Zercher Squat | Zercher Kniebeugen lernen

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Die Zercher Squat gehört zu den Kniebeugevariationen die man in Fitnessstudios nur selten sieht. In einem älteren Artikel haben wir bereits die Goblet Squat vorgestellt und euch gezeigt welche Vorteile sie mit sich bringt. Die Zercher Squat wurde nach ihrem Erfinder Ed Zercher benannt. Ed Zercher war Strongan und Powerlifter aus den 30er Jahren.

Die Zercherkniebeuge ist eine Form der Kniebeuge, die mit der Langhantel ausgeführt wird. Die Langhhantel wird in die Ellbeuge geklemmt und dicht am Körper gehalten während die Kniebeuge ausgeführt wird. Die Belastung auf den unteren Rücken ist bei der Zercher Squat deutlich geringer als bei einer regulären Kniebeuge und die Druckbelastung auf die Wirbelsäule entfällt fast komplett. In Strongman und Powerlifing Trainingsplänen werden Zercher Kniebeugen gerne als Assistance Übung zu normalen Kniebeugen ausgeführt.

Zercher Squat

Vorteile der Zercher Squat

Die Zercher Squat ist nicht nur eine ausgezeichnet Übung um deine Kniebeugetechnik zu verbessern sondern hilft dir auch dabei Kraft in der Körpermitte aufzubauen. In Fachmagazinen wird das oft als „Core Strength“ bezeichnet. Nach vielen Wochen schweren regulären Kniebeugen solltest du deiner Wirbelsäule hin und wieder eine Pause gönnen und sogenannte Deload-Phasen einlegen.

Die Zercher Kniebeuge ist sehr gut dafür geeignet da bei der Bewegung im Gegensatz zur normalen Kniebeuge kein direkter Druck auf die Wirbelsäule aufgebaut wird. Die Zerchersquat beansprucht besonders die Pomuskulatur und die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps).

  • Abwechslung zur normalen Kniebeuge
  • Erlernen neuer Bewegungsmuster
  • Fokusierung auf andere Muskelgruppen
  • Körpermitte wird sehr stark mittrainiert
  • Du machst ne coole Übung die sonst niemand macht

Da die Hantelstange vor dem Körper gehalten werden muss werden besonders Quadrizeps und Pomuskulatur beansprucht. Sie erledigen bei der Zecher Squat den Großteil der Arbeit. Außerdem werden die Bauchmuskeln stark beansprucht.

Zercher Squat | Die Technik

In diesem Abschnitt werde ich dir die Übungsausführung Schritt für Schritt erkläre. Wie auch bei der normalen Kniebeuge ist die Technik ausschlaggebend für den Erfolg der Übung. Über zunächst nur mit der Langhantelstange ohne Gewicht bis du dich sicher genug fühlst mit höheren Gewichten zu trainieren.

Da das halten der Stange mit den Armen sehr anstrengend ist wirst du nicht das gleiche Gewicht verwenden können das du bei normalen Kniebeugen benutzt. Ich empfehle dir nach dem Üben der Technik ein Gewicht von etwa 50% deines Trainingsgewichte zu verwenden, welches du bei normalen Kniebeugen bewegst.

  1. Du legst die Langhantelstange auf Ellbogenhöhe im Squat Rack ab und platzierst die Stange anschließend in deinen Ellbeugen.
  2. Deine Ellbogen sollten etwa Schulterweit auseinander sein und deine Unterarme sollten so senkrecht wie nur möglich Richtung Decke zeigen und möglichst eng am Körper anliegen.
  3. Deine Hände sollten sich umgreifen da du so mehr Stabilität aufbauen kannst und die Stange sicherer in den Ellbeugen liegt. Drücke deine Hände während der gesamten Bewegung in Richtung Brust.
  4. Ziehe die Stange eng an deinen Körper. Die Stange sollte im Optimalfall deinen oberen Bauch während der gesamten Übung berühren.
  5. Positioniere deine Füße etwas weiter als Schulterweit. Wie auch bei der normalen Kniebeuge ist es ok deine Zehen leicht nach Außen zu positionieren. Gerade bei den Zercherkniebeugen hilft das tiefer in die Hocke zu kommen.
  6. Schiebe deinen Po nach hinten als würdes du dich auf einen Stuhl setzen wollen und beginne so die Bewegung.
  7. In der tiefsten Position sollten deine Ellbogen die Innenseite deiner Oberschenkel berühren und deine Unterarme möglichst eng am Körper anliegen.
  8. Leite die Aufwärtsbewegung ein indem du deine Pomuskulatur stark anspannst und über die Ferse druck auf den Boden bringst. Deine Knie solltest du nach außen drücken.
  9. Sei dir darüber bewusst, dass du umso mehr Belastung auf deinen unteren Rücken bringst umso weiter du es erlaubst, dass sich die Stange von deinem Körper entfernt.

Die Zercher Squat Ausführung kannst du dir hier nochmal als Video ansehen:

Zercher Squats vom Boden

Eine kleine Abwandlung für erfahrene Lifter. Diese Ausführung ist hardcore und nichts für Anfänger. Ihr könnt die Stange auch direkt vom Boden aufheben indem du sie mit einer Kreuzhebebewegung an eine Position kurz überhalb der Kniescheibe hebst. Berühre mit der Stange deine vorderen Oberschenkel und geh nun vorsichtig in die Kniebeuge, während du die Stange auf deinen vorderen Oberschenkeln auflegst.

Du beugst so tief bis du mit deinen Armen unter die Stange kommst und sie in deinen Ellbeugen ablegen kannst. Jetzt bist du in der unteren Zercher Squat Position und du kannst mit der Übung beginnen. Anders als oben beschrieben ist die Startposition hier in der Hocke und nicht im Stand.

Hier diese Übungsvariation in einem Video:

Quellen:

http://www.boxlifemagazine.com/training/the-zercher-squat-the-most-underrated-squat
http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/build-wheels-steel-zercher-squat

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Train hard! Have fun!

 

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