PITT Force Guide – So funktioniert das Trainingssystem

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Muskelaufbau, Training, Kraftsport, FitnessUnser PITT Force Guide gibt dir eine Kurzanleitung zum beliebten Trainingssystem von Carsten Pfützenreuter. Im Kraftsport existieren viele verschiedene Trainingsphilosophien. Philosophien deshalb, da diverse Trainingssysteme bei jedem Sportler zu einem unterschiedlichen Ergebnis führen können.

Neben den klassischen Kraftplänen, wobei durchschnittlich pro Satz 6 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden, stellt das PITT Force Trainingssystem einen vollkommen anderen Ansatz dar.

Beim PITT Force Trainingssystem werden ganz neue Reize für die Muskeln gesetzt, wodurch die Stagnation überwunden werden kann. Aber auch für Anfänger eignet sich das PITT Force System.

Doch wodurch zeichnet sich jenes überhaupt aus, was sind die Besonderheiten und auf was sollten Sportler insbesondere achten? All dies soll im heuten Blogbeitrag erklärt werden.

Pfützenreuter Pitt ForceDas System PITT Force entstammt der Feder des deutschen Trainers & Bodybuilders Carsten Pfützenreuter. Erfahrungen aus seiner 25 jährigen Trainingskarriere sind in das Trainnigssystem eingeflossen. Das Prinzip von Einzelwiederholungen ist nichts neues im Kraftsport, das betont Karsten Pfützenreuter auch immer wieder selbst. Er war es jedoch der dieses System in einen sinnvollen und für jeden umsetzbaren Rahmen gebracht hat.

 

PITT Force Training auf einen Blick

Hauptziel: Muskelaufbau
Traininsart: Ganzkörper und Split möglich
Trainingslevel: Anfänger/Fortgeschrittene/Profis
Trainingseinheiten pro Woche: 3-4
Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Körpergewicht, optional Maschinen

Die wichtigsten Regeln des PITT Force Trainings zusammengefasst: 

  • Einzelwiederholungen mit minimalen Pausen zwischen jeder Wiederholung
  • Pausenzeiten zwischen den Wiederholungen so kurz wie möglich
  • Trainingszeit 30-45 Minuten insgesamt
  • 15-20 Wiederholungen pro Satz
  • 1 Satz pro Übung
  • 3-5 Übungen pro Trainingseinheit
  • Fokus auf Grundübungen

PITT Force – was verbirgt sich dahinter?

Das PITT Force Trainingssystem wurde von Karsten Pfützenreuter etabliert und ist heute in der Trainingsszene sehr verbreitet.
Es handelt sich um ein Trainingssystem, welches viele verschiedene Trainingsansätze miteinander kombiniert. Ziel des Trainings ist eine maximale Muskelhyerptonie, sprich alles aus dem Muskel herauszuholen.

Er soll an sein absolutes Limit gebracht werden – Muskeln wachsen erst, wenn sie im Training maximal belastet worden sind.
Im Gegensatz zum klassischen Trainingsplan werden beim PITT Force Trainingssystem einzelne Wiederholungen ausgeführt mit lediglich einem Satz pro Übung.

Zwischen den Wiederholungen wird das Gewicht komplett abgelegt. Dementsprechend erfolgt eine kurze Pause, und zwar zwischen jeder einzelnen Wiederholung. Dadurch wird auch das Ziel des Trainingssystem deutlich: Es sollen so viele schwere Wiederholungen wie möglich, mit sauberer Technik, ausgeführt werden.

Muskelaufbau, Training, Kraftsport, Fitness

Der Sinn und Zweck der einzelnen Wiederholungen

Der Sinn der Einzelwiederholungen ist relativ einfach zu verstehen. Wird ein klassischer Satz mit beispielsweise 8 Wiederholungen ausgeführt, so ist der beanspruchte Muskel während dieser Zeit stets auf Spannung; die Durchblutung des Muskels wird eingeschränkt. Jede Wiederholung wird schwerer, der Muskel ist nicht mehr in der Lage, das zu leisten, was er eigentlich könnte.

Und genau an dieser Stelle spielen die kurzen Pausen eine wichtige Rolle. Die Pause sollten zu Beginn des Satzes nicht länger als ca. 3 bis 5 Sekunden (2 mal tief durchatmen) dauern. Maximal darf die Pause zwischen den Wiederholungen 20 Sekunden andauern, dies gilt aber nur für die letzen Wiederholungen des Satzes.

Carsten Pfützenreuter schreibt in seinem Buch[1]:

„Die Pausen zwischen den Wiederholungen ist hierbei so lange wie nötig und so kurz wie möglich zu wählen“

Desweiteren schreibt er [2]:

Bei der Wiederholung 1-10 sollte es nicht nötig sein länger als 1-2 Sekunden Pause zu machen. Nach der 10. Wiederholung macht man evtl. 7 oder gar 10 Sekunden Pause. Nach der 15. Wiederholung können es bei schweren Bein- und Rückenübungen sogar 15-20 Sekunden werden.

Da das Gewicht komplett abgelegt wird, wird die gesamte Spannung von dem Muskel genommen. Folglich wird dieser wieder optimal durchblutet und ist nach der Pause in der Lage, eine bessere Effizienz liefern zu können.

Auch wenn die Pausen relativ kurz sind, reicht dies schon aus, um den entscheidenden Unterschied bewirken zu können.
Des Weiteren ist das Verletzungsrisiko beim PITT Force Training deutlich geringer. Nicht selten fallen die letzten Wiederholungen im klassischen Arbeitssatz sehr unsauber aus. Die Technik wird nicht gewahrt, irgendwie wird noch versucht, die letzte Wiederholung auszuführen.

Genau das passiert beim PITT Force nicht. Nach jeder einzelnen Wiederholung kann kurz abgewägt werden, ob eine weitere Wiederholung noch möglich ist oder nicht. Die Pause hilft bei der Konzentration auf richtige Technik und saubere Übungsausführung.

Vorteile des PITT Force Trainings:
  • Es kann mehr Gewicht verwendet werden als bei durchgehenden Wiederholungen
  • Saubere Übungsauführung ⇒ geringeres Verletzungsrisiko
  • Beanspruchung einer hohen Anzahl an Muskelfasern ⇒ verbesserter Muskelaufbau

Kurzhantel rudern

Höheres Gewicht – mehr Wiederholungen

Doch welches Gewicht sollte bei dem PITT Force Trainingssystem genommen werden? Grundsätzlich sollte man sich an dem Gewicht orientieren, bei welchem 8 bis 10 Wiederholungen in einem klassischen Trainingssatz möglich wären.

Ein Satz besteht nun allerdings nicht aus lediglich 8 bis 10 Wiederholungen, sondern aus 15 bis 20. Ist diese Wiederholungszahl erreicht, so ist der Satz beendet und man geht zur nächsten Übung über. Auch falls eine Pause während des Satzes länger als 20 Sekunden dauern musste, sollte der Trainingssatz beendet werden.

Der Vorteil liegt also auf der Hand: während bei einem klassischen Trainingssatz (ohne Pausen) maximal 8 bis 10 Wiederholungen möglich wären, so fallen diese beim PITT Force Trainingssystem deutlich höher aus – die Muskeln können effektiver an ihr Äußerstes gebracht werden. Eine sehr gute Möglichkeit auch, falls man im Rahmen eines klassischen Trainingssystems, an ein Plateau geraten ist. Stagnation kann auf diese Weise optimal überwunden werden.

PITT Force – ein Trainingsbeispiel

KniebeugenAnhand von Kniebeugen lässt sich das PITT Force Trainingssystem kurz und verständlich erklären. Der Trainierende hebt die Langhantel aus dem Power-Rack (o. Ä.) und führt direkt die erste Wiederholung aus. Anschließend wird die Langhantel sofort wieder in die Ablage gelegt. 3 bis 5 Sekunden später wird sie wieder herausgenommen, die zweite Wiederholung wird ausgeführt.

Dies setzt sich nun so lange fort, bis 15 bis 20 Wiederholungen geschafft worden sind. Natürlich werden die Pausen von Wiederholung zu Wiederholung länger. Dies ist auch vollkommen in Ordnung und korrekt. Dauert sie länger als 20 Sekunden, so sollte der Satz beendet werden.Nachdem alle Wiederholungen ausgeführt worden sind, folgt eine längere Pause, bis es an die nächste Übung geht.

Nun geht es beispielsweise zum Schrägbankdrücken, wobei das Ganze von vorne beginnt: eine Wiederholung wird ausgeführt, die Hantel wird abgelegt, kurz pausiert, es folgt die zweite Wiederholung usw.

