Beintraining Zuhause ist sehr wohl möglich und es muss für Anfänger nicht gleich das Fitnessstudio sein: Mit etwas Knowhow und ein paar Kurzhanteln in einer für dich fordernden Gewichtsklasse lassen sich die Beinmuskeln auch zuhause gut trainieren. Die folgenden fünf Übungen fordern deine Oberschenkel, Po und die Waden heraus.
Eine sauberere Übungsausführung ist natürlich Grundvoraussetzung und sollte immer eingehalten werden. Besuch dazu unsere Übungsbeschreibungen (Übungen lernen). Für absolute Anfänger empfiehlt es sich die Übungen zunächst ohne Zusatzgewicht auszuführen. Danach kannst du zu Kurzhanteln greifen und die Intensität immer weiter steigern.
Beintraining Zuhause – Die besten Beinübungen:
- Walking Lunges mit Kurzhanteln
- Goblet Squats
- Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Bulgarian Split Squats
- Pistol Squats
Bis auf die letzte Übung können alle mit Kurzhanteln ausgeführt werden und ermöglichen ein Beintraining Zuhause. Das erspart Anfängernr den Kauf eines Powerracks oder eines Kniebeugeständers.
Es folgt nun eine Vorstellung der einzelnen Übungen.
1. Walking Lunges mit Kurzhanteln
Walking Lunges sind der perfekte Einstieg ins Workout: Die Beinübung trainiert die gesamten Beine und bringt zudem den Kreislauf in Schwung. Es handelt sich um Ausfallschritte, die du jedoch nicht statisch auf der Stelle ausführst. Stattdessen läufst du mit den Hanteln in der Hand eine Strecke entlang. Achte vorab also darauf, genügend Platz einzuplanen, um wenigsten fün große Schritt nach vorn machen zu können.
Aus dem hüftbreiten Stand setzst du dann das linke Bein in einem weiten Schritt nach vorn. Das hintere Bein sollte ausgestreckt eine sanfte Linie mit dem Oberkörper bilden. Verlagere dein Gewicht auf Ferse und Mittelfuß des vorderen Beines und senke dabei deinen Körper so weit ab, dass das Knie des rechten Beines fast den Boden berührt. Spanne dabei deine gesamte Rumpfmuskulatur sowie das Gesäß kräftig an, um das Gleichgewicht zu halten. Beim Hochkommen bringst du das rechte Bein mit nach vorn, sodass du wieder ungefähr in hüftbreitem Fußabstand zu stehen kommen.
Nun wiederholst du die Walking Lunges und machst immer abwechselnd einen Schritt mit dem rechten und dem linken Bein. Dein Ziel sollten 20 Schritte insgesamt sein. Also 10 mit dem linken Bein und 10 mit dem rechten Bein. Eine ausgezeichnete Beinübung für Zuhause.
2. Goblet Squat
In einem Beintraining Zuhause dürfen Goblet Squats nicht fehlen. Die Kniebeugenvariante ist eine gute Alternative zu klassischen Kniebeugen wenn man nur Kurzhanteln zur Verfügung hat. Nimm eine Kurzhantel und halte diese mit beiden Händen vor die Brust. Die Schultern sind nach hinten gespannt und rollen nicht vor. Den Bauchnabel ziehst du in Richtung Wirbelsäule, um sich zu stabilisieren und die Bauchmuskeln zu aktivieren. Positionieren deine Füße nun etwas weiter als hüftbreit nebeneinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen.
