Frauen & Krafttraining #3: Was geschieht mit der Brust?

Wenn eine Frau mit dem Krafttraining beginnt, verfolgt sie meist das Ziel des Fettabbaus. Mit den entsprechenden Workouts ist dies sehr gut möglich. Kritisch wird dabei die Entwicklung der weiblichen Brust betrachtet. Auch sie verändert sich, wenn an dem Körperfettanteil gearbeitet wird.

Nach einer Weile wirkt der Busen meist kleiner, dafür aber umso straffer. Möchte eine Frau mit dem Krafttraining beginnen, werden ihr oft viele Halbwahrheiten erzählt. „Dann hast du keinen Busen mehr“ oder „Du wirst bald aussehen wie ein Mann“. Wir möchten die genaue Veränderung und deren Ursachen aufzeigen. Damit du besser verstehst, was während des Krafttrainings mit deiner Brust geschieht.

kleine Brust durch Sport


Phase 1: Fettabbau – Die Brust verliert an Größe

Die Brust verändert sich durchs Krafttraining, so viel ist richtig. Mehrheitlich beginnen alle Frauen mit dem Krafttraining, um das eine oder andere Fettpolster loszuwerden. Außerdem wünschen sie sich eine sportlichere Figur. Du trainierst mehrmals die Woche, um dieses Ziel zu erreichen. Dabei bemerkst du, dass deine Brust langsam an Größe verliert.

Viele Frauen schrecken an dieser Stelle zurück, manche beenden vielleicht sogar ihr regelmäßiges Krafttraining. Was hier geschieht, ist aber völlig normal. Viele Werbespots suggerieren, dass man Fett gezielt abbauen kann. Doch unser Stoffwechsel arbeitet anders. Wenn er seine Fettreserven verbrauchen muss, zieht er alle Depots heran. Also auch jene überschüssige Energie, welche er im Busen in Form von Fett eingelagert hat. Wenn du deinen Körperfettanteil senken möchtest, kommst du um eine gewisse Abnahme an der Brust nicht herum.

Bei jedem Menschen sind die Fettdepots unterschiedlich verteilt. Manch eine Frau verliert zunächst Fett an den Hüften, eine andere an den Beinen und wieder eine andere an der Brust. Dies ist genetisch bedingt und kann durch Training und Ernährung nicht beeinflusst werden.

Generell gilt: Sinkt dein Körperfettanteil werden auch deine Brüste kleiner. Das ist auch der Grund warum sportliche schlanke Frauen meist kleinere Brüste haben.

Frauen Krafttraining Brust


Phase 2: Muskelaufbau – Der Brust mehr Volumen geben

Damit ist aber noch lange nicht alles verloren. Es herrscht der Mythos vor, dass Frauen ihre Brustmuskeln nicht trainieren sollen da sonst das Fettgewebe der Brust in Muskulatur umgewandelt wird. Das ist jedoch Unfug denn Muskelmasse wird nicht aus Fettgewebe hergestellt und verdrängt auch das vorhandene Fettgewebe nicht. Trainiert eine Frau ihre Brustmuskulatur baut sie Muskulatur unter dem Brust-Fettgewebe auf.

Die neu gewonnene Muskulatur hilft den Busen voller und straffer aussehen zu lassen das gesamte Brustgewebe gestärkt wird und die zusätzliche Muskulatur die Brust weiter nach vorne drückt.

Wenn du dich mit deinem Trainer verständigst, kann er dir entsprechende Pläne ausarbeiten. Fakt ist: Durch gezieltes Muskeltraining der Brust, erfreuen sich Frauen an einer größeren Oberweite. Diese wirkt attraktiver und das Training beugt auch ein wenig dem Alterungsprozess vor.

Ein weiterer Mythos ist übrigens folgender: Zu schnell würden Frauen wie ein Mann wirken. Das ist aus zwei Gründen falsch, wenn man es richtig macht. Erstens bauen Frauen wesentlich langsamer Muskeln auf als Männer. Ein Resultat durch den wesentlich niedrigeren Anteil an Testosteron. Das Männerhormon wird von Frauen in nur sehr geringer Menge produziert.

 

Frauen Krafttraining Busen wird kleiner


Auch auf die Ernährung kommt es an

Aber nur verbunden mit der richtigen Ernährung, kannst du die bereits beschriebenen positiven Effekt erzielen. Deine Kalorienaufnahme sollte so geplant sein, dass du ein leichtes Kaloriendefizit hast. Schrittweise baust du so Fettpolster ab, bis du deine Wunschfigur besitzt.

Du kannst entscheiden, wie viel Muskeln für dein Erscheinungsbild gut sind. Denn diese wachsen nur unter zwei Voraussetzungen: Die richtige Intensität beim Training + eine proteinreiche Ernährung.

Und selbst bei optimaler Vorgehensweise, wirst du viele Monate benötigen, um schöne Muskeln aufzubauen. Frauen haben es da von Natur aus wirklich schwerer. Doch Disziplin und Hartnäckigkeit werden belohnt.

Tipp: Wenn du noch keine Fortschritte im Spiegel siehst, so verwende eine geeignete Körperfettwaage zur Überwachung.


Welche Übungen für das Frauen-Brusttraining?

Mit einem Paar Kurzhanteln und einer Trainingsbank kannst du auch Zuhause verschiedene Übungen ausführen. Kurzhantel-Flys, Kurzhantel Bankdrücken und Schrägbankdrücken sind z.B. gut geeignet. Solltest du in einem Fitnessstudio angemeldet sein kannst du natürlich weitere Übungen mit in deinen Trainingsplan aufnehmen:

  • Bankdrücken/Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Crossovers am Kabelzug
  • Dips

So viel zum Krafttraining. Nach dem Krafttraining noch ein Intervalltraining ala HIIT oder Tabata, um den Fettabbau anzukurbeln.

Wichtig: Solange du den Tag im kalorischen Defizit beendest, wirst du abnehmen. An Fett und ggf. leider auch an Muskeln. Für Anfänger empfiehlt es sich, erst die Fettverbrennung anzuvisieren. Nachdem du deine Wunschfigur erreicht hast, beginnt der gezielte Muskelaufbau. Beides gleichzeitig für Beginner auch möglich, bedarf aber auch einer sehr guten Beobachtung und Analyse (Training + Ernährung).

Hast du dann deinen Traumkörper mit schön straffer Brust erreicht, trainierst du weiter. Ausreichend Protein auf deinem Speiseplan und eine neutrale Kalorienbilanz, helfen dir dabei, alles zu behalten. Folgendes Video zeigt dir die oben genannten Übungen. Außerdem erhältst du wichtige Tipps zum Krafttraining der weiblichen Brust.

Abschließend noch ein passendes Video von der Youtuberin „Lealoveslifting“

https://www.youtube.com/watch?v=-U5z-JSF9bA


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