Beim Brusttraining Zuhause musst du nicht zwangsläufig Kurzhanteln oder andere Geräte besitzen. Trotzdem ist es möglich, dass sich Männer und Frauen ihre Oberkörper kräftigen. Wir haben dafür fünf einfache Brustübungen ohne Gewichte (im klassischen Sinne von Hantelscheiben) zusammengestellt.
Brusttraining Zuhause: Muskelaufbau nur durch Progression möglich
Doch wir wollen vorher noch einen wichtigen Punkt klären. Brusttraining ohne Gewichte stößt relativ schnell an seine Grenzen. Ab dann braucht es Kreativität, um die Progression schrittweise steigern zu können. Progression bedeutet nichts anderes, als den Widerstand konstant zu erhöhen. Ohne Hanteln muss dies auf andere Weise geschehen, sodass die Übungen zunehmend mehr von deinen Muskeln abverlangen. Nur so können sie immer weiter wachsen.
Während Frauen meistens nur eine leichte Straffung des Busens wünschen, wollen Männer schön definierte Brustmuskeln aufbauen. Dafür braucht es nicht zwingend das beliebte Bankdrücken.
Wichtig: Mindestens genauso wichtig ist es aber auch, dass deine Ernährung genügend Protein beinhaltet. Aminosäuren sind die Bausteine der Muskelzellen. Ohne sie kann kein konstantes Muskelwachstum stattfinden. Unsere Empfehlung lautet 1,5 Gramm an Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Lerne dazu unsere Liste mit 75+ eiweißreichen Lebensmitteln kennen.
Brustübungen ohne Gewichte: 5 Möglichkeiten für daheim
Nun ist es aber höchste Zeit, um dir die 5 Brustübungen ohne Gewichte vorzustellen. Sie können von Frauen wie Männern gleichermaßen genutzt werden. Um den Muskelaufbau zu fördern, solltest du jede Übung langsam und kontrolliert ausführen. Wähle Geschwindigkeit und Widerstand so, dass du zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz schaffst. Anfänger starten mit drei Sätzen pro Übung, Fortgeschrittene können auf fünf Sätze erhöhen. Was vollkommen ausreicht, um deinen Brustmuskeln die nötigen Wachstumsimpulse zu signalisieren.
Tipp: Versuche bei jeder Wiederholung deine Brustmuskeln „zu spüren“. Im Moment der größten Anspannung, spannst du diese Muskeln bewusst noch einmal an. Damit sie nicht nur unterstützend, sondern als Hauptakteure wirken.
Brusttraining Zuhause: Normale Liegestütze
Du kannst mit normalen Liegestützen beginnen. Je enger deine Arme während der Ausführung an deinem Körper liegen, desto stärker belastest es den Trizeps. Was in unserem Fall nicht gewünscht ist. Deshalb solltest du eine weitere und später sehr weite Ausführung nutzen. Beginne als Einsteiger dennoch mit den eng anliegenden Liegestützen, um ein Gefühl für die Brustübung zu bekommen.
Der Goeerki zeigt dir in seinem Video vier Varianten des Liegestützes:
Liegestütze mit erhöhten Beinen
Wenn du dann noch etwas mehr Widerstand suchst, leg die Beine hoch! Die erste kleine Erhöhung könnte eine Fußbank sein. Vielleicht auch ein Buchstapel, welchen du auf dem Boden platzierst, sodass deine Füße mit deinen Schultern auf einer Höhe liegen.
Richtig anspruchsvoll wird es, wenn deine Füße weiter nach oben gehen. Stell sie auf einer Couch oder Stuhl ab. Du solltest du Winkel jedoch nicht zu steil gestalten. Ab einem gewissen Punkt merkst du, dass überwiegend deine Schultern die Bewegung ausführen.
Tipp: Richtig anspruchsvoll ist das Training mit erhöhten Beinen, wenn du sie auf einem Gymnastikball ablegst. Dann gilt es nämlich zusätzlich das Gleichgewicht zu halten.
Liegestützte mit beschwertem Rucksack
Ok, an dieser Stelle handelt es sich nicht mehr um Brustübungen ohne Gewichte. Aber wir gehen von den klassischen Kurzhanteln weg und nehmen stattdessen etwas, das sowieso in deinem Haushalt vorhanden ist.
Schnapp dir einen Rucksack, welchen du mit vollen Wasserflaschen oder Büchern beschwerst. Spanne ihn dir um und zieh die Gurte schön fest. Er sollte sich während deiner Liegestütze nicht vom Fleck bewegen. Trotzdem darf er deine Blutzirkulation keinesfalls behindern.
Durch die unterschiedlichen Gewichte im Rucksack, kannst du perfekt an die Belastung immer weiter erhöhen. Nicht umsonst gibt es Wasserflaschen mit einem halben, ganzen und zwei Litern zu kaufen.
Fliegende/Flys
Hierfür benötigst du ebenfalls gefüllte Flaschen in jeder Hand. Mit diesen legst du dich auf den Boden. Dein Kopf kann auf einem flachen Kissen ruhen. Du startest mit den Flaschen über dir. Sie berühren einander, bevor du sie nun langsam nach außen und hinab bewegst. Weshalb sie auch „Fliegende“ genannt werden, weil diese Brustübung an den Flügelschlag eines Vogels erinnert.
Achte darauf, dass deine Ellenbogen leicht gebeugt sind. Der Boden stellt eine Begrenzung dar, damit du nicht über den natürlichen Bewegungsradius der Arme hinausgehen kannst. Auch hier nimmst du mit der Zeit immer schwerere Flaschen bzw. Bücher in die Hand.
In diesem Video siehst du die Ausführung von Fliegenden:
Dips zwischen zwei Stühlen
Tatsächlich können dir auch zwei Stühle für dein Brusttraining Zuhause behilflich sein. Diese stellst du in einem gewissen Abstand zueinander auf, so dass die beiden Stuhllehnen zueinander stehen. Es sollten zwei stabil stehende Stühle sein. Denn nun bewegst du dich, auf deine Arme gestützt, langsam nach unten.
Eine sehr fordernde Brustübung ohne Gewichte, welche du wirklich kontrolliert ausführen solltest. Nicht zu empfehlen, falls du unter Schulterschmerzen leidest. Eine ausführliche Anleitung findest du hier: Dips richtig ausführen
Solltest du mit diesen Übungen irgendwann nicht mehr weiter kommen lohnt sich die Anmeldung in einem Fitnessstudio oder sich Zuhause ein eigenes Home Gym einzurichten. Schau dir dann die besten Hantelübungen für die Brust an.
Alternative mit Gewichten: Dip-Barren und Liegestützgriffe mit Gewichtsweste
Sollten dir die oben genannten Übungen nicht schwer genug sein, kannst du dir auch einfaches Equipment besorgen um Zuhause zum Beispiel richtige Dips und Liegestütze mit einer Gewichtsweste zu machen. Der Vorteil von Liegestützgriffen ist, dass man so noch Tiefer in die Dehnung kommt als wenn man die Liegestütze auf dem Boden machen würde. Der Vorteil von Dip-Barren ist die hohe Belastbarkeit und der stabile Stand im Vergleich zu Stühlen.
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