Split Training beschreibt eine bestimmte Art der Trainingsplangestaltung im Bodybuilding bzw. Kraftsport. Beim Split Training wird im Gegensatz zum Ganzkörpertraining das Training so gestaltet, dass pro Trainingstag nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden. Durch das Splitten (Aufteilen) der Muskelgruppen auf verschiedene Tage wird es einem ermöglicht jeden Muskel mit mehreren Übungen zu trainieren. Beim Ganzkörpertraining muss man sich hingegen auf 1-2 Übungen pro Muskelgruppe entscheiden um alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainieren zu können.
Split Training und Trainingshäufigkeit
Desto höher der Split desto geringer die Trainingshäufigkeit pro Muskelgruppe. Während bei einem 2er Split und 6 Trainingseinheiten pro Woche jeder Muskel 3 mal Trainiert wird sieht es bei einem 6er Split schon so aus, dass jeder Muskel nur noch 1mal pro Woche trainiert wird. Mit einem Ganzkörperplan ist es z.B. möglich mit nur 3 Trainingseinheiten pro Woche jeden Muskel 3mal zu trainieren. Da die Belastungshäufigkeit pro Muskelgruppe mit steigendem Split Training also sinkt muss im Gegenzug die Intensität und das Trainingsvolumen steigen um den Muskel entsprechend stark zu erschöpfen.
2er Split Training
Der Trainingsplan wird in 2 verschiedene Trainingseinheiten gesplittet. Beliebte Aufteilungen sind Oberkörper / Unterkörper oder Push / Pull. Bei einem 2er Split Training sollte mindestens 3-4mal pro Woche trainiert werden.
3er Split Training
Bei einem 3er Split Training wird der Trainingsplan in 3 verschiedene Trainingseinheiten gesplittet. Eine häufige 3er Split Aufteilungen ist z.B. Brust+Trizeps / Rücken+Bizeps / Beine.
4er Split Training, 5er Split Training, 6er Split Training
Erfahrene Trainierende verwenden auch hohe Splits wie z.B. ein 5er Split Training bei dem das Training in fünf verschiedene Trainingseinheiten aufgeteilt wird. Jede Muskelgruppe kann so sehr ausgiebig mit vielen Übungen und Sätzen trainiert werden. Allerdings verringert sich damit auch Trainingshäufigkeit pro Muskelgruppe.
Einer der häufigsten Fehler ist es, dass Anfänger viel zu früh mit einem Split Training zu beginnen. Die besten Ergebnisse erzielen Anfänger, als auch Fortgeschrittene mit einem Ganzkörperplan oder 2er Splittraining, so dass jede Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche trainiert wird.
Split Training im Bodybuilding Sprachgebrauch:
Aussage: „Ich mache jetzt 3er Split Training für noch bessere Gainz!“
Bedeutet: „Ich teile meinen Trainingsplan jetzt in 3 verschiedene Trainingseinheiten auf damit ich noch besser Muskeln aufbaue!“
Jetzt könnt Ihr euch noch ein Video zum Thema Splittraining ansehen:
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