In diesem Artikel geht es ums Thema Hardgainer Training und mit welchem Trainingsplan Hardgainer am besten trainieren sollten. Gleich vorweg sollte ich erwähnen, dass mir der Begriff Hardgainer missfällt. Ein Großteil der Personen die sich als Hardgainer bezeichnen essen schlichtweg nicht genug, als dass sie an Körpermasse zunehmen könnten. Als Personal Trainer habe ich über die Jahre die Erfahrung gemacht, dass wenn man diesen Fehler behebt, auch „Hardgainer“ sehr gut Muskeln aufbauen können.
Siehe dazu auch meinen Artikel zum Mythos Körpertypen. Richtige Hardgainer essen über 3000kcal oder sogar deutlich über 3500kcal und nehmen nur sehr langsam zu. Isst du wirklich so viel? Falls ja, dann bist du vielleicht tatsächlich ein Hardgainer und liest gerade den richtigen Artikel für dich.
Das beste Training für Hardgainer ist ein Workout welches den Fokus auf schwere Grundübungen legt. Im Hardgainer Training spielen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken eine wichtige Rolle. Die großen 3, wie sie auch oft genannt werden, haben die Fähigkeit fast alle großen Muskelgruppen im Körper zu trainieren.
Hier die wichtigsten Dinge die beim Hardgainer Training beachtet werden müssen:
- Fokus auf Grundübungen
- Fokus auf progressive Gewichtssteigerung
- Strenge Kontrolle der Kalorienaufnahme
- Kardiotraining sollte minimiert werden
- Anstrengende sportliche Aktivitäten neben dem Krafttraining minimieren
All diese Punkte zielen darauf ab im Hardgainer Training Wachstumsreize zu setzen und gleichzeitig den Kalorienverbrauch gering zu halten. Hardgainer, sind Personen mit einem sehr hohen Kalorienverbrauch und da ist es nur logisch, dass zusätzliche sportliche Aktivitäten wie Ausdauertraining minimiert werden sollten um nicht noch mehr Kalorien zu verbrauchen die dringend für den Muskelaufbau gebraucht werden.
Randbemerkung: Durch eine krankhafte Überfunktion der Schilddrüse kann ebenfalls ein stark erhöhter Kalorienbedarf entstehen. Dein Arzt kann dies mit einem einfachen Bluttest schnell abklären!
Hardgainer Training – Die besten Übungen
Bei der Trainingsplanung von Hardgainern gilt es die richtigen Übungen zu wählen um den Hardgainern in möglichst kurzer Trainingszeit maximale Muskelwachstumsreize zu bescheren. Die folgenden Übungen haben sich als sehr gute Hardgainer Übungen herausgestellt:
- Beine: Kniebeugen, Frontkniebeugen, Beinpresse
- Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtes Langhantelrudern
- Brust: Bankdrücken, Dips
- Bizeps: Langhantel Bizeps Curls, Kurzhantel Curls
- Trizeps: French Press, enge Dips
- Schultern: Military Press
Mit diesen Übungen hast du alle großen Muskelgruppen abgedeckt und die kleinen trainierst du passiv mit. Die besten Übungen für Hardgainer sind Muskeln die das Potenzial haben möglichst viel Muskulatur aufzubauen. Oft werden diese Übungen auch als Masseübungen oder Grundübungen bezeichnet.
Du solltest nicht alle oben genannten Übungen im gleichen Trainingsplan ausführen. Im nächsten Absatz siehst du wie ein guter Hardgainer Trainingsplan aussieht.
Hardgainer Trainingsplan – Wie sieht ein guter Trainingsplan für Hardgainer aus?
Nachdem ich dir zuvor die besten Übungen für Hardgainer vorgestellt habe zeige ich dir nun wie du diese Übungen am besten kombinierst. An dieser Stelle möchte ich dir einen Ganzkörperplan für Hardgainer vorstellen. Ein 3-maliges Ganzkörpertraining ist für Hardgainer die beste Möglichkeit Muskeln aufzubauen. Hardgainer sollten Ihren Kalorienverbrauch so gering wie möglich halten und das Training daher minimieren.
