Brust

Hier werden die besten Brustübungen vorgestellt und die richtige Technik erklärt. Diese Brustübungen kommen auch in meinen Trainingsplänen zum Einsatz. Sollte also die Technik mal nicht klar sein dann hier nochmal die Videos anschauen.

 

Bankdrücken (Bench Press)

Bankdrücken ist einer der beliebtesten Brustübungen. Dabei werden leider sehr viele Fehler gemacht und oft wird schlechte Technik benutzt.
Die Füße müssen festen Kontakt zum Boden haben. Ihr positioniert euch so dass ihr direkt mit eurer Nase unter der Stange liegt. Man greift die Stange etwas wieter wie Schulterbreit. Am einfachsten ist es sich an den Markierungsringen zu orientieren und die Ringfinger genau darüber zu legen. Dann wird der ganze Körper angespannt und die Hantel kontrolliert aus der Ablage gedrückt. Die Langhantel wird jetzt bis zur unteren Brust herabgelassen und dann wieder nach Oben gedrückt. Wichtig ist die Hantelstange nicht an der Brust abprallen zu lassen. Die Stange darf die untere Brust kurz leicht berühren aber mehr nicht. Die gesamte Wiederholung muss flüssig ohne Zucken und Wackeln durchgeführt werden. Einen ausführlichen Blogbeitrag zur richtigen Technik gibt es hier: Bankdrücktechnik lernen

 

Dips für die Brust (Chest Dip)

Es gibt 2 verschiedene Variationen von Dips, eine belastet den Trizeps stärker und die andere zielt mehr auf die Brust ab. Neben Bankdrücken sind Dips die beste Brustübung für Muskelaufbau und Kraftaufbau. Wir sehen hier im Video die Brust Vatiante. Wichtig ist dass man seinen Po versucht nach hinten und nach oben zu ziehen während man seinen Oberkörper schräg nach vorne lehnt. So wird die Brust stärker belaste. Man geht ein bisschen tiefer als 90° und bei der Aufwärtsbewegung muss darauf geachtet werden dass man in der obersten Position die Ellenbogen nicht komplett durchstreckt. Sonst geht die komplette Gewichtsbelastung auf die Gelenke über. Wir möchten jedoch unsere Muskeln trainieren daher stoppen wir bevor die Ellbogen komplett durchgesteckt sind. Dips sind eine ausgezeichnete Brustmuskelübungund sollten in keinem Trainingsplan fehlen.

 

Kurzhantel Bankdrücken (Dumbbell Chest Press)

Wohl eine der besten Brustübungen ist Kurzhantelbankdrücken auf der Flachbank. Man legt sich vie im Video zu sehen ist auf die Bank und die Füße müssen während der ganzen Bewegung festen Kontakt mit dem Boden haben. In der oberen Postition sind die Hanteln in etwa über der unteren Brust und die Ellbogen sind nicht komplett durchgestreckt sondern es bleibt auch oben eine leichte Beugung bestehen damit das Gewicht die ganze Zeit auf den Muskeln lastet und nicht auf den Gelenken. Die Hanteln werden jetzt langsam abgesenkt und bleiben die ganze Zeit etwa auf Höhe der unteren Brust. Es ist darauf zu achten, dass die Schultern und ellbogen nicht zu weit nach oben ziehen sondern die Ellbogen eher Richtung Körper geneigt sind, ansonsten entstehen ungesunde Belastungen für die Rotatorenmanschette.

 

Fliegende auf der Flachbank (Dumbbell Flys)

Fliegende auf der Flachbank ist eine Brustübung bei der sehr viel Dehnung auf die Brust gebracht werden kann. Fliegende sind eine Ergänzungsübung zu den bereits oben genannten Brustübungen. Es kann hier nicht so viel Gewicht verwendet werden wie beim regülären Bankdrücken. Für eine saubere Ausführung werden Kurzhanteln direkt über der unteren Brust platziert und die Ellbogen werden leicht abgewinkelt wie im Video zu sehen ist. Diese Position behalten die Arme während der gesamten Bewegung bei. Die Kurzhanteln sollen nicht soweit nach Oben gebracht werden dass sie sich an der obersten Position berühren, das nimmt nur unnötig Spannung vom Muskel.

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Hier auf Online Fitness Coaching findet ihr Übungsbeschreibungen und Videos für alle wichtigen Übungen die ihr braucht um Muskeln und Kraft aufzubauen. Trainingspläne für Muskelaufbau und Kraftsteigerung gibt es hier:

http://www.online-fitness-coaching.com/training/trainingsplane/

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