Wie viele Wiederholungen?

Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau, Kraftaufbau, Fettabbau usw. Mit diesem Satz beginnen sehr viele Fragen die ich erhalte. Auf dieser Seite habe ich eine Übersicht zu den häufigsten Fragen rund ums Thema „Wiederholungen“ zusammengefasst. Ich hoffe diese FAQ hilft einigen von euch weiter und beantwortet die meisten eurer Fragen. Anhand dieser Tabelle lassen sich bereits viele Fragen beantworten:

Trainnigsziel Wiederholungen TUT (Time under Tension)
Kraftaufbau 3-6 20-40 Sekunden
Muskelaufbau 8-12 40-60 Sekunden
Kraftausdauer 15+ 60-100 Sekunden

Springe direkt zu deiner Frage:

Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau?
Wie viele Wiederholungen für Definition?
Wie viele Wiederholungen für Fettabbau?
Wie viele Wiederholungen für Kraft?
Wie viele Wiederholungen für Bizeps Übungen?
Wie viele Wiederholungen für Hardgainer
Wie viele Wiederholungen für Frauen?
Wie viele Wiederholungen für Bauch?
Wie viele Wiederholungen für Kreuzheben?

Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau / Massephase / Hypertrophie?

wie viele Wiederholungen für MuskelaufbauDie Frage: Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau bzw. Massephase gemacht werden sollen, erreicht mich sehr oft. Die Lehrbücher empfehlen 8 bis 12 Wiederholungen für Muskelaufbau (Hypertrophie). Um es zu vereinfachen gehen wir von 10 Wiederholungen in unserem Rechenbeispiel aus.

Wichtiger als die Wiederholungen ist die Zeit welche der Muskel unter Spannung ist und arbeiten muss. 10 Wiederholungen entsprechen bei einer normalen Kadenz von 0/2/0/2, 40 Sekunden TUT (Zeit unter Spannung). Auch die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind entscheidend für Muskelaufbau, Um seine Muskelfasern bestmöglich zu ermüden sollte die Pause relativ kurz gewählt werden (60-90 Sekunden).

Nochmal zusammenfassend meine Antwort auf die Frage „Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau“:
  • 8-12 Wiederholungen pro Satz
  • ca. 40 Sekunden Satzdauer
  • 60-90 Sekunden Pause

Wie viele Wiederholungen für Definition / Definitionsphase?

Wie viele Wiederholungen für Definition gemacht werden sollen ist eine weitere sehr häufig gestellte Frage in meinem Email Postfach. Der Mythos „Viele Wiederholungen für Definition“ geistert immer noch in vielen Fitnessstudios umher und wird von unwissenden Trainern weiterverbreitet. Wie viele Wiederholungen man während einer Definitionsphase machen sollte ist schnell erklärt, denn das Training sollte sich im unteren Wiederholungsbereich von 5-8 Wiederholungen abspielen.

Während einer Definitionsphase ist das Ziel Körperfett zu reduzieren und man befindet sich in einem Kaloriendefizit (Kalorienverbrauch>Kalorienaufnahme). Unser Körper muss also die fehlenden Kalorien durch bestehende Ressourcen decken. Als Energiequellen dient Körperfett aber auch Muskulatur, und um die bestehende Muskulatur zu schützen muss mit möglichst hohen Gewichten und somit wenigen Wiederholungen trainiert werden. Trainiert man mit wenigen Wiederholungen in der Definition kann mehr Gewicht auf die Hantelstange gepackt werden. So wird unserem Körper signalisiert, dass die bestehende Muskulatur auch weiterhin benötigt wird und in diesen Wiederholungsbereichen wird gleichzeitig der Kraftaufbau gefördert. Ich hoffe deine Frage: Wie viele Wiederholungen für Definition / Definitionsphase habe ich dir zufriedenstellend beantwortet.

Merke: Definition (Abnahme von Körperfett) erreicht man durch Reduzierung der Kalorien und nicht durch das Training in einem bestimmten Wiederholungsbereich. Daher auch das Sprichwort: Über den Sixpack wird in der Küche entschieden!

Wie viele Wiederholungen für Fettabbau?

Wie viele Wiederholungen für Fettabbau am besten geeignet sind habe ich in der vorherigen Frage schon ausführlich beantwortet. Fettabbau und Definitionsphase ist das gleiche. Ein Muskel wird definiert indem er vom umliegenden Fett befreit wird. Dies geschieht nur wenn man den Körper in ein Kaloriendefizit setzt, man also weniger Kalorien durch Nahrung aufnimmt, als man verbraucht.

Die Wiederholungsbereiche in denen hier trainiert wird sind dabei gar nicht so entscheidend. Tendenziell sollte aber während einer Diät mit niederen Wiederholungen und hohen Gewichten trainiert werden um möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Damit wirkst du dem Kraftverlust der immer mit einer Diät einhergeht entgegen und setzt Reize um deine hart erarbeitete Muskulatur zu erhalten.

Ich hoffe das hat dir deine Frage, wie viele Wiederholungen für Fettabbau, beantwortet. Denke daran, dass für Fettabbau entscheidend ist wie viele Kalorien du aufnimmst und wie viele du verbrennst. Fettabbau entsteht durch strategische Ernährunsplanung.

