Tabata

Tabata Training TrainingsplanTabata Training ist kein klassisches System für Krafttraining oder Bodybuilding. Es ist viel mehr eine Trainingsart um seine allgemeine Fitness und Ausdauer zu steigern. Und das funktioniert sehr gut. Tabata gehört in die Gruppe der Hochintensitätsintervalltrainings (HIIT). Stundenlanges Joggen gehört der Vergangenheit an. Tabata ist das perfekte Training für eine Diät da es den Fettabbau stark beschleunigen kann. Der Unterschied zum normalen Cardio besteht darin, dass nur ein Bruchteil der Zeit dafür benötigt wird. Wie so ein Tabata Trainnigsplan aussiehst erfährst du weiter unten oder in unserer Tabata Trainingsplansammlung.

So funktioniert Tabata Training

Ein Tabata Training dauert 4 Minuten und besteht aus 8 Runden. In jeder Runde wird 20 Sekunden mit voller Kraft trainiert und dann für 10 Sekunden pausiert. Wendet man das Ganze auf Sprints an dann bedeutet dass man sprintet 20 Sekunden so schnell man kann und pausiert dann kurz für 10 Sekunden und sprintet dann wieder los. Das ganze macht man bis man 8 mal gesprintet ist. Fertig! Hört sich easy an, ist es aber nicht, man muss hier wirklich an seine Grenzen gehen damit das Ganze funktioniert. In jeder Anstrengungsphase muss nochmal alles aus sich herausgeholt werden.

Übungen die sich für Tabata Training eignen sind:

– Kniebeuge
– Burpees
– Seilspringen
– Sprints
– Mountain Climber
– Liegestütze
– Klimmzüge
– Box-Jumps
– Kettlebell-Swings

Am besten sind Übungen die möglichst viele Muskeln mit einbinden. Das Training eignet sich sehr gut um es Zuhause auszuführen, man braucht keine schweren Gewichte und kann mit dem Körpergewicht arbeiten. Sollte eure Kraft nicht ausreichen um 4 Runden Liegestütze zu machen dann könnt Ihr auch 2 Übungen nehmen und diese von Runde zu Runde abwechseln, z.B. Liegestütze und Kniebeugen.Tabata Trainingsplan

Ein geeigneter Tabata Trainingsplan würde dann so aussehen:

Runde 1: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
Runde 2: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause
Runde 3: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
Runde 4: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause
Runde 5: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
Runde 6: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause
Runde 7: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
Runde 8: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause

Es bietet sich an nach jeder Runde kurz die Anzahl der Wiederholungen zu notieren, so stellt man sicher dass man sich über längere Zeit steigern kann und nicht stagniert. Die Wiederholungszahl des letzen Trainings darf also nie sinken sondern muss erhöht werden oder wenigstens gleich bleiben. Der Trainingsplan sollte ungefähr alle 4 Wochen gewechselt werden. Wenn ein Tabata Zirkel nicht ausreichend ist dann können auch mehrere Zirkel mit unterschiedlichen Übungen nacheinander Trainiert werden. Es empfiehlt sich dann eine Pause von min 5 Minuten zwischen den einzelnen Trainingsplänen.

Einen gratis Trainingsplan als PDF findest du hier: Tabata

 

Tabata Videos mit vielen Übungen

Um dir einen besseren Überblick zu geben wie das Training genau aussieht habe ich ein paar Trainingsvideos herausgesucht. Die verschiedenen Videos setzen jeweils den Fokus auf eine bestimmte Muskelgruppe. Das erste Video ist ein Spezialprogramm für Beine und Po, das zweite Video zielt auf eine Verbesserung der Ausdauer ab und das dritte Video ist ein Bauchmuskel Training im Tabatastyle.

Tabata Training für Po und Beine (Knackarsch Training):

Tabata Training mit Kniebeugen und Burpees. Fokus auf Beine und Verbesserung der Ausdauer:
Tabata-Training mit Fokus auf die Bauchmuskeln:
Weitere Videos zum Thema Tabata-Training findest du auf dieser Seite: Training zu Hause

Auf dem Youtube Kanal von Online Fitness Coaching habe ich noch weitere Tabata Videos in einer Tabata Playlist für dich zusammengestellt:

Tabata Playlist

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häufig gestellte Fragen:

Ist Tabata und HIIT das selbe?

