Das Prinzip der Atemkniebeugen wird unter verschiedenen Namen propagiert. Weitere Bezeichnungen sind 20er Kniebeuge, Widowmaker und Superkniebeugen. Letztes, also Superkniebeugen, ist ein Buch in dem dieses Trainingssystem zum ersten mal veröffentlicht wurde. Das Buch von Randall J Stossen.
„Hast du auch Beine??“ Für viele Sportler im Studio sind Kniebeugen nur nebensächlich, schließlich sieht die niemand im Club. Doch was die sogenannten Discopumper, die nur Bizeps und Brust trainieren, nicht wissen: Mit Ganzkörperübungen lassen sich Muskelzuwächse in allen Bereichen erzielen!
Atemkniebeugen gehören dabei zur Königsdisziplin, um enorme Masse aufzubauen. Das Prinzip ist ebenso genial wie altbekannt und sollte daher jedem Sportler bewusst sein. Lernt das geniale System der 20er Kniebeugen kennen.
Grundvoraussetzung ist, dass du die Kniebeuge Technik optimal und fehlerfrei beherrschst.
Atemkniebeugen: Mit 20er Kniebeugen durch die Hölle und Zurück
Junge Athleten versuchen alles, um möglichst schnell möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Kein Wunder, dass immer neue Trainingssysteme aus dem Boden schießen, die möglichst viel Hypertrophie der Muskeln versprechen.
Oft lohnt ein Blick zurück auf, dess es gab auch früher schon sehr erfolgreiche Trainingssysteme die noch immer sehr gut funktionieren.
Atemkniebeugen ist ein Beispiel dafür. Mit diesem System wirst auch du schier unglaubliche Erfolge erzielen. Die versprochenen 30 Pfund Muskelmasse halten wir jedoch für stark übertrieben.
Das Kniebeuge-System wird auch als „Witwenmacher“ bezeichnet weil es so brutal ist.
Atemkniebeugen auf einen Blick:
Hauptziel: Muskelaufbau
Traininsart: Ganzkörper
Trainingslevel: Fortgeschrittene/Profis
Trainingseinheiten pro Woche: 3
Benötigte Ausrüstung: Power Rack (oder Kniebeugenstände), Langhantel, Kurzhantel, Körpergewicht, optional Maschinen
Kniebeugen für Körper und Geist: So funktioniert es
Das Konzept der Atemkniebeugen sieht nicht nur ein optimales Training für den Körper vor, sondern auch ein Training für den Charakter des Trainierenden. Denn mit diesem Trainingsprogramm geht wirklich jeder an seine Grenzen. „No pain, no gain“ ist ein sehr überstrapazierter Ausspruch, doch bei den Atemkniebeugen stimmt er.
Das Programm sieht vor, auf die Stange das Gewicht zu laden, mit dem sonst maximal 10 Wiederholungen erreicht werden. Mit dem Programm, das von Dr. Strossen aufgestellt wurde, soll mit demselben Gewicht allerdings die doppelte Anzahl an Wiederholungen erreicht werden. Dies gelingt nur indem nach jeder Wiederholung kurz pausiert wird. Die Stange darf jedoch zwischen den Wiederholungen nicht abgelegt werden.
Die richtige geistige Einstellung entscheidet über Erfolg und Niederlage. Nach 10 Wiederholungen wirst du denken “jetzt reicht es”. Nach 14 Wiederholungen wirst du Angst und Verzweiflung spüren. Nach 18 Wiederholungen wirst du dir wünschen tot zu sein und wenn du nach 20 Wiederholungen die Hantel zurück legst wirst du zusammen brechen, Sterne sehen und dich fühlen als wärst du von einem LKW überfahren worden.
Das Trainingsproramm ist nur für erfahrene Athleten zu empfehlen, welche die korrekte Technik der Kniebeugen bereits fehlerfrei beherrschen und mindestens 3 Jahre trainieren.
Atemkniebeugen waren schon zu Arnolds Zeiten beliebt
Kleine Pausen & große Erfolge
Superkniebeugen sind die optimale Ganzkörperübung, da sie nicht nur die Beine und den Rücken trainieren, sondern auch den Brustkorb dehnen. Um den vollen Satz der 20er Kniebeugen mit dem Gewicht zu bewältigen, das sonst für 10 Wiederholungen genutzt wird, muss Willensstärke und Tapferkeit bewiesen werden. Und eine bewusste Atmung.
