Rücken

Hier werden die besten Rückenübungen vorgestellt und die richtige Technik erklärt. Diese Übungen kommen auch in meinen Trainingsplänen zum Einsatz. Sollte also die Technik mal nicht klar sein dann hier nochmal die Videos anschauen.

Kreuzheben (Deadlift)

Es gibt gute Übungen, großartige Übungen und es gibt das Kreuzheben. Neben Kniebeugen ist diese Rückenübung der ungeschlagene König und wer sie nicht ausführt verschenkt den Großteil seines Potentials.

Zur Technik: Beine etwas breiter wie Schulterweit. In der Hocke darauf achten dass der untere Rücken sich nicht einrundet und gerade bleibt. Die Aufwärtsbewegung startet aus der Hüfte. Stellt euch vor Ihr würdet die Fersen versuchen in den Boden zu rammen. Keinesfalls die Belastung auf den Vorderfuß legen. Der Schultergürtel muss angespannt und die Schultern nach hinten gezogen werden. Diese Übung erfordert eine perfekte Technik und Kreuzheben sollte dir am besten live von einem erfahrenen Athleten gezeigt werden.Diese Übung schlägt in Sachen Kraftaufbau und Muskelaufbau alle anderen Übungen also lerne die perfekte Technik und los gehts. Eine detaillierte Beschreibung der richtigen Kreuzhebe Ausführung und Technik findest du hier.

 

Vergebeugtes Langhantelrudern (Bent-over Row):

Vorgebeutes Langhantelrudern ist eine sehr gute Rückenübung um Muskulatur am oberen Rücken aufzubauen. Nachdem man sich Schulterbreit positioniert hat lehnt man sich schräg nach vorne. Der untere rücken darf sich auf keinen Fall einrunden. Diese Position wird während der gesamten Übung beibehalten. Es darf nicht mit dem Oberkörper Schwung geholt oder abgefedert werden. Die Bewegung muss stets voll kontralliert werden. Am Obersten Punkt wenn die Hantelstange die oberen Bauchmuskeln berührt bietet es sich an die Bewegung kurz für eine Sekunde zu halten.

 

T-Bar rudern (T-Bar row)

T-Bar rudern ist eine gute Alternative zum oben vorgestellten Langhantelrudern. Oft findet sich in Fitnessstudios auch eine spezielle Maschine fürs T-Bar Rudern. Falls das nicht vorhanden ist kann diese wie im Video zu sehen ist sehr leicht selber gebaut werden.

Es gelten alle Hinweise die auch schon beim Video zum vorgebeugten Langhantelrudern gegeben worden sind. Der untere Rücken darf zu keinem Zeitpunkt eingerundet werden. Die Übung immer langsam und kontrolliert ausführen.
Klimmzug im weiten Obergriff (Pull-Up wide grip)

Der Klimmzug ist eine Rückenübung die in keinem Trainingsplan fehlen darf. Es gibt verschiedene Klimmzugvarianten und im oben Video sehen wir die richtige Technik für Klimmüge im Obergriff. der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade. Es wird immer der komplette Bewegunsablauf trainiert. Die Bewegung muss durch Kontraktion der Rückemuskulatur, genauer gesagt des Latissimus, eingeleitet werden. An der obersten Position sind wir mit dem Kinn ein bisschen über der Stange und in der unteren Position sind die Arme nahezu durchgesteckt, es muss jedoch darauf geachtet werden immer die Muskelspannung aufrecht zu halten da sonst die Ellbogen- und Schultergelenke belastet werden.

 

Klimmzüge im engen Untergriff (Chin-Ups)

Der Klimmzug ist eine Rückenübung die in keinem Trainingsplan fehlen darf. Es gibt verschiedene Klimmzugvarianten und im oben Video sehen wir die richtige Technik für Klimmüge im Untergriff. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade. Es wird immer der komplette Bewegunsablauf trainiert. Die Bewegung muss durch Kontraktion der Rückemuskulatur, genauer gesagt des Latissimus, eingeleitet werden. An der obersten Position sind wir mit dem Kinn ein bisschen über der Stange und in der unteren Position sind die Arme nahezu durchgesteckt, es muss jedoch darauf geachtet werden immer die Muskelspannung aufrecht zu halten da sonst die Ellbogen- und Schultergelenke belastet werden.

Eine gute Möglichkeit die Schwierigkeit zu erhöhen ist der Einsatz von Gewichtswesten oder eines Dipgürtels (Gewichtsgürtel).

 

Vorgebeugtes einarmiges Kurzhantelrudern (Dumbbell Bent-over Row

Diese Rückenübung ist sehr gut geeignet um die linke und rechte Seite des Rückens seperat voneinander zu trainieren. Man stützt sich mit Knie und Arm auf der Bank ab und der Rücken bildet eine gerade waagereichte Linie. mit der freien Hand greift man die Kurzhantel und zieht sie kontrolliert nach oben bis sie kurz die Brust/obere Bauchmuskulatur berührt. Und die Wirksamkeit zu erhöhen kann die Hantel in der obersten Position kurz für eine Sekunde gehalten werden.

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Hier auf Online Fitness Coaching findet ihr Übungsbeschreibungen und Videos für alle wichtigen Übungen die ihr braucht um Muskeln und Kraft aufzubauen. Trainingspläne für Muskelaufbau und Kraftsteigerung gibt es hier:

http://www.online-fitness-coaching.com/training/trainingsplane/

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