Po-Übungen | Training, Ausführung und Technik

Die besten Po-Übungen findest du in dieser Übersicht. Der Po-Muskel wird bei fast allen Beinübungen mittrainiert, es gibt jedoch auch Fitnessübungen die gezielt auf die Po-Muskulatur abzielen. Po-Training muss regelmäßig und diszipliniert ausgeführt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Mit diesen Po-Übungen wird der gesamte Hintern trainiert um einen echten Knackpo aufzubauen.

Die besten Po-Übungen 

Po-Übungen, Po-Training, Knackpo, PoübungIn dieser Übersicht der besten Po-Übungen haben wir uns gezielt auf Isolations-Übungen beschränkt. Natürlich sind Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben für einen starken Po unerlässlich doch wer die Po-Muskulatur darüber hinaus noch einmal speziell in den Fokus rücken möchte, für den sind die hier vorgestellten Po-Übungen ideal geeignet. Für alle die also schon lange einen Knackpo haben möchten sind diese Übungen ein Muss. Wer zu Hause ohne Gewichte trainiert der kann sich diesen Beitrag auf unserem Fitness Blog genauer anschauen: Die besten Po-Übungen für Zuhause

 

Po-Übungen: Beckenheben (Glute Bridge)

Bei den besten Po-Übungen sehr weit vorne findet sich die Übung „Glute Bridge“. Legt euch auf den Boden und bringt eure Fersen so nahe an den Po wie nötig. Anfängern können die Arme seitlich ausstrecken um mehr Stabilität zu haben. Drückt jetzt eure Hüfte nach oben indem ihr Eure Po-Muskeln anspannt. In der obersten Position spannt ihr euren Po nochmal extra stark an und haltet diese Position kurz bevor Ihr wieder in die Ausgangsposition zurück geht.

Wichtig: Der Rücken bleibt gerade und es wird kein Hohlkreuz gemacht. Bevor die Übung mit Zusatzgewicht ausgeführt wird muss zunächst die Technik einwandfrei beherrscht werden.

 

Po-Übungen: Beckenheben mit Langhantel (Barbbell Glute Bridge)

Bevor man diese Po-Übung mit der Langhantel und Zusatzgewicht macht sollte man erst die richtige Technik ohne Gewicht beherrschen. Legt Euch auf den Boden und positioniert die Langhantel auf eurem Schoß. Dann positioniert Eure Fersen so nahe am Po wie möglich. Drückt Eure Hüfte jetzt explosiv so weit wie möglich nach Oben ohne ein Hohlkreuz zu machen. Der Rücken muss während der gesamten Übung gerade bleiben. Am obersten Punkt muss der Gesäßmuskel nochmal extra fest angespannt werden. Anschließend dann das Gewicht wieder kontrolliert abgelassen. Das ist eine der besten Po-Übungen um einen Knackpo aufzubauen.

 

Po-Übungen: Hip Thrusts

Diese Poübung ist perfekt um einen starken, schönen Knackpo aufzubauen und kann auch zuhause gemacht werden da keine speziellen Geräte benötigt werden. Positioniere dich wie im Video zu sehen ist vor einer Bank so dass deine oberen Schultern die Kante der Bank berühren. Falls die Trainingsbank wackelt kannst du auch deine Arme wie im Video zu sehen ist links und rechts auf die Bank legen um mehr Stabilität zu haben. Positioniere deine Beine so, dass ein 90° Winkel zwischen Waden und Oberschenkel entsteht. Das ist die Ausgangsposition.

Jetzt spannst du deine Pomuskeln an und drückst deine Hüfte nach oben. In der obersten Position spannst du den Po-Muskel nochmal stark an und hältst die Position kurz. Anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Konzentriere dich während der gesamten Übung auf deine Gesäßmuskulatur.

 

Po-Übungen: Hip Thrust mit Langhantel (Barbell Hip Thrusts)

Diese Po-Übung ist nur für Leute geeignet die bereits normale Hip Thrusts perfekt und mit über 20 Wiederholungen ausführen können.

Die Startposition ist gleich wie bei Hip-Thrusts ohne Zusatzgewicht. Die oberen Schultern sollten die Kante der Trainingsbank berühren. Durch das positionieren der Arme, links und rechts, kann mehr Stabilität erreicht werden. Die Beine sollten so positioniert werden, dass ein 90° Winkel zwischen Waden und Oberschenkel entsteht. Das ist die Startposition.

Die Langhantel wird auf dem Unterbauch positioniert. Ein Schutzkissen hilft um den Druck auf das Becken zu reduzieren. Jetzt spannst du deine Pomuskeln an und drückst deine Hüfte nach oben. Die Hände umgreifen die Langhantel während der gesamten Übungsausführung und halten die Langhantel in Position. Am obersten Punkt der Übung spannst du deine Po-Muskeln nochmal stark an (wird leider in diesem Video nicht perfekt gemacht) und hältst die Position kurz. Anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Konzentriere dich und arbeite während der ganzen Übung mit deiner Gesäßmuskulatur. Bevor du die Übung mit Zusatzgewicht macht, übe erst so lange bis deine Technik perfekt ist. Fazit: Für jedes Po-Training eine Bereicherung und eine der besten Po-Übungen.

 

Po-Übungen: Step-Up

Eine der Po-Übungen die auch sehr gut Zuhause trainiert werden kann. Desto höher die Bank oder das Podest auf das du steigst umso schwieriger ist die Übung. Positioniere dich vor der Bank und stell einen Fuß darauf. Drück dich jetzt mit dem Beinnach oben und versuch dabei deinen Po anzuspannen. Wechsle nicht von Schritt zu Schritt zwischen deinen Beinen ab sondern trainiere zuerst einen Satz für das rechte Bein und dann einen Satz für das linke Bein. Um die Schwierigkeit zu erhöhen kannst du Kurzhanteln in die Hand nehmen. Weitere Po-Übungen findest du hier.

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Hier auf Online Fitness Coaching findet ihr Übungsbeschreibungen und Videos für alle wichtigen Übungen die ihr braucht um Muskeln und Kraft aufzubauen. Trainingspläne für Muskelaufbau und Kraftsteigerung gibt es hier:

http://www.online-fitness-coaching.com/training/trainingsplane/

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