Fitnesstraining im Urlaub

Der Urlaub steht an und ab geht’s ans Meer. Kokosnüsse, weiße Sandstrände und Sonne. Eigentlich hört sich das perfekt an, wäre da nicht die allgegenwärtige Angst die aufgebaute Fitness und Muskeln zu verlieren. In der Regel gibt es 2 Gruppen von Fitnessfreaks, die eine sucht sich am Urlaubsort ein Studios und trainiert weiter wie gewohnt, die anderen machen gar nichts und deklarieren Ihren Urlaub als regenerative Pause. Wer sein Fitnesstraining mit Leidenschaft betreibt ist dem wird es sehr schwer fallen ein paar Wochen oder auch nur Tage keine Hantel anzufassen. Ich bekomme für gewöhnlich nach ein paar Tagen schon Entzugserscheinungen die einem Meth-Junkie auf Entzug ähneln. Schlechte Laune und Nervosität und ein beklemmendes Gefühl nicht ausgelastet zu sein sind nur einige der Gefühle mit denen viele zu kämfen haben, daher ist für mich Fitnesstraining im Urlaub selbstverständlich.

 

Betrachtet man das ganze Objektiv schadet es nichts 2-3 Wochen im Jahr auszusetzen. Einige regenerative Prozesse dauern mitunter 3 Wochen, daher ist eine vollständige Reparatur von überlastetem Muskel- und Bindegewebe hin und wieder eine sehr gute Idee. Wenn man sich also das ganze Jahr schweres Fitnesstraining betreibt dann ist eine etwas längere Auszeit oft genau das was der Körper braucht um danach wieder voll durchstarten zu können.

Soviel zur Theorie, leichter gesagt als getan. Wer sich dafür entscheidet im Urlaub weiter zu trainieren, und dazu zähle ich mich selbst auch, dem  möchte in diesem Artikel ein paar Herangehensweisen aufzeigen die euch immer dann helfen können wenn kein Kraftraum in der Nähe ist.  Gerade wer kein Fan von Pauschalurlaub ist und gerne fern ab der Straße und der „Zivilisation“ reist kann so auch trainingstechnisch seinen Horizont erweitern.

Selbst wenn ein Studio in der Nähe sein sollte empfehle ich trotzdem sich im Urlaub auf neue ungewohnte Übungen und Trainingsformen einzulassen. Nutze die neuen Rahmenbedingungen und den Urlaub um neue Trainingsreize in ungewohnten Wiederholungsbereichen und Übungen zu setzen. Es folgen jetzt 6 Möglichkeiten im Urlaub neue Trainingsreize zu setzen.

 

1)    Hohe Wiederholungsbereiche

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Konzentriere dich beim Fitnesstraining im Urlaub auf den Kraftausdauer Bereich, das wird ohnehin viel zu oft vernachlässigt. Viele Trainierende bleiben leider Jahrelang im Wiederholungsbereich von 6-12. Nutze deinen Urlaub um dich im Bereich von 15-30 Wiederholungen zu verbessern. Sei dir im Klaren darüber, dass du keine Muskeln aufbauen wirst mit einem derartigen Training aber du kannst deine Muskeln erhalten und deine Kraftausdauer und allgemeine Kondition steigern was dir im Anschluss helfen wird deine alten Bestmarken zu übertreffen sobald du wieder im Studio nach deinem alten Trainingsplan trainierst.

Mach Körpergewichtsübungen wie Dips, Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestütze. Nutze was deine Umgebung dir bietet um die Übung schwerer zu machen. Wenn es keine Stange für Klimmzüge gibt dann häng dich an einen Wandvorsprung oder an etwas anderes. Du wirst dann zwar nicht so viele Wiederholungen schaffen wie gewohnt aber gerade das ist das Gute. Du weichst von deinem Trainingsplan und deiner Routine ab und setzt neue Reize. Auch für Dips findet sich fast immer eine Möglichkeit, egal ob Treppengeländer, zusammengestellte Stühle oder Kinderspielplätze.