Zwischen den Wiederholungen sollte bei den Atemkniebeugen in der Ausgangsposition bewusst innegehalten werden, um tief durchzuatmen und auf diese Weise zusätzlichen Sauerstoff in die beanspruchten Körperzellen zu bringen, um diesen genug Reserven für eine weitere Wiederholung bei den 20er Kniebeugen zu liefern.
Diese Pausen zwischen den Wiederholungen sollten länger als bei anderen Trainingsprogrammen dauern und für ein bis drei tiefe Atemzüge ausreichen. Um für eine ausreichende Sauerstoffsättigung zu sorgen, sollten bei den Atemkniebeugen diese Pausen bereits bei den ersten Wiederholungen eingehalten werden. Das Gewicht wird in diesen Pausen nicht abgelegt.
Atemkniebeugen Trainingsplan
In diesem Punkt gehen wir auf den Trainingsplan zu Atemkniebeugen genauer ein. Vorher jedoch ein Punkt in welchem sich die Superkniebeugen nicht von den anderen Trainingsmodellen unterscheiden: Der Progression.
Auch in diesem Programm müssen die Gewichte stetig erhöht werden, um effektiv Muskeln aufzubauen und zwar von Einheit zu Einheit. Je nach Erfolg sind die Gewichte um 2,5 – 5 Kilogramm zu erhöhen, um eine stetige Steigerung des Muskelaufbaus zu gewährleisten.
Die Atemkniebeugen dienen aufgrund der tiefen Atemzüge auch dazu, den Brustkorb zu dehnen. Unterstützend werden Oberkörperübungen wie Bankdrücken und Überzüge eingesetzt, um den Effekt noch weiter zu steigern.
In derselben Trainingseinheit werden auch Rückenübungen wie Langhantelrudern ausgeführt, um die Antagonisten zu trainieren und die Gefahr einer muskulären Dysbalance zu minimieren.
Das von Dr. Strossen entwickelte Programm der Superkniebeugen ist daher ein gut durchdachtes Ganzkörpertraining. Es gibt ein Basis-Programm und ein Kurzprogramm. Wir empfehlen jedem zunächst mit dem Kurzprogramm zu beginnen und nach einen Monat bei Bedarf auf das Basis-Programm zu wechseln.
Die Rahmenbedingungen zum Trainingsplan:
- Art des Trainings: Ganzkörper
- Frequenz: Trainiert wird 3 mal pro Woche, z.B. Montag, Mittwoch, Freitag
Traininsplan für das Kurzprogramm
| Übung | Wiederholungen | Sätze |
| Atemkniebeugen | 20 | 1 |
| Überzüge | 20 | 1 |
| Bankdrücken | 12 | 2 |
| Langhantelrudern | 15 | 2 |
Den Trainingsplan für das Kurzprogramm kannst du hier herunterladen: Trainingsplan als PDF herunterladen
Traininsplan für das Basisprogramm
| Übung | Wiederholungen | Sätze |
| Nackendrücken im Sitzen | 10 | 3 |
| Bankdrücken | 12 | 3 |
| Vorgebeugtes Langhantelrudern | 15 | 2 |
| Langhantelcurls | 10 | 2 |
| Kniebeugen | 20 | 1 |
| Überzüge | 20 | 1 |
| Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 15 | 1 |
| Überzüge | 20 | 1 |
| Wadenheben | 20 | 3 |
| Bauchübung | 25 | 1 |
Den Trainingsplan für das Basisprogramm kannst du hier herunterladen: Trainingsplan als PDF herunterladen
Wir haben auch noch ein Video auf Youtube gefunden in welchem das Training erklärt und ein 20er Satz gemacht wird:
Geplante Pausen (Deload)
Das Programm der Super-Kniebeugen sollte nicht zu lange durchgeführt werden, da es eine sehr starke Belastung für das zentrale Nervensystem (ZNS) darstellt, wodurch nach wenigen Wochen bereits ein Übertraining droht. Mehr als zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind zu viel und überlasten das zentrale Nervensystem schnell.
