Kniebeugen richtig ausführen

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Kniebeugen richtig ausführen ist das Thema des heutigen Blog-Beitrags. Auch wenn Fitnesssportler, Bodybuilder, Powerlifter und Athleten aus Breitensportarten sich in vielen Dingen uneinig sind, so sind sich doch alle in einem Theme einig:  Kniebegeugen ist die Königsübung für Kraft- und Masseentwicklung. In diesem Artikel geht es darum wie du dein volles Potential in Kniebeuge technik lernendieser Übung ausschöpfen kannst. Es geht um Muskelaufbau und Kraftaufbau und dafür ist die richtige Technik unerlässlich,  da sonst schnell Verletzungen passieren können. Kniebeugen (engl. Squats) sind die perfekte Übung um verschiedenste sportliche Ziele zu erreichen. Hier mal ein paar Vorteile die das Kniebeugetraining mit sich bringt:

  • Bodybuilding: Muskelaufbau im Beinbeuger, Beinstrecker, Rückenstrecker und Po
  • Gewichtheben: Kraftsteigerungen im Drücken, Reißen und Umsetzten durch Kniebeugen
  • Leichtathleten: Sprunkkraft verbessern, weiter werfen und schneller Sprinten
  • Powerlifting: Hier zählt Kniebeugen ohnehin offiziell zu einer der wichtigen Hauptdisziplinen

Wenn du nicht alles lesen möchtest dann springe direkt zum dem Kapitel, das dich besonders interessiert:

  1. Beanspruchte Muskelgruppen bei Kniebeugen
  2. Die Startposition
  3. Die Abwärtsbewegung in die Hocke
  4. Die Aufwärtsbewegung aus der Hocke
  5. Die tiefe Kniebeuge – Wie tief sollte man beugen?
  6. Kniebeuge enger Stand vs. breiter Stand
  7. Kniebeuge Varianten: High-Bar, Low-Bar, Frontkniebeuge
  8. Kleidung und Ausrüstung bei Kniebeugen
  9. Zusammenfassung
  10. Häufig gestellte Fragen zu Kniebeugen

Kniebeuge richtig ausführen | Die perfekte Technik

Kniebeugen richtig ausführen zu wollen hat dich auf diese Seite geführt und in den folgenden Kapiteln werde ich Schritt für Schritt auf die verschiedenen Teilbewegungen der Kniebeuge eingehen. Wir sprechen hier heute von der klassischen Langhantel Kniebeuge (Back Squats) und nicht von Frontkniebeugen oder anderen Kniebeuge Varianten. Im ersten Kapitel siehst du alle Muskelgruppen die bei der Kniebeuge beansprucht werden und dann beginnt unsere Anleitung um die Kniebeuge richtig auszuführen. Wir behandeln in diesem Guide hauptsächlich die High-Bar Kniebeuge und nicht die Low-Bar Kniebeuge

Bei Kniebeugen wird sehr deutlich wie unterschiedlich unsere Körper sind. Je nachdem wie unsere Anatomie ist, kann es sein dass er eine sich sehr weit nach vorne lehnen muss um in die tiefe Hocke zu kommen und ein anderer fast gar nicht. Natürlich spielt die Flexibilität dabei auch eine Rolle.

1) Beanspruchte Muskelgruppen bei Kniebeugen

Kniebeugen ist primär eine Unterkörperübung. Es werden alle Muskeln an Beinen trainiert. Zusätzlich müssen viele weitere Muskeln im Körper stabilisierungsarbeit leisten. Kaum ein Muskel bleibt bei schweren Kniebeugen nicht angespannt. Unterer Rücken und Bauch werden ebenfalls schwer belastet um den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten bzw. aufzurichten. Je nach Stand und tiefe der Kniebeuge werden die unten gekennzeichneten Muskelgruppen mehr oder weniger belastet. Mehr dazu, erfährst du im Rahmen dieses Artikels. Die wichtigsten Muskelgruppen, die von Kniebeugen trainiert werden, habe ich in der unteren Grafik hervorgehoben [5]:

  • Po (Gluteus Maximus)
  • Oberschenkel Vorderseite (Quardrizeps)
  • Oberschenkel Rückseite (Beinbizeps)
  • Unterer Rücken (Erector spinae)

Kniebeugen Muskelgruppen

2) Die Kniebeugen-Startposition

Die richtige Kniebeugen Ausführung beginnt schon bei der Startposition. Startet man falsch ist die gesamte Wiederholung meist nicht mehr zu retten. Wichtig ist, dass die Stange im Kniebeugeständer bzw. Power Rack auf Brusthöhe liegt. Liegt die Stange zu hoch musst du auf Zehenspitzen gehen um sie herauszuheben [4]. Wenn sie zu tief liegt musst du schon eine viertel Kniebeuge machen um die Stange heraus zu heben. Beides sollte nicht passieren.

