Für den Aufbau der Brust gibt es kaum eine effektivere Übung als die breite Liegestütze. Vorteilhaft ist außerdem, dass man diese Übung Zuhause ohne weiteres Equipment ausführen kann. Welche Muskelgruppen bei der Ausführung der breiten Liegestütze trainiert werden und auf was man bei der Technik der breiten Liegestütze achten sollte, wird nachfolgend vorgestellt.
Breite Liegestütze: Die richtige Ausführung
Die richtige Ausführung einer breiten Liegestütze ist einfach: Zunächst begibt man sich in den Liegestütz und streckt dabei den Körper vollständig durch. Zudem spannt man den Bauch an, sodass dieser nicht durchhängt.
Die Hände sollten schulterbreit positioniert werden. Jetzt senkt man den Körper ab, sodass die Nasenspitze nahezu den Boden berührt. Die Position sollte für 1 bis 2 Sekunden gehalten werden, bis man sich aus den Armen heraus wieder nach oben drückt.
Dabei sollte am besten die Brust angespannt werden, denn so wird dieser noch intensiver beansprucht.
Das Wichtigste zusammengefasst:
- Hände befinden sich auf Schulterbreite
- Hände sollten nicht höher als die Brustwarzen positioniert werden
- Körper anspannen und durchstrecken 4. Ellenbogen zeigen im 45°-Winkel nach außen 5. Nasenspitze berührt nahezu den Boden
Muskelgruppen, die bei breite Liegestütze trainiert werden
Der Fokus liegt bei der Ausführung der breiten Liegestütze auf dem großen Brustmuskel. Auch der Trizeps und der Deltamuskel werden stark beansprucht. Zusätzlich werden der Bauch und die Beine beansprucht.
Wie stark die verschiedenen Muskelgruppen beansprucht werden, kann nachfolgend nachgelesen werden
Diese Muskelgruppen werden bei breite Liegestütze trainiert:
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major) – Starke Beanspruchung
- Trizeps (Musculus triceps brachii) – Mittlere Beanspruchung
- Deltamuskeln (Musculus deltoideus) – Mittlere Beanspruchung
- Gerade Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) – Leichte Beanspruchung
- Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) – Leichte Beanspruchung
- Bizeps (Musculus biceps brachii) – Leichte Beanspruchung
Häufige Fehler bei dieser Übung
Die Fehler bei der breiten Liegestütze beziehen sich vor allem auf die Technik: So werden die Hände teilweise zu breit positioniert oder befinden sich nicht auf Höhe der Brustwarzen. Teilweise hängt der Körper auch durch, weshalb stets auf eine ausreichende Körperspannung geachtet werden sollte.
Sind breite Liegestütze schädlich?
Breite Liegestütze sind nicht schädlich, wenn auf die richtige Technik geachtet wird. Eine falsche Technik kann langfristig wiederum zu Schulterproblemen führen und die Sehnen beschädigen.
Trainieren breite Liegestütze auch den Rücken?
Mit breiten Liegestützen wird der Rücken nur minimal beansprucht. Schließlich handelt es sich hierbei um eine klassische Push-Übung und nicht um eine Pull-Übung.
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