Ernährungssysteme im Überblick

Es gibt inzwischen unzählige Ernährungssysteme und Diätformen (Low Carb, Paleo, Atkins, Intermittent fasting, usw.). Wie soll man da noch den Überblick behalten. Online Fitness Coaching bringt  Licht ins Dunkel, denn genauer betrachtet ist das Thema gar nicht so kompliziert. Je nachdem auf welches System man sich festlegt werden verschiedene Vorgaben gemacht wie man seine Ernährung aufzubauen hat. Meistens wird nach diesen Kriterien unterschieden:

1)     Verteilung der Makronährstoffe

2)     Anzahl der Mahlzeiten und Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme

3)     Herkunft und Art der Lebensmittel

Alle Ernährungssysteme und Diäten beinhalten eines oder mehrere dieser 3 Unterscheidungskriterien. Bevor wir uns diese genauer betrachten werde ich jedoch zuerst kurz auf das Thema Makronährstoffe eingehen.

Alle Nahrungsmittel bestehen zum Großteil aus 3 Makronährstoffen. Diese sind:

–       Fett (1g Fett liefert 9,3 Kcal)

–       Eiweiß (1g Eiweiß liefert 4,1g Kcal)

–       Kohlenhydrate (1g Kohlenhydrate liefern 4,1g Kcal)

Aus diesen Stoffen bezieht unsere Körper die Energie und diese Stoffe bieten den „Baustoff“ für Muskelaufbau und Heilungsprozesse im Körper. Wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate in einem Lebensmittel enthalten ist entscheidet demnach darüber wie viel Kalorien dieses Lebensmittel hat.

Keiner der Makronährstoffe ist von Natur aus gut oder schlecht. Daher kann man nicht pauschal sagen das ein Lebensmittel das sehr viel Fett oder Kohlenhydrate enthält ein schlechtes Lebensmittel ist. Es kommt viel Mehr auf die Gesamtheit der Lebensmittel an die man pro Tag oder noch besser pro Woche zu sich nimmt. Ist die Kalorienaufnahme größer als der Kalorienverbrauch, nehmen wir zu. Ist der Kalorienverbrauch größer, nehmen wir ab.

Im Folgenden zeige ich wie sich verschiedene Ernährungssysteme voneinander unterscheiden und welche Diäten besser oder schlechter geegnet sind.

 

1)   Ernährungssysteme nach Verteilung der Makronährstoffe

Low Carb (Kohlenhydratreduziert):

Einfach gesagt werden bei allen Low Carb (Carb = engl. für Kohlenhydrate) Ernährungsformen die Kohlenhydrate reduziert und die benötigte Energie wird zum Großteil aus Fett und Eiweiß bezogen. Zu diesen Diätformen gehört z.B. Atkins Diät, Metabole Diät, South-Beach Diät, Anabole Diät, und einige mehr. Die Diäten unterscheiden sich darin wie viele Kohlenhydrate erlaubt sind und wann diese am besten aufgenommen werden sollten. Kohlenhydrate können vom Körper selbst aus Fettsäuren hergestellt werden (Ketonkörper genannt), die Aufnahme ist daher nicht essentiell notwendig. Eine zu starke Reduzierung kann bei Sportlern jedoch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Low Fat (Fettreduziert):

Bei Low Fat handelt es sich um eine Ernährungsform bei der Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil gezielt vermieden werden. Früher dachte man, „Fett macht Fett“, diese Aussage ist allerdings falsch, einzig und allein ein Kalorienüberschuss macht fett. Woher diese Kalorien kommen ist größtenteils egal. Durch die extrem geringe Fettaufnahme kommt es oft zu Mangelerscheinungen. Unser Körper braucht fette für fast alle Körperfunktionen und er kann diese nicht selbst herstellen. Unser gesamter Hormonhaushalt ist auf fette angewiesen und Sexualhormone wie z.B. Testosteron können nicht ohne Fette im Körper produziert werden. Von allen Diätformen ist Low Fat am wenigsten zu empfehlen.

Low Protein:

Auf die Idee eine Low Protein Diät zu erfinden ist meines Wissens zum Glück noch niemand gekommen. Eiweiß ist in der Ernährung uns insbesondere in einer Kalorienreduzierten Diät fundamental wichtig. Diesen Makronährstoff auf ein Minimum zu reduzieren ist äußerst unvorteilhaft und resultiert im Abbau von aktivem Körpergewebe (Muskeln) und führt zu deutlichen Leistungseinbrüchen.

