Trainingsvolumen | Was ist das und wie berechnet man es?

Zum Trainingsvolumen gibt es 2 verschiedene Definitionen. In diesem Blogbeitrag konzentrieren wir uns auf die 2. Definition.

1.Definition: „Unter Trainingsvolumen wird im Bodybuilding primär die Anzahl der Wiederholungen pro Serie, die Anzahl der Serien pro Übung und die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe verstanden“ [1]. Nach dieser Definition bestimmt wird das Volumen in Satzzahl/Übungsanzahl und Wiederholungszahl angegeben.

2.Definition: Das Trainingsvolumen beschreibt die Menge an Gewicht die in einer Übung, einem Trainingssatz oder einer gesamten Trainingseinheit bewegt wird. Das Volumen wird in kg angegeben und gibt einen Richtwert darüber wie viel Arbeit während des Trainings verrichtet wurde. Trainingsvolumen = verrichtete Arbeit in Kilogramm = Gewichtsvolumen.

Wirklich aussagekräftig ist das Traininsgvolumen nur wenn sowohl die erste und die zweite Definition beachtet werden. Das Trainingsvolumen beschreibt somit Satzzahl/Anzahl der Übungen und Wiederholungszahlen unter Berücksichtigung der Gesamtmenge des bewegten Trainingsgewichts. Eine entsprechende Aussage wäre dann: „Mein Trainingsvolumen im heutigen Beintraining war 3000kg verteilt auf 4 Übungen mit insgesamt 12 Sätzes zu je 8 Wiederholungen.“

Berechnung des Trainingsvolumens am Beispiel Kreuzheben:

5 Sätze zu je 6 Wiederholungen und einem Trainingsgewicht von 120kg = 3600kg Trainingsvolumen ( Satzzahl x Wiederholungen x Gewicht = Trainingsvolumen)

Der Trainierende hat im Kreuzheben ein Trainingsvolumen von 3600kg. Addiert man dazu auch noch das Volumen der anderen Übungen so ergibt sich daraus das Trainingsvolumen der gesamten Trainingseinheit.

Hinweis: Das Trainingsvolumen nach der 2. Definition alleine hat wenig Aussagekraft wenn nicht mit angegeben wird in wie vielen Sätzen/Wiederholungszahlen/Übungen pro Trainingseinheit das Volumen erbracht wurde. Auch Training mit sehr geringen Gewichten aber hohen Wiederholungszahlen und hohen Satzzahlen kann ein sehr hohes Gesamtgewicht bedeuten. Manche Trainingssysteme sind darauf ausgelegt ein hohes Gewichtsvolumen durch viele Sätze und Wiederholungen zu erreichen (z.B German Volume Training) andere hingegen setzen den Fokus auf maximale Intensität und hohe Gewichte (z.B. HIT Training). Das Gewichtsvolumen ist also nicht der einzige Faktor in Bezug auf Muskelwachstum, wenn doch auch ein wichtiger!

Trainingsvolumen

Shirt
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Zum Thema Volumen im Krafttraining hier noch ein Video, das gut erklärt wie man sich mit den von mir genannten Infos nun clever sein Training planen kann:

 

Quellenangaben:

[1] Zur Methodik des langfristigen leistungsorientierten Muskelaufbautrainings: Eine empirische Untersuchung aus trainingswissenschaftlicher Sicht, Andreas Müller, 2003

 

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