  1. Nutze die Markierungen auf der Stange und greife mit deinen Händen links und rechts gleich weit entfernt ist. Die Griffweite ist individuell sehr verschieden und hängt von Körpergröße und Flexibilität ab.
  2. Positioniere die Füße etwa Hüftbreit voneinander entfernt und die Fußspitzen sollten ungefähr 5-15 Grad nach außen zeigen
  3. Den oberen Rücken fest anspannen und die Schultern oben halten
  4. Positionierst die Stange auf deinem Nacken bzw. Trapez-Muskel oberhalb der Schulterblätter. Teste dies einige male aus um die richtige Position zu finden.
  5. Strecke die Brust heraus und halte deinen unteren Rücken gerade
  6. Drücke mit deinem Nacken gegen die Stange und atme tief in den Bauch ein
  7. Durch Strecken der Hüfte nimmst du nun die Stange aus dem Rack und machst mit deinem linken Bein einen kleinen Schritt zurück. Dasselbe danach mit dem rechten Bein.
  8. Jetzt ist die richtige Startposition erreicht und du bist bereit für die Kniebeuge.

Bis du den für dich optimalen Stand gefunden hast dauert es jedoch für gewöhnlich eine Zeit. Experimentiere mit der Fußposition und der Höhe der Stange um den richtigen Stand zu finden.

3) Die Kniebeugen-Abwärtsbewegung

Um die Bewegung nach unten einzuleiten atme tief in den Bauch und bewegen deinen Po. Drücke deine Knie während der Bewegung leicht nach außen (gibt Stabilität). Gehe soweit nach unten bis deine Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden sind. Diese unterste Position nennen Profis „das Loch“. Um die Bewegung der Kniebeugen richtig auszuführen befolge folgende Schritte:

  1. Spanne deinen Po an und halte deinen Rücken gerade
  2. Deine Ellbogen sollten unter der Stange sein (während der ganzen Wiederholung)
  3. Senke nun deinen Po nach hinten/unten ab bis sich deine Hüfte auf einer Hühe unterhalb der Knie befindet
  4. Am untersten Punkt (Loch) direkt in die Aufwärtsbewegung übergehen oder kurz eine Sekunde pausieren, das ist jedem selbst überlassen

Hinweise:

  • Versuche dein Gewicht gleichmäßig auf Ferse und Ballen zu verteilen. Manchen hilft es sich vorzustellen hauptsächlich die Fersen zu belasten um sicherer zu stehen. Entscheide selbst wie dir dein Stand am sichersten vorkommt
  • Von der Seite betrachtet sollte die Stange sollte gerade nach unten und wieder nach oben wandern. Der Weg der Stange (Bar Path) ist also nicht wie bei Bankrücken eine leichte Kurve sondern vollständig gerade
  • Unterer Rücken muss während der ganzen Bewegung gerade bleiben (leichtes Hohlkreuz ist optimal). Solltest du deinen Rücken einrunden (Butt wink) versuche deine Hüfte und Knie nach vorne zu schieben und Brust raus zu strecken, das hilft!
  • Brust herausgedrückt, Schulter nach hinten und unten gezogen und der obere Rücken sollte fest angespannt sein
  • Blick gerade und neutrale Stellung der Wirbelsäule beibehalten
  • Stelle dir vor dich zwischen deine Beine zu setzen, das hilft dir den Rücken gerader zu halten
  • Versuche deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten
  • Knie nach außen drücken
  • Die Aussage, dass das Knie nicht weiter nach vorne wandern darf als bis zu den Fußspitzen ist als Pauschalaussage nicht wahr. Wenn es deine Flexibilität im Sprunggelenk zulässt das kein Problem
  • Die stärksten Kräfte lasten auf dem Knie, wenn Hüfte und Knie auf einer Höhe sind. Genau in dieser Position zu stoppen ist gesundheitlich bedenklich. Die Endposition der Kniebeuge sollte daher tiefer sein!
Kniebeugetechnik