 

2)   Ernährungssysteme nach Anzahl der Mahlzeiten und Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme

Es gibt auch Ernährungsformen bei denen nicht die Makronährstoffe im Vordergrund stehen sondern die Anzahl der Mahlzeiten und wann diese konsumiert werden.  Ein gutes Beispiel dafür ist Intermittierendes Fasten (engl. Intermittent fasting) oder die Warrior Diät. Bei diesen Ernährungsformen wird  nur innerhalb eines gewissen Zeitfensters von 6-8 Stunden pro Tag gegessen. Meistens dann in 1-3 großen Portionen.

Klassische Diäten die im Fitnessbereich und Bodybuilding früher gemacht wurden beinhalteten 6-8 Mahlzeiten pro Tag. Inzwischen weiß man, dass  dies nicht notwendig ist um unseren Körper konstant mit Nährstoffen zu versorgen. Wir können gut 36 Stunden ohne Nahrungsaufnahme durchstehen ohne dass Körperreserven angegriffen werden müssen. Alleine Verdauungsprozesse von vorangegangenen Mahlzeiten dauern oft 24 Stunden. Das bedeutet dass Teile der Nahrung die du jetzt isst, erst in 24 Stunden deinem Körper zur Verfügung stehen.

Ob man den Großteil seiner Kalorien morgens, mittags oder abends zu sich nimmt ist demnach ebenfalls völlig irrelevant. Es gibt Untersuchungen die zu dem Schluss kommen, dass es am natürlichsten ist morgens und mittags eher wenig zu essen und abends dann die Hauptmahlzeit zu sich zu nehmen. So wird es in sämtlichen Naturvölkern gehandhabt und das lässt sich auch am besten in den Tagesablauf der meisten Menschen integrieren.

 

3)   Ernährungssysteme nach Herkunft und Art der Lebensmittel

Manche Ernährungssysteme unterteilen Lebensmittel in verschiedene Kategorien, je nachdem  in welche Kategorie ein Lebensmittel gehört ist es geeignet oder ungeeignet. Demnach könnten in einer „Biodiät“ sämtliche Lebensmittel erlaubt sein die biologisch hergestellt wurden. In einer Obstdiät ist nur Obst erlaubt und in einer Gemüsediät nur Gemüse. Diese Arten der Diät werden oft in Frauenzeitschriften beworben und sind nicht zu empfehlen. Es wird hier in der Regel sehr einseitig gegessen und der sogenannte Jojo Effekt ist bei diesen Diäten praktisch vorprogrammiert.

Eine Ausnahme ist die Paleo-Diät oder auch Steinzeitdiät genannt. Es wird zwar auch nach Art und Herkunft  der Nahrungsmittel unterschieden, allerdings bietet dieses System dennoch eine ausgewogene Ernährung. Es werden hier nur  Nahrungsmittel gegessen die uns Menschen schon in der Steinzeit zur Verfügung standen. Die Theorie beruht darauf dass unser gesamter Organismus sich Jahrtausende an diese Nahrung angepasst hat und nur mit dieser Nahrung optimal funktioniert. Da hier Gemüse, Früchte, Fleisch und viele weitere verschiedenartige Nahrungsmittel erlaubt sind ist die  Paleo Ernährung durchaus zu empfehlen.

 

Fazit:

Welches System gewählt wird ist jedem selbst überlassen. Die Makronährstoffe in der Ernährung sollten möglichst ausgewogen sein. Sämtliche extremen Diätformen sind nicht nur potentiell gefährlich für den Körper sondern vor allem auch unnötig. Über Abnahme und Zunahme von Körpergewicht entscheidet immer die Kalorienbilanz. Generell sollten natürliche Lebensmittel bevorzugt werden und verarbeitete Nahrungsmittel gemieden werden. Systeme bei denen mit der Anzahl der Mahlzeiten und festen Essenszeiten geplant wird sollten vor allem dann zum Einsatz kommen wenn dieser Rhythmus sich gut in seinen Tagesablauf einbauen lässt. Ich empfehle jedem ein paar Ernährungssystemen an sich selbst zu testen und sich dann auf Basis seiner Erfahrung das für sich beste System selbst zusammen zu stellen.

 

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