In meinem Wendler 5/3/1 Erfahrungsbericht könnt Ihr nachlesen welche Erfahrungen ich innerhalb eines Jahres mit Wendler 5/3/1 gemacht habe und wie meine Ergebnisse aussahen. Im Rahmen dieses Erfahrungsberichts zeige ich außerdem die Entwicklung meines Körpergewichts und weiter unten habe ich auch noch ein vorher/nachher Bild mit angefügt. Allgemeine Infos was das Trainingssystem „Wendler 5/3/1“ genau ist und wie es funktioniert, könnt Ihr im Wendler 5/3/1 Guide nachlesen. Ich habe im Ganzen bis jetzt 10 Durchgänge des Trainingssystems gemacht, wobei jeder Durchgang ca. 4 Wochen gedauert hat. Insgesamt habe ich nun durchgehend 1 Jahr nach Wendler 531 trainiert und die Ergebnisse sind durchweg positiv. Ein weiteres Mal wird deutlich, dass nicht alle 6-8 Wochen der Trainingsplan gewechselt werden muss um konstante Erfolge zu erzielen.
Gleich vorab mal die Übersicht wie sich meine Maximalkraftwerte in den letzen 12 Monaten entwickelt haben:
- Frontkniebeuge: +40% (80kg auf 120kg)
- Kreuzheben: +24,2% (180kg auf 223,5kg)
- Bankdrücken +37,5% (95kg auf 132,5kg)
- Military Press: +43,5% (57,5kg auf 82,5kg)
Wendler 5/3/1 – Die Übungen
Im folgenden werde ich die Kraftentwicklung der 4 Hauptübungen (Mainlifts) darstellen und ein paar mehr Einblicke in Übungsausführung und Auswahl der Assistenzübungen geben. Die Hauptübungen habe ich während allen 10 Zyklen beibehalten und auch die Assistenzübungen blieben fast alle die gleichen. Aufgrund eines Außenbandrisses musste ich Bulgarian Split Squats gegen 1-Beinige Beinpresse austauschen da mir die Split Squats aufgrund meiner Verletzung nicht mehr möglich waren. Ich habe als Assistenzübungen viele unilaterale Übungen gewählt um zum einen Abwechslung ins Training zu bringen, und um eine Symetrische Entwicklung der Muskelgruppen zu erreichen.
Wendler 5/3/1 Hauptübung: Frontkniebeuge
Ich konnte eine Steigerung der Maximalkraft um satte 40% erreichen. Der erste Balken zeigt meine Maximalleistung für eine Wiederholung bevor ich mit Wendler 5/3/1 angefangen habe. Ich habe Frontkniebeugen anstatt normalen Kniebeugen gewählt da ich so mehr Fokus auf die vorderen Oberschenkel legen konnte.
Im Diagramm weiter unten sind die Kraftsteigerungen über die gesamten 10 Wendler Zyklen zu sehen. Der erste Balken steht für die Maximalkraft (1RM) vor dem ersten Wendler 5/3/1 Zyklus und jeder weitere Balken zeigt die Maximalkraft am Ende des jeweiligen Wendler Zyklus (ca. 4-5 Wochen). Bei Frontkniebeuge kommt ein guter Teil der Kraftsteigerung sicher daher, dass ich diese Übung schon lange nicht mehr ausgeführt habe und daher durch die Verbesserung der Intramuskulären Koordination schon deutlich stärker wurde.
In Mitten des dritten Wendler Zyklus habe ich mir das Außenband am Sprunggelenk gerissen und musste daher Beintraining für 2 Wochen komplett ausfallen lassen. Danach habe ich eine Schiene getragen und bin wieder ins Training eingestiegen. Die Maximalwerte konnte ich in diesem Zyklus jedoch nicht verbessern da ich durch den Außenbandriss im Bewegungsumfang noch deutlich eingeschränkt war.
Die Tiefe der Squats habe ich mit einer Plyobox kontrolliert die ich am untersten Punkt der Bewegung immer kurz berührt habe. So konnte ich sicher sein konstant immer bis zur gleichen Tiefe zu beugen.
