Muskelaufbau Training

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In diesem Artikel findest du folgende Informationen zum Thema Muskelaufbau Training:

  • Die wichtigsten Faktoren für effektives Muskelaufbau Training
  • Trainingsplan für Muskelaufbau Training
  • Mehr Muskelaufbau durch das Setzen von Zielen
  • Häufige Fehler bei Muskelaufbau Training
  • Muskelaufbau für Frauen

Muskelaufbau Training

Nachdem es für den letzten Artikel zum Thema Muskelaufbau Ernährung so viel positives Feedback gab werde ich in diesem Trainingsguide das richtige Muskelaufbau Training (Hypertrophie Training) beschreiben. Du wirst im Internet unzählige verschiedene Anleitungen für Muskelaufbau und Muskelaufbau Trainingspläne finden. Viele dieser Artikel und Bücher unterscheiden sich auf den ersten Blick extrem und du wirst dich fragen warum Autor A das Gegenteil von Autor B erzählt.

Lass dich nicht verunsichern, es gibt ein paar wenige Konstante die alle erfolgreichen Trainingssysteme für Muskelaufbau gemeinsam haben. Diese wenigen Punkte die für Muskelaufbau Training essentiell wichtig sind gilt es in den Fokus zu nehmen. Kennt man diese Punkte und beachtet sie, dann lässt sich so gut wie jedes Trainingssystem und jeder Trainingsplan erfolgreich durchführen.

Die wichtigsten Faktoren für Muskelaufbau Training

1) Konstante Gewichtssteigerung (Progression)

Trainingsplateau Muskelaufbau Training

Der wichtigste Faktor für Muskelaufbau Training gleich zu Beginn. Willst du Muskeln aufbauen dann müssen deine Trainingsgewichte und die Belastung (im englischen „Load“ genannt) stetig ansteigen. Trainierst du Wochen und Monatelang mit dem Selben Gewicht hat dein Körper keinen Grund sich anzupassen (zu adaptieren) und Muskeln aufzubauen. Stetig ansteigender Widerstand in Form von Gewichten führt, in Kombination mit der richtigen Ernährung, zu Muskelaufbau (Artikel: Richtige Ernährung für Muskelaufbau). Diese Tatsache solltest du dir für den Rest deines Trainingslebens vor Augen halten.

Unser Körper schützt sich mit dem Aufbau von Muskeln gegen die stetige Belastung und passt sich an. Alle funktionierenden Trainingssysteme beinhalten „Progression“ (Belastungssteigerung) als Teil des Systems. Leider wird vom Autor oft nicht deutlich genug darauf hingewiesen wie wichtig dieser Punkt ist und so trainieren tausende Sportler im Fitnessstudio über Monate mit den gleichen Gewichten vor sich hin und wundern sich über mangelnde Erfolge. Mach du es anders und versuche stetig deine Trainingsgewichte weiter zu erhöhen, das ist der wichtigste Schlüssel zu Trainingserfolg und Muskelaufbau. Was es sonst noch für Möglichkeiten gibt den Trainingsreiz zu erhöhen ohne die Trainignsgewichte zu steigern kannst du in meinem Artikel („Trainingsplateaus überwinden“) genauer nachlesen.

2) Fokus auf Grundübungen

Muskelaufbautraining

Egal welches Trainingssystem (ob HST, Hit, PITT oder DoggGrapp) Grundübungen müssen immer im Mittelpunkt stehen und ihnen muss die größte Aufmerksamkeit geschenkt werden.  Die besten Übungen in Sachen Muskelaufbau Training sind auch die anstrengendsten. Muskelaufbau gibt es nicht geschenkt, es ist hart, sehr hart. Wer glaubt er kann den Körper eines Fitnessmodels oder eines erfolgreichen natural Bodybuilders aufbauen indem er 3mal pro Woche von Maschine zu Maschine schlendert und seine 15 Wiederholungen locker durchzieht hat sich geschnitten. Es geht darum körperlich anstrengende fordernde Übungen zu machen die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und so nicht nur die Muskeln sondern auch gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem und das Nervensystem trainieren. Wenn du deinen Körper nicht Überlastest hat er keinen Grund sich anzupassen und Muskeln aufzubauen. Grundübungen haben den weiteren Vorteil die körpereigene Hormonproduktion zu pushen was positiv zur Körperzusammensetzung beiträgt. Die folgenden Übungen sind unverzichtbar für jedes Muskelaufbau Training:

Grundübungen sollten immer zu Beginn des Trainings ausgeführt werden da sie ein hohens Maß an Konzentration und Körperkontrolle erfordern. Mit Vorermüdungstechniken einzelne kleinere Muskelgruppen vorher zu schwächen ist nicht zu empfehlen und geht meistens zu Lasten der Technik bei den Grundübungen.

