Wer hätte nicht gerne ein eigenes kleines Home Gym um Zuhause trainieren zu können? Für das Training im Home Gym braucht es gar nicht so viel Ausrüstung wie man vielleicht denken mag. Mit einem Powerrack, einer Trainingsbank und ordentlich Gewichten lässt sich ein Training zusammenstellen welches jede Muskelgruppe bestens trainiert und noch dazu enormes Steigerungspot
ential bietet.
Wer Zuhause trainiert läuft außerdem nicht Gefahr seine Zeit mit fragwürdigen „modernen“ Trainingsmethoden wie z.B: Plate Training zu verschwenden, mit denen man in Fitnessstudios immer wieder konfrontiert wird. Das Training im Home Gym kann mit Langhanteln und Kurzhanteln so abwechslungsreich gestaltet werden, dass keine Langeweile aufkommen muss und mit der richtigen Trainingsausrüstung kann man das Verletzungsrisiko minimieren.
In diesem Artikel werden folgende Fragen beantwortet:
- Welche Trainingsgeräte werden benötigt?
- Wie viel Gewicht ist notwendig für Muskelaufbau?
- Home Gym Trainingsplan für das Training im Powerrack?
Welche Trainingsgeräte werden im Home Gym benötigt?
Egal ob Fitness-Club oder Home Gym, die Zielsetzung muss sein, jede relevante Muskelgruppe durch ausreichend Equipment, mit ausreichend Gewicht belasten und trainieren zu können um damit einen überschwelligen Trainingsreiz zu erzeugen. Wer es spezifisch auf Muskelaufbau abgesehen hat, wird nach einigen Monaten des Trainings mit dem eignen Körpergewicht hier einfach an eine Grenze stoßen, an der alle Winkel und Positionen freier Übungen ausgereizt sind und an der auch mit dem Verlagern des Schwerpunktes ohne jegliches Gerät nichts mehr zu holen ist.
Ich empfehle Dir aus diesem Grund als Homegymler gleich von Beginn an eine gewisse Grundausrüstung an zu schaffen die Dir von Anfang an zur Seite steht, mit der Du dich von Beginn an vertraut machen kannst und vor allem die Dir erlaubt eine notwendige Gewichtsbelastung auf den Zielmuskel zu bringen die für Muskelaufbau (Hypertrophie) notwendig ist. Folgende Trainingsgeräte sind in jedem Home Gym eine Bereicherung.
Home Gym Equipment: Power Rack
Wenn dein Ziel Muskelaufbau und Kraftaufbau ist, dann solltest du von Beginn an in ein gutes Powerrack investieren (siehe hier). Ein Power Rack, oft auch Power Cage, genannt ist ein Trainingsgerät wie man es aus dem Powerlifting und Gewichtheben kennt. Es dient zur Ablage der Hantelstange bei Übungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrücken und vielen anderen Übungen.
Die Sicherheitsstangen (safety bars) welche dazu da sind die Hantelstange bei einem Fehlversuch aufzufangen ermöglichen sogar ein Training bis zum Muskelversagen, selbst wenn kein Trainingspartner dabei ist. Sollte man vorhaben das Training zu Hause ernsthaft und über Jahre zu betreiben dann führt kein Weg an einem Powerrack vorbei.
An vielen Power Racks ist bereits eine Klimmzugstange integriert und oft lassen sich zusätzlich noch Dipbarren montieren. So wird das Training noch abwechslungsreicher.
Home Gym Equipment: Trainingsbank
Das Allround-Talent für eine Vielzahl an Übungen. Ob darauf, davor, daneben, ob aufrecht, liegend oder schräg, eine verstellbare Trainingsbank ermöglicht größtmögliche Flexibilität. Egal ob klassisches Bankdrücken, Schrägbank-Übungen, Bizepscurls oder was auch immer man an Übungen im Plan hat. Eine Trainingsbank bringt vor allem beim Oberkörpertraining einen enormen Vorteil.
Im Idelfall sollte die Bank in der Neigung sowohl negativ als auch positive verstellbar sein. Dadurch ist es möglich beim negativ Bankdrücken auf die untere Brust zu fokusieren und beim Bankdrücken mit positivem Winkel die Schultern und obere Brust besonders intensiv zu trainieren.
Home Gym Equipment: Kniebeugenständer | Die Power Rack Alternative
Kniebeugenständer für ein Homegym sind höhenverstellbar und ermöglichen so nicht nur die Aufnahme einer Langhantel für Kniebeugen sondern auch die Aufnahme der Langhantel für beispielsweise Bankdrücken, Military Press oder Shruggs. Der Nachteil eines Kniebeugenständers sind die fehlenden Sicherheitsstangen welche beim Power Rack vor Verletzungen und Beschädigungen des Bodens schützen. Tipp: Für Low Budget und McGyver Pumper können Gerüstböcke aus dem Baumarkt die Aufgabe einer Sicherheitsaufnahme teilweise ersetzen.
