FST-7 Guide – Das Trainingssystem kurz & einfach erklärt

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

In diesem Artikel erkläre ich das Trainingssystem „FST-7“ ( Fascia Strech Training 7) von Hany Ranbod. Hany hat dieses Trainingssystem erfolgreich bei vielen seiner Klienten angewendet und das will schon etwas heißen denn Hany ist der Coach von einigen Profi Bodybuildern die erfolgreich beim Mr. Olympia gestartet sind.

  • Hauptziel: Muskelaufbau
  • Trainingsart: Split
  • Trainingslevel: Fortgeschritten
  • Trainingseinheiten pro Woche: 5
  • Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Maschinen von Vorteil

Trainingssystem FST-7: Der Grundgedanke

FST-7 TrainingssystemDie Faszie ist Gewebe welches unsere Muskeln umspannt. Diese Faszien sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgebildet und unterschiedlich dick. Der Grundgedanke des FST-7 Trainingssystems liegt darin, dass je stärker und fester die Faszien sind, desto weniger Wachstumsraum haben unsere Muskeln. Um dies zu ändern und die Faszien zu weiten, müssen diese regelmäßig gedehnt werden. Nur so bekommen unsere Muskeln genug Platz um zu wachsen. Die Dehnung soll jedoch nicht, durch ein „In die Länge ziehen“ erreicht werden sondern durch eine Dehnung von innen heraus. Die effektivste Möglichkeit dazu ist es den Muskel mit Blut aufzupumpen so dass er in kurzer Zeit stark anwächst. Das Mittel zum Zweck sind Pumpsätze. Und zwar 7 Stück in der letzten Übung. Daher kommt auch die Zahl sieben im Name des Systems.

Das Training setzt jedoch nicht nur auf Fasziendehnung alleine. Schweres Training mit hohen Gewichten im Bereich von 8-12 Wiederholungen ist laut Haney ebenso wichtig und macht einen großen Teil des Trainings aus. Nur die letzte Übung wird bei FST-7 speziell mit Fokus auf Muskelpump und Faszien-Dehnung ausgeführt.

Trainingssystem FST-7: 7er Satz

Für den 7er Satz wird eine Isolationsübung für die jeweilige Muskelgruppe gewählt und dann werden 7 Sätze zu je. 8-12 Wiederholungen ausgeführt. Wichtig: Es sind nur 30-45 sek. Pause zwischen den Sätzen erlaubt. Das Gewicht muss so gewählt werden, dass man bei allen Sätzen im Wiederholungsbereich von 8-12 bleibt. Es ist völlig OK das Gewicht mit steigender Anzahl der Sätze zu reduzieren um im angestrebten Wiederholungsbereich bleiben zu können. Falls du dich frägst warum man nicht einfach in einem Satz viele Wiederholungen macht bis der Muskel maximal aufgepumpt ist kommt hier die Antwort dafür: Wenn mit sehr hohen Wiederholungszahlen trainiert wird kommt es oft vor dass die Technik gegen Ende schlampig wird und die allgemeine Kondition stark nachlässt noch bevor wir es geschafft haben den maximalen Pump zu erreichen. Darum wird im FST-7 Trainingssystem mit 7 Sätzen zu je 8-12 Wiederholungen gearbeitet. Die kurzen Pausen zwischen den Sätzen erlauben eine kurze Erholung sind aber nicht so lange, dass das Blut wieder komplett aus dem Muskel entweichen kann. So steigert man den Pump von Satz zu Satz und erreicht im siebten Satz dann den maximalen Pump und damit auch eine maximale Dehnung der Muskel-Faszien.

FST-7 Trainingssystem

Für den 7er Satz eignen sich Isolationsübungen an Maschinen sehr gut, da sichergestellt ist, dass du wirklich nur mit deiner Zielmuskulatur arbeitest. Komplexe Mehrgelenksübungen sind dagegen überhaupt nicht geeignet da diese sehr viel Koordination und Technik erfordern. Bei vielen Sätzen in kurzer Zeit ist das Risiko zu groß sich dabei zu verletzen. Da du zwischen den 7er Sätzen nur sehr wenig Zeit hast empfiehlt es sich die Übungen an Maschinen auszuführen. Beim Training an einer Maschine kannst du nämlich sehr schnell das Gewicht verringern indem du einfach eine Gewichtspalette weniger aufsteckst.