3) Saubere Technik / Übungsausführung

Die Gewichtssteigerungen dürfen niemals zu lasten sauberer Technik erlangt werden. Nur die Sportler, die Übungsausführung und Technik auch bei steigendem Gewicht beibehalten, können sich sicher sein dass die Gewichtssteigerungen auch in Muskelwachstum resultieren. Nur wenn die Zielmuskeln das Gewicht bewegen wird Muskelaufbau optimal stattfinden. Durch mehr Schwung und andere Cheating-Techniken erhöhen sich nur die Verletzungsrisiken aber sicher nicht die Erfolge.Muskelaufbau Training

Schaue dir hier nochmal die Übungsbeschreibungen für die wichtigsten Übungen an. Um die Technik sicher zu beherrschen bietet es sich an einen Profi um Hilfe zu beten. Entweder du frägst einen erfahrenen Athleten oder einen Personal Trainer und lässt dir die Grundübungen alle vorführen (Durchschnittliche Kosten für einen Personal Trainer pro Stunde: 100Euro). Diese Investition kann ich dir empfehlen und wenn du dadurch von Verletzungen verschont bleibst hat sich das Geld schon gelohnt.

Eine andere gute Anlaufstelle um die richtige Technik zu erlernen ist ein Gewichthebeverein wie es ihn in jeder größeren Stadt gibt. Die dortigen Trainer sind meistens gegen ein geringes Entgelt ebenfalls bereit eine Privatstunde zu geben und die Technik der wichtigsten Grundübungen zu erklären. Leider sind die meisten Trainer in Fitnessstudios nicht gut ausgebildet und in der obligatorischen Trainer B Lizenz wird nicht allzu großen Wert auf schweres Krafttraining gelegt.


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Trainingsplan für Muskelaufbau Training

Wie oben schon erwähnt gibt es viele Trainingssysteme mit denen sich erfolgreich Muskeln aufbauen lassen. Ausschlaggebend sind die 3 Faktoren Progressive Gewichtssteigerung, Grundübungen und saubere Technik. Um dir an dieser Stelle einen Trainingsplan für Muskelaufbau an die Hand zu geben habe ich einen Musterplan erstellt den du als PDF herunterladen kannst. Dieser Plan ist sowohl für Anfänger und auch für Fortgeschrittene geeignet. Lass dich nicht von den wenigen Übungen verunsichern. Mehr ist nicht notwendig um einen ästhetischen starken Körper aufzubauen. Extra Armübungen sind nur notwendig wenn du nach mindestens 2 Monaten merkst dass die Arme nicht ausreichend mitwachsen. in der Regel reicht die passive Belastung durch schwere Druck- und Zugübungen für Trizeps und Bizeps aber völlig aus.

Hier kannst du den Trainingsplan für Muskelaufbau als PDF Herunterladen:

Muskelaufbau Training Trainingsplan

Weitere kostenlose Trainingspläne findest du hier.

Mehr Muskelaufbau durch das Setzen von Zielen

Ziele helfen dabei am Ball zu bleiben und bringen positive Energie ins Training. Setze dir Trainingsziele kurzfristig sowie langfristig. Überlege dir heute welche realistische Gewichtssteigerung im Kreuzheben du bis in 2 Monaten erreichen möchtest. Zu Beginn kannst du auf einen Zeitraum von 3 Monaten mit ca. 10% Gewichtssteigerung rechnen. Als Fortgeschrittener Athlet wird das immer weiter zurück gehen da die Trainingsgewichte dann auch schon deutlich höher sein werden. Eine Gewichtssteigerung von 2,5 % auf 3 Monate klingt im ersten Moment nicht nach viel ist aber auf ein Trainingsgewicht von 200kg gerechnet dennoch 5 Kg und wiederum auf 1 Jahr gesehen 20Kg. Das ist auf viele Jahre Training hochgerechnet überaus respektabel und wird so auch nicht ewig durchgehalten werden können.

