Dicke Beine durch Sport: Eine der größten Sorgen von aktiven Frauen. Du willst oder gehst schon regelmäßig ins Fitnessstudio. Straffe Haut an den Oberschenkeln ist dir wichtig, aber dicke Beine sollen nicht entstehen. Mit dieser Angst stehst du nicht alleine da. Doch wir können dich beruhigen und geben dir Tipps, wie du gut trainierte Beine erhältst ohne dass diese massiv an Umfang gewinnen und unproportional zum Rest deines sportlichen Körpers aussehen.
Schlanke, wohlgeformte Beine wünscht sich fast jede Frau
Dicke Beine: Zwei Ausgangssituationen
Grundlegend lassen sich zwei Zielgruppen von Frauen feststellen, die etwas gegen ihre dicken Beine tun möchten:
- Eine Frau hat durch Übergewicht oder genetisch bedingt dicke Beine. Sie möchte diese schmälern, damit sie zum Rest der Figur passen.
- Eine schlanke Frau beginnt mit dem Krafttraining und sorgt sich um zu dicke Oberschenkelmuskeln. Sie versucht ihre Übungen dementsprechend anzupassen.
In beiden Fällen kann dir geholfen werden. Das Ziel ist dasselbe, wobei wir zunächst mit einem Mythos aufräumen müssen. Nur weil du nun Krafttraining machst und durch Übungen wie Kniebeugen und Goblet Squats deine Beine trainierst wirst du deshalb nicht demnächst wie eine Bodybuilderin aussehen. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.
Krafttraining hilft dir auf dem Weg zu schönen Beinen
Der Mythos vom Muskelbepackten Frauenkörper
Eine Horrorvorstellung für Frauen: 3-mal die Woche im Fitnessstudio trainieren und dann bald Oberschenkel wie Arnold Schwarzenegger haben! Genauso, sieht die Realität aber zum Glück nicht aus. Das Gegenteil ist der Fall, da Frauen ihre Muskeln viel langsamer aufbauen als Männer.
Angenommen du absolvierst dasselbe Training und ernährst dich identisch mit deinem Partner. Trotzdem wird er schneller an Muskelmasse zulegen, als du es jemals könntest. Der Grund? Deine Hormone! Sehr entscheidend für den Erfolg des Trainings, ist das Männerhormon „Testosteron“. Die Herren der Schöpfung besitzen von Haus aus viel mehr davon.
Deshalb erzielen Frauen beim Muskelaufbau deutlich langsamer die gewünschten Resultate. Was eine sehr gute Nachricht für dich darstellt. Dicke Beine wirst du so schnell nicht bekommen. Selbst wenn du dreimal die Woche deine Schenkel trainierst und ausreichend Protein zu dir nimmst.
Erst werden die Beine dicker bevor sie schlanker werden
Die Ausgangslage der meisten Frauen sieht so aus: Sie besitzen relativ viel Fett an den Oberschenkeln. Nun absolvieren sie die ersten Beintrainings, wobei sie eine Zunahme am Umfang bemerken. Während und kurz nach dem Training, spricht man hier vom Pump. Für einige Minuten bis wenige Stunden, fließt dabei mehr Blut durch die Beine. Somit wirken sie dicker als normal.
Durch eine eiweißreiche Ernährung und regelmäßiges Training, gewinnen Anfängerinnen recht schnell an Muskelmasse. So fix wird aber das überschüssige Fett noch nicht verbrannt sein. Auch jetzt sind die Beine optisch noch dicker als vor dem ersten Training da ja unter der Fettschicht neue Muskelmasse dazugekommen ist.
Wenn du diesen Effekt bei dir bemerkst, gilt es durchzuhalten. Du bist auf dem richtigen Weg!
