Im heutigen Beitrag geht es um die richtige Creatin-Einnahme. Für den gezielten Muskelaufbau benötigt der Körper allerlei Aminosäuren und andere Stoffe. Unter Bodybuildern und Gewichthebern, ist Creatin dabei sehr beliebt. Die Einnahme ist ungefährlich doch wie viel Gramm Creatin solltest du zu dir nehmen, damit sich der gewünschte Effekt einstellt? Was ist die richtige Dosierung und darf man Creatin auch täglich konsumieren? Auf diese und weitere Fragen, gehen wir in unserem umfassenden Ratgeber jetzt ein.
Inhaltsverzeichnis
Hintergründe & Definition
Als organische Säure klassifiziert, besteht Creatin aus den Aminosäuren Methionin, Glycin und Arginin. Unser Körper kann es demnach selbst bilden, wenn ihm die Ausgangsstoffe in hinreichender Menge zur Verfügung gestellt werden. Dazu müssten jedoch täglich sehr hohe mengen Rindfleisch und andere Lebensmittel konsumiert werden. Durch externe Creatin-Einnahme ist es möglich die körpereigenen Speicher viel schneller und effektiver zu füllen.
Entdeckt hat Creatin übrigens ein Mann namens Eugene Chevreul. Der französische Chemiker konnte es erstmals in seine Bestandteile zerlegen (mehr dazu hier). Creatin befindet sich übrigens überwiegend in unserer Skelettmuskulatur.
Creatin-Einnahme: Wirkung & Nutzen
Wenn unser Körper das Creatin selbst synthetisieren kann, warum sollten wir es dann extra zuführen? In den Muskeln speichert der Organismus das sogenannte Creatinphosphat. Dieses gilt als Vorstufe des Moleküls ATP (Adenosin-Tri-Phosphat). Daraus kann unser Körper kurzzeitig hohe Mengen an Energie in den Muskeln bereitstellen. ATP ist aber schon nach wenigen Sekunden einer Belastung aufgebraucht.
Creatin hilft also bei der Zuführung von Energie, welche zu explosionsartigen Bewegungen notwendig ist. Somit wird das Schnellkrafttraining, bspw. beim Gewichtheben, durch zusätzliche Creatin positiv beeinflusst.
Für den gezielten Muskelaufbau, ist Creatin somit nur indirekt hilfreich. Dank Creatin hat man etwas mehr Kraft was dazu führt, dass man mit höheren Gewichten trainieren kann und somit mehr Wachstumsreiz setzt. Creatin sorgt für eine Wassereinlagerung in der Muskulatur und damit für eine Gewichtszunahme. Desto mehr Muskeln man bereits hat desto stärker fällt dieser Effekt aus. Anfänger beklagen oft von Creatin keine Wirkung zu spüren, das liegt hauptsächlich an dem gerade angesprochenen Sachverhalt. Wo noch keine Muskeln sind, kann Creatin auch nicht richtig wirken.
Wer von Creatin profitieren kann:
- Fortgeschrittene Kraftsportler/Bodybuilder
- Schnellkraftsportler wie z.B. Sprinter
- Bei Ballsportarten & wo oft gesprintet wird
Die Creatin-Einnahmeempfehlung
Was die Creatin-Einnahmeempfehlung anbelangt, findet man im Internet sehr unterschiedliche Angaben. Während man früher eher Kuren gemacht hat und Creatin nur über einen beschränkten Zeitraum von 6-8 Wochen genommen hat wird inzwischen meist zur Dauereinnahme geraten.
Dauereinnahme
Bei der Dauereinnahme sprechen vorsichtige Stimmen von 3 Gramm pro Tag, um schon einen spürbaren Effekt zu erzielen. Andere geben 5 Gramm als tägliche Dosis an. Es muss berücksichtigt werden wie viel Muskelmasse du bereits hast denn desto mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Creatin kann gespeichert werden.
Bedenke, dass es sich nur um einen relativ kleinen, aber dennoch effizienten Boost handelt. Denn ein Kilogramm Muskelmasse enthalten etwa 4 Gramm Creatin. Besitzt du 30 kg Muskelmasse, sind das schon 120 Gramm Creatin als natürliche Reserve. So viel machen dann 3 bis 5 Gramm extra Creatin nicht aus.
