Komplexe Mehrgelenksübungen

Hier findet ihr Technikvideos für Komplexe Mehrgelenksübungen. Die meisten der Übungen stammen aus dem Gewichtheben und kommen sehr viel in speziellen Krafttrainingsprogrammen zum Einsatz. Diese Übungen trainieren sämtliche Muskeln im Körper und verbessern die Koordination. Besondere Beliebtheit haben diese Übungen noch einmal erhalten seit Crossfit in der Öffentlichkeit bekannter wurde und immer mehr Anhänger fand.

Umsetzen (Clean)

 

Umsetzen und Drücken (Clean&Press)

 

Überkopfkniebeuge (Overhead Squat)

Kniebeuge (Squat)

Der König der Beinübungen. Nur wenige Übungen beanspruchen ähnlich viele Muskeln wie die Kniebeuge. Die Kraftsteigerungen die man in dieser Übung aufbaut wirken sich auf den gesamten Körper aus. Eine perfekte Technik ist hier das A und O. Beine werden etwas weiter als Schulterbreit positioniert. Die schultern werden nach hinten gezogen und die Stange auf der Trapezmuskulatur abgelegt. Nicht wie viele Anfänger es machen auf dem Nacken.

Die Abwärtsbewegung wird eingeleitet indem man das Becken nach hinten bewegt als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Der Blick ist gerade nach Vorne gerichtet. Die Schienbeine sollten während der gesamten Bewegung möglichst wenig bewegen und die Knie sollten sich nicht über die Fußspitzen bewegen.

Die Bewegung ist abgeschlossen wenn das Becken mindestens 5cm tiefer als das Becken ist, die Knie also den 90Grad winkel überschritten haben. Je tiefer desto besser. Ass to the Grass!

Die Aufwärtsbewegung leitet man mit dem Kopf ein. Stellt euch vor jemand würde euch am Kopf nach oben ziehen. Euer Kopf führ die Bewegung an. Der Rest des Körpers folgt und die Bewegung soll der natürlichen Bewegung ähneln die man auch ausführt wenn man von einem Stuhl aufsteht. Eine detaillierte Beschreibung der Kniebeugen Ausführung findest du hier.

Kreuzheben (Deadlift)

Es gibt gute Übungen, großartige Übungen und es gibt das Kreuzheben. Neben Kniebeugen ist diese Übung der ungeschlagene König und wer sie nicht ausführt verschenkt den Großteil seines Potentials.

Zur Technik: Beine etwas breiter wie Schulterweit. In der Hocke darauf achten dass der untere Rücken sich nicht einrundet und gerade bleibt. Die Aufwärtsbewegung startet aus der Hüfte. Stellt euch vor Ihr würdet die Fersen versuchen in den Boden zu rammen. Keinesfalls die Belastung auf den Vorderfuß legen. Der Schultergürtel muss angespannt und die Schultern nach hinten gezogen werden. Diese Übung erfordert eine perfekte Technik und Kreuzheben sollte dir am besten live von einem erfahrenen Athleten gezeigt werden.Diese Übung schlägt in Sachen Kraftaufbau und Muskelaufbau alle anderen Übungen also lerne die perfekte Technik und los geht’s. Eine detaillierte Beschreibung der Kniebeugen Ausführung findest du hier.
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Hier auf Online Fitness Coaching findet ihr Übungsbeschreibungen und Videos für alle wichtigen Übungen die ihr braucht um Muskeln und Kraft aufzubauen. Trainingspläne für Muskelaufbau und Kraftsteigerung gibt es hier:

http://www.online-fitness-coaching.com/training/trainingsplane/

Komplexe Mehrgelenksübungen
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