DoggCrapp Training: Anleitung und Trainingsplan

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DoggCrapp ist ein Trainingssystem für Muskelaufbau und richtet sich an sehr erfahrene Kraftsportler. Wenn du schon viele Jahre trainierst aber auf der Stelle trittst und nicht  voran kommst, könnte DC Training das richtige für dich sein. Irgendwie tut sich nichts mehr und das Volumen deiner Oberarme oder deiner Beine nimmt nicht weiter zu? Unmittelbar nach Beginn eines Trainings, sieht man für gewöhnlich sehr schnelle Erfolge.

Doch die Fortschritte werden geringer und oft kommen sie irgendwann ganz zum erliegen. Zeit für Anabolika? Nein, natürlich nicht! Es ist Zeit im Training etwas neues auszuprobieren.DoggCrapp Trainingssystem Dante

Das wusste vor einigen Jahren auch schon Dante Trudel. Hätte er gewusst, wie erfolgreich sein Trainingsprogramm wird, hätte er ihm vermutlich einen anderen Namen gegeben. DoggCrapp (zu Deutsch „Hundekacke“) ist der ungewöhnliche Name für ein ungewöhnliches Programm, geschaffen für ungewöhnlich willensstarke Personen – geschaffen für dich?

DoggCrapp auf einen Blick:

Hauptziel: Muskelaufbau
Traininsart: Split
Trainingslevel: Weit Fortgeschrittene (min. 5 Jahre Trainingserfahrung)
Trainingseinheiten pro Woche: 3
Benötigte Ausrüstung: Langhanteln, Kurzhanteln, Multipresse, Maschinen


DoggCrapp Training – Was steckt dahinter?

DoggCrapp ist ein Trainnigssystem für weit fortgeschrittene Kraftsportler.

Personen die erst wenige Jahre trainieren fehlt es an Trainingserfahrung und an der richtigen Intuition für Ihren Körper um dieses Trainingssystem erfolgreich umzusetzen. Außerdem ist es für Personen die erst wenige Jahre trainieren schlicht nicht notwendig zu derartig extremen Techniken zu greifen um Erfolge zu haben.Kniebeugen DoggCrapp

Viele Sportler und Bodybuilder schwingen die Hantel genau so lange bis es unbequem wird, dann packen sie sie weg oder machen eine andere Übung, die eine andere Körperregion belastet. Das wirst du beim DoggCrapp nicht tun, du wirst in jeder Übung an deine Grenzen gehen und sie überschreiten.

Beim DoggGrapp Muskelaufbauprogramm handelt es sich um eine besondere Form des HIT Trainings (Hoch-Intensitäts-Training). Es ist eine Abwandlung mit Fokus Rest-Pause-Sätzen. Auf dich wird also eine Menge harter Arbeit zukommen; die Ergebnisse sind es jedoch allemal wert.

Das Schöne daran für dich: Du wirst mehr Zeit einsparen können, denn DoggCrapp ist weniger zeitaufwendig, als dein bisheriges Training, dafür ist es anstrengender! Es ist enorm wichtig, dass du dein Limit beim Gewichtheben kennst und weißt, wann Schluss ist. Du solltest deshalb mindestens 5 Jahre Erfahrung im Bodybuilding mitbringen.

DoggCrapp dient nämlich dem gezielten und schnellen Muskelaufbau innerhalb von möglichst kurzer Zeit, doch was macht dieses Programm eigentlich mit deinen Muskeln?

Ziel des Trainingsprogramms ist es deinen Muskeln so viel Schaden wie nur möglich zuzufügen. „Klingt komisch, ist aber so“. Muskelkater bedeutet nichts anderes als eine Überanstrengung der Muskeln, du hast ihnen also Schaden zugefügt. Doch dein Muskelkater ist auch verhältnismäßig schnell wieder vorbei, oder?

Das liegt daran, dass deine Muskeln mit genügend Nährstoffen den Schaden, den du böswillig angerichtet hast, beheben können und dabei gewinnen sie an Volumen, also an Größe. Beim DoggCrapp gilt es also sehr viel Schaden an den Muskeln bzw. Muskelfasern anzurichten, damit auch sehr viel neues Volumen zustande kommt und wie das geht, das erfährst du jetzt.

Grundsätze des DoggCrapp Trainingssystem

Um die wichtigsten Fakten zum rasanten Muskelaufbau übersichtlicher zu gestalten, hier die Punkte, die für dich am wichtigsten sind:DoggCrapp Muskelaufbau

1. Steigere dein Trainingsgewicht in jedem Training
Dein oberstes Ziel muss es sein das Trainingsgewicht in jedem Training um ca. 2,5 kg zu steigern. Ist das nicht möglich dann solltest du zumindest 2 Wiederholungen mehr machen als im letzten Training. DoggCrapp setzt also auf konstante Progression.