Kur
Es gibt auch noch ganz andere Empfehlungen zur Creatin-Dosiierung. Manche Pläne schlagen vor, zunächst die Creatin-Speicher aufzufüllen. Da gibt es dann Anleitungen von 10 Gramm Kreatin für 10 Tage oder sogar 20 Gramm Kreatin für 5 Tage. Das wird als Ladephase bezeichnet. Anschließend soll zur Erhaltung 3g pro Tag genommen werden. Wir raten zur Dauereinnahme ohne Ladephase.
Einnahme vor oder nach dem Training?
Creatin wird zur ATP Gewinnung verwendet. Jedoch muss es sich nach der Einnahme zunächst seinen Weg durch die Verdauung bahnen. Das dauert etwas, weshalb die Frage „Creatin-Einnahme: Vor oder nach dem Training?“ kaum relevant ist. Creatin speichert sich in deinen Muskeln und der Körper nutzt es nur dann, wenn er neues ATP synthetisieren muss. Deshalb empfehlen viele, die Creatin-Einnahme morgens auf nüchternen Magen zu planen. Dann hat dein Verdauungstrakt noch wenig zu tun und kann das Creatin schneller umwandeln.
Wichtig: Creatin bzw. ATP verbraucht sich nur bei sehr intensiven Belastungen. Andernfalls greift unser Stoffwechsel auf andere Energiequellen zurück.
Arten von Creatin
Wenn du dir einmal anschaust, welche Creatin-Supplemente es zu kaufen gibt, sind dir sicher schon die verschiedenen Arten aufgefallen. Folgende Creatin-Sorten werden im Handel am häufigsten vertrieben. Viele Hersteller werben damit, dass spezielle Creatin-Verbindungen besser aufgenommen werden als andere. In der Praxis sind diese Unterschiede, wenn überhaupt, aber nur minimal zu spüren. Schau dir unseren Creatin Vergleich an um mehr Infos zu erhalten.
Creatin-Monohydrate
Meistens in Pulverform zu kaufen und die am weitesten verbreitete Creatin-Verbindung. Creatin-Monohydrat ist auch die günstigste Form von Creatin. „Monohydrat“ bedeutet, dass hier noch ein Wassermolekül mit anhängt. Unser Favorit da es ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis hat. Ein sehr bekannter deutscher Hersteller ist die AlzChem AG, welche ihr Creatin-Monohydrat unter dem Markennamen Creapure verklauft.
Creatin-Hydrochlorid (HCL)
Ein Hydrochlorid entsteht, wenn basische Salze mit Salzsäure reagieren. Creatin-Hydrochlorid (HCL) soll mehreren Quellen zufolge, binnen 10 bis 25 Minuten von der Verdauung ins Blut gelangen. Positiv ist auch seine stabile Form, die während des gesamten Prozesses erhalten bleibt. Es kann sehr gut in Wasser aufgelöst werden, der Geschmack ist jedoch sehr unschön.
Alkalisches Creatin
Eine weitere Variante ist Kre-Alkalyn bzw. alkalisches Creatin. Es kombiniert sich mit einem oder mehreren basischen Stoffen. Seine alkalische Zusammensetzung, sorgt für eine bessere Verdaulichkeit. Ebenso soll es das saure Milieu im Magen besser überstehen. Da es jedoch sehr teuer ist, zahlt man am Ende dennoch viel mehr als wenn man einfach etwas mehr Monohydrat verwendet.
Creatin-Ethyl-Ester (CEE)
Mit der Abkürzung CEE versehen, handelt es sich ebenfalls um ein normales Creatin-Monohydrat. Jedoch fügt man in der Herstellung noch ein Ester hinzu. Hinsichtlich der Wirkungsweise, ändert sich dadurch nicht viel.
Jedoch, so das Versprechen, wird Creatin-Ethyl-Ester mehrheitlich besser verdaut. Auch berichten Sportler von einer verbesserten Wirkung. Und es soll zu einer geringeren Wassereinlagerung kommen. Wissenschaftlich ist dies jedoch nicht belegt und wir halten es für sehr fraglich. Auf den meisten CEE-Packungen ist eine Einnahmeempfehlung von 4 bis 8 Gramm pro Tag festgehalten.