Setze dir deine Ziele immer auf dein aktuelles Trainingsgewicht und nicht etwa auf dein Körpergewicht denn wann der Muskelaufbau stattfindet kannst du selbst nicht detailliert planen. Muskelaufbau findet meist in Wellen statt, gut möglich dass du 3 Monate keine Veränderung an deinem Körper feststellst und dann in einem Monat 2kg Muskeln zunimmst. Immer wenn dein Trainingsgewicht eine kritische Grenze übersteigt wird in deinem Körper der Schalter umgelegt und es kommt wieder zu Muskelwachstum. Daher ist es so wichtig das Trainingsgewicht konstant zu steigern. Der Körper reagiert auf die steigende Belastung zuerst mit einer Anpassung der intramuskulären Koordination und erst wenn dadurch das schwerere Gewicht nicht mehr zu bewegen ist kommt es zu Muskelaufbau. Das ist das Ziel und darauf müssen wir hinarbeiten. Natürlich ist eine optimale Ernährung für Muskelaufbau unverzichtbar. Wie genau man sich ernähren sollte um Muskelaufbau zu begünstigen kannst du im Atikel Muskelaufbau Ernährung nachlesen.

Häufige Fehler beim Muskelaufbau Training

Im Folgenden werde ich ein paar der häufigsten Fehler nennen die beim Muskelaufbautraining gemacht werden:

  • zu häufiger Wechsel des Trainingsplans
  • zu häufiger Wechsel der Übungen
  • zu geringe Kalorienaufnahme
  • zu viele Isolationsübungen
  • keine Gewichtssteigerungen
  • keine Grundübungen im Plan

Diese Fehler unterlaufen nicht nur Anfängern sondern auch immer wieder Fortgeschrittenen. Weniger Übungen ist beim Thema Muskelaufbau oft mehr und führt zu besseren Ergebnissen als ein zugemüllter Trainingsplan mit vielen Isolationsübungen. Besser du steigerst dich in einer Übung immer weiter als, dass du bei 5 Übungen auf der Stelle trittst. Auch die Übungen zu oft zu wechseln ist nicht zu empfehlen da wie oben erwähnt die ersten Kraftsteigerungen auf Grundlage von einer Anpassung der intramuskulären Koordination zu Stande kommen und nicht durch Hypertrophie (Muskelaufbau). Wechselt man zu früh beraubt man sich selber der effektivsten Trainingszeit in sachen Muskelwachstum.

Muskelaufbautraining für Frauen

Muskelaufbau für Frauen

Alles in diesem Artikel und im Artikel Ernährung für Muskelaufbau gilt auch für Frauen. Generell gelten für Muskelaufbau bei Frauen die selben Regeln wie für Männer nur mit dem Unterschied, dass Frauen es aufgrund des geringeren körpereigenen Testosteronwertes sogar noch schwieriger haben Muskeln aufzubauen. Die Angst die viele Frauen haben, von Krafttraining wie ein Mann auszusehen und Muskelbepackt herum zu laufen, ist völlig unbegründet. Schön wenn Muskelaufbau so einfach wäre. Es kommt auch niemand auf Idee zu sagen: „Ich sprinte nicht weil ich mich ausversehen für die Olympischen Spiele qualifizieren könnte“.

Muskelaufbau Training für Frauen ist die einfachste und schnellste Möglichkeit den Bikini-Körper zu bekommen den sie sich wünschen. Viel schneller als mit Cardiotraining ist es mit Hanteltraining möglich den weiblichen Körper zu formen und in Topform zu bringen. Für speziellen Fokus auf weibliche Problemzonen könnt Ihr meinen Artikel zum Thema Potraining für Frauen durchlesen.

Ich hoffe euch hat mein Artikel zum Thema Muskelaufbau Training gefallen und Ihr konntet ein paar Sachen für euer Training mitnehmen.

Train hard, have fun!

Hier noch ein paar Muskelaufbau Tipps von Goeerki:

Muskelaufbau Training
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