Frontkniebeuge: +40% (80kg auf 120kg)
Wendler 5/3/1 Hauptübung: Kreuzheben mit Trapbar
Ich benutze eine Trapbar zum Kreuzheben und bin überzeugter Fan dieser Art der Hantelstangen. Das Kreuzheben mit einer Trapbar unterscheidet sich nicht großartig von normalem Kreuzheben. Der Vorteil ist, dass man den Schwerpunkt des Gewichts genau links und rechts der Füße positionieren kann und nicht wie bei regulärem Kreuzheben die Stange immer ein wenig vor den Füßen halten muss.
Bei der Ausführung mit der Trapbar wird zudem tiefer in die Hocke gegangen und die vorderen Oberschenkel werden stärker ins Training eingebunden. Meine Steigerung von 24,44% Werte ich als gut und lässt sich durchaus sehen. Ich konnte mein All-Time High um 3,5kg steigern. Mein persönlicher Rekord stand davor seit 6 Jahren bei 220kg und versuche diesen zu knacken waren vor Wendler 531 immer gescheitert.
Kreuzheben ist eine Konstante in meinem Training und auch vor den Wendler 5/3/1 Durchgängen habe ich in allen Plänen schwer gehoben, daher lässt sich die geringere Steigerung erklären im Vergleich zu den anderen 3 Main-Lifts. Es wurden keine Zughilfen verwendet, lediglich in den Maximalkraft Tests habe ich einen Gewichthebergürtel verwendet. Zur Verbesserung der Griffkraft habe ich Magnesia verwendet. Das nächste Ziel bei Kreuzheben ist 250kg.
Kreuzheben: +24,2% (180kg auf 223,5kg)
Wendler 5/3/1 Hauptübung: Bankdrücken
Nach langwierigen Schulterproblemen vor vielen Jahren hatte ich dem Langhantel-Bankdrücken komplett abgeschworen und seither für die Brustentwicklung nur noch auf Dips und Kurzhantel-Bankdrücken gesetzt. Mit Erfolg. Dennoch wollte ich jetzt nach vielen Jahren dem Bankdrücken wieder eine Chance geben und habe es in meinen Wendler 5/3/1 Plan mit aufgenommen.
Ich konnte mich von 95kg auf 132,5kg steigern und damit auch eine neue persönliche Bestleistung aufstellen die 2,5kg über meinem alten Rekord liegt welche ich jedoch seit ca. 7 Jahren nicht mehr erreichen konnte. Wie man im Diagromm sieht konnte ich mich nicht in jedem Wendler Zyklus steigern sondern habe teilweise auf den alten Maxwerten stagniert.
Mein persönliches Ziel war es höchstens 2 Zykeln ohne Maximalkraftsteigerung zu trainieren, ansonsten hätte ich den Mainlift gegen Dips ausgetauscht. Bei Bankdrücken sind denke ich die 140kg in den nächsten Monaten durchaus möglich.
Bankdrücken +37,5% (95kg auf 132,5kg)
Wendler 5/3/1 Hauptübung: Military Press
Die prozentual größte Steigerungen konnte ich bei Military Press erzielen. Auch Military Press hatte ich vor Wendler 5/3/1 schon länger nicht mehr im Plan. Meine Schulterübungen beschränkten sich in den zuvor absolvierten Trainingsplänen auf kleinere Assistenzübungen wie Seitheben und Schulterdrücken an der Maschine.
Die Steigerung von 57,5 auf 82,5kg um 43,5% spricht eine deutliche Sprache und auch hier ist sicher ein guter Teil der Kraftsteigerung auf eine Verbesserung der Intramuskulären Koordination zustande gekommen. Diese Anpassung findet immer zuerst statt und erst darauf folgend reagiert unser Körper mit dem Aufbau von Muskelmasse um die noch fehlende Kraft weiter zu kompensieren.