Ein Turnus von sechs Wochen sollte bei den Atemkniebeugen zudem nicht überschritten werden, danach sollte eine Pause auf dem Programm stehen. Wie in jeder Massephase sollte zudem ans Essen gedacht werden, um dem Körper Nährstoffe zuzuführen und optimal Muskeln aufzubauen.
Essen nicht vergessen
Bei einem Trainingsprogramm mit so einer hohen Intensität sollten ausreichend Kalorien zugeführt werden, damit das Training mit den Atemkniebeugen seine Wirkung vollständig entfalten kann.
Beim Superkniebeugen von Randall J Stossen bedeutet dies, soviel zu essen wie es nur möglich ist. Wer denkt, es geht nichts mehr in den Magen, erhält ebenfalls einen guten Rat von Dr. Strossen: Milch trinken.
Diese liefert wertvolle Nährstoffe und Proteine. Stossen empfiehlt sogar zwei bis drei Liter am Tag.
Das Superkniebeugen Buch bei bei Amazon kaufen:
Abschließend noch ein Review zum Buch:
Häufig gestellte Fragen zu Atemkniebeugen
Ist es gut jeden Tag Kniebeugen zu machen?
Es ist nicht notwendig, jeden Tag Kniebeugen zu machen, aber es ist eine großartige Übung, die Sie in Ihr Programm aufnehmen können. Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, die eine große Anzahl von Muskeln im Unterkörper beansprucht, darunter den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln. Außerdem verbessern sie das Gleichgewicht und die Koordination.
Ziel ist es, zwei- bis dreimal pro Woche 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen zu machen. Achten Sie auf eine korrekte Ausführung – mit geradem Rücken und Gewicht auf den Fersen -, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie mache ich eine richtige Kniebeuge?
Es gibt nicht die eine “richtige” Art, eine Kniebeuge zu machen, da jeder Körper anders ist und eine leicht unterschiedliche Positionierung benötigt, um die tiefste Kniebeuge zu erreichen. Hier sind jedoch ein paar Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
2. Beugen Sie Hüfte und Knie und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf während der gesamten Bewegung aufrecht und geradeaus gerichtet ist.
3.Halten Sie am unteren Ende der Hocke einen Moment inne und steigen Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung nach Belieben.
Wie viel verbrennt man bei Kniebeugen?
Sie verbrennen etwa 15-20 Kalorien pro Minute in der Hocke. Das ist ein ziemlich hoher Kalorienverbrauch, weshalb Kniebeugen eine hervorragende Übung zur Gewichtsabnahme sind.
Bei der Kniebeuge wird der gesamte Unterkörper beansprucht, einschließlich Po, Oberschenkel und Waden. Alle diese Muskeln werden beansprucht, wenn Sie in die Hocke gehen und dann wieder aufstehen. Da es sich bei Kniebeugen um eine zusammengesetzte Übung handelt (d. h. es werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht), werden mehr Muskelfasern beansprucht als bei isolierten Übungen wie Beinstreckern oder Curls. Das bedeutet, dass Sie bei Kniebeugen mehr Kalorien verbrennen, auch nachdem Sie Ihr Training beendet haben. Nehmen Sie also unbedingt Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm auf, wenn Sie abnehmen möchten!
Wie viele Liegestützen sollte man am Tag machen?
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt gesunden Erwachsenen, zwei bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen Liegestütze für den Oberkörper pro Tag zu machen.
Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen im nächsten Satz oder in den nächsten Sätzen. Wenn Sie keine acht Wiederholungen schaffen, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen im nächsten Satz oder in den nächsten Sätzen. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 60 Sekunden.
Quellenangaben:
http://oldschooltrainer.com/super-squats-how-to-gain-30-pounds-of-muscle-in-6-weeks-reloaded/, 07.12.2016
https://breakingmuscle.com/learn/the-20-rep-squat-routine-old-school-strength-training, 07.12.2016
http://www.ironworkout.com/20_rep_squat.htm, 07.12.2016
Superkniebeugen, Randall J. Strossen, Ph.D. Novagenics; Auflage: 1. (1. Januar 2011), Seite 15-30
Folgende Trainingssysteme könnten Dich auch interessieren:
- Kalorienverbrauch beim Tischtennis - 2023-09-18
- Die Rolle von Wearables und Fitness-Apps - 2023-09-06
- Kalorienverbrauch beim Wandern: Zum Abnehmen sinnvoll? - 2023-08-25