2. Übungsvariation
Man wählt 3 Übungen für jede Muskelgruppe, es wird jedoch in jedem Training nur eine davon ausgeführt. Im nächsten Training ist die zweite Übung dran und im übernächsten die Dritte. So trainierst du jede Muskelgruppe mit vielen Übungen.

Du wirst nicht unendlich lange bei jeder Übung die Gewichte steigern können, deshalb ist Übungsvariationen beim DoggCrap Trainingssystem fest vorgeschrieben. Kannst du dich in einer Übung nicht mehr steigern, tausche sie gegen eine neue Übung aus.

3. Rest-Pause-Sätze
Ein wichtiger Faktor im DoggCrapp Training sind Rest-Pause Sätze. Der Großteil der Übungen wird in diesem System durchgeführt. Der anzustrebende Wiederholungsbereich liegt bei 11-15 Gesamtwiederholungen.

So gehst du vor: Du wählst ein Gewicht mit dem du ca. 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffst. Anschließend atmest du ca. 10-15 mal tief durch und machst erneut einen Satz bis zum Muskelversagen. In diesem Satz wirst du vermutlich nur noch 4 Wiederholungen schaffen. Du atmest erneut 10-15 mal tief durch und machst einen dritten Satz bis zum Muskelversagen. Im dritten Satz wirst Du vermutlich nur noch 1-3 Wiederholungen schaffen. Fertig. Insgesamt landest du so bei 11-15 Wiederholungen und

Für Rest-Pause Sätze sind Maschinenübungen sehr gut geeignet. Entscheidet man sich für Freihantelübungen ist ein Spotter dringend notwendig. Bei manchen Übungen ist die Empfehlung nicht 11-15 Wiederholungen anzustreben sondern nur 9-12 oder 15-12. Welche das sind erfährst du unten im Trainingsplan.

Wer aufhört, sobald es weh tut und „nicht mehr geht“, sollte von diesem Programm gleich im Vornerein die Finger lassen. Nur, wenn du dazu bereit bist, bis zum Äußersten und weiter zu gehen, bist du dafür geeignet.

5. Extremes Stretching / Loaded Stretching
Nach jeder Übung, werden bei DoggCrapp sogenannte „Extreme Stretches“ durchgeführt. Das Prinzip kennt man bereits vom HST Trainingssystem wo dies als Loaded Stretching bezeichnet wird. Ziel ist es die Muskelfazien zu lockern und so größeren Muskelwachstum zu ermöglichen.

So gehst du vor: Hänge dich beispielsweise nach Klimmzügen mit Zusatzgewicht am Dipgürtel an die Klimmzugstange und versuche dich ca. 60-90 Sekunden zu halten. Wenn du dich 90 Sekunden halten konntest, erhöhe im nächsten Training das Zusatzgewicht.

In diesem Video siehst du Beispiele fürs Stretching:

6. Pause muss sein
Auch beim DoggCrapp, denn du musst deinen Muskeln die Möglichkeit geben, sich zu regenerieren. Wir empfehlen den DoggCrapp Trainingsplan nur maximal 8 Wochen durchzuführen und dann eine Deload-Woche einzulegen in der nur locker trainiert wird und man sich von Muskelversagen fern hält.

7. Kontrollierte Übungsausführung
Da es sich bei deinem neuen Training um ein Intensiv-Training handelt, ist es von immenser Bedeutung, dass du alle Bewegungen mit Ruhe und Bedacht machst. Fang an, die Hanteln zu „reißen“ und du kannst dich darauf verlassen, dass du sehr bald Probleme mit deinen Gelenken bekommen wirst.

Aber nun zu dem, was dich vermutlich am meisten interessiert: Der Doggcrapp Trainingsplan.


DoggCrapp Trainingsplan

Bevor du den DoggCrapp Trainingsplan genauer unter die Lupe nimmst, sei eines erwähnt: Ein Trainingsplan für DoggCrapp ist eigentlich hoch-individuell. Nicht jeder Plan ist für jeden geeignet. Aus diesem Grund findest du hier einen Grobentwurf. Wie viel Zeit du mit welchen Übungen aufwendest und wie weit du dabei gehen darfst, das wird dir dein Körper zeigen. Wichtig ist nur, dass du erst einen Muskel völlig plättest, ihn dann dehnst und dann einen anderen Muskel trainierst.