Kniebeugetechnik – Kinderleicht

4) Die Kniebeugen-Aufwärtsbewegung

Bei der Ausführung der Aufwärtsbewegung gibt es weniger zu beachten als bei der Abwärtsbewegung. Kehre die Bewegung mit deiner gesamten Kraft um sobald du die maximale Tiefe erreicht hast. Du musst mit deiner gesamten Kraft gegen die Stange drücken. Schiebe deine Hüfte und Knie in der untersten Position nach vorne um deinen Rücken gerade zu halten und ein einrunden des Rückens (Butt-Wink) zu vermeiden. In der Aufwärtsbewegung sollte nicht dein Po zuerst nach oben gehen, das ist ein Anzeichen dafür, dass deine Oberschenkelmuskulatur zu schwach ist.

Stelle hierbei sicher, dass dein Blick immer gerade aus geht und dein oberer Rücken fest angespannt ist. Falls dein Blick nach unten schweift, könnte ein Übergewicht nach vorne entstehen und du könntest nach vorne fallen. Dies kann sehr gefährlich werden, besonders bei deinem Maximalgewicht auf den Schultern.

Hat man die Startposition erreicht, ist es an der Zeit tief Luft zu holen und die nächste Wiederholung zu beginnen. Nach der letzen Wiederholung die Stange zurück in die Halterung legen und dabei so lange Spannung auf dem Körper zu halten bis die Stange zurück im Kniebeugeständer abgelegt wurde.

Ein Video auf dem man die richtige Kniebeuge Technik gezeigt wird seht ihr hier:

5) Die tiefe Kniebeuge – Wie tief ist tief genug?

Wer sich schon länger mit Kniebeugen beschäftigt der wird bereits häufig gelesen haben, dass tiefe Kniebeugen nicht nur effektiver sondern auch gesünder sind. Doch stimmt das wirklich? Mit dieser Frage wollen wir uns in diesem Kapitel beschäftigen. Auf vielen Internetseiten wird propagiert, dass die tiefe Kniebeuge gesünder fürs Kniegelenk ist da die Kräfteverteilung in der 90° Variante sehr unvorteilhaft für das Kniegelenk ist [3].

Kniebeugen

Definition einer Parallelbeuge (90° Beuge): Kniegelenk und Hüftgelenk sind auf einer Linie
Kniebeuge tiefer als 90°: Hüftgelenk ist tiefer als das Kniegelenk. Wenn die Oberkante der Oberschenkel parallel zum Boden steht dann ist das Hüftgelenk bereits tiefer als 90°
Definition einer tiefen Kniebeuge: Mit tiefer Kniebeuge ist die vollständige Kniebeuge gemeint bei der die Oberschenkel in der Endposition die Waden berühren (ATG).

Hier haben wir schon das erste Problem, denn nur ein kleiner Teil der Trainierenden ist wegen mangelnder Beweglichkeit überhaupt in der Lage so tief in die Beuge zu gehen. Selbst mit schlechter Technik ist es vielen, auf Grund mangelnder Mobilität des Sprunggelenks und der Hüfte nicht möglich diese Position einzunehmen [1]. Eine Lösung wäre nun durch ergänzende Übungen die nötige Mobilität zu erlangen. Bis dies erreicht ist sollte zumindest unter 90° gebeugt werden.

Argumente für die tiefe Kniebeuge:
  • Belastung des Kniegelenks und Kreuzbandes ist bei einer Position tiefer als 90° geringer als bei genau 90° [6]
  • Die Ausführung einer Bewegung über einen möglichst großen Bewegungsumfang (ROM) dehnt gleichzeitig die beanspruchten Muskelgruppen und verbessert somit die Flexibilität
  • Ein Ausführung über den vollen Bewegungsumfang trainiert insgesamt mehr Muskulatur und sorgt somit für schnelleren Muskelaufbau [7]
  • Pomuskulatur wird bei tiefen Kniebeugen besser aufgebaut [11]

Wäre es doch zu schön wenn Sie Fachwelt bei einem Thema einig ist so ist dies auch hier lieder nicht der Fall. Es gibt jedoch auch Fachleute die eine andere Meinung vertreten und tiefe Kniebeugen als potentiell gefährlicher, wenn auch nicht unbedingt schädlich sehen. Ein Beispiel ist die Untersuchungen von Zitat von RF Escamilla: „performing the parallel squat is recommended over the deep squat, because injury potential to the menisci and cruciate and collateral ligaments may increase with the deep squat“ [8]