Bezogen auf mein Körpergewicht von ca. 98kg ist das 1RM von 82,5kg jedoch leider dennoch nicht wirklich bemerkenswert denn als Langzeittrainierender sollte es das Ziel sein sein Körpergewicht einmal über den Kopf drücken zu können.
Military Press: +43,5% (57,5kg auf 82,5kg)
Wendler 5/3/1 Assistenzübungen
Ich habe mir zum Ziel gesetzt mich auch in den Assistenz-Übungen von Training zu Training zu verbessern. Da dies über Gewichtsteigerungen nicht immer umsetzbar war habe ich mich über die Wiederholungszahlen gesteigert. Um Muskelaufbau stärker in den Fokus zu nehmen habe ich zwischen den einzelnen Sätzen bei den Assistenzübungen nur genau 60 Sekunden Pause gemacht.
Dies hat zu Beginn natürlich dazu geführt das ich deutlich weniger Gewicht nehmen konnte als mit 2-3 Minuten Pause. Dank der kurzen Pausen kann auch mit wenig Gewicht, der Muskel schnell erschöpft werden und das Zentrale-Nervensystem wird weniger belastet. Dies kommt einem dann wiederum in Punkto Regeneration zu Gute und man hat genug Power für die Hauptlifts.
Hier nun ein paar meiner Assistenzübungen und die Entwicklung vom ersten bis zum Ende des zehnten Wendler 5/3/1 Zyklus nach einem Jahr. Es gilt zu beachten, dass das Trainingsgewicht zu Beginn des ersten Zyklus nicht mein Maximalgewicht für die jeweiligen Wiederholungsbereiche war. Ich habe das Gewicht zu Beginn des ersten Zyklus so gewählt, dass ich im letzten Satz noch ca. 2 Wiederholungen mehr hätte machen können.
Hier ein paar Kraftwerte der Assistenzübungen die ich durchgehend ausgeführt habe:
Goblet Squat: 22,5kg 5×10 Wiederholungen | 50kg 5×12 Wiederholungen
Beincurl: 60kg 3×15 Wiederholungen (zweibeinig) | 67,5kg 3×15 Wiederholungen (einbeinig)
T-Bar rudern: 45kg 3×15 Wiederholungen | 75kg 3×15 Wiederholungen
Preacher Curl Maschine: 47,5kg x15 Wiederholungen | 90kg x15 Wiederholungen
Tizeps Dip Maschine: 145kg x15 Wiederholungen | 170kg 12,3 Wiederholungen
Muskelaufbau bei Wendler 5/3/1
Kommen wir nun zu einem weiteren wichtigen Punkt der vielen fast noch wichtiger ist wie Kraftsteigerungen, nämlich Muskelaufbau. Natürlich ist Wendler 5/3/1 in erster Linie ein Trainingssystem zur Steigerung der Kraft. Meine Variation des Trainingsplans mit einigen Assistenzübungen im höheren Wiederholungsbereich und kurzen Pausen machen das System allerdings auch für alle Interessant die Muskelaufbau als Hauptziel haben. Mein Körpergewicht hat sich im Verlauf der letzen 12 Monate folgendermaßen entwickelt:
Insgesamt hat sich das Körpergewicht um ca. 5-6kg erhöht, wobei es aber auch zur Zunahme von Körperfett kam. Auf Basis meiner eigenen Einschätzung handelt es sich bei der Gewichtszunahme etwa um ca. 2,5kg Muskelmasse, 2,5kg Wasser und ca. 1kg Fett. Auch wenn der Aufbau von 2,5kg Muskelmasse nicht wirklich spektakulär erscheint ist er, wenn man bereits 14 Jahre Training “auf dem Buckel” hat, durchaus respektabel in dieser Zeitspanne.
Das Körpergewicht hat sich im letzen Monat nicht mehr weiter erhöht da ich, im Hinblick auf meinen Urlaub, die Kalorien etwas zurückgefahren habe. Ende Oktober 2014 startete ich mit der Einnahme von Creatin, davor habe ich Creatin nur im Rahmen des Pre-Workout Boosters zu mir genommen. Der starke Anstieg des Körpergewichts ist in dieser Zeit großteils auf das Creatin zurückzuführen.