Häufig gestellte Fragen
Wir versuchen nun, möglichst neutral, die am häufigsten gestellten Fragen zu beantworten.
Creatin-Einnahme mit Wasser oder Saft?
Du kannst Creatin mit Wasser oder Saft einnehmen. Generell ist es wichtig, dass du als Sportler ausreichend trinkst. Es wird zwar oft die Einnahme mit Traubensaft oder Traubenzucker empfohlen, da es angeblich die Aufnahme verbessern soll. Wissenschaftlich bewiesen ist dies und und selbst wenn wäre der Vorteil nur minimal. Wir empfehlen daher die Einnahme mit Wasser. Möchtest du Creatin mit Milch einnehmen, nimmt eine mit 1,5% Fett oder noch weniger. Ein hoher Fettanteil in der Mischung, verlangsamt die Creatin-Aufnahme.
Welche Nebenwirkungen?
Creatin kann zu Übelkeit und/oder Durchfall führen. Es beansprucht deine Verdauung, weshalb du bei der Einnahme stets genügend Flüssigkeit zu dir nehmen solltest. Achte darauf etwa 1Liter mehr pro Tag zu trinken wenn du Creatin einnimmst. Wie bereits erklärt zieht Creatin Wasser in die Muskulatur.
Nebenwirkungen sind bei gesunden Menschen durch die Creatin-Einnahme nicht zu erwarten. Auch Durchfall kommt nur sehr selten vor.
Wo finde ich Erfahrungsberichte?
Wir würden hierzu in Foren die Erfahrungsberichte lesen. Sehr beliebt für Bodybuilder ist das Team Andro Forum. Einen interessanten und noch nicht zu alten Erfahrungsbericht, haben wir auf dem Blog von Kieser Training gefunden. Ansonsten gibt es reihenweise Videos auf YouTube und du kannst in den Foren natürlich selbst einen Beitrag starten. Informiere dich vor der ersten Creatin-Einnahme umfangreich.
Creatin-Einnahme mit 16 Jahren?
Bodybuilding und Powerlifting, stellen zwei faszinierende Sportarten dar. Besonders junge Menschen, sehen die Erfolge ihrer Vorbilder und eifern ihnen nach. Doch sollte man an die Creatin-Einnahme mit 16 Jahren denken? Gibt es eine Vorschrift zu Creatin und Minderjährigkeit?
Generell gilt, dass Jugendliche und junge Erwachsene noch sehr schnell und einfach Muskelmasse aufbauen. Auch an Leistung gewinnen sie fix. Unterstützt durch eine ausgewogene und angepasste Ernährung, kannst du unter 18 Jahren auf Creatin verzichten. Meist ist auch die Muskelmasse unter 18 Jahren noch zu gering, als dass Creatin seine volle Kraft entfalten kann.
Creatin-Einnahme für Anfänger?
Es ist der Werbung geschuldet, dass immer häufiger Creatin für Anfänger beworben wird. Allerdings solltest du erst einmal für wenigstens zwölf Monate intensiv trainieren. Stelle deine Ernährung um, stimme deinen Trainingsplan ab und lerne die korrekten Übungsausführungen. An Supplemente wie Creatin ist dabei noch nicht zu denken. Nach einem Jahr kannst du dann entscheiden, ob Creatin für dich Sinn macht oder nicht. Viel Wirkung wirst du nach so früher Zeit allerdings nicht spüren.
Einnahmeempfehlung für Frauen?
Die Einnahmeempfehlungen für Frauen unterscheiden sich nicht von denen für Männer. Viele Frauen fürchten um ihre schlanke Figur, sollten sie Creatin einnehmen. Jedoch, nur allein mit Creatin wird keine Frau immense Mengen an Muskeln aufbauen. Bei einer Unverträglichkeit, kann es hingegen zu einem aufgeblähten Bauch führen.
Wie dem auch sei: Frauen können natürlich von der Creatin-Einnahme profitieren. Sehr interessant finden wir dabei jene Erfahrungen, welche eine Redakteurin bei MyProtein veröffentlicht hat. Sie schildert ihre Überlegungen, ob „Creatin Ja oder Nein?“. Auch sie hatte zunächst die typischen Bedenken. Durch das richtige Wissen um die Wirkungsweise und Anwendung, überzeugte sie sich dann aber selbst von der Creatin-Einnahme.
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