Gehe dann mit dem Gesäß nach unten, bis eine Ellbogen die Innenseiten deiner Knie bzw. Oberschenkel berühren. Der Rücken bleibt aufrecht. Am tiefsten Punkt angekommen, spannst du deine Gesäßmuskulatur kräftig an und kommst explosiv wieder in die Ausgangsposition zurück. 8 bis 12 Wiederholungen sind zu beginn ideal, Anfänger absolvieren davon 2 bis 3 Runden (Sätze), während Geübte 4 bis 5 Sätze schaffen. Alternativ können Sie natürlich auch eine Kettlebell verwenden anstelle der Kurzhantel. Eine ausführliche Übungsbeschreibung für Goblet Squats findest du hier: Goblet Squats
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3. Kreuzheben mit Kurzhanteln
Das Kreuzheben trainiert gezielt deine hintere Oberschenkelmuskulatur sowie den Po. Der untere Rücken hingegen sollte so wenig wie möglich einbezogen werden. Positioniere dich mit deinen Füßen wieder in hüftbreitem Abstand. Deine Kurzhanteln hältst du bei ausgestreckten Armen neben dem Körper. Du ziehst nun dein Gesäß nach hinten, während die Hanteln an Ihren Schenkeln entlang bis etwa zur Mitte der Schienbeine wandern. Wenn deine Flexibilität es zulässt können Sie auch mit den Hanteln bis zum Boden.
Die Knie werden im Zuge des Bewegungsablaufes leicht gebeugt. Hingegen bleibt der Rücken mittels angespannter Bauchmuskulatur absolut gerade. Der Kopf bleibt in einer Linie mit der Wirbelsäule. Für die Aufwärtsbewegung aktivierst du wieder Gesäß und hintere Oberschenkel und schiebst dadurch deine Hüfte nach vorne und oben, bis du wieder gerade stehst. Arme und Schultern sind die ganze Zeit über so unbeteiligt wie möglich, als wären die Kurzhanteln lediglich an den Händen festgebunden.
Mit einem fordernden Gewicht empfehlen sich 6 bis 8 Wiederholungen. Ideal sind hier insbesondere extralange justierbare Kurzhantelstangen mit Gewichtsscheiben etwa von Gorilla Sports. So kannst du dich bei dieser anspruchsvollen Übung schrittweise steigern. Mit dieser Übung wird beim Beintraining Zuhause auch auf die Rückseite der Oberschenkel und der Po effektiv trainiert.
4. Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
Die Bulgarian Split Squats erfordern neben intensiver Muskelarbeit des gesamten Beines vor allem Stabilität und Körperkontrolle. Der Bulgarian Split Squat ist ein Ausfallschritt bei dem das hintere Bein auf einer Erhöhung positioniert ist. Achte darauf, eine Erhöhung zu wählen, die absolut robust ist, nicht verrutschen kann und dir in etwa bis zum Knie reicht. Stelle dich einen großen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Erhöhung auf.
Einen Fuß legst du nun so darauf, dass die komplette Schuhzunge bis zum Knöchel aufliegt, während die Sohle zur Decke zeigt. Dein Körpergewicht verlagert Sie auf das Standbein. Senken nun deinen Körper so weit wie möglich ab, indem du das vordere Knie beugst. Mit der Kraft des vorderen Beines presst du dich aus der untersten Position wieder nach oben. Die Kurzhanteln hältst du mit ausgestreckten Armen links und rechts der Hüfte. Merk dir im ersten Training wie viele Wiederholungen du sauber ausführen kannst und steigere dich dann langsam mit jedem Workout. Hier findest du eine ausführliche Anleitung: Split Squats
5. Bodyweight Pistol Squat
Pistol Squats – oder auch einbeinige Kniebeuge genannt – gehören zu den anspruchsvollsten Beinübungen überhaupt. Wer gerade erst mit dem Beintraining Zuhause anfängt wartet mit dieser Übung besser noch eine gewisse Zeit. Verzichte hier vorerst auf Zusatzgewicht und konzentrieren dich stattdessen auf die Muskelspannung. Aus dem aufrechten Stand hebst du zunächst ein Bein gerade ausgestreckt auf Hüfthöhe.
Dann spannst du deine Rumpf- und Pomuskulatur so fest wie möglich an und senkst dein Gesäß auf dem Standbein so weit nach unten ab, dass du fast den Boden berührst. Deine Haltung sieht dann in etwa wie eine Pistole aus. Drücke dich aus der Ferse heraus wieder nach oben. Mit dem anderen Bein wiederholen. Schon einige wenige korrekte Ausführungen sind ein Erfolg! Auf dieser Seite wird erklärt wie man die Pistol Squat in wenigen Schirtten lernen kann: Link
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