Atemkniebeugen: 20er Kniebeugen für Masseaufbau (inkl. Trainingsplan)

Das Prinzip der Atemkniebeugen wird unter verschiedenen Namen propagiert. Weitere Bezeichnungen sind 20er Kniebeuge, Widowmaker und Superkniebeugen. Letztes, also Superkniebeugen, ist ein Buch in dem dieses Trainingssystem zum ersten mal veröffentlicht wurde. Das Buch von Randall J Stossen.

„Hast du auch Beine??“ Für viele Sportler im Studio sind Kniebeugen nur nebensächlich, schließlich sieht die niemand im Club. Doch was die sogenannten Discopumper, die nur Bizeps und Brust trainieren, nicht wissen: Mit Ganzkörperübungen lassen sich Muskelzuwächse in allen Bereichen erzielen!

Atemkniebeugen gehören dabei zur Königsdisziplin, um enorme Masse aufzubauen. Das Prinzip ist ebenso genial wie altbekannt und sollte daher jedem Sportler bewusst sein. Lernt das geniale System der 20er Kniebeugen kennen.

Grundvoraussetzung ist, dass du die Kniebeuge Technik optimal und fehlerfrei beherrschst.

Kniebeugen


Atemkniebeugen: Mit 20er Kniebeugen durch die Hölle und Zurück

Fitness Poster Bodybuilding Poster 9Junge Athleten versuchen alles, um möglichst schnell möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Kein Wunder, dass immer neue Trainingssysteme aus dem Boden schießen, die möglichst viel Hypertrophie der Muskeln versprechen.

Oft lohnt ein Blick zurück auf, dess es gab auch früher schon sehr erfolgreiche Trainingssysteme die noch immer sehr gut funktionieren.

Atemkniebeugen ist ein Beispiel dafür. Mit diesem System wirst auch du schier unglaubliche Erfolge erzielen. Die versprochenen 30 Pfund Muskelmasse halten wir jedoch für stark übertrieben.

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Das Kniebeuge-System wird auch als „Witwenmacher“ bezeichnet weil es so brutal ist.

Atemkniebeugen auf einen Blick:

Hauptziel: Muskelaufbau
Traininsart: Ganzkörper
Trainingslevel: Fortgeschrittene/Profis
Trainingseinheiten pro Woche: 3
Benötigte Ausrüstung: Power Rack (oder Kniebeugenstände), Langhantel, Kurzhantel, Körpergewicht, optional Maschinen

Kniebeugen für Körper und Geist: So funktioniert es

Das Konzept der Atemkniebeugen sieht nicht nur ein optimales Training für den Körper vor, sondern auch ein Training für den Charakter des Trainierenden. Denn mit diesem Trainingsprogramm geht wirklich jeder an seine Grenzen. „No pain, no gain“ ist ein sehr überstrapazierter Ausspruch, doch bei den Atemkniebeugen stimmt er.

Das Programm sieht vor, auf die Stange das Gewicht zu laden, mit dem sonst maximal 10 Wiederholungen erreicht werden. Mit dem Programm, das von Dr. Strossen aufgestellt wurde, soll mit demselben Gewicht allerdings die doppelte Anzahl an Wiederholungen erreicht werden. Dies gelingt nur indem nach jeder Wiederholung kurz pausiert wird. Die Stange darf jedoch zwischen den Wiederholungen nicht abgelegt werden.

Die richtige geistige Einstellung entscheidet über Erfolg und Niederlage. Nach 10 Wiederholungen wirst du denken „jetzt reicht es“. Nach 14 Wiederholungen wirst du Angst und Verzweiflung spüren. Nach 18 Wiederholungen wirst du dir wünschen tot zu sein und wenn du nach 20 Wiederholungen die Hantel zurück legst wirst du zusammen brechen, Sterne sehen und dich fühlen als wärst du von einem LKW überfahren worden.

Das Trainingsproramm ist nur für erfahrene Athleten zu empfehlen, welche die korrekte Technik der Kniebeugen bereits fehlerfrei beherrschen und mindestens 3 Jahre trainieren.

Atemkniebeugen waren schon zu Arnolds Zeiten beliebt


Kleine Pausen & große Erfolge

Superkniebeugen sind die optimale Ganzkörperübung, da sie nicht nur die Beine und den Rücken trainieren, sondern auch den Brustkorb dehnen. Um den vollen Satz der 20er Kniebeugen mit dem Gewicht zu bewältigen, das sonst für 10 Wiederholungen genutzt wird, muss Willensstärke und Tapferkeit bewiesen werden. Und eine bewusste Atmung.

Zwischen den Wiederholungen sollte bei den Atemkniebeugen in der Ausgangsposition bewusst innegehalten werden, um tief durchzuatmen und auf diese Weise zusätzlichen Sauerstoff in die beanspruchten Körperzellen zu bringen, um diesen genug Reserven für eine weitere Wiederholung bei den 20er Kniebeugen zu liefern.