Muskelaufbau, Training, Kraftsport, Fitness


DoggCrapp Übungen und Wiederholungsbereiche

Die nachfolgende Übersicht zeigt empfehlenswerte Übungen für jede Muskelgruppe und die entsprechenden Wiederholungsbereiche. Folgendes ist bei der Tabelle zu beachten:

  1. Kreuzheben, Kniebeugen und andere technisch sehr anspruchsvolle Übungen werden nicht nach dem Rest-Pause Schema trainiert da das Verletzungsrisiko zu hoch ist.
  2. Atemkniebeugen beschreibt eine Technik bei der mit einem Trainingsgewicht mit dem normalerweise 10 Wiederholungen machbar sind, stattdessen 20 gemacht werden. Dies wird erreicht indem zwischen den Wiederholungen, mit Gewicht im Nacken, immer kurz für ein paar Sekunden pausiert wird. Diese Technik wird in Dantes Originaltext als Widowmaker (Witwenmacher) bezeichnet da es sehr anstrengend ist.
  3. Wadenübungen wird mit einer sehr langsamen Kadenz ausgeführt. Das Ablassen (negative Phase) dauert 5 Sekunden, anschließend wird der tiefste Punkt in der Dehnung Wiederholung für 15-20 Sekunden gehalten.
  4. Grundübungen/Mehrgelenksübungen sind bei den großen Muskelgruppen Pflicht. Isolationsübungen haben im DoggCrap System keinen Platz.
  5. Normales Bankdrücken wird nicht gemacht. Die Verletzungsanfälligkeit ist, laut Dante, zu hoch und man würde immer eine Aufsichtsperson benötigen da man ja bis zum Muskelversagen geht..

DoggCrapp Übungen


DoggCrapp Trainingsplan 2er Split:

Beim DoggCrapp Trainingsplan 2er Split wechseln sich 2 Trainingseinheiten ab. Es gibt Trainingseinheit A und Trainingseinheit B. Drei mal pro Woche wird trainiert. Die Muskelgruppe müssen genau in dieser Reihenfolge trainiert werden, darauf legt Dante großen wert:

Trainingseinheit A: Brust, Schultern, Triceps, Rückenbreite, Rückentiefe
Trainingseinheit B: Biceps, Unterarme, Waden, Beinbiceps, Quadriceps

Für jede Muskelgruppe sucht man sich 3 Übungen aus und wechselt diese von Training zu Training durch. Für Brust könnten das z.B. die folgenden 3 Übungen sein: 1. Schrägbankdrücken positiv, 2. Schrägbankdrücken negativ, 3. Dips. Nachdem man im ersten Training Schrägbankdrücken positiv gemacht hat wechselt man im nächsten Training zu Schrägbankdrücken negativ und im dritten zu Dips.

So rotieren die Übungen immer durch und sobald man sich in einer Übung nicht mehr steigern kann wird diese ausgewechselt.

So sieht eine typische Woche aus:

Montag: Trainingseinheit A
Dienstag: Pause
Mittwoch: Trainingseinheit B
Donnerstag: Pause
Freitag: Trainingseinheit A
Samstag und Sonntag: Pause
Montag: Trainingseinheit B
usw.

Es vergehen also immer ca. 4 Tage bis man eine Muskelgruppe das nächste mal trainiert. Wie man es von HIT Trainingssystemen gewohnt ist wird auch bei DoggCrapp deutlich weniger trainiert als bei volumenbasierten Systemen wie GVT, dafür ist die Intensität viel höher.


Fazit zum DoggCrapp Training

DoggCrapp ist, wie in der Einleitung erwähnt, nur etwas für Personen die bereits seit Jahren richtig hart trainieren und wissen wie sie Ihre Grenzen überwinden können. Man muss seinen Körper sehr gut kennen um mit HIT Trainingssystem erfolg zu haben. Die Trainingseinheiten sollten zu Beginn unbedingt so eingehalten werden wie es in diesem Beitrag empfohlen wird.

Den Trainingsplan auf eigene Faust komplett umzustellen ist nicht empfohlen. Wer sich dazu entscheidet es mit DoggCrapp Training zu versuchen dem wünschen wir hiermit viel Erfolg!


Nachfolgend ein Video in welchem Kniebeugen im DoggCrapp Stil gezeigt werden:


Quellenhinweise:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw53.htm, 18.11.2016

http://dc-training.blogspot.de/, 18.11.2016

https://www.t-nation.com/workouts/how-to-build-50-pounds-of-muscle-in-12-months, 18.11.2016

http://www.intensemuscle.com/, 18.11.2016

 

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