Tabata ist eine Form von HIIT. Es gibt viele weitere Arten wie HIIT trainiert werden kann und die klassische Form ist das Sprinttraining. Hierbei wird zwischen Sprinteinheiten und lockerem laufen abgewechselt. HIIT kann ebenso mit Schwimmen, Gewichtstraining, Langlauf, Seilspringen oder anderen Sportarten kombiert werden bei denen die Intensität variabel gestaltet werden kann.

Tabata Timer oder Tabata App notwendig?

Ein Tabata Timer ist eine Art Stoppuhr welcher auf Tabata Trainingszirkel vorprogrammiert ist. Das bedeutet, dass die 20 Sekunden Trainingszeit akustisch durch einen Ton gestartet und beendet wird. Tabata Timer sind also sehr praktisch da so während der Übung nicht dauernd die Uhr beobachtet werden muss. Wenn du eine Stoppuhr oder eine andere digitale Uhr hast ist ein Tabata Timer nicht unbedingt notwendig, er erleichtert aber die Trainingsplanung. Es gibt auch sehr gute kostenlose Tools in Form von Smartphone Apps oder Webseiten.

Tabata App für Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.e373lab.tabatatimer&hl=de
Tabata App für Iphone: https://itunes.apple.com/de/app/tabata-timer/id391275156?mt=8

Online Timer: http://www.tabatatimer.com/

Was ist Tabata Musik?

Tabata Musik wurde speziell so geschnitten, dass sich 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause abwechseln. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an verschiedener Tabata Musik kostenlos auf Youtube. Die Tabata Songs sind so beliebt da sie im Gegensatz zu Tabata Timern auch gleichzeitig noch motivieren. Mit Musik trainiert es sich einfach besser. Ich habe euch eine Video Playlist rausgesucht in der verschiedene Songs mit integriertem Timer direkt nacheinander ablaufen.

Tabata Kalorienverbrauch berechnen?

Wiele motivierte Sportler möchten natürlich auch gerne Wissen wieviel Kalorien bei Ihrem Training verbrannt wurde. Um den Tabata Kalorienverbrauch zu berechnen spielen viele Faktoren eine Rolle. Der Kalorienverbrauch beim Tabatatraining hängt von den Übungen, der Geschwindigkeit der Ausführung, dem Körpergewicht des Trainierenden und vom individuellen Stoffwechsel ab. Gerade bei HIIT (Hochintensitäts-Intervall-Training) spielt auch der Nachbrenneffekt eine wichtige Rolle. Im Gegensatz zu normalem Ausdauertraining verbrennt unser Körper bei Trainingseinheiten im Tabata Stil auch lange nach dem Training noch deutlich mehr Kalorien. All diese Faktoren lassen eine genaue Berechnung der verbrannten Kalorien nicht zu. Dennoch gab es eine Studie zu diesem Thema und die Ergebnisse sahen wie folgt aus:

Zwischen 240 und 360 Kalorien werden bei 4 direkt hintereinander ausgeführten Tabata Workouts inkl. 5 Minuten Warm-Up verbrannt verbrannt.

Quelle: Studie zum Tabata Kalorienverbrauch

Tabata Erfahrungen?

Da ich als Personal Trainer und Online Coach schon lange Tabta Training empfehle habe ich im Laufe der Jahre auch einiges und Feedback bekommen und so eine Menge Tabata Erfahrung gesammelt. Die häufigste Tabata Erfahrung die Anfänger beschreiben ist die unerwartete Anstrengung. Während der erste Tabata Intervall meistens noch leicht gemeistert wird so steigert sich die Anstrengung doch sehr stark und im letzen Intervall sind fast alle Trainierende körperlich an Ihrem Limit. Diese Erfahrung ist für viele neu da gewöhnliches Joggen oder Aerobic nur selten so intensiv wahrgenommen wird.

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