Fazit: Meine persönliche Meinung ist, dass tiefer als 90° auf Basis der oben genannten Studien tief genug ist um potentiell schädlichen Kraftverteilungen zu entgehen. Die Kniebeuge Ass-to-the-grass auszuführen ist nur Athleten die über genügend Flexibilität verfügen zu empfehlen! Die Kniebeuge vor einem Winkel von 90 zu stoppen empfehle ich nicht, da nur ein Bruchteil der Muskeln rekrutiert wird als bei einer Kniebeuge tiefer als 90°. Die Pomuskulatur arbeitet großteils unter 90° und darüber verrichtet der Quatdrizeps einen großen Teil der arbeit [6]. Da wir bei der Kniebeuge sowohl Oberschenkel als auch Po trainieren möchten ist eine Tiefer unter Parallel unabdingbar. Die Kniebeuge kontrolliert und ohne Abfedern am unteren Punkt auszuführen halte ich für einen der wichtigsten Tipps um eine Überlastung des Miniskus und der Gelenke zu vermeiden. 

6) Kniebeuge enger Stand vs. Kniebeuge breiter Stand

Ob man die Kniebeuge im engen oder weiten Stand ausführt hängt von den persönlichen Trainingszielen und anatomischen Gegebenheiten ab. Im oberen Text zur richtigen Kniebeugen Technik habe ich einen schulterweiten Stand empfohlen und das ist als allgemeiner Tipp auch richtig. Möchte man den Fokus auf eine bestimmte Muskelgruppe legen so kann es Sinn machen einen weiteren oder engeren Stand zu wählen.

Kniebeugen Stand

Kniebeugen mit normalem (schulterweiten) Stand

Kniebeugen mit breitem Stand: Steht man breiter kann mehr Pomuskulatur rekrutiert werden und wir sind automatisch stärker und können mehr Gewicht bewegen. Das ist auch ein Grund warum Kraftdreikämpfer meistens sehr breitbeinig stehen.

Kniebeugen mit engem Stand:  Bei Kniebeugen in engem Stand wird mehr Muskulatur des Quadtrizeps rekrutiert. Es wird also die Vorderseite der Oberschenkel stärker trainiert

Die folgenden Aussagen aus wissenschaftlichen Untersuchungen und Artikeln bekräftigen dies:

„Paoli has found that the gluteus maximus is more activated during wider stance squats than during narrower stance squats“ [9]

„Close-stance squats tend to put more emphasis on the quads“[10]

7) Kniebeuge Varianten

Neben der klassischen Kniebeuge gibt es noch noch viele weitere Kniebeuge Varianten welche ich jedoch nicht alle hier in diesem Blog Beitrag abhandeln kann. Eine kurze Übersicht soll die wichtigsten Kniebeugevarianten kurz vorstellen und wann immer möglich habe ich auch noch ein Video eingefügt.

7.1) High-Bar und Low-Bar Kniebeuge

Generell kann zwischen den beiden Kniebeuge Varianten High-Bar und Low-Bar unterschieden werden [2]. Wie es der Name schon sagt ist die Positionierung der Langhantelstange auf dem Rücken unterschiedlich. Welche Variante einem besser liegt hängt in erster Linie von der Flexibilität ab [12]. Doch auch die Anatomie bzw. die Länge der Extremitäten und das Verhältnis von Oberkörper zu Unterkörper spielt eine Rolle dabei welche Kniebeuge Variante einem leichter fällt.High-Bar Low-Bar Kniebeuge

Kurzer Oberkörper und Lange Beine: Es ist schwierig den Oberkörper bei der Kniebeuge senkrecht zu halten. High-Bar Beuge fällt einem schwerer als Low-Bar.
Langer Oberkörper und kurze Beine: Es ist leichter den Oberkörper bei der Kniebeuge senkrecht zu halten. Noch leichter wird es wenn man verhältnissmäßig kurze Oberschenkel hat.

High-Bar Kniebeuge: Dieser Variante haben wir uns in diesem Blog-Beitrag gewidmet. Die Stange liegt auf dem Nacken und der Schultermuskulatur auf. Die hauptsächlich beanspruchte Muskulatur sind die vorderen Oberschenkel und der Po. High-Bar Kniebeugen werden auch im Olympischen Gewichtheben verwendet.

