In diesem Artikel zeige ich dir das beste Sixpack Training für Zuhause. Wer hätte nicht gerne einen Sixpack und möchte das lästige Fett über seinen Bauchmuskeln wegbekommen und es gibt hunderte Artikel zu diesem Thema. Was vielen Sixpack Traininsplänen jedoch fehlt sind Ganzkörperübungen wie Kniebeugen die auf dem Weg zum Sixpack eine wertvolle Hilfe sind. Häufige Fehler die beim Sixpack Training gemacht werden sind:
- Zu häufiges Training
- Kalorien werden nicht reduziert
- Schlechte Ausführung
- Alle anderen Muskelgruppen werden vernachlässigt
In diesem Artikel zeige ich dir wie ein gutes perfekte Sixpack Training auszusehen hat. Der Artikel richtet sich an alle Personen die Zuhause ohne Fitnessgeräte trainieren. Neben einer vielzahl sehr guter und eher unbekannter Sixpack Übungen rebe ich Ratschläge zur richtigen Sixpack Ernährung. Ihr müsst euch bewusst machen, dass euch die größren und stärksten Bauchmuskeln nichts bringen wenn sie unter einer Fettschicht versteckt sind. Der Abbau von Körperfett ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum definierten Sixpack.
Sixpack Training – Die besten Sixpack Übungen für Zuhause
Ich habe bereits in einem anderen Artikel die besten Bauchmuskelübungen vorgestellt jedoch benötigt man für diese Übungen fast alle ein wenig Ausrüstung. Wer sich die notwendigen kleinen Trainingsgeräte nicht kaufen möchte für den stelle ich in diesem Artikel die besten Sixpack Übungen ohne Trainingsgeräte vor. Wer denkt es gäbe nur Situps der täuscht, denn es gibt eine Vielzahl an Bauchmuskelübungen für die man keine Trainingsgeräte benötigt. Im folgenden stelle ich euch die besten Übungen für euer Sixpack Trainnig Zuhause vor. Weitere Bauchmuskelübungen findest du hier.
Sixpack Übung #1: Plank
Der Plank ist eine sehr gute Sixpack Übung und im Gegensatz zu anderen Bauchmuskelübungen handelt es sich hierbei um eine statische Übung. Es werden also keine Wiederholungen ausgeführt sondern es muss die Position so lange wie möglich gehalten werden. Eine Progression (Steigerung) erfolgt demnach über die Zeit. Startet man Beispielsweise mit 45 Sekunden sollte man versuchen sich in jedem Training um mindestens 5 Sekunden zu steigern.
Übungsausführung: Der gesamte Körper muss von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Der Po darf nicht nach oben gestreckt werden oder nach unten hängen. Pomuskulatur, Bauchmuskulatur und Oberschenkel müssen während der gesamten Übung fest angespannt sein. Hier noch ein Übungsvideo zu diesem sehr guten Sixpack Training:
Sixpack Übung #2: Beinheben im Liegen
Beinheben im Liegen ist eine gute Sixpackübung die auch für Anfänger gut geeignet ist. Leght euch Flach auf den Boden wie im Video zu sehen ist und achtet darauf dass der unterer Rücken auf dem Boden bleibt und nicht angehoben wird. Spannt den Bauch stark an damit Ihr in der Position in der die Beine fast den Boden berühren nicht in ein Hohlkreuz geht.
Sixpack Übung #3: Sit-Ups und Crunches
Die wohl bekannteste Bauchmuskelübung die wir wohl alle schon einmal gemacht haben sind Sit-Ups. Sit-Ups waren lange im Verruf schlecht für den Rücken zu sein, das ist jedoch nur der Fall wenn die Übungsausführung schlecht ist. Crunches sind sehr ähnlich zu Sit-Ups jedoch wird der Rücken weniger vom Boden angehoben. Es gibt verschiedene Übungsvariationen von diesen guten Sixpack Übungen. Die verschiedenen Variationen werden sehr anschaulich im folgenden Video erklärt.
Sixpack Übung #4: Klappmesser
Eine Übung für Fortgeschrittene in Sachen Sixpack Training ist das Klappmesser. Man kann es als eine Art Kombination aus Beinheben und Situps beschreiben. Während die Beine vom Boden abgehoben werden wird gleichzeitig der Oberkörper aufgerichtet. Auch bei dieser Übung ist es wichtig den Bauch konzentriert anzuspannen und zu versuchen die Kraft aus den Bauchmuskeln zu ziehen und nicht aus dem Beinbeuger. Weitere Tipps für diese Sixpack Training bekommst du im Video:
Häufigkeit des Sixpack Trainings
Bauchmuskeln sind zwar auch im Alltag stetig im Einsatz und werden permanent belastet, das ist jedoch kein Grund die Bauchmuskeln jeden Tag bis zum Muskelversagen zu erschöpfen. Auch Bauchmuskeln brauchen Regeneration und wachsen nur wenn man Ihnen Zeit zur Erholung gibt. Ich empfehle ein 4maliges Bauchmuskeltraining pro Woche für Leute die ausschließlich mit dem eigenen Körper trainieren. Für Personen die im Fitnessstudio Bauchübungen mit Zusatzgewicht machen ist ein 2-maliges Sixpack Training mehr als ausreichend.
