HST – Hypertrophy Specific Training

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Brian Haycock gilt als „Erfinder“ des modernen HST Trainings. Auch wenn die Prizipien schon weitaus früher im Gewichtheben angewendet wurden so hat Haycock diese in eine verständliche Struktur gebracht und neue Regeln etabliert. Bei der Aufstellung seines Systems hat er sämtliche aktuelle wissenschaftliche Studien mit einbezogen um hier auch tatsächlich up to date zu sein.

HST Training auf einen Blick

Hauptziel: Muskelaufbau und Kraftaufbau

Traininsart: Ganzkörper Training

Trainingslevel: Anfänger/Fortgeschrittene/Profis (min. 2-3 Jahre Trainingserfahrung)

Trainingseinheiten pro Woche: 3-6

Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Körpergewicht

HST Training – Kurz und einfach erklärt

Alle Trainingssysteme haben so Ihre Besonderheiten. Bei HST wird jeder Muskel mehrmals pro Woche mit hohem Volumen trainiert (mindestens 3 Mal). Auf Muskelversagen wird dabei gänzlich verzichtet. Das macht HST zur idealen Wahl für Leute die keinen Trainingspartner haben oder einfach nicht auf andere Leute im Training angewiese sein wollen. Es gibt 2 verschiedene HST Vatiationen:

1)      Classic HST

2)      Cluster HST

Es gibt vier wichtige Begriffe die sich durch das ganze System ziehen und die ich gleich am Anfang erklären möchte:

Mechanische Belastung (mechanical load): Damit ein Muskel wächst muss er gegen einen, möglichst hohen, Widerstand belastet werden. Dies geschieht wie sich die meisten schon denken können natürlich mit Gewichten.

Häufige Trainingsbelastung (frequent load): Da viele der durch die mechanische Belastung angestossenen Prozesse wie Proteinsynthese, IGF-1 Erhöhung usw. nach max. 48 Stunden wieder auf dem Ausgangsniveau sind ist am effektivsten  den gleichen Muskel spätestens nach 48 Stunden wieder zu trainieren.

Progressive Gewichtssteigerung (progressive load): Der Wichtigste Punkt in jedem Traininginssystem und der entscheidende Faktor ob ein System funktioniert oder nicht. Das Körpergewebe passt sich an Trainingsgewichte an, dies kann bereits nach 48 Stunden geschehen sein. Auch wenn Stoffwechselanpassungen länger brauchen so kann jedoch Muskelwachstum relativ schnell zum Stillstand kommen. Daher ist es nötig die Gewichte (mechanische Belastung) regelmäßig zu erhöhen.

Strategische Dekonditionierung: Da es nicht möglich ist endlos die Gewichte zu steigern gibt es im HST System die sogenannte strategische Dekonditionierung. Sobald man an seine Grenzen gerät und die Gewichte nicht mehr steigern kann ist man an einem Punkt wo der Körper nicht mehr mit Wachstum reagiert. Jetzt ist es an der Zeit eine Trainingspause einzulegen um danach sich wieder an seine alten Bestmarken heranzuarbeiten und diese zu überbieten. Und dann wieder von vorne, usw. Außerdem hat die Dekonditionierung auch den positiven Effekt dass in dieser Zeit Übertrainingssymptome oder kleiner Verletzungen auskuriert werden können.

Folgende Regeln gelten sowohl für das klassische HST als auch für Cluster HST :

  • Das Trainingsgewicht muss immer gesteigert oder zumindest
    konstant gehalten werden. Niemals das Trainingsgewicht senken.
  • Wenn das Gewicht zu hoch ist dann wird die Wiederholungszahl
    reduziert aber nicht das Gewicht gesenkt.
  • Jeder Muskel wird mindestens 3mal pro Woche trainiert
  • Kein Muskelversagen
  • Pausentage einhalten

Classic HST

Beim klassischen HST dauert ein Makrozyklus 6-8 Wochen und wird in 3 Mikrozyklen unterteilt. Außerdem gibt es einen Maximalkrafttest und die Dekonditionierungsphase.

1. Mikrozyklus (2 Wochen): 15 Wiederholungen 2 Sätze

2. Mikrozyklus (2 Wochen): 10 Wiederholungen 3 Sätze

3. Mikrozyklus (2 Wochen): 5 Wiederholungen 4 Sätze

HST TrainingJeder Mikrozyklus dauert ca. 2 Wochen und in jeder Trainingseinheit wird das Gewicht erhöht. Da jeder Muskel mindestens 3 Mal pro woche trainiert werden muss ist ein Ganzkörperplan sinnvoll oder evtl. auch ein zweier Split möglich. Nachdem das persönliche Maximalgewicht bei den 15 Wiederholungen erreicht ist wird auf 10 Wiederholungen reduziert und das Gewicht weiter gesteigert. Nach dem Erreichen das10er Maximalgewichts wird auf  5er gewechselt und weiter gesteigert. Wenn auch hier das Maximum erreicht ist folgt die Dekonditionierung für 7-10 Tage. Danach beginnt das Ganze von Vorne und die Bestmarken des letzen Makrozyklus müssen verbessert werden. Vor Beginn des ersten Zyklus muss das Maximalgewicht für 15,10 und 5 Wiederholungen ermittelt werden. Danach folgt die Dekonditionierung und der Makrozyklus startet.

Ich hatte sehr, sehr gute Erfahrungen mit diesem System und kann es nur jedem Empfehlen.

Cluster HST

Aufs Cluster HST werde ich nur Oberflächlich eingehen. Das feste Schema aus Satzzahlen und Wiederholungen fällt hier Großteils weg. Viel wichtiger in diesem System sind die Gesamtwiederholungen und das Trainingsgewicht. Die Sätze (hier Cluster genannt) beinhalten oft nur 5,3 oder 1 Wiederholung. Als Gesamtwiederholungszahl wird oft 20-30 angestrebt. Am Ende eines Makrozyklus werden also oft 30 Einzelwiederholunten mit Maximalen Gewichten durchgeführt. Da das natürlich eine sehr hohe Belastung für den Körper, insbesondere Gelenke und Sehnen ist, sollte ein Plan nur zwischen 3 und 6 Übungen enthalten.

Um die Pausenzeiten kurz zu halten werden meistens 2-3 Übungen in einer Art Zirkeltraining durchgeführt, man macht z.B. 3 Wiederholungen Klimmzüge immer abwechselnd mit 3 Wiederholungen Dips, bis man die Gesamtwiederholungen für beide Übungen erreicht hat.

Die Regeln die im HST Classic gelten sowie die Dekonditionierung findet hier genauso Gültigkeit.

Alles in allem ist Cluster HST nur etwas für weit fortgeschrittene Athleten. Man sollte schon ein paar Classic Zyklen hinter sich haben bevor man es mit Cluster versucht.

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HST – Hypertrophy Specific Training
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