Low-Bar Kniebeuge: Die Low-Bar Kniebeuge wird hauptsächlich im Powerlifting (Kraftdreikampf) verwendet da hier mehr Gewicht bewegt werden kann. Die Stange wird auf den Schulterblättern abgelegt, also deutlich tiefer als bei der High-Bar Squat. Auch der Stand ist meist breiter als bei der High-Bar Squat. Die am stärksten beanspruchten Muskelgruppen ist Po, Beinbizeps, unterer Rücken. Auch der vordere Oberschenkel (Quadtriceps) wird natürlich belastet aber nicht so stark wie bei High-Bar Kniebeugen.

Kniebeugen Varianten

 

7.2 Frontkniebeugen, Hackenschmidt Kniebeuge und weitere Varianten

Im folgenden zähle ich ein paar der besten Kniebeugevarianten welche als Ergänzungsübung zur klassischen Langhantelkniebeuge bestens geeignet sind. Phasenweise ist es auch möglich im Trainingsplan die normale Kniebeuge komplett gegen eine der unten aufgeführten Varianten auszutauschen.

Variante 1: Frontkniebeuge

FrontkniebeugeFrontkniebeugen ist eine sehr beliebte Kniebeugen-Variante mit der sich der Fokus auf die vorderen Oberschenkel legen lässt. Wessen Ziel es ist, den Muskelaufbau in den Quads zu steigern, sollte es mit Frontkniebeugen versuchen.

 

 

 

Variante 2: Goblet Squat

Goblet SquatGoblet Squats können auch Zuhause mit einer Kettlebell oder einer Kurzhantel ausgeführt werden. Die Goblet Squat ähnelt der Frontkniebeuge, der Oberkörper muss jedoch deutlich mehr Stabilitätsarbeit leisten. Die am meisten beanspruchte Muskulatur ist auch hier der Quadtrizeps. Eine ausführliche Übungsbeschreibung findet sich hier: Goblet Squats lernen

 

 

Variante 3: Zercher Squat

Zercher KniebeugeEine eher unbekannte Kniebeuge Variante. Bei Zercher Kniebeugen liegt die Langhantel in der Armbeugung und der Schwerpunkt ist auf der Körpervorderseite. Zercher Squats ist eine weitere Kniebeugenvariante welche die Muskulatur auf der Oberschenkel Vorderseite trainiert. Zercher Squats lernen

 

 

Variante 4: Hackenschmidt Kniebeuge

Hackenschmidt KniebeugeDie Hackenschmidt Kniebeuge wird auch oft Hack Squat genannt. Sie erinnert auf den ersten Blick an Kreuzheben da die Stange vom Boden gehoben wird. Die Stange findet sich jedoch hinter dem Körper und berührt in der Ausgangsposition die Rückseite der Beine. Der Erfinder dieser Kniebeugen Variante war Georg Hackenschmidt. In vielen Studios gibt es auch eine Hackenschmidt Maschine.

 

Variante 5: Einbeinige Kniebeugen

Einbeinige Kniebeugen werden auch Pistol Squats genannt. Ein Bein wird dabei vor den Körper gestreckt während man mit dem anderen Bein eine Kniebeuge absolviert. Einbeinige Kniebeugen sind sowohl koordinativ als auch kraftmäßig sehr anspruchsvoll.

Variante 6: Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat)

Der Bulgarian Split Squat ist eine meiner Lieblingsübungen da damit sehr gut die vorderen Oberschenkel trainiert werden können. Außerdem schult die bulgarische Kniebeuge, wie alle unilateralen Übungen, sehr gut Koordination und sämtliche Muskeln die für die Stabilisierung zuständig sind. Es wird ein Bein nach hinten auf eine Trainingsbank gelegt und dann geht man in die Hocke. Es ist also ein Variante der einbeinigen Kniebeuge welche nicht ganz so schwer zu erlernen ist. Mehr Infos hier: Bulgarian Split Squat

Weiter Kniebeuge Varianten sind: Box Squat, Trapbar Kniebeuge, Sissy Squat, Überkopf Kniebeuge und viele mehr

 

8) Die richtige Ausrüstung für Kniebeugen

Jede bequeme Sportbekleidung welche die Bewegungsfreiheit nicht einschränkt ist geeignet um Kniebeugen auszuführen. Bei der Hose sollte man darauf achten, dass diese nicht zu eng ist denn während der Kniebeugen Ausführung nehmen die Oberschenkel stark an Umfang zu und eine enge Hose könnte leicht reisen.