 

2)    Zirkeltraining

Stell dir einen kleinen Trainingszirkel zusammen. 30 WDH Kniebeugen, 15 Klimmzüge und 20 Liegestütze wären ein gutes Beispiel. Alles hintereinander ohne Pause und nach den 3 Übungen dann 2 Minuten Pause. 3 Durchgänge und du wirst vermutlich konditionell als auch kraftmäßig an deine Grenzen kommen. Falls nicht kannst du noch ein paar Burpees oder Sprints machen bist du K.O. bist. Auch Tabata eignet sich sehr gut für den Urlaub.

Hier seht ihr ein Beispiel für eine Kombination aus Burpees und Kniebeugen im Tabata style:

Die hier aufgelisteten Übungen kannst du fast überall machen und du bist nicht auf ein Fitnessstudio angewiesen. Such dir die Übungen aus die dir am besten gefallen und bastel dir daraus deinen Trainingszirkel oder Trainingsplan für den Urlaub.

  • Klimmzüge
  • Muscle-Ups
  • Liegestütze
  • Kniebeugen
  • Bulgarian Split Squats
  • Pistol Squats (Einbeinige Kniebeugen)
  • Dips
  • Burpees

Um die Belastung zu erhöhen kannst du auch Gegenstände aus deiner Umgebung in dein Training einbinden. Wasserkanister, große Steine/Felsen, kleine Baumstämme. Das ganze klingt etwas Spartanisch aber lass deiner Phantasie freien Lauf und sei ruhig etwas verrückt. Es lassen sich auch auf der ab gelegensten Insel noch Möglichkeiten finden seinen Körper zu trainieren. Wie überall im Leben gilt auch hier: Wenn du etwas wirklich willst, findest du einen Weg, wenn nicht, findest du Ausreden.

 

3)    Gym-Rings

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Wenn du im Besitz von Gym-Rings bist steht dir eine fast unbegrenzte Zahl von Übungen für alle Muskelgruppen im Oberkörper zur Verfügung. Die Investition von rund 50 Euro lohnt sich und es findet sich in den meisten Räumen eine Möglichkeit die Ringe zu befestigen. Ansonsten einfach an einem Ast am nächstgelegenen Baum befestigen. Fitnesstraining im Urlaub ist mit Gym-Rings leicht zu erledigen.

Hier noch ein paar weitere Übungen:

Brust:  Ring Dips, Ring Flys, Ring Push-Ups, Muscle-Ups

Rücken:  Body Row, Ring Pull-Ups, Muscle-Ups

Schulter: Ring Handstand

Für Übungen an den Ringen braucht es eine viel stärke intramuskuläre Koordination. Wenn du anschliessend wieder auf Dips an einem Barren umsteigst wirst du mit deutlich mehr Gewicht arbeiten können. Evtl. wirst du aber auch gar nicht mehr umsteigen wollen und du kannst auch im Fitnessstudio Gym-Rings in deinen Trainingsplan einbauen. Der Bewegungsradius und die Bewegungsfreiheit ist unangefochten und besser als bei Dips am Barren oder Klimmzügen an einer Stange.

 

4)    Artistische Übungen (Calisthenics)

Artistische Übungen wie Handstand, Salto, Planche und Human Flag sind körperlich sehr herausfordernd und es ist außer Muskelkraft auch viel Koordination notwendig. Videos einfügen Du kannst die Zeit im Urlaub sinnvoll dazu nutzen um neue Fertigkeiten/Übungen zu erlernen. Das hat den Vorteil, dass du zum einen deinen Körper mit ungewohnten Bewegungen und Übungen forderst und zum anderen nicht auf Fitnessstudios und schwere Gewichte angewiesen bist. Letzteres ist im Ausland in abgelegenen Gegenden ohnehin oft nur schwer zu finden. Lerne neue Übungen wie Handstand, Salto oder Planche und verbessere gleichzeitig deine Flexibilität.