Folgende Übungen sind eine gute Wahl für den 7er Satz:

Rückenbreite: Überzüge mit der Maschine oder Überzüge am Kabelzug

Rückentiefe: Rudermaschine im Sitzen mit Bruststütze

Brust: Butterfly Maschine, Crossovers am Kabelzug

Schulter: Seitheben an der Maschine

Vordere Oberschenkelmuskulatur: Beinstrecker, Beinpresse

Hintere Oberschenkelmuskulatur: Beinbeuger-Maschine im Sitzen oder Liegen

Bizeps: Curls mit der SZ-Stange, Curls an einer Maschine, Front-Curls beidarmig am Kabelzug

Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seil, Trizepsdrücken Überkopf am Kabelzug, Skull Crushers (für erfahrene Athleten)

Waden: Stehendes und Sitzendes Wadenheben, Wadenheben an der Beinpresse (zwischen diesen 3 Übungen abwechseln)

Der 7er Satz wird immer als letzte Übung für die jeweilige Muskelgruppe ausgeführt. Diese Reihenfolge sollte unbedingt eingehalten werden. Trainierst du also mehrere Muskelgruppen in einem Training, schließt du als erstes eine Muskelgruppe komplett ab und wechselst dann zur nächsten und beendest diese auch wieder mit einem 7er Satz.

Trainingssystem FST-7: Trainingshäufigkeit

FST-7 wird in Form eines Splittrainings ausgeführt, welches es erlaubt die großen Muskelgruppen einmal und kleinen Muskelgruppen (Arme, Waden) zweimal pro Woche zu trainieren. Laut Haney, dem Erfinder des Trainingssystems FST-7, entstehen bei diesem Trainingssystem überdurchschnittlich viele Mikrotraumata, welche längere Regenerationszeiten erfordern. Große Muskelgruppen wie Beine, Brust, Rücken können daher nur einmal pro Woche trainiert werden.

Trainingssystem FST-7: Trainingsplan

Dieser FST-7Trainingsplan ist auf 5maliges Training pro Woche ausgelegt

Trainingstag 1: Biceps, Triceps, Waden

Trainingstag 2: Beine

Ruhetag

Trainingstag 3: Brust, Triceps

Trainingstag 4: Rücken, Waden

Trainingstag 5: Schulter, Bizeps

Ruhetag

Bei diesem FST-7 Trainingsplan trainierst du große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine einmal pro Woche und kleine Muskelgruppen 2mal pro Woche. Aus bereits genannten Gründen macht das bei diesem Trainingssystem durchaus Sinn.

Einen FST-7 Trainingsplan als PDF kannst du hier runterladen: FST-7 Trainingsplan DOWNLOAD

FST-7 Trainingsplan

Die Übungen sind nicht in Stein gemeißelt und können gegen ähnliche Übungen getauscht werden. Wichtig ist jedoch dass du dem Konzept von FST-7 treu bleibst und zuerst schwere Freihantelübungen wie Klimmzüge, Dips und Kniebeugen trainierst und erst am Ende den 7er Pumpsatz machst.

Mein Fazit zu FST-7:

Der Aufbau des Trainingssystems ist gut durchdacht aber die Idee von Pumpsätzen am Ende des Trainings ist nichts neues. Schon zu Arnolds Zeiten haben Bodybuilder das Training gerne mit Pumpsätzen abgeschlossen. FST-7 ist allerdings das einzig mir bekannte Trainingssystem welches dem Pumpsatz soviel aufmerksamkeit schenkt und Ihn zum Mittelpunkt eines Trainingssystems macht. Ich habe FST-7 ausprobiert konnte aber keinen erhöhten Regenerationsbedarf für die großen Muskelgruppen feststellen weshalb ein klassischer 2er Split für mich persönlich die bessere Wahl ist.

Tipp: Egal nach welchem Trainingssystem du trainierst, der Pumpsatz am Ende des Trainings kann auch mit anderen Trainingssystemen kombiniert werden und so kann auch am Ende eines 5×5 oder Wendler 5/3/1 Trainings noch ein Pumpsatz anghängt werden um den Zielmuskel nochmal richtig aufzublasen. Egal ob einen Satz mit 30 Wiederholungen oder wie hier 7-Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Probier es aus, lass es pumpen!!!

 

………………………………………….

Die besten Infos und aktuelle Beiträge rund ums Thema Kraftsport, Bodybuilding und Fitness findest du auf  unserem Fitness Blog. Schau regelmäßig vorbei und bleibe auf dem neusten Stand.

Train hard! Have fun!

FST-7 Guide – Das Trainingssystem kurz & einfach erklärt
5 (100%) 7 votes

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.