Diese Pausen zwischen den Wiederholungen sollten länger als bei anderen Trainingsprogrammen dauern und für ein bis drei tiefe Atemzüge ausreichen. Um für eine ausreichende Sauerstoffsättigung zu sorgen, sollten bei den Atemkniebeugen diese Pausen bereits bei den ersten Wiederholungen eingehalten werden. Das Gewicht wird in diesen Pausen nicht abgelegt.

Muskelaufbau, Training, Kraftsport, Fitness


Atemkniebeugen Trainingsplan

In diesem Punkt gehen wir auf den Trainingsplan zu Atemkniebeugen genauer ein. Vorher jedoch ein Punkt in welchem sich die Superkniebeugen nicht von den anderen Trainingsmodellen unterscheiden: Der Progression.

Auch in diesem Programm müssen die Gewichte stetig erhöht werden, um effektiv Muskeln aufzubauen und zwar von Einheit zu Einheit. Je nach Erfolg sind die Gewichte um 2,5 – 5 Kilogramm zu erhöhen, um eine stetige Steigerung des Muskelaufbaus zu gewährleisten.

Die Atemkniebeugen dienen aufgrund der tiefen Atemzüge auch dazu, den Brustkorb zu dehnen. Unterstützend werden Oberkörperübungen wie Bankdrücken und Überzüge eingesetzt, um den Effekt noch weiter zu steigern.

In derselben Trainingseinheit werden auch Rückenübungen wie Langhantelrudern ausgeführt, um die Antagonisten zu trainieren und die Gefahr einer muskulären Dysbalance zu minimieren.

Das von Dr. Strossen entwickelte Programm der Superkniebeugen ist daher ein gut durchdachtes Ganzkörpertraining. Es gibt ein Basis-Programm und ein Kurzprogramm. Wir empfehlen jedem zunächst mit dem Kurzprogramm zu beginnen und nach einen Monat bei Bedarf auf das Basis-Programm zu wechseln.

Die Rahmenbedingungen zum Trainingsplan:

  • Art des Trainings: Ganzkörper
  • Frequenz: Trainiert wird 3 mal pro Woche, z.B. Montag, Mittwoch, Freitag
Traininsplan für das Kurzprogramm
Übung Wiederholungen Sätze
Atemkniebeugen 20 1
Überzüge 20 1
Bankdrücken 12 2
Langhantelrudern 15 2

Den Trainingsplan für das Kurzprogramm kannst du hier herunterladen: Trainingsplan als PDF herunterladen


Traininsplan für das Basisprogramm
Übung Wiederholungen Sätze
Nackendrücken im Sitzen 10 3
Bankdrücken 12 3
Vorgebeugtes Langhantelrudern 15 2
Langhantelcurls 10 2
Kniebeugen 20 1
Überzüge 20 1
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 15 1
Überzüge 20 1
Wadenheben 20 3
Bauchübung 25 1

Den Trainingsplan für das Basisprogramm kannst du hier herunterladen: Trainingsplan als PDF herunterladen

Wir haben auch noch ein Video auf Youtube gefunden in welchem das Training erklärt  und ein 20er Satz gemacht wird:


Geplante Pausen (Deload)

Das Programm der Super-Kniebeugen sollte nicht zu lange durchgeführt werden, da es eine sehr starke Belastung für das zentrale Nervensystem (ZNS) darstellt, wodurch nach wenigen Wochen bereits ein Übertraining droht. Mehr als zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind zu viel und überlasten das zentrale Nervensystem schnell.

Ein Turnus von sechs Wochen sollte bei den Atemkniebeugen zudem nicht überschritten werden, danach sollte eine Pause auf dem Programm stehen. Wie in jeder Massephase sollte zudem ans Essen gedacht werden, um dem Körper Nährstoffe zuzuführen und optimal Muskeln aufzubauen.

Essen nicht vergessen

Bei einem Trainingsprogramm mit so einer hohen Intensität sollten ausreichend Kalorien zugeführt werden, damit das Training mit den Atemkniebeugen seine Wirkung vollständig entfalten kann.

Beim Superkniebeugen von Randall J Stossen bedeutet dies, soviel zu essen wie es nur möglich ist. Wer denkt, es geht nichts mehr in den Magen, erhält ebenfalls einen guten Rat von Dr. Strossen: Milch trinken.

Diese liefert wertvolle Nährstoffe und Proteine. Stossen empfiehlt sogar zwei bis drei Liter am Tag.

Das Superkniebeugen Buch bei bei Amazon kaufen:
Seiten: 138
Verlag: Novagenics
Sprache: Deutsch
ISBN-10: 398021317X
ISBN-13: 978-3980213172

Abschließend noch ein Review zum Buch:


Quellenangaben:

http://oldschooltrainer.com/super-squats-how-to-gain-30-pounds-of-muscle-in-6-weeks-reloaded/, 07.12.2016

https://breakingmuscle.com/learn/the-20-rep-squat-routine-old-school-strength-training, 07.12.2016

http://www.ironworkout.com/20_rep_squat.htm, 07.12.2016

Superkniebeugen, Randall J. Strossen, Ph.D. Novagenics; Auflage: 1. (1. Januar 2011), Seite 15-30

 


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