Home Gym Equipment: Langhantelstange
Eine Langhantel ist unabdingbar für die Ausführung von Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen und darf daher in keinem Homegym fehlen. Beim Langhantel kaufen muss man sich entscheiden ob man zu Langhanteln mit 30mm oder 50mm Scheibenaufnahme greift. Auch hier gilt, wer wirklich vorhat ernsthaft zu trainieren und auf lange Sicht die Grundübungen über 150kg trainieren will der sollte zu einer 50mm Olympiastange greifen. Wer nur ein bisschen pumpen möchte und sich ohnehin nicht an Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken heranwagt dem reicht auch eine 30mm Stange.Du kannst entweder Stange und Scheiben getrennt kaufen oder du holst dir beides zusammen in einem Hantelset.
Die Variante einer SZ-Stange ermöglicht nochmals das Training aus einem anderen Gelenkwinkel ist aber kein Muss, sondern eher ein „nice to have“
Home Gym Equipment: Kurzhantel
Kurzhanteln erweitern die Trainingsmöglichkeiten und bieten eine große Vielfalt an Übungen für alle Muskelgruppen. Besonders Curls, Drück- und Ruderübungen können mit Kurzhanteln ausgezeichnet trainiert werden. Kurzhantel Tipp: Man kann die Kurzhanteln auch zwischen die Füße klemmen und so Klimmzüge oder auch Dips mit Zusatzgewicht trainieren ohne einen Dipgürtel kaufen zu müssen.
Beim Kurzhantel kaufen empfiehlt es sich darauf zu achten, dass die Kurzhanteln ein Gewinde haben denn so können die Hantelscheiben sicher mit Drehverschluss auf den Stangen befestigt werden. Bei Stangen mit Federverschluss kann es bei Bizepscurls ansonsten vorkommen, dass die Hantescheiben von der Stange rutschen.
Home Gym Equipment: Klimmzug Stange oder Klimmzug-Rack
Während Hantelbank und Hantelstangen zwar Ruderübungen und Überzüge ermöglicht lässt sich die Königsübung für den Rücken bis dato leider nicht damit ausführen Solltest du ein Power Rack mit Klimmzugstange haben bist du fein raus. Falls nicht solltest du Geld in eine Klimmzugstange zur Wand- oder Deckenmontage investieren. Während die bisher vorgestellte Ausrüstung zwar Ruderübungen und Überzüge ermöglicht lässt sich die Königsübung für den Rücken bis dato leider nicht ausführen.Tipp: Falls du keine Löcher in Wand oder Decke bohren möchtest gibt es auch Klimmzug-Racks die sich bequem in den Türstock hängen und nach dem Training wieder abgenehmen lassen. Gute Racks beschädigen den Türstock nicht und ermöglichen die Ausführung von Klimmzügen mit mehreren Griffvarianten. Von sogenannten Türrecks die nur zwischen den Rürrahmen geklemmt werden ist ernsthaft Trainierenden abzuraten da diese bei schwereren Belastungen oder schnellen Wiederholungen nicht mehr sicher halten.
Home-Gym Equipment: Gewichtscheiben
Die beste nackige Lang- oder Kurzhantel ist nur so gut wie die dazu gehörigen Gewichtscheiben. Wichtig ist nicht nur ausreichend Gesamtgewicht zu haben, sondern auch die richtigen Abstufungen zu wählen. Für Ersteres solltest du mindestens Scheiben im Rahmen deines eigenen Körpergewichts parat haben. An Abstufungen solltest du für kleine Muskelgruppen 1,25kg, 2,5kg und 5kg Scheiben anschaffen, für größere Muskelgruppen aber auch 10kg und mindestens zwei 15kg Scheiben besorgen (besser 2x20kg) damit die Hantelstange beim Kreuzheben genügend Abstand vom Boden hat.
Es gibt Gummierte Hantelscheiben oder Hantelscheiben aus Gusseisen. Falls du in der Wohnung trainierst und unter dir Nachbarn wohnen solltest du auf jeden Fall zu den Gummierten Bumper Plates greifen und dir natürlich eine Hartgummimatte für den Boden besorgen um die Geräusche so weit wie möglich zu minimieren.
Home-Gym Equipment: Spiegel
Zweitrangig für das eigentliche Training, unabdingbar aber trotz allem für Trainierende die meistens alleine zuhause die Muskeln spielen lassen ist ein Spiegel in der Nähe der Gerätefläche. Er ist nicht (oder nicht nur… J) dazu da, während der Satzpausen zu posen, sondern erfüllt hauptsächlich eine Kontrollfunktion. Richtige Haltung und Ausführung ist im Normalfall etwas das man in Form von Feedback des Trainers oder des Trainingspartners vermittelt bekommt. Im Home Gym bleibt dir nicht anderes übrig, als Dich selbst zu kontrollieren und DARUM ist ein Spiegel ein wichtiger Bestandteil.