Mein Wendler 5/3/1 Trainingsplan
Ich habe mir folgenden unten stehenden Trainingsplan auf Basis des Trainingssystems Wendler 5/3/1 zusammengestellt. Dabei bin ich in zwei Punkten von den offiziellen Vorgaben abgewichen. Bei der Berechnung meiner Trainingsgewichte in den Hauptübungen bin ich von 100% meines 1RM ausgegangen und nicht von 90%.
Dadurch waren die Gewichte von Anfang an höher und die Gefahr auszubrennen und ins Übertraining zu geraten ist im entsprechendem Maße mit angestiegen. Hätte ich nach ein paar Trainingseinheiten gemerkt, dass die Belastung zu groß ist hätte ich das Gewicht entsprechend nach unten korrigiert aber ich bin gut damit zurecht gekommen.
Außerdem habe ich die Assistenz-Übungen so gewählt, dass ich alle großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) zweimal pro Woche direkt trainiere. Im Original Wendler Plan sind die Assistance-Übungen so gewählt, dass jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche gezielt trainiert wird. Aus meiner langjährigen Trainingserfahrung wusste ich jedoch, dass ich ein zweimaliges Training pro Woche gut wegstecken kann.
Das Volumen (Satzzahl und Wiederholungen) ist bei Wendler deutlich geringer als bei anderen Trainingssystemen und so habe ich mich dazu entschlossen es mit meiner Variation zu versuchen. In der weiteren Umsetzung des Plans habe ich die zweimalige Belastung der großen Muskelgruppen so gestaltet, dass diese einmal schwer mit einer Hauptübung plus Assistenz-Übung trainiert wurden und einmal nur mit einer Assistenz-Übung. Waden habe ich ebenfalls 2mal pro Woche trainiert da diese meine schwächsten Muskelgruppe sind.
Die Trainingszeit war im Vergleich zu hochvolumigen Trainingsprogrammen zu Beginn noch recht gering. Für Unterkörper Trainingseinheiten habe ich ca. 50 Minuten benötigt, für Oberkörper Trainingseinheiten ca. 40 Minuten. Im laufe des Jahres und mit steigenden Gewichten sind jedoch auch die Trainingszeiten auf ca. 70 Minuten pro Trainingseinheit angestiegen.
Hier gibt’s meinen Wendler Trainingsplan als PDF zum Download:
Wendler 5/3/1 Trainingsplan Download
Ernährung während Wendler 5/3/1
Es wurde keine spezielles Ernährungssystem befolgt. Meine Ernährung war während der vier Wendler 5/3/1 Durchgänge gleich wie sonst auch. Wer meinen Blog schon länger verfolgt und meinen Guide zur Muskelaufbau Ernährung kennt, der weiß dass ich bezogen auf die Ernährung kein Fan von ausgefallenen Systemen und komplizierten Kalorientabellen bin. Es kommt auf den Teller was schmeckt und meinen Makronährstoffbedarf abdeckt.
Die Makronährstoff-Verteilung war ungefähr 35% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß, 40%Fett. Ebenfalls wurde keinerlei Fokus auf „cleane“ Ernährung gelegt und es kam auf den Teller worauf ich gerade Lust hatte. Die Gesamtkalorien betrugen ca. 2600-3000kcal pro Tag.
Einmal Wöchentlich wurden die Kohlenhydratspreicher bei einem Cheatday aufgeladen, bei dem auch gerne mal 6000kcal zusammen kamen. Alles in allem habe ich also nur darauf geachtet auf ca. 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen, die Aufnahme der restlichen Makros hat stark geschwankt.
Außerdem zu erwähnen ist, dass ich eine abgeschwächte Form von IF (Intermittent Fasting) verwende. Ich Frühstücke nicht und nehme die erste Mahlzeit in Form des Mittagessens gegen ca. 12 Uhr zu mir. Die zweite und letzte Mahlzeit nehme ich ca. um 21 Uhr zu mir. An Trainingstagen gibt es zusätzlich noch einen Whey Protein Shake nach dem Training.
