Im ersten Teil der Artikelreihe “Progression im Krafttraining” habe ich dargestellt warum Progression im Training so wichtig ist und wie man damit ein Trainingsplateau durchbrechen kann. Hier werde ich nun auf die ersten beiden Methoden genauer eingehen:
1. Progressionsmethode: Trainingsgewicht erhöhen
Fast instinktiv versucht jeder sein Trainingsgewicht im Laufe der Zeit zu erhöhen und ich kann gar nicht stark genug betonen wie wichtig, dass für alle Personen ist die Muskeln aufbauen möchten. Solltest du keine Muskeln aufbauen möchten, bist du hier ohnehin auf der falschen Seite gelandet. Niemand erwartet von dir in jeder Trainingseinheit zwei 5kg Scheiben mehr aufzulegen. Das ist auf längere Sicht auch unmöglich und man erreicht ein Trainingsplateau. Es ist aber sehr gut möglich sich über Wochen/Monate hinweg mit anfänglich 2,5Kg Schritten zu steigern und am Ende mit 0,5Kg Schritten pro Trainingseinheit immer noch konstant von TE zu TE mehr Gewicht zu bewegen. Es gibt im Internet viele Seiten die 0,25Kg Magnete verkaufen, diese sind super geeignet um bei Kurzhantelübungen das Gewicht langsam zu steigern. 0,5Kg pro Trainingseinheit hört sich wenig an aber auf einen Zeitraum von Monaten gerechnet wirkungsvoll und es kommt so eine deutliche Steigerung zu Stande.
Die Steigerung des Trainingsgewichtes sollte immer das Mittel erste Wahl sein und auf deiner Prioritätenliste ganz Oben stehen. Wenn du aus dem Studio läufst und deine Trainingsgewichte nicht erhöhen konntest musst du dich selbst dafür hassen. Wenn du einen Körper wie Arnie 1975 haben willst musst du stärker werden, du bist nie stark genug!
Alle anderen Progressionsmethoden die ich hier erläutere sollen letztendlich Mittel zum Zweck sein um dadurch die Trainingsgewichte wieder erhöhen zu können und das Trainingsplateau zu durchbrechen.
2. Progressionsmethode: Zusätzliche Sätze/Einzelwiederholungen anhängen
Sollte Methode 1 an seine Grenzen geraten ist es auch möglich das Gesamtvolumen durch einen zusätzlicher Satz oder Cluster bzw. Einzelwiederholungen
zu erhöhen. Dies wird in vielen Trainingskonzepten unter verschiedenen Namen so propagiert und funktioniert sehr gut um einen neuen Trainingsreiz zu setzen. Ich selbst starte meist mit 2 Sätzen pro Übung und hänge wenn ich mein Trainingsgewicht nicht mehr steigern kann meist noch einen dritten Satz an bei dem ich dann von Training zu Training versuche immer 1-3 Wiederholungen mehr zu machen bis ich am Ende die selbe Anzahl Wiederholungen schaffe wie in den ersten beiden Sätzen. Ist dies geschafft sollte es i.d.R. wieder möglich sein das Trainingsgewicht zu erhöhen. Wenn nicht werden weitere Einzelwiederholungen an die 3 Sätze angehängt.
Im dritten Teil werde ich weitere Progressionsmethoden vorstellen mit denen man ein Trainingsplateau überwinden kann.
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