Solltest du gerade dabei sein dein Training in Wochentagen zu planen empfehle ich dir jeden zweiten Tag Beine zu trainieren. Dadurch verschieben sich die Trainingstage von Woche zu Woche auf andere Tage aber du kannst so sicher stellen immer einen Tag Pause zwischen den Sixpack Trainingseinheiten zu haben. Beispiel: Montag, Mittwoch, Freitag Sonntag, Dienstag, Donnerstag, Samstag, usw.
Komination von Sixpack Training mit anderen Muskelgruppen
Ein häufiger Fehler der beim Sixpack Training gemacht wird ist, dass andere Muskelgruppen vernachlässigt werden. Gerade beim Bauchmuskeltraining ist es wichtig, dass auch der unterer Rücken trainiert wird. Diesem kommt, als Gegenspieler-Mukselgruppe, eine bedeutende Rolle zu. Sollte die Bauchmuskulatur stark ausgeprägt sein und gleichzeitig eine Schwäche im unteren Rücken bestehen kann das zu Haltungsschäden führen und ist oft der Ursprung von Trainingsverletzungen.
Eine sehr gute ausgleichende Übung für die Rückenmuskulatur ist “Superman” Übung, welche im folgednen Video sehr schön erklärt wird.
Sixpack Trainingsplan
Wie oben bereits geschrieben empfiehlt sich zwischen den Trainingseinheiten immer einen Tag Pause einzuplanen. Bei der Ausführung des Sixpack Trainingsplans ist es wichtig sich regelmäßig zu steigern und das vorhergegangene Training zu überbieten. Versucht also immer mindestens eine Wiederholung mehr zu schaffen als beim letzen mal. Das ist wichtig umd dem Körper zu signalisieren, dass Muskelaufbau zwingend erforderlich ist. Ein ausgewogener Sixpack Trainingsplan in dem auch andere Muskelgruppen berücksichtigt werden kann Beispielsweise wie folgt aussehen:
Sixpackübung:
- Plank (3 Sätze x Halten so lange wie möglich)
- Beinheben im Liegen (3 Sätze x 15 Wiederholungen)
- Sit-Ups (3 Sätze x 15 Wiederholungen)
Rücken:
- Superman (5 Sätze x 15 Wiederholungen)
Brust + Arme:
- Liegestütze ( 5 Sätze x 10 Wiederholungen)
Beine:
- Kniebeugen (3 Sätze x 15 Wiederholungen)
Dein Trainingsplan hat also 6 Übungen die du alle der Reihe nach ausführst. Achte auf Pausezeiten zwischen 60 und 90 Sekunden zwischen dein einzelnen Sätzen. Bei diesem Trainingsplan liegt der Fokus klar auf der Bauchmuskulatur. Bei Fragen zur Übungsausführung der anderen Übungen schau dir hier die Trainingsvideos an. Solltest du mit der Entwicklung deiner Bauchmuskulatur in ein paar Monaten zufrieden sein ist es an der Zeit den Trainingsplan zu wechseln und andere Muskelgruppen in den Fokus zu setzen. Schau im Trainnigsplan Shop vorbei und such dir einen neuen Traingsplan aus.
Sixpack Training und die passende Ernährung
Damit dein Sixpack Training auch Erfolge bringt ist es nötig deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Desto weniger Körperfett du mit dir rumträgst desto besser werden deine Bauchmuskeln sichtbar. Die Kerben die Profis zwischen den einznen Bauchmuskel-Paketen haben sind nur aufgrund eines extrem niederen Körperfettanteils sichtbar. Die Sixpack Ernährung unterscheidet sich nicht von der Ernährung die allgemein für Kraftsportler und Bodybuilder zu empfehlen ist. Ausgewogene Lebensmittel mit dem Fokus auf Eiweiß und natürlich ein Kaloriendefizit sind notwendig um das Sixpack Training bestmöglich zu unterstützen. Schau dir meinen ausfürlichen Bericht zum Thema Muskelaufbau Ernährung an um dich genau zu informieren.
Ich hoffe mein Blogbeitrag zum Thema Sixpack Trainnig hat dir gefallen und du konntest praktische Tipps bekommen um dein Sixpack Training aufs nächste Level zu bringen.
………………………………………….
Die besten Infos und aktuelle Beiträge rund ums Thema Kraftsport, Bodybuilding und Fitness findest du auf unserem Fitness Blog. Schau regelmäßig vorbei und bleibe auf dem neusten Stand.
Train hard! Have fun!
- Fertiggerichte mit Mehrwert: Auswahl für eine ausgewogene Ernährung - 2024-03-27
- Laufen im Winter: Tipps für sicheres und effektives Training - 2024-02-06
- Personal Trainer in Esslingen 2024 - 2023-12-11