Sie sieht ein Planche aus:

Planches erfordern sehr viel Kraft und nur die wenigsten sind dazu in der Lage die Position eine halbe Minute zu halten.  Planches können überall trainiert werden und man braucht keinerlei Hilfsmittel dazu. Durch das Training von koordinativ fordernden Übungen werden tieferliegende Stabilisatoren mit trainiert. Das hilft dir später auch wieder im normalen Training da du bei deinen gewohnten Übungen viel sicherer und sauberer trainieren kannst.

Hier mal ein Handstand-Profi in Action:

Die wenigsten Leute beherrschen einen Handstand, es erfordert einiges an Koordination und auch Kraft für eine halbe Minute im Handstand stehen zu können.  Für einen durchtrainierten Mann der einiges an Gewicht mit sich herumträgt ist ein Handstand schwerer als für Spindeldürre Mädchen. Die nächste Steigerungsmöglichkeit ist dann im Handstand zu laufen oder die Königsdisziplin: Handstand Liegestütze.

Wenn dir das nächste Mal wieder jemand vorwirft du seist nur ein aufgeblasener Muckityp brauchst du gar nicht weiter zu diskutieren sondern mach einfach nen Backflip oder ein paar FlickFlacks. Die Diskussion hat sich dann schnell erledigt. Win!

 

5)   Dehnen / Stretching

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Flexibilität ist wichtig beim Krafttraining. Das ist zwar bekannt aber dennoch nimmt sich fast niemand die Zeit dafür. Im Urlaub hast du die Zeit und ein paar Dehnübungen können auch nebenbei am Strand gut gemacht werden. Stretching bleibt oft auf der Strecke da jeder seine knapp bemessene Freizeit lieber mit Fitnesstraining oder Ausdauersport verplant. Zu Recht! Aber wenn du ohnehin nicht dein gewohntes Krafttraining machen kannst dann investiere die neu gewonnene Zeit dazu deine Flexibilität zu steigern. Dazu brauch man ebenfalls keine Hilfsmittel und Dehnübungen können überall durchgeführt werden. Das Internet ist voll mit Tutorials und Anleitungen zu Übungen für die einzelnen Muskelgruppen, schau dich einfach auf Youtube um.

 

 6)    Ernährung

 

Ich möchte am Ende des Artikels jetzt noch kurz auf das Thema Ernährung eingehen. Stress dich bitte nicht wenn du mal 4 Stunden nichts auf den Teller bekommst. Du wirst den Urlaub ohne großen Muskelverlust mit 3 Mahlzeiten pro Tag überleben. Der Glaube man brauche 5-6 Mahlzeiten am Tag ist ohnehin veraltet.

Du kannst deinen Eiweißkonsum sogar völlig beabsichtigt zurückzufahren. Angenommen du isst normalerweise 2-3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, dann versuche im Urlaub nicht über 1g zu gehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für den Durchschnittsbürger ohnehin nur 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.  Eine gewisse Zeit dieser Vorgabe zu folgen ist nicht schlecht und wird deinen Körper gegenüber Proteinzufuhr wieder sensibilisieren. In dem sehr zu empfehlenden Buch „Krafttraining für Kung-Fu und Karate“ wird eine Studie vorgestellt die aufzeigt, dass sich die Proteinsynthese stark erhöht wenn hin und wieder Phasen eingelegt werden in denen sehr wenig Protein aufgenommen wird. Ich kann das Ganze aus eigener Erfahrung nur bestätigen. Seit ich in meinen Urlauben die Eiweißaufnahme stark zurück fahre erlebe ich in den Wochen nach dem Urlaub einen regelrechten Wachstumsschub und ich kann oft meine Maximalwerte und mein Körpergewicht welches ich vorm Urlaub hatte, deutlich steigern.

Ich hoffe ich konnte dir ein paar Denkanstöße geben wie du im Urlaub deinen Körper trainieren und weiterentwickeln kannst. Der Aufbau von allgemeiner Fitness und Körperbeherrschung wir dir auch im Fitnessstudio von Vorteil sein und wird dich in deinem langfristigen Entwicklungsprozess unterstützen. Urlaub ist in erster Linie zum Erholen da also verplan dir nicht den kompletten Tag mit Training. Chillen ist regenerationsfördernd!

 

TRAIN HARD! HAVE FUN!

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