Die einarmige Liegestütze eignet sich bestens für Fortgeschrittene und sorgt für eine höhere Intensität beim Training. Schließlich werden für dies mehr Kraft und eine bessere Körperbalance vorausgesetzt. Welche Muskelgruppen bei der Liegestütze auf einem Arm trainiert werden und auf was bei der Ausführung zu achten ist, wird nachfolgend in Erfahrung gebracht.
Einarmige Liegestütze: Die richtige Ausführung
Für die richtige Technik bei der einarmigen Liegestütze geht man zunächst in den beidarmigen Liegestütz und damit in die Ausgangsposition. Nun lehnt man sich auf eine Seite. Der Arm auf der anderen Seite wird auf der Hüfte platziert.
Jetzt ist bereits eine maximale Körperbalance gefordert. Man senkt den Körper dann wie bei der regulären Liegestütze ab und berührt fast mit der Nasenspitze den Boden. Nach maximal 1 Sekunde drückt man sich mit dem Arm wieder nach oben.
Es sollte beachtet werden, dass sich der Ellenbogen bei der einarmigen Liegestütze eng am Körper befindet. Nur so kippt man dabei nicht um. Außerdem sollte die Hand für die richtige Technik auf der Höhe der Brust platziert werden.
Das Wichtigste zusammengefasst:
- Auf eine Seite lehnen
- Hand des anderen Arms auf Hüfte platzieren
- Ellenbogen befindet sich eng am Körper
- Hand befindet sich auf Höhe der Brust
- Körper anspannen und vollständig durchstrecken
Muskelgruppen, die bei einarmige Liegestütze trainiert werden
Die Liegestütze beansprucht neben dem großen Brustmuskel vor allem den Trizeps und die Deltamuskeln sehr stark. Zahlreiche Hilfsmuskeln werden bei der Ausführung dieser Übung ebenfalls gefordert.
Untenstehend lassen sich alle Muskelgruppen finden, welche bei der Liegestütze auf einem Arm beansprucht werden.
Diese Muskelgruppen werden bei einarmige Liegestütze trainiert:
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major) – Starke Beanspruchung
- Trizeps (Musculus triceps brachii) – Starke Beanspruchung
- Deltamuskeln (Musculus deltoideus) – Starke Beanspruchung
- Gerade Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) – Leichte Beanspruchung
- Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) – Leichte Beanspruchung
- Bizeps (Musculus biceps brachii) – Leichte Beanspruchung
Häufige Fehler bei einarmige Liegestütze
Fehler werden vor allem bei der Technik gemacht und so kommt es häufiger dazu, dass man umkippt. Es sollte daher darauf geachtet werden, sich auf eine Seite zu lehnen und sein gesamtes Gewicht auf einem Arm zu platzieren.
Sind einarmige Liegestütze sinnvoll?
Liegestütze auf einem Arm sind vor allem sinnvoll, wenn man bereits Erfahrungen mit regulären Liegestützen sammeln konnte und fortgeschritten ist.
Warum sind einarmige Liegestütze so schwer?
Einarmige Liegestütze erfordern eine hohe Körperbalance und sind daher auch besonders schwer. Außerdem lastet hier das gesamte Körpergewicht auf einem Arm und nicht auf beiden Armen.
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