax

Im Bereich von 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz wird trainiert, wenn du Reha-Sport ausübst. Er dient zur Stabilisierung deines Herz-Kreislauf-Systems. Solltest du an einem schweren Muskelkater leiden oder anderweitig nur ein leichtes Training ausüben dürfen, ist die Gesundheitszone für dich gedacht.

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Herzfrequenzbereich zum Abnehmen

Aerobe Zone: 65% bis 80% HFmax

In diesem Bereich wird trainiert, wenn du gezielt deine Ausdauer steigern möchtest. Dein Herz kräftigt sich und dein Körper kann länger der mittleren bis anstrengenden Belastung standhalten. Bereitest du dich mit einer Pulsuhr auf den nächsten Marathon vor, ist das dein anzustrebender Herzfrequenzbereich für längere Läufe.

Anaerobe Zone: 80% bis 90% HFmax

Ein solches Training verbessert unter anderem deinen Milchsäureabbau und wird deshalb auch als Laktattraining bezeichnet. Der Sauerstoffbedarf des Körpers ist nun größer als die Sauerstoffzufuhr und es bildet sich daher mehr Milchsäure als abgebaut werden kann. Die zum Teil sehr anstrengende Belastung, hilft auch deine anaerobe Schwelle nach oben zu verlagern. Weshalb viele Sportler und Coaches vom Entwicklungstraining sprechen.

Rote Zone: 90% bis 100% HFmax

Hier arbeitest du nun unter maximaler Belastung am Leistungslimit. Ein solch extrem anstrengendes Training verhilft dir zu keiner besseren Fettverbrennung. Es eignet sich nur für Hochleistungssportler, welche ihre Grenzen austesten wollen. Du solltest niemals zu lange mit 100% HFmax trainieren. Weder beim Kraftsport, noch beim Laufen.

Beim Kraftsport kommt man in diese Bereiche ohnehin nur bei schweren Sätzen Kniebeugen mit vielen Wiederholungen oder Kreuzheben mit vielen Wiederholungen.

Tipp: Durch die Nutzung von Prozentzahlen, sind die Herzfrequenzbereich geschlechtsunabhängig. Frauen wie Männer besitzen dieselben Zonen.

Herzfrequenzbereich Laufen und Joggen


Häufig gestellte Fragen:

Im folgenden Abschnitt gehen wir noch auf einige der am häufigsten gestellten Fragen ein.

Fettverbrennungspuls – Idealer Herzfrequenzbereich zum Abnehmen?

Die Geschichte vom Fettverbrennungspuls ist ein Märchen. Es stimmt zwar, dass in dem Bereich zwischen 60% und 70% deines HFmax prozentual mehr Fett als Energieträger verbrannt wird jedoch werden insgesamt in diesem Bereich recht wenige Kalorien verbrannt. Intensiveres Training verbrennt mehr Kalorien und daher auch mehr Fett selbst wenn prozentual weniger Fett als Energieträger verwendet wird.

In dieser Beispielrechnung siehst du wie man den Herzfrequenzbereich ermittelt:

Wir nehmen jeweils einen 30-jährigen Mann und eine 30-jährige Frau als Grundlage. Nun berechnen wir nach der obenstehenden Formel, welches HFmax beide besitzen.

  • 30-jähriger Mann = 223 – 27 = 196 HFmax
  • 30-jährige Frau = 226 – 30 = 196 HFmax

In diesem Fall liegen beide auf demselben Niveau. 60% des HFmax bedeuten rund 118 Herzschläge pro Minute. Das obere Limit läge bei 137 Herzschlägen in der Minute.

Die etwas andere Theorie: Mit einem Tabata-Training oder Intervalltraining wirst du es kaum schaffen, in diesem relativ niedrigen Frequenzbereich zu bleiben. Jedoch, wenn du in kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbrennst, wirst du unterm Strich auch einiges an Fettreserven angreifen. Um das besser zu verstehen, schau dir bitte folgendes Video an:

Herzfrequenzbereich beim Laufen?

Dieselbe Berechnung nutzen wir für den optimalen Herzfrequenzbereich beim Laufen. Das sind unsere Kandidaten:

  • 20-jähriger Mann = 223 – 18 = 205 HFmax
  • 40-jährige Frau = 226 – 40 = 186 HFmax

Wir müssen zwischen 70% und 80% des HFmax liegen, um den passenden Herzfrequenzbereich fürs Laufen zu erhalten. Das bedeutet

  • 20-jähriger Mann = 143,5 bis 164 Herzschläge die Minute
  • 40-jährige Frau = 130,2 bis 148,8 Herzschläge die Minute

Es kommt also wirklich immer darauf an, welches Ziel du beim Training verfolgst. Dann berechnest du zunächst dein HFmax und stimmst daraufhin deinen Herzfrequenzbereich ab.


Weitere Informationsquellen:

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