Das  richtige Schuhwerk für Kniebeugen: Auf die Schuhe sollte man speziell achten denn diese sollten eine flache Sohle besitzen. Die klassischen Converse All Strars eignen sich dafür recht gut. Es gibt auch spezielle Schuhe Gewichtheberschuhe die perfekt fürs Beugen geeignet sind. Schuhe mit Luftpolstersohle sind für Kniebeugen generell nicht geeignet da sie zu instabil sind.

Zusätzliche Ausrüstung: Gürtel, Handgelenksbandagen und Kniebandagen kommen hauptsächlich im Powerlifting zum Einsatz.  Der Gürtel erhöht den Druck und stabilisiert die Körpermitte. Dadurch kann man mehr Gewicht bewegen. Handgelenksbandagen bieten Schutz und Unterstützung für die Handgelenke.

Die Kniebandagen erleichtern das Ausfederung aus dem „Loch“ und geben zusätzlich stabilität. Dies ist jedoch von Athlet zu Athlet unterschiedlich. In einem Verband wo keine Kniebandagen erlaubt sind, sollte es selbstverständlich sein auch im Training keine zu nutzen. Für einige dienen Kniebandagen auch dazu die Bewegung der Knie während der Übung  besser zu kontrollieren.

Sportler aus dem Bereich Leichtathletik, Radsport und anderen Breitensportarten sollten ohne Gürtel und anderes Equipment trainieren da die Kraft während des Wettkampfes bzw. bei anderen Sportarten auch ohne diese Ausrüstung aufgebracht werden muss. Ein konstantes Tragen des Gewichthebergürtels im Training sorgt dafür, dass sich die Stützmuskulatur nicht richtig mitentwickelt.

Kniebeuge technik lernen

9) Zusammenfassung und Fazit

Es spielt keine Rolle ob du trainierst weil du an Kraft und Muskeln aufbauen willst oder deine Schnelligkeit verbessern möchtest. Bei all diesen Faktoren können dir Kniebeugen nachhaltig helfen und sollten ein fester Bestandteil des Krafttrainings sein. Die richtige Technik und eine kontrollierte Ausführung sollte immer im Vordergrund stehen. Bevor man also damit beginnt immer mehr Scheiben auf die Stange zu legen ist es unerlässlich, sicherzustellen, dass man mit korrekter Technik beugen kann. Sobald diese gewährleistet ist, liegt es an einem selbst die Technik stetig und nachhaltig zu verbessern. Mein Artikel zur richtigen Kniebeuge Technik richtet sich sowohl an Männer als auch an Frauen. Besonders Frauen helfen Kniebeugen zum langersehnten Knackarsch. Ich habe versucht das Thema Kniebeugen möglichst umfassend dazustellen und auf alle Diskussionspunkte einzugehen. Solltest du wichtige Punkte vermissen schreib es doch einfach in die Kommentare.

Auch die beste theoretische Übungsanleitung ist nicht so gut wie das Training der Technik mit einem erfahrenen Trainer. In jeder größeren Stadt gibt es einen Kraftsportverein in dem du sicher einen kompetenten Trainer findest der dir weiterhilft. Wer sich noch tiefer mit dem Thema Kniebeugetechnik befassen will dem empfehle ich dringend die Videoreihe SquatRX auf Youtube: Hier klicken

Und als Abschluss noch ein weiteres Video zur richtigen Technik und dem Unterschied von High-Bar and Low-Bar:

Kniebeugen und die am häufigsten gestellten Fragen

Dürfen Knie bei Kniebeugen weiter als über die Zehenspitzen nach vorne?

Ja die Knie dürfen bei Kniebeugen weiter nach vorne als die Zehenspitzen. Manchen Personen ist es aus anatomischen Gründen schlicht nicht möglich die Knie hinter den Zehenspitzen zu belassen. Neben dem individuellem Körperbau und der Flexibilität (an der gearbeitet werden sollte) hängt es auch damit zusammen ob eine Kniebeuge mit engem Stand oder weitem Stand gemacht wird. Bei Kniebeugen in engem Stand gehen die Knie fast immer über die Zehenspitzen sonst würden die meisten Menschen einfach nach hinten umkippen. Bei Kniebeugen mit weitem Stand ist es einfacher die Knie nicht über die Zehenspitzen wandern zu lassen. Dazu noch ein Video in dem Thema schön erklärt wird:

Butt Wink bei Kniebeugen schädlich?