Was ist mit Kraftstationen und Trainingsstationen?
Ja es gibt Sie, ganze Trainingsstationen und –Türme die auf kompakte Art und Weise eine Vielzahl an Übungen ermöglichen. Doch was auf den ersten Blick wie ein kleines Fitnessstudio ausschaut hat nicht nur Vorteile. Ein gutes Home Gym muss keine Latzüge, Beinpressen oder Schicke Geräte beinhalten.
Vorteil: Große Übungsvielfalt
Nachteil: Hoher Anschaffungspreis für brauchbare Geräte,Schlechte Verarbeitung und zu wenig Gewicht bei günstigen Angeboten, Relativ hoher Platzbedarf (vor allem auch in die Höhe)
Home Gym Trainingsplan für das Training im Powerrack
Ein guter Home Gym Traininsplan beinhaltet Grundübungen und konzentriert sich auf das wesentliche. Beim Training im Powerrack sollten die großen 3 (Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen) im Fokus stehen. Denn hier kann am meisten Gewicht bewegt werden und das wiederum führt zu den größten Veränderungen an deinem Körper.
Mein Home Gym Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:Bankdrücken 3×12
- Kniebeugen 3×15 Wiederholungen
- Klimmzüge 3×10 Wiederholungen
- Military Press 3×12 Wiederholungen
- French Press 1×12 Wiederholungen
- Langhantel Curls 1×12 Wiederholungen
Gratis Home Gym Trainingsplan downloaden
Das Training wird 3 mal pro Woche ausgeführt. Für Fortgeschrittene die bereits mit deutlich über 100Kg in den Grundüngen arbeiten kann es empfehlenswert sein 2 Pausetage zwischen den Trainingseinheiten einzulegen. Dieser Trainingsplan ist nicht nur etwas für Anfänger sondern auch für Fortgeschrittene geeignet. Nur allzu oft wird von Trainierenden die schon länger am Eisen sind das Wesentliche aus den Augen verloren. Isolationsübungen sollten immer nur einen minimalen Teil des Trainings ausmachen denn Muskelaufbau und Kraftaufbau erreicht man am besten mit komplexen Mehrgelenksübungen.
Du fräst dich wie lange du diesen Trainingsplan machen sollst? So lange wie du dich weiter verbessert und selbst wenn es in manchen Übungen zu Trainingsplateaus kommt solltest du zunächst versuchen diese mit den Tricks in diesem Artikel zu überwinden und erst wenn das nicht funktioniert darüber nachdenken den Trainingsplan zu wechseln.
Als weitere Alternative zum oben genannten Home Gym Trainingsplan fürs Powerrack kannst du dir einen anderen meiner Trainingspläne raussuchen die ich zum gratis Download anbiete. Fast alle basieren auf Grundübungen und lassen sich sehr gut im Heimstudio und mit einem Powerrack trainieren.
Exkurs: Wie viel Gewicht ist notwendig für Hypertrophie?
Hypertrophie bedeutet Muskelaufbau, und ist vermulich das Ziel aller engagiert trainierenden. Auf diese Frage gibt es eine recht eindeutige Antwort die neben Untersuchungen auch aus der Praxis gut belegt zu sein scheint. Angelegt an das 1-RM, also das Maximalgewicht für eine Wiederholung (one repetition maximum), sind für relevante Hypertrophie-Effekte Belastung von mindestens 60% notwendig. Im Klartext bedeutet dies, dass bei einem 1-RM von 100kg für Muskelwachstum mindestens mit 60kg trainiert werden muss und genau hier stoßen wir mit steigendem Kraftlevel ohne jegliche Gerätschaften einfach sehr schnell an eine Grenze. Während der Anfänger zunächst, Unabhängig vom gewählten Trainingsgewicht, durch Verbesserung im Bereich der inter- und intramuskulären Koordinaten profitiert (also einem besseren Zusammenspiel der Muskeln untereinander und der Muskeln mit den dazugehörigen Nervenzellen) muss der Fortgeschrittene ein Dickenwachstum durch eine Steigerung der Proteinsynthese bewerkstelligen und hier kommt er um eine bestimmte Intensität (wie oben angegeben) einfach nicht herum.
Ich hoffe mein Blogbeitrag zum Thema Home Gyms hat dir gefallen und du konntest hilfreiche Tipps für deine Home Gym Planung mitnehmen.
Train hard, have fun!
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Tolle Blogseite und informationen über Fitness, Ernährung und Muskelaufbau!