Zwischensnacks gibt es hin und wieder in Form von Keksen, Früchten oder Erdnüssen. Da das Mittagessen meistens sehr üppig ausfällt (ca. 1500+ Kalorien) habe ich jedoch meistens keinen Hunger mehr bis abends und dann gibt es auch keine Snacks zwischendurch.
Supplemente während Wendler 5/3/1
Zu Beginn meiner Wendler 5/3/1 Phase war Whey Protein das einzige Supplement das dauerhaft konsumiert wurde. Nach 4 Monaten nahm ich zusätzlich Creatin und nach 8 Monaten zusätzlich noch Beta Alanin und Glutamin. Außerdem gab es maximal 2mal pro Woche einen Trainingsbooster (Entweder Assault, Hot Blood oder Crazy). Hin und wieder außerdem allgemein gesundheitsförderne Nahrungsergänzungsmittel wie Resveratrol, Zink und Fischöl. Viel wichtiger als Supplemente ist ausreichend Schlaf und so achte ich darauf lieber 1 Stunde früher ins Bett zu gehen als ein Arsenal an Supps einzuwerfen.
Wendler 5/3/1 Fazit
Das Trainingssystem Wendler 5/3/1 hat mich positiv überascht und so konnte ich nach einigen Jahren mit vielen Verletzungen endlich wieder neue persönliche Rekorde aufstellen. Ein weiterer Vorteil ist die, zumindest zu Beginn, kurze Trainingsdauer von nur ca. 45 Minuten pro Trainingseinheit. Alles in allem ein sehr gutes Trainingssystem für fortgeschrittene Trainierende die über genug Erfahrung verfügen um mit sehr niederen Wiederholungszahlen zu arbeiten. Ich werde nun auf ein Hypertrophie Programm wechseln um nun den Fokus auf Muskelaufbau zu setzen!
Train hard, have fun!
Weiterführende Links:
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Train hard! Have fun!
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Was bedeutet denn BSS in der TE1?
Hi Harald,
Bulgarian Split Squat
Ist das gut wenn man so viele assistens Übungen mit dazu hat zu der hauptübung oder sollte man nur eine Assistens Übung zu der hauptübung nur dazu wählen
Also z.b Kniebeugen hauptübung
Beinbeuger oder strecker nebenübung
Hi Mike, das musst du für dich selbst ausprobieren. Eine zusätzliche Übung zur Hauptübung ist aber in der Regel ausreichend.
Grüße, Tobi
Hey Tobi
Also habe heute Kniebeugen als hauptübung mit der nebenübung leg curls im sitzen trainiert
Und was soll ich sagen ich war danach voll im arsch aber positiv sehr geil an seine Grenzen zu gehen
Und mal ne frage muss man bei dem trainingsprinzip keine schrägbank trainieren?
Und man trainiert Bizeps und trizeps ja indirekt mit reicht das dann völlig
Mache das Konzept das erste mal sorry für die vielen Fragen ??????
Hi Mike,
nein du musst keine Schrägbank bei diesem Plan machen. Die von mir im Plan genannte Hauptübung und Nebenübung reicht völlig. Wenn du unbdingt willst kannst du Kurzhantel Bankdrücken auf der Schrägbank machen anstatt auf der Flachbank.
Grüße, Tobi
Und Tobi machst du bei deinem Plan nach den mainsets danach die boring but big Sets ??
Oder braucht man wenn man alle neben Übungen aus deinen Plan noch macht und die boring but big Sets zu lang im Studio ?
Oder was empfiehlst du wie man am besten den Plan einhält weil sonst würde ich bei den nebenübungen anstatt die 5×10 wdhl. 3×10 wdhl. Machen
LG Mike
Nein ich mache nicht Boring but Big. Entweder du machst Boring but Big oder der Plan den ich eingestellt habe. Beides wird zuviel.
Grüße, Tobi
Wirklich super Artikel.