Minimale Trainingszeit mit maximalen Erfolgen muss das Ziel eines Hardgainers sein (Randbemerkung: Das sollte das Ziel eines jeden Trainierenden sein). Den untenstehenden Hardgainer Trainingsplan solltest du 3 mal pro Woche ausführen.
Fortgeschrittene (Kreuzheben über 1,5 faches Körpergewicht und Kniebeugen Körpergewicht) können auf 2mal pro Woche reduzieren, bzw. nach jedem Training 2 Pausetage machen. Dadurch kommt man auf einen Durchschnittswert von 2,5 Trainingseinheiten pro Woche. Bei sehr hohen Belastungen sind auch 3 Pausetage in Ordnung.
| Übungen / Sätze / Wiederholungszahlen |
| Kniebeugen 3×10 |
| Bankdrücken 3×12 |
| Kreuzheben 3×5 |
| Klimmzüge 3×10 |
| Military Press 3×12 |
| French Press 1×12 |
| Langhantel Bizeps Curls 1×12 |
Solltest du dir über die richtige Übungsausführung nicht sicher sein dann schau HIER vorbei und schau dir zu allen Übungen Traininsvideos an. Lass dich nicht von hochvolumigen Splits verunsichern. Bleibe dem Ganzkörpertraining treu bis du in den Übungen Kniebeugen und Kreuzheben mindestens dein 1,5 faches Körpergewicht 1 mal bewältigen kannst (1RM Max).
Solltest du nach ein paar Trainingseinheiten feststellen, dass du Kniebeugen und Kreuzheben nicht in einer Trainingseinheit trainieren kannst dann wechsel die beiden Übungen von Training zu Training ab.
Den Hardgainer Trainingsplan kannst du dir hier als PDF gratis herunterladen.
Hardgainer Ernährung
Hardgainer haben oft große Probleme auf die angestrebten Kalorien zu kommen da Sie sich übermäßig auf „Eat clean“ eingeschossen haben. Gesund Essen ist gut aber bitte übertreib es nicht. Wenn Du ohnehin schon Probleme damit hast genug zu Essen dann gönn dir bitte auch hin und wieder hochkalorische Lebensmittel.
Niemand sollte sich nur von Kuchen und Eiscreme ernähren aber hin und wieder kannst du ruhig Süßigkeiten essen wenn du noch Kalorien in deiner Tagesbilanz frei hast.
TIPP: Schreib dir jeden Tag ganz genau auf was du gegessen hast und rechne dir aus ob du auf deine angestrebte Kalorienmenge gekommen bist. Nur schätzen gilt nicht!
Hochkalorische Nahrungsmittel für Hardgainer:
Erdnussbutter, Mandelbutter (ohne Zucker, ohne Palmöl), Kokosöl (nativ gepresst), Nüsse (Erdnüsse, Cashew, Mandeln), fettigen Fisch
Schau dir mal meine Weight Gainer Rezepte an. Diese Shakes enthalten viele Kalorien und sind ausgezeichnet dafür geeignet Hardgainern beim Muskelaufbau zu helfen. Solltest du kein Fan von selbstgemachten Shakes sein kannst du natürlich auch zu einem hochwertigen gekauften Weight Gainer greifen.
Verwende zur Ernährungsplanung ein Online Ernährungstagebuch wie z.B. FDDB denn so kannst du genau kontrollieren wie viel Kalorien du bereits gegessen hast. Solltest du dir nicht sicher sein wie du eine Muskelaufbau Ernährung am besten gestaltest schau dir meinen Blogbeitrag zu diesem Thema an.
Viel Erfolg bei deinem Hardgainer Training. Mögen die Gainz mit dir sein.
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Train hard! Have fun!
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