Funktionales Training – Trainingsmethoden in der Übersicht

Funktionales Training ist derzeit in aller Munde und jedes neue Trainingssystem das auf den Markt kommt wird damit funktional zu sein, doch was bedeutet funktionales Training eigentlich? Funktional ist ein Training dann wenn die Kraft und Muskulatur die bei den Übungen aufgebaut wurde auch im Alltag und bei anderen Sportarten optimal verwendet werden kann.

Im Funktionalen Training kommen sehr viele natürliche Bewegungsmuster vor und es wird Wert darauf gelegt Koordination, Gleichgewicht und mehrere Muskelgruppen auf einmal zu trainieren. Damit ist diese Form des Trainings optimal für Leistungssportler geeignet die sich in Ihrer Hauptsportart verbessern wollen aber auch für Patienten die nach einem Unfall oder einer Operation wieder Kettlebell Crossfit Workoutfit werden möchten.

Gerade in der Physiotherapie wird sehr viel mit Funktionalen Übungen gearbeitet. Crossfit, die Trendsportart, welche auch bei uns in Deutschland immer beliebter wird ist ebenfalls darauf ausgelegt fast ausschließlich funktionale Übungen anzuwenden und Sportler so für Bewegungen im Alltag und in anderen Sportarten fit zu machen. Weiterführende Informationen zu funktionalem Training findet ihr hier.

 

Funktionale Training – 5 Trainingsmethoden im Überblick

Es kamen in den letzen Jahren immer neue funktionale Trainingsmethoden auf den Markt und das ganze Thema funktionales Training wurde ganz schön ausgeschlachtet. Ich stelle hier ein paar Trainingsmethoden vor von denen ich denke, dass sie tatsächlich als funktionales Training bezeichnet werden können. Folgende Kriterien sind bei funktionalem Training von Bedeutung und sollten zumindest teilweise vorkommen:

  • Unilaterale Übungen – einbeinig/einarmige Übungen
  • Schulung des Gleichgewichtssinns/Koordination
  • Bewegungen die mehrere Muskelgruppen ansprechen
  • Übungen welche Maximalkraft, Schnelligkeit und Explosivität fördern (Plyometrisches Training)
  • Übungen sollten natürliche Bewegungen nachahmen
  • Übungen sollten großteils im Stehen ausgeführt werden

Im folgenden Text werde ich dir 5 Trainingsmethoden vorstellen die sich alle sehr gut für funktionles Training eignen.

Funktionales Training – Trainingsmethode 1: Sling Trainer

Funktionales TrainingSling Trainer wie TRX und Alternativen sind schon lange auf dem Markt und gut geeignet um funktionale Kraft aufzubauen. Es wird beim klassischen Sling Training nur mit dem Körpergewicht trainiert und die Übungsauswahl ist sehr groß. Es kann sowohl der Oberkörper als auch der Unterkörper trainiert werden und für Profis kann die Intensität durch das Tragen von Gewichtswesten nochmal erhöht werden.

Die Verwendung eines Sling Trainer bzw. Schlingentrainer sollte man sich zu Beginn des Trainings im Fitnessstudio oder von einem Personal Trainer zeigen lassen um sicher zu gehen, dass die Technik stimmt. Danach ist das Training mit einem Sling Trainer sehr gut für Zuhause geeignet und der Sling Trainer kann in der Wohnung oder im Garten installiert werden. Viele Übungen können auch unilateral ausgeführt werden wie wir hier in diesem Trainingsvideo z.B. Ab Minute 9 sehen:

Es gibt eine Vielzahl von Sling Trainern und in meinem Schlingentrainer Test habe ich verschiedene Modelle verglichen. Fazit: Gutes Heimtrainingsgerät für alle die Zuhause funktionale Kraft aufbauen möchgen.

Funktionales Training – Trainingsmethode 2: Kettlebell

Funktionales Training Kettlebells kaufenKettlebell Training stammt aus Osteuropa und ist bei Leistungssportlern schon lange fest im Trainingsprogramm verankert. Das Training mit den Kugelhanteln ist technisch recht Anspruchsvoll daher empfiehlt es sich zu Beginn einen Einführungskurs zu machen um die richtige Technik zu erlernen.

