Bei der Floor Press handelt es sich um eine sehr beliebte Übung aus dem Powerlifting. Sie kann ohne Hantelbank ausgeführt werden. Hierzu benötigst du lediglich 2 Kurzhanteln und einen ebenen Boden. Floor Press beansprucht stark den Trizeps und die Brust. Es ist eine Assistenzübung fürs Bankdrücken. Nach einigen Jahrzehnten die diese Übung existiert, verspricht die Floor Press deutliche Kraftzuwächse. Dies kommt daher, weil die Übung explosiv ausgeführt werden kann, ohne dabei ein hohes Risiko eingehen zu müssen.
Floor Press mit Kurzhanteln
Floor Press – Technik und Ausführung
Du suchst dir einen soliden Untergrund. Für die Floor Press musst du nicht auf blankem Beton liegen, eine Trainingsmatte darf schon unter dir sein. Wichtig ist, dass du deine Schultern gleichmäßig ablegen kannst. Je eine Kurzhantel liegt rechts und links von dir, während du dich auf den Boden setzt.
Hebe die Hanteln an und lege sie auf deinen Oberschenkeln ab. Nun lehnst du dich nach hinten auf den Rücken. Bei dieser Bewegung tragen deine Oberschenkel das meiste Gewicht der Hanteln. Somit kannst du auch große Hanteln leicht aufnehmen.
Deine Füße stehen nun angewinkelt und fest auf dem Boden. Ziehe nun deine Schulterblätter zusammen, während die Oberarme eng am Oberkörper anliegen. Stellst du deine Oberarme um etwa 45° vom Körper ab kannst du zusätzlich die Brust stärker in die Übung mit einbinden. Deine Handrücken zeigen nach außen.
Nun drückst du die Hantel nach oben und lässt sie dann kontrolliert in Richtung Boden zurück. Achte darauf, dass deine Unterarme immer senkrecht nach oben zeigen. In der untersten Position werden die Ellenbogen den Boden berühren. Von hier aus startest du dann mit der nächsten Wiederholung. Willst du die Spannung halten, dürfen die Ellenbogen nicht aufgesetzt werden. Hierbei kommt es nun darauf an, welche Ziele du mit der Floor Press verfolgst.
- Du willst möglichst viel Kraft aufbauen. Beginne dann mit den Ellenbogen auf dem Boden. Drücke das Gewicht explosiv nach oben. Achte darauf, dass deine Ellenbogen in der Endposition nicht komplett durchgestreckt sind.
- Du willst den Fokus auf Muskelaufbau legen? Dann halte die Spannung in den Armen und setzte die Ellbogen nicht vollständig ab. Führe jede Wiederholung langsam aus. Dein Fokus liegt auf dem Trizeps und deiner Brustmuskulatur.
Folgendes Video zeigt dir die einzelnen Schritte der Floor Press mit Kurzhanteln. Die Oberarme befinden sich hier etwa im 45° Abspreizung zum Oberkörper. Der Fokus liegt also auf Brust und Trizeps:
Beanspruchte Muskeln bei der Floor Press
Die Hauptarbeit leistet hierbei der Trizeps-Muskel (Musculus triceps brachii). Er drückt das Gewicht nach oben und senkt es wieder kontrolliert herab. Deine Schultern müssen aber auch mithelfen, damit die Floor Press korrekt ausgeführt wird. Auch deine Brustmuskeln müssen mitarbeiten, allerdings nicht so stark wie beim Bankdrücken. Somit eignet sich diese Übung vor allem für ein schnelles und explosives Workout zur Stärkung des Trizeps.
Solltest du beim Bankdrücken in der oberen Hälfte der Wiederholung Probleme haben ist Floor Press Ideal um die notwendige Kraft aufzubauen.
Floor Press mit Langhantel
Im nachfolgenden Video siehst du die korrekte Ausführung mit der Langhantel.
Unser Fazit zur Floor Press
Soweit nur Kurzhanteln im Spiel sind, gefällt uns die Floor Press als Übung sehr gut. Sie kristallisiert wenige Muskelgruppen heraus. Wodurch diese effizient fürs Powerlifting oder Bodybuilding trainiert werden können.
Beim Einsatz einer Langhantel sieht die Übung bei vielen Sportlern etwas schräg aus. Dies kommt durch die Kraftunterschiede in den Armen zustande. Nutzt du dagegen Kurzhanteln, muss jeder Arm für sich das Gewicht stemmen und ausbalancieren. Außerdem kannst du diese bei plötzlich eintretender Schwäche einfach neben dir fallen lassen. Eine Langhantel würde unweigerlich auf denen Oberkörper krachen.
Daher empfehlen wir die Floor Press mit der Kurzhantel zu machen. Gegen eine kontrollierte und Saubere Ausführung mit der Langhantel spricht jedoch nichts. Wir empfehlen dann jedoch immer einen “Spotter” dabei zu haben.
Links zur weiteren Recherche:
https://www.t-nation.com/training/master-the-floor-press
http://www.jtsstrength.com/articles/2013/03/20/how-i-built-my-best-bench-ever-floor-press/
http://www.criticalbench.com/floor-press.htm
https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_triceps_brachii
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