Mit sinkendem Körperfettanteil, wirst du wieder dünnere Oberschenkel erhalten. Welche dann jedoch, bedingt durch die stärkeren Muskeln, straffer und gleichmäßiger aussehen (Siehe auch diesen Beitrag: Cellulite verhindern)
Auf die Ernährung kommt es an
Viele Frauen denken, dass zu dicke Beine durch zu viel Krafttraining entstehen. Allerdings liegt es an der falschen Ernährung. Falsche Ernährung führt zu unerwünschten Ergebnissen. Nicht von heute auf morgen, aber mit der Zeit.
Das Allerwichtigste ist deine Kalorienbilanz. Solange diese leicht im negativen Bereich liegt, wirst du Fett abbauen. Sofern ausreichend Protein zugeführt wird, kannst du aber deine mühsam aufgebaute Muskelmasse schützen.
Das heißt, über ein kalorisches Defizit, verbrennt dein Körper mehr als er an Energie aufnimmt. Mit eiserner Disziplin, greifst du somit schrittweise deine Fettpolster an. Nicht nur jene an deinen Beinen, sondern am gesamten Körper. Du wirst merken, dass du überall relativ gleichmäßig abnimmst.
Übungen gegen dicke Beine
Wie wir nun festgestellt haben, sind dicke Beine kein Ergebnis vom Krafttraining. Vielmehr hilft dieses, auf lange Sicht deine Beine schön zu formen. Somit kannst du ruhig alle Übungen ausführen, welche gezielt deine Oberschenkel und Waden stärken. Das sind unter anderem: Kniebeuge, Ausfallschritte, Split Squats und die Glute Bridge.
Um das gewünschte Kaloriendefizit zu erreichen, kombinierst du dein Krafttraining mit einem Intervalltraining. Lies dir dazu unsere Artikel zu HIIT und Tabata durch. Wenn dir wenig Zeit zur Verfügung steht, kommen Joggen und lange Sessions auf dem Laufband nicht für dich in Frage. Durch kurze und knackige Intervalltrainings, lassen sich ebenfalls viele Kalorien verbrennen.
Außerdem stärkst du damit die ausdauernden Fähigkeiten deines Körpers. Du wirst insgesamt mehr Energie verspüren, während du den dicken Beinen eine Kampfansage schickst.
Die richtigen Wiederholungsbereiche:
Auf deinem Weg zu den perfekten Beinen solltest du in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen trainieren und Phasenweise auch in Bereichen von 5-8 Wiederholungen. Hast du deine Wunschfigur erreicht und möchtest nicht weiter an Muskulatur zunehmen empfiehlt es sich auf 15-20 Wiederholungen in den Kraftausdauer-Bereich zu Wechseln oder in sehr niederen Bereichen von unter 5 Wiederholungen rein auf Kraftaufbau zu trainieren.
Am wichtigsten ist jedoch, dass die Kalorienbilanz neutral gehalten wird wenn man keine Körpermasse bzw. Muskulatur mehr aufbauen will.
Wie lassen sich dicke Beine kaschieren?
Auch wenn du jetzt weißt, wie es zeitweise zu dickeren Beinen kommen kann, fühlst du dich trotzdem unwohl. Absolut verständlich, aber wenn du dran bleibst, erarbeitest du dir den Wunschkörper, von dem du schon immer geträumt hast. Bis dahin kannst du versuchen, deine dicken Beine durch die richtige Kleidung zu kaschieren. Wir sind jedoch kein Modeblog und so können wir dir dazu leider keine Tipps geben. In diesem Beitrag von Wundercurves wirst du allerdings fündig: Link
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Hallo,
Bei mir ergibt sich im Moment das Problem dass meine Oberschenkel dicker wirken.
Habe früher nur Ausdauertraining gemacht und jetzt eben mit Krafttraining angefangen.
Kann man ca pauschal sagen wie lange es dann dauert bis die Oberschenkel wieder zurück gehen? ? finde es nämlich im Moment furchtbar. Ich weiß es gibt bei weitem Schlimmeres..
LG
Hallo Julia,
pauschal lässt sich das nicht sagen. So 3-6 Monate solltest du dich auf jeden Fall gedulden.
Viele Grüße,
Tobi