Auch bei Crossfit Trainingseinheiten wird viel mit Kettlebells trainiert und so hat sich der der Kettlebell Swing die wohl bekanteste Kettlebell Übung entwickelt. In meinem Interview mit Robert Rimoczi, einem erfahrenen deutschen Kettlebell Trainer, kannst du noch mehr über die Vorteile von Kettlebell-Training lesen.

Eine Kettlebell ist ein sehr guter Heimtrainer und man benötigt nicht viel Platz um die Übungen auszuführen. Die Kettlebells gibt es in verschiedenen Größen und je nach Trainingsstand kann das Gewicht angepasst werden.

Wie der Kettlebell Swing genau funktioniert siehst du hier im Video:

Funktionales Training – Trainingsmethode 3: Balance Boards, Wackelbretter, Balance Pads

Funktionales Training Balancebrett testBalance Boards oder auch Wackelbretter sind Trainingsgeräte die Koordination und Gleichgewichtssinn verbessern sollen. Außerdem wird besonders die Tiefenmuskulatur angesprochen da ununterbrochen Stabilität gefordert ist und unser Körper viel mehr Muskeln mit involvieren muss als wenn auf einem festen Untergrund trainieren würde.

Diese Art des Trainings wird auch sehr viel im Reha-Bereich und der Physiotherapie verwendet da auf diese Weise sehr gut die Stabilisation des Knies und der Hüfte verbessert werden kann. Auch dieses Training kann sehr gut zu Hause in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden.

 

Funktionales Training – Trainingsmethode 4: Freihantel Training

Hantelset TestDas Bodybuilding und Gewichtheben hat zu Unrecht einen so schlechten Ruf. Das Training mit freien Gewichten ist optimal geegnet um funktionale Kraft aufzubauen. Einige Einschränkungen gibt es jedoch, man sollte komplett auf Maschinen und Isolationsübungen verzichten.

Bei Isolationsübungen werden einzelne Muskeln isoliert trainiert und umliegende Muskelgruppen absichtlich nicht mit einbezogen. Wer funktional Trainieren möchte sollte sich auf Mehrgelenksübungen beschränken denn die hier erlangte Kraft lässt sich auch gut im Alltag einsetzen. Zu Mehrgelenksübungen gehören:

Diese Übungen sind technisch nichts für Trainingsanfänger und eine perfekte Trainingsausführung ist Pflicht um den vollen Nutzen aus den Übungen zu ziehen. Ein Personal Trainer oder Gewichtheberverein sind gute Anlaufstellen um dich Technik der Übungen zu erlernen.

Besonders Sportler und Athleten anderen Sportarten können vom Hanteltraining profitieren. Sollte zu Hause ein Zimmer lehr stehen oder sogar ein Trainingsraum vorhanden sein dann kann man nach dem Kauf eines Powerracks und eines Hantelsets direkt mit dem Trainnig Anfangen.

 

Funktionales Training – Trainingsmethode 5: Plyobox Training

Tabata Training TrainingsplanWer funktionales Training in erster Linie dazu nutzen will um Schnelligkeit und Explosivität zu verbessern der kann dafür zu einem recht einfachen Trainingsgerät greifen, der Plyo Box. Diese Boxen dienen dazu Sprünge zu trainieren und das Nervensysten und die Muskeln speziell darauf zu Trainieren mehr Spannung aufzubauen und somit die Sprunghöhe zu steigern.

Diese Art des funktionalen Trainings wird als Plyometrisches Training bezeichnet und kommt sehr viel beim Basketball, Leichtathletik und anderen Sportarten zu Einsatz bei denen es auf Sprungkraft und Sprunghöhe ankommt.

Ich hoffe diese Übersicht hat dir geholfen und dir ein paar neue Ideen gegeben wie du dein funktionales Training in Zukunft abwechslungsreicher gestalten kannst.

Train hard, have fun !

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