Als Butt Wink wird das Einrunden des unteren Rückens (im Lendenwirbelbereich) während der Kniebeuge bezeichnet. Viele Personen runden den unteren Rücken bei der Kniebeuge in der untersten Position ein und die Meinung darüber wie schädlich das ist gehen auseinander. Manche Trainer halten es für unwichtig manche machen daraus ein großes Problem. Meiner Meinung nach ist ein kleiner Buttwink kein Problem und auch gesundheitlich unbedenklich. Durch starkes anspannen des Po und der Buchmuskulatur kann oft schon ein großer Unterschied erzielt werden. Als weitere Punk muss Flexibilität bzw. Mobilität genannt werden. Besonders das Sprunggelenk ist hier ein wichtiger Faktor. In den unten stehenden Videos wird darauf eingegangen mit welchen Mobilitäsübungen der Butt Wink reduziert werden kann.

Kniebeugen mit erhöhten Fersen?

Kniebeugen mit erhöhten Fersen sorgen für eine stärkere Rekrutierung des Quadtrizeps (Speziell des Vastus Medialis) und sind somit gut geeignet um speziell die Oberschenkelvorderseite zu trainieren. Viele Personen haben aufgrund mangelnder Mobilität im Sprunggelenk Probleme tief in die Kniebeuge zu gehen und dabei kann es helfen die Fersen erhöht zu positionieren (z.B. durch 2,5kg Hantelscheiben). Gleichzeitig kann der Oberkörper dadurch gerader gehalten werden und man muss nicht so weit nach Vorne lehnen. Ich halte Kniebeugen mit Fersenerhöhung für eine gute Übung die Phasenweise eingesetzt werden kann, sie sollte jedoch die normale Kniebeuge nie komplett ersetzen. Auf Dauer sollte an der eigenen Mobilität gearbeitet werden damit auch ohne Fersenerhöhung tief gebeugt werden kann.

Kniebeugen an der Multipresse oder direkt zur Beinpresse?

Kniebeugen MultipresseKniebeugen an der Multipresse sollten vermieden werden. Der Grund dafür ist, dass Kniebeugen wie man in diesem Artikel feststellen konnte eine sehr individuelle Übungsausführung zulassen sollten. Abhängig von den anatomischen Gegebenheiten des Trainierenden und dessen Flexibilität. Bei der Multipresse ist das nicht gegeben da man in ein starren Bewegungsmuster gezwängt wird. Bei der freien Langhantelkniebeuge werden eine Vielzahl an Stabilisierungsmuskeln beansprucht und dies fällt bei der Multipresse komplett weg.

Bevor man Kniebeugen an der Multipresse macht empfehle ich direkt auf Beinpresse zu wechseln, da hier deutlich mehr Gewicht möglich ist.

Quellen:

  1. http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/
  2. http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
  3. http://www.nerdfitness.com/blog/2009/07/08/why-you-need-squats-in-your-workout-and-how-to-do-them-right/
  4. Werde ein Geschmeidiger Leopard, Autor: Kelly Starrett, 2014, Riva Verlag
  5. Der neue Muskel Guide, Autor: Frédéric Delavier, Seite 126-127, 2014, BLV Buchverlag
  6. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance”, BJ Schoenfeld. Journal of strength and conditioning research, 2010 (Link: http://vbschools.net/moodle/pluginfile.php/7251/mod_resource/content/0/Squatting%20article.pdf)
  7. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations”, K Bloomquist et al. European Journal of Applied Physiology, 2013 (Link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798)
  8. “Knee biomechanics of the dynamic squat exercise”, RF Escamilla. Medicine and science in sports and exercise, 2001. (Link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098)
  9. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads, Paoli A1, Marcolin G, Petrone N. (Link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646)
  10. http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/why-you-should-vary-your-back-squat-stance
  11. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles, Caterisano A, 2002  (Link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958)
  12. The Strongest Shall Survive, Autor: Bill Starr, Seite 46-47, 2007 Sheridan Books

 

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