Wie viele Wiederholungen für Kraft?

Wie viel Wiederholungen für Kraft gemacht werden sollten lässt sich anhand der Muskelfasern anschaulich erklären. Das größte Kraftpotenzial haben die weißen Muskelfasern in unserer Muskulatur, diese schnell zuckende Muskulatur wird am besten mit wenigen Wiederholungen trainiert. Um Kraft zu steigern macht man am besten nur 3-5 Wiederholungen pro Satz und lange Pausen von ca. 4-5 Minuten. Das stellt sicher, dass sich das Nevensystem zwischen den Sätzen erholt und wir nach der Satzpause auch garantiert wieder mit den Muskelfasern arbeiten, die wir trainieren wollen.

Hier ist jeder angehalten auch tatsächlich auf die Uhr zu sehen und sich zwischen den Sätzen 5 Minuten Pause zu nehmen. Gerade bei großen Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken braucht unser Körper die Zeit um wieder mit voller Kraft arbeiten zu können.

Wird mit 5 Wiederholungen für Kraft trainiert und einer Kadenz von 2/0/2/0 dann bewegt man sich in einer TUT von 20 Sekunden pro Satz. Die Muskelspannung wird also für 20 Sekunden aufrecht erhalten. Alle großen erfolgreichen Krafttrainingsprogramme wie Wendler 5/3/1 und 5×5 bewegen sich in diesem Wiederholungsbereich.

Nochmal zusammenfassend meine Antwort auf die Frage „Wie viele Wiederholungen für Kraft“:
  • 3-5 Wiederholungen pro Satz
  • ca. 20 Sekunden Satzdauer
  • ca. 5 Minuten Pause

Wie viele Wiederholungen für Bizeps Übungen?

Wie viele Wiederholungen für Bizeps Übungen gemacht werden soll entscheidet das aktuelle Trainingsziel (Muskelaufbau, Kraftaufbau oder Kraftausdauer). Da der Großteil der Trainierende Bizeps Übungen absolviert um den Armumfang zu vergrößern, sollte man sich an die bereits oben genannten Wiederholungsbereiche für Muskelaufbau halten. Bei Bizeps Übungen macht man somit 8-12 Wiederholungen und hält eine Pausenzeit von ca.60-90 Sekunden zwischen den Sätzen ein.

Wie viele Wiederholungen für Hardgainer / Ektomorph?

Wie viele Wiederholungen Hardgainer bzw. Ektomorph machen sollten hängt davon ab ob sie den Fokus auf Muskelaufbau oder Kraftaufbau legen möchten. Um Muskeln aufzubauen, sollten Hardgainer 8-12 Wiederholungen pro Satz machen und eine TUT (Zeit unter Spannung) von ca. 40-60 Sekunden anstreben. Mehr Informationen zum Thema, wie viele Wiederholungen für Muskelwachstum oder Kraftaufbau gemacht werden sollten, finden sich weiter oben in dieser FAQ.  Zusätzliche Informationen über das beste Hardgainer Training inkl. Trainingsplan findest du in diesem Artikel: Link

Wie viele Wiederholungen für Frauen?

Wie viele Wiederholungen für Frauen?

Wie viele Wiederholungen für Frauen am besten sind hängt von den Zielen der Trainierenden ab. Die Wiederholungsbereiche unterscheiden sich nicht von denen der Männer. Das jeweilige Ziel (Muskelaufbau, Fettabbau) entscheidet darüber wie viele Wiederholungen Frauen machen sollten. Der von Frauen oft ersehnte Fettabbau wird durch Reduzierung der Kalorien herbeigeführt und hat mit den ausgeführten Wiederholungen nichts zu tun.

Wie viele Wiederholungen für Bauch?

Über Bauchmuskeln gibt es eine Menge Mythen, dazu gehört auch, dass man diese mit hohen Wiederholungszahlen trainieren muss damit sie wachsen. Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle andere und daher solltest du sie auch mit 8-12 Wiederholungen trainieren wenn du auf Muskelwachstum aus bist. Das bedeutet natürlich auch, dass bei vielen Bauchübungen mit Zusatzgewicht gearbeitet werden sollte um den Bauch optimal zu trainieren.

Wie viele Wiederholungen für Kreuzheben?

Wie viele Wiederholungen für Kreuzheben gemacht werden sollten entscheidet ob du Muskeln aufbauen oder primär Kraftaufbau betreiben willst. Da es sich bei Kreuzheben um eine sehr komplexe, körperlich anstrengende Übung handelt werden nur selten mehr als 10 Wiederholungen gemacht. Den Großteil seiner Zeit sollte man Kreuzheben mit wenigen Wiederholungen und viel Gewicht trainieren. Kreuzheben hat bezüglich Kraftaufbau im gesamten Körper ein enormes Potential und so sollte man maximal 6 Wiederholungen machen um dieses Potential auch zu nutzen. Sieh dir auch unsere Kreuzheben Anleitung an.

Zum Abschluss noch ein paar interessante Videos zum Thema wie viele Wiederholungen:

Wie viele Wiederholungen?
4.88 (97.5%) 8 votes

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.