Bei PITT Force sollte man sich auf die Basisübungen konzentrieren. Carsten Pfützenreuter nennt in seinem Buch folgende Übungen [3]:

PITT Force Trainingsplan für Anfänger

PITT Force Trainingsplan AnfängerWie in jeder anderen Sportart auch sollten sich Anfänger zunächst auf die Grundzüge konzentrieren und sich vorerst nicht übernehmen. Daher sieht ein PITT Force Trainingsplan für Anfänger auch anders aus als ein solcher für Fortgeschrittene.

Der PITT Force Trainingsplan sieht 2 bis 3 Trainingstage in der Woche vor. Zwischen jeder Einheit sollten 1 bis 2 Tage Pause eingelegt werden. Der nachfolgende Trainingsplan stellt nur einen Beispielplan dar. Wer glaubt, nicht ohne spezielles Armtraining leben zu können kann am Ende des Trainings noch einen Satz Curls machen. Das Selbe gilt für Waden und Bauch. Den PITT Force Traininsplan für Anfänger kannst du hier als PDF herunterladen: LINK

Trainingstag 1:

  1. Kniebeuge, 1 PITT Satz mit 15-20 Wiederholungen
  2. Schrägbankdrücken, 1 PITT Satz mit 15-20 Wiederholungen
  3. Überzüge, 1 PITT Satz mit 15-20 Wiederholungen

Trainingstag 2:

  1. Kreuzheben, 1 PITT Satz mit 15-20 Wiederholungen
  2. Klimmzüge, 1 PITT Satz mit 15-20 Wiederholungen
  3. Dips, 1 PITT Satz mit 15-20 Wiederholungen

 

PITT Force Trainingsplan für Fortgeschrittene

PITT Force TrainingsplanFortgeschrittene benötigen im Vergleich zu Anfängern eine höhere Muskelbelastung. Eine höhere Belastung wird in diesem Trainingsplan durch zusätzliche Übungen erreicht. Außerdem sind anstatt  3 Traingseinheiten auch 4 möglich. Es gilt auf seinen Körper zu hören und evtl. auf 3 Trainingseinheiten zu reduzieren falls man stagniert und die Regenerationszeit nicht ausreicht.

Der Folgende Trainingsplan ist unterteilt nach Push und Pull Übungen. Jede Übung wird mit einem PITT Satz mit 15-20 Wiederholungen ausgeführt. Den PITT Force Traininsplan für Fortgeschrittene kannst du hier als PDF herunterladen: LINK

Trainingstag 1:

  1. Kniebeuge
  2. Schrägbankdrücken
  3. Military Press
  4. Dips
  5. Trizeps-Drücken am Kabel

Trainingstag 2:

  1. Kreuzheben
  2. Klimmzüge
  3. Rudern
  4. Vorgebeugtes Seitheben
  5. Scott-Curls mit SZ-Stange

 

PITT-Hardore, PITT-X, -Raw und -Pure

Die oben vorgestellte System stellt die Basis Version des PITT Trainings dar. Es gibt noch weitere Versionen wie z.B. PITT Harcore, PITT Raw und PITT Pure. Wer sich im Detail über PITT Force informieren möchte dem empfehle ich die dazu erschienenen Bücher:

PITT Force Buch

PITT Force – Professionelles Intensitätstraining von Karsten Pfützenreuter

Preis: ca. 25€

PITT-Force Training Übungsbuch: Einfach, sauber, sicher, smart

Preis: ca. 20€

Als Abschluss nun noch ein Video in Carsten Pfützenreuter selbst  das Trainingssystem erklärt:

Quellen:

[1] P.I.T.T.-Force, Profesional Intensity Training Techniques, Karsten Pfützenreuter, 2009, Books on Demand GmbH, Nordstedt, Seite 8 [2] P.I.T.T.-Force, Profesional Intensity Training Techniques, Karsten Pfützenreuter, 2009, Books on Demand GmbH, Nordstedt, Seite 7-8 [3] P.I.T.T.-Force, Profesional Intensity Training Techniques, Karsten Pfützenreuter, 2009, Books on Demand GmbH, Nordstedt, Seite 20

Sonstige Quellen:

http://www.pitt-force.com/

http://www.team-andro.com/phpBB3/einfuehrung-pitt-force-t128857.html

PITT Force Guide – So funktioniert das Trainingssystem
4.93 (98.57%) 14 votes

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.