Kreuzheben Ausführung und Technik

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Kreuzheben Ausführung und Technik ist das Thema dieses Beitrags. Kreuzheben (engl. Deadlift) ist eine der effektivsten Übungen überhaupt, aber nur wenn die Kreuzhebe Ausführung und Technik stimmen entfaltet die Übung ihr volles Potential. Beim Kreuzheben werden sehr viele Muskelgruppen beansprucht. Im Rahmen dieses Blogbeitrags gehe ich auf die nachfolgend genannten Punkte zur Kreuzhebe Technik und Ausführung ein. Durch ein klicken auf das jeweilige Thema kannst du direkt zu diesem Kapitel springen:

  1. Beanspruchte Muskelgruppen beim Kreuzheben
  2. Standbreite und Fußposition
  3. Griffposition
  4. Startposition
  5. Aufwärtsbewegung
  6. Häufige Fehler bei der Kreuzheben Ausführung!
  7. Kreuzheben mit Gürtel, Ja oder Nein?
  8. Kreuzheben schädlich für Bandscheiben?
  9. Kreuzheben mit Zughilfen, Ja oder Nein?
  10. Kreuzheben mit Kreuzgriff oder Obergriff?
  11. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
  12. Kreuzheben Rekord

Kreuzheben Ausführung und Technik Übung

Kreuzheben Ausführung und Technik

Im folgenden Text werde ich Punkt für Punkt auf die einzelnen Bewegungsabläufe eingehen und Tipps zur richtigen Kreuzheben Ausführung und Technik geben. Es empfiehlt sich das Technikvideo von Benjamin Burkhard entweder vor oder nach dem Lesen anzuschauen um ein noch besseres Verständnis der richtigen Ausführung zu bekommen.

Kreuzhbeben: Beanspruchten Muskelgruppen

Zunächst möchte ich auf die beanspruchten Muskelgruppen beim Kreuzheben eingehen. Es handelt sich beim Kreuzheben um eine echte Ganzkörperübung und mit kaum einer andere Übung können noch mehr Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Ich habe im unteren Bild der Skelettmuskulatur alle primären als auch sekundären Museklgruppen rot markiert die beim Kreuzheben beansprucht werden. Dazu könnte außerdem auch noch der Bauch genannt werden der eine immense Beteilung an der Stabilisation des unteren Rücken hat. Es gibt kaum eine Muskelgruppe im Körper die nicht zumindest statische Haltearbeit beim Kreuzheben leisten muss. Beim Kreuzheben werden folgende Muskelgruppen beansprucht:

  • Oberschenkel Rückseite (Beinbizeps)
  • Po (Gluteus Maximus)
  • Unterer Rücken
  • Latissimus
  • Trapez
  • Oberschenkel Vorderseite (Quardrizeps)
  • Unterarme

Kreuzheben beanspruchte Muskelgruppen

Der Fokus liegt klar auf der Zugmuskulatur der Körperrückseite, genau genommen auf der Oberschenkel Rückseite, Po und unteren Rücken!

Die Ausführung ist ebenso komplex wie schwierig, Jedoch ist eine richtige Ausführung immense wichtig, damit man diese Übung jahrelang ohne Verletzungen ausführen kann. Kreuzheben sollte am besten ohne Schuhe ausgeführt werden oder zumindest in flachem Schuhwerk (z.B. Converse Chucks) oder ähnliches. Fortgeschrittene Athleten können natürlich auch zu Gewichtheberschuhen greifen. Im folgenden werde ich die Kreuzheben Ausführung in Einzelschritten genau erklären und Technik Fehler aufzeigen.

Kreuzheben Ausführung und Technik: Standbreite und Fußposition

Ein sehr wichtiger Punkt bei der Kreuzheben Ausführung und Technik ist die Standbreite und Fußposition. Beim Klassischen Kreuzheben sollte man darauf achten sich mit den Füßen Schulterweit, bzw. Hüftbreit zu positionieren. Die Langhantelstange darf die Schienbeine berühren und sollte keinesfalls weiter als 2-3 cm von den Schienbeinen entfernt sein. Die Fußsspitzen zeigen leicht nach Aussen denn das sorgt für eine bessere Position und Kraftmobilisation in der Hüfte. Der Körperschwerpunkt sollte während der gesamten Wiederholung auf den Fersen lasten. Hier nochmal die 4 wichtigsten Dinge

  • Füße Hüft- bis Schulterbreit positionieren
  • Schienbein berührt die Langhantel bzw. ist nicht weiter als 2-3cm von der Langhantel entfernt
  • Fußspitzen zeigen leicht nach außen
  • Körperschwerpunkt liegt auf den Fersen, nicht auf dem Vorderfuß

Kreuzheben Ausführung und Technik: Griffposition

Kreuzheben Ausführung und TechnikDer nächste wichtige Punkt bei der Kreuzheben Ausführung ist die richtige Griffposition. Die Langhantel wird beim klassischen Kreuzheben außerhalb der Beine gegriffen. Der Griff sollte so gewählt werden, dass die Hände die Stange ca. 2-5cm (eine Daumenweite) neben den Schienbeinen umfassen. Bei leichteren Gewichten ist der Obergriff die beste Wahl und bei schweren bis maximalen Gewichten wechseln viele Athleten zum Kreuzgriff. Anfänger sollte jedoch zu Beginn beim Obergriff bleiben (Obergriff bedeutet die Handflächen zeigen vom Körper weg). Beim Umgreifen der Stange werden sich die Schienbeine automatisch nach vorne bewegen und spätestens jetzt die Stange berühren. Hier nochmal die wichtigsten Kreuzhebe Technik Tipps bezogen auf die Griffposition:

  • Stange wird außerhalb der Beine gegriffen
  • Hände umgreifen die Stange ungefähr 2-5cm seitlich der Schienbeine

Kreuzheben Ausführung und Technik: Startposition

Kreuzheben Ausführung und Technik 2Der nächste Schritt beim erlernen der richtigen Kreuzheben Ausführung ist die Startposition. Nach dem umgreifen der Stange berühren die Schienbeine ebenfalls die Langhantelstange und die Schultern sollten sich direkt über der Stange befinden. Um Spannung im Rücken aufzubauen müssen die Bauchmuskeln angespannt und die Brust heraus gestreckt werden. Der Kopf ist in neutraler Position, was soviel bedeutet wie dass hals und Wirbelsäule eine Gerade bilden. Der Blick richtig sich auf einen Punkt auf dem Boden in ca. 1m Entfernung. Die wichtigsten Punke zur Ausführung der Startposition noch einmal zusammengefasst:

  • Man schiebt die Schienbeine an die Stange
  • Schulterblätter befinden sich über der Stange
  • Bauchmuskeln anspannen
  • Brust rausstrecken
  • Spannung im oberen und unteren Rücken aufbauen
  • Der Kopf wird in neutraler Position gehalten

Kreuzheben Ausführung: Aufwärtsbewegung

Kommen wir nun zum wohl wichtigsten Punkt der Kreuheben Ausführung: Der Aufwärtsbewegung! Nachdem man sich richtig positioniert hat und die Hantelstange fest umgriffen ist beginnt die eigentliche Kreuzhebe-Bewegung. Zunächst muss eine Ganzkörperspannung aufgebaut Kreuzheben Ausführung und Technik 4werden um dann die Fersen fest gegen den Boden zu pressen. Das läutet die Aufwärtsbewegung ein. Die Stange wird entlang den Schienbeinen nach oben geführt und sobald die Stange auf Kniehöhe ist muss die Hüfte nach vorne geschoben werden. Dieses, nach vorne schieben der Hüfte, sorgt für eine gleichmäßige Streckbewegung von Unter- und Oberkörper. Die Endposition wird im Kraftsport auch Lockout-Position genannt und beschreibt die Stelle an der die Schultern nach hinten gezogen werden und man den Rücken leicht überstreckt. Im Kraftdreikampf wird erst jetzt die Wiederholung als gültig anerkannt.Kreuzheben Ausführung und Technik Übung
Für Fitnesssportler ist es nicht notwendig den Rücken zu überdehnen und die Bewegung kann bei vollständiger Streckung kurz gestoppt werden, bevor man zur Abwärtsbewegung übergeht. Die wichtigsten Punkte zur Technik der Aufwärtsbewegung hier nochmal zusammengefasst:

  • Ganzkörperspannung aufbauen
  • Fersen gegen den Boden drücken
  • Die Stange entlang der Schienbeine nach oben führen bis sich die Stange auf der Kniehöhe befindet
  • Sobald sich die Langhantelstange auf Kniehöhe befindet wird die Hüfte nach vorne gedrückt. Dadurch richtet man sich gleichmäßig auf.
  • Gestreckte Endposition kurz halten (Kraftsportler sollten in die Überstreckung/Lockout-Position gehen)

Kreuzheben Ausführung und Technik: Abwärtsbewegung

Die Abwärtsbewegung wird durch das nach hinten schieben der Hüfte eingeleitet. Der Bewegungsablauf ist genau umgekehrt zur Aufwärtsbewegung. Das Gewicht sollte durch das nach hinten schieben der Hüfte kontrolliert bis zur Kniehöhe abgelassen werden. Viele Kraftsportler lassen das Gewicht fallen sobald sich die Stange unter den Knien befindet, wir empfehlen jedoch das Gewicht nicht fallen zu lassen sondern schnell aber kontrolliert abzulassen. Die Ganzkörper-Spannung muss während der ganzen Abwärtsbewegung beibehalten werden.

Häufige Fehler bei der Kreuzheben Ausführung!

  • Fußposition beim Start zu weit von der Stange entfernt
  • Bei der Aufwärtsbewegung wird das Gewicht nicht nahe genug an den Schienbeinen geführt
  • Zu wenig Spannung im Rücken, was zu einem Rundrücken führt
  • Zu tiefe Startposition (Po geht zuerst nach oben)
  • Stange wird nicht gerade abgelassen sondern in einem Bogen
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FAQ zum Kreuzheben

Nachdem wir uns die häufigsten Fehler beim klassischen Kreuzheben angeschaut haben, wollen wir uns nun noch häufigen Fragen widmen.

Kreuzheben mit Gürtel, Ja oder Nein?

Wie so oft scheiden sich hier die Meinungen der viele Experten. Es gibt es viele gute Gründe einen Gewichthebergürtel beim Kreuzheben einzusetzen, wie z.B. die Tatsache, dass der Gürtel hilft Spannung im Rumpf aufzubauen und den unteren Rücken zu stabilisieren. Der Nachteil von Gewichthebergürteln ist, dass die tiefergelegene Stützmuskulatur entlastet wird und sich nicht proportional zur restlichen Muskulatur entwickelt. Wir empfehlen daher im normalen Training immer ohne Gürtel zu Heben um vernünftige Körperspannung aufzubauen und die Stützmuskulatur entsprechend mit zu trainieren. Gerade zu Beginn der Trainingskarriere sollte man Muskulatur aufbauen und seinen Rumpf zu stabilisieren. Werden beim Kreuzheben 1RM Tests ausgeführt um das Maximalgewicht zu bestimmen ist es sicherer einen Gewichthebergürtel anzulegen.

Kreuzheben schädlich für Bandscheiben?

Die Frage sollte vielmehr lauten „Ist die Korrekte Ausführung des Kreuzhebens….“. Die korrekte Kreuzheben Ausführung schadet der Bandscheibe ganz und gar nicht. Dieser Mythos entstand meiner Meinung nach nur, weil viele Leute mit einer falschen Technik trainieren und sich so ihre Bandscheibe zerhauen. Bei sachgemäßem Training mit einwandfreier Technik muss man keine Angst haben die Bandscheiben zu verletzen.

Kreuzheben mit Zughilfen, Ja oder Nein?

Der dauernde Gebrauch von Zughilfen in jedem Training ist nicht zu empfehlen da sich Griffkraft bzw. Unterarmmuskulatur dann nicht verbessert. Ziel des Trainings ist es Muskulatur aufzubauen und Schwachstellen zu verbessern. Durch Zughilfen werden diese Schwachstellen (Griffkraft) nur noch größer. Vor allem Anfänger dürften Schwierigkeiten haben eine ordentliche Griffkraft zu entwickeln wenn so von Beginn an mit Zughilfen  arbeiten. Klassischen Zughilfen, auch Straps genannt, würde ich nur Athleten empfehlen bereits sehr lange trainieren und hohe Gewichte bewegen.

Ich empfehle jedem Trainierenden als Alternative Flüssigkreide (Magnesia), da damit die Stange besser in der Hand liegt.

Kreuzheben mit Kreuzgriff oder Obergriff?

Der Obergriff eignet sich besonders gut für Anfänger. Jedoch kann es sich als schwierig gestalten damit schwerer Lasten zu heben. Der Kreuzgriff hat jedoch vor allem für Powerlifter Vorteile, da man dadurch ein deutlich höheres Gewicht bewältigen kann. Der Kreuzgriff kann problematisch werden, da man beim Kreuzgriff Disbalancen der Muskulatur entwickeln kann. Deshalb sollte man als Non-Powerlifter entweder im Obergriff greifen oder man wechselt sie Griffvariation einfach ab.

Kreuzheben im Kreuzgriff?

Kreuzheben Ausfürhung KreuzgriffBeim Kreuzgriff wird die Stange mit einer Hand so umgegriffen, dass die Handfläche nach vorne zeigt und mit der anderen so, dass die Handfläche nach hinten zeigt. Wenn im Kreuzgriff trainiert wird sollte darauf geachtet werden die Griffposition der händer regelmäßig zu wechseln, so dass mal die linke Hand und mal die rechte Hand im Obergriff zieht.

Kreuzheben im Obergriff?

Kreuzheben Ausfürhung ObergriffDer Obergriff sieht so aus (siehe Bild unten) und ist eigentlich der Standardgriff beim Kreuzheben. Man umgreift die Hantelstange so dass die Handflächen nach vorne schauen. Diese Griffart nennt sich auch „proniert“. Mit steigenden Gewichten ist die Griffkraft immer mehr gefordert und es empfiehlt sich für einen festen Griff mit Magnesia nachzuhelfen.

Unterschied zu Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Im Unterschied zum klassischen Kreuzheben werden bei dieser Variante weniger Muskeln beansprucht, da sich hier die Beine nahezu während des ganzen Bewegungsablaufs in einem gestreckten Zustand befinden. Diese Variante wird auch Rumänisches Kreuzheben genannt. Im Fokus dieser Übung stehen die Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Auch der lange Kopf des Beinbizeps (musculus bizceps femoris caput longum) wird bei dieser Übung stark beansprucht.

Kreuzheben Rekord: Aktueller Weltrekord

Den aktuellen Kreuzheben (englisch: Deadlift) Rekord zu bestimmen ist gar nicht so einfach wie man das vielleicht zunächst denken Mag. Es gibt sehr viele verschiedene Verbände und jeder der verschiedenen Powerlifting Verbände hat eigene Meisterschaften und somit auch Rekordlisten. Die Rekordlisten des Deutschen Kraftdreikampfverein findet man hier. Natürlich wird auch zwischen Rekorden von Männern und Frauen unterschieden wie auch in Altersklassen und Gewichtsklassen.

In der obersten Gewichtsklasse der Männer wird aktuell der Rekord von Eddie Hall gehalten (2015). Der Weltrekord im Kreuzheben liegt damit bei 463kg (1020 lbs). Im unteren Video sieht man den Weltrekord und wie ihm Arnold Schwarenegger danach gratuliert:

Dann gibt es noch verschiedene Varianten des Kreuzhebens die auf Strongman Wettkämpfen ausgeführt werden. Dazu gehört z.B. Kreuzheben mit Autos oder Reifen wie auf dem unteren Video zu sehen ist:

Hier noch ein weiteres Video zur richtigen Kreuzheben Technik:

Ich hoffe dieser Blogbeitrag zur richtigen Kreuzhebe Technik